اگر آپ صرف وزن اٹھانے کے ساتھ شروع کر رہے ہیں تو، آپ شاید آپ کو آپ کے تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے وزن اٹھانے کی ضرورت ہے: سینے ، پیچھے، کندھے، چپس، چالیس، کور اور کم جسم .
اس طرح بہت کچھ لگتا ہے، لیکن آپ وزن اٹھانے کے فوائد حاصل کرنے کے لئے ٹن مشق کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ان میں سے بعض فوائد میں زیادہ جسم کی چربی، مضبوط ہو رہی ہے، اعتماد محسوس کرنا اور آپ کی زندگی میں دوسری سرگرمیوں کو آسان بنانے میں شامل ہیں.
عام طور پر beginners اکثر جسم کے ورزش پروگرام کے ساتھ شروع ہو جائیں گے، لیکن یہ صرف ایک ہی اختیار نہیں ہے، خاص طور پر اگر آپ مصروف شیڈول پر ہیں.
آپ آسانی سے اپنے کام کی جگہوں کو تقسیم کر سکتے ہیں تاکہ آپ مختلف دنوں میں مختلف پٹھوں گروپ کام کر رہے ہیں. آپ کا کام کم ہے اور مصروف دن میں مل جائے گا.
ابتدائی جسمانی ورزش ابتدائی طور پر شروع کرنے کے لئے شروع کرنا چاہتے ہیں. اس میں آسان کلاسک گوبھی مشقیں شامل ہیں جو اوپر کے جسم کے ساتھ ساتھ کور کے تمام عضلات کو نشانہ بناتے ہیں. شامل ہونے والے پٹھوں کا گروہ ہے جسے آپ کام کر رہے ہو تاکہ آپ جان سکیں کہ کون سا کام کرتی ہے جس میں پٹھوں کا کام ہوتا ہے.
یہ آپ کو اس عضلات پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے جب آپ ورزش کررہے ہیں، جو اس اقدام میں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے.
یہ خیال طاقت اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے شروع کرنا ہے لہذا آپ ایک مضبوط بنیاد بنا سکتے ہیں جو آپ کو زیادہ مشکل چیلنجوں پر منتقل کرنے کی اجازت دے گی. اگر آپ کو کتنی وزن استعمال کرنے کی ضرورت ہے تو آپ کی مدد کی ضرورت ہوتی ہے، جانیں کہ اپنے وزن کا انتخاب کیسے کریں .
یہ ہمیشہ بہتر ہے کہ آپ احتیاط کے سلسلے میں غلطی کریں جب آپ صرف شروع کر رہے ہیں اور ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہیں تو آپ اپنی شکل کو پورا کرسکتے ہیں. مشقوں کو صحیح طریقے سے کرنے پر توجہ مرکوز کریں اور، جب آپ کے جسم کو ان کے استعمال کیا جاتا ہے تو بھاری وزن کا استعمال کرنے پر زیادہ توجہ دینا.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس زخم یا دیگر حالات موجود ہیں تو، براہ کرم اپنے ڈاکٹر کو اس یا کسی ورزش کو کرنے سے قبل صاف کرنے کے لۓ دیکھیں.
سامان
مختلف وزن میں dumbbells اور مزاحمت بینڈ.
کیسے:
- روشنی کارڈیو کے 5 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں یا بہت ہلکے وزن کا استعمال کریں اور ہر مشق کے گرم اپ سیٹ کریں.
- 15 ورزش کے 1 سیٹ کے لئے ہر مشق کو انجام دیں، ہلکے درمیانے وزن کا استعمال کرتے ہوئے. آخری نمائندہ چیلنج لیکن قابل عمل محسوس کرنا چاہئے.
- اس ورزش کو ہفتے میں 2-3 مرتبہ انجام دیں، کم از کم ایک دن آرام کے درمیان.
- درد یا تکلیف کا سبب بنتا ہے جو کسی بھی ورزش کو ترمیم کریں یا چھوڑ دیں.
ترمیم پشپس (سینے)
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع، اپنے ہاتھوں سے آگے چلیں جب تک کہ آپ کے پیچھے فلیٹ نہیں ہے اور ہاتھ کندھوں سے زیادہ وسیع ہیں.
کوبوں کو جھکنا اور ایک دھکا اپ میں کم، آپ کے طور پر کم کے طور پر جا رہے ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سر اور گردن صف بندی میں ہے اور آپ اپنے ٹھوس کے ساتھ نہیں چل رہے ہیں.
اگر یہ بہت مشکل ہے تو، اوپر کے اوپر وزن میں سے کچھ لے جانے کے لۓ ہاتھوں پر چلیں. آپ کو ترمیم شدہ ورژن کی کوشش کر سکتے ہیں جیسے فرش دھکا چلنے یا دیوار کو دھکا لگانے کے بعد فرش کو چیلنج کرنا ہو گا. آپ کو زیادہ سے زیادہ چیلنج کرنے والی دھول اپ پر منتقل کرنے کے لئے بالائی جسم اور کور طاقت دونوں کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
10-15 پکاپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سینے مکھیوں (سینے)
مردوں کے لئے ایک قدم، بینچ، یا منزل پر جھوٹ اور ہلکے میڈل وزن رکھنا- خواتین کے بارے میں 5 سے 8 پاؤنڈ یا 8 سے 15 پونڈ. وزن میں سینے کے اوپر براہ راست ہتھیاروں کے ساتھ رکھو.
جسم کو مستحکم رکھنے کے لئے اپنے کور کو باندھ لیں اور کوڑے میں تھوڑا سا موڑ رکھو کیونکہ آپ آہستہ آہستہ اطراف کو باہر سے کم کرتے ہیں.
بازوؤں کو باہر لے جاؤ اور نیچے لے لو تاکہ وہ صرف سینے کی سطح کے تحت ہو. بہت کم ہونے والے کندھوں میں شامل ہوں گے اور آپ سینے پر زور رکھنا چاہتے ہیں. اس کے علاوہ، سینے عام طور پر کندھے سے کہیں زیادہ مضبوط ہے، لہذا اگر آپ بہت کم ہو جاتے ہیں تو آپ اپنے کندھوں کی پٹھوں کو روک سکتے ہیں.
15 ریپ کے لئے شروع کرنے اور دوبارہ دوبارہ وزن کے وزن اٹھانے.
لینڈ بینڈ کے ساتھ ھیںچاتا ہے (پیچھے)
بیٹھ یا کھڑے ہو اور دونوں ہاتھوں میں مزاحمت بینڈ رکھو. آپ کے ہاتھوں کے بارے میں 2 یا 3 فٹ کے علاوہ ہونا چاہئے، اگرچہ آپ کو زیادہ یا کم کشیدگی حاصل کرنے کے لئے اپنے ہاتھ کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
آپ کے ہاتھ قریب ہیں، مشکل ہو جائے گا.
شروع کرنے کے لئے، ہتھیاروں کو براہ راست پکڑو اور بائیں ہاتھ کو جگہ پر رکھو، اپنی پشت کی دائیں طرف کو نچوڑ اور بینڈ کھولیں، صحیح کبوتر کو اپنے ردی کی طرف متوجہ کریں.
ہتھیاروں کو سوئچ کرنے سے قبل 15 بار دوبارہ شروع کریں.
پیچھے کی توسیع (پیچھے)
جھوٹے چٹائی کا سامنا کرنا پڑا اور اس کے ہاتھوں کے آگے ہاتھوں پر ہاتھوں کو ہاتھ لگایا جاسکتا تھا.
اپنی abs کے ساتھ مشغول کریں اور اب آہستہ آہستہ نیچے سینے کو لپیٹ کریں، جو نیچے واپس پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے توجہ مرکوز کریں.
اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ اپنے ہاتھوں سے مدد کے لئے آہستہ آہستہ استعمال کرسکتے ہیں، لیکن آپ کی پیٹھ کے پٹھوں کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
15 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
دوسرا اختیار یہ ہے کہ سر کے پیچھے ہاتھ ڈالیں، جو مشکل ہے، اور بھی زیادہ چیلنج ہے، اس کے ہاتھوں سے براہ راست بازو کو پکڑو جاسکتے ہیں کیونکہ آپ کو سینے سے سینے کو اتارنا ہے.
باسپسپس (باسپس)
اس کے لئے، آپ مردوں کے لئے بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں، تقریبا 8 سے 12 پونڈ خواتین یا 10 سے 20 پونڈ.
ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور وزنوں کے آگے وزن کھڑے ہوئے کھجوروں کے سامنے رکھیں.
اپنی abs کے باندھ لیں اور کوڑیوں کو جھکائیں، کندھوں کی طرف وزن اٹھائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کنارے آگے نہیں آتے لیکن آپ کے ٹروسو پر رہیں.
پٹھوں پر کشیدگی کو کھونے کے بغیر اور 15 ریپ کے لئے دوبارہ بغیر کے بغیر آہستہ آہستہ کم.
جھکا ہوا بازو کی طرف سے اضافہ (کندھوں)
اس مشق کے لئے، آپ کو خواتین کے لئے 5 سے 8 پاؤنڈ اور مردوں کے لئے 8 سے 12 پونڈ تھوڑا ہلکا جانا ہوگا.
ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اسلحہ سے 90 ڈگری تک ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا.
90 ڈگری زاویہ کو برقرار رکھنا، ہتھیاروں کو ایک فکسڈ پوزیشن میں رکھنے والے اطرافوں کو براہ راست نکالیں. صرف کندھے کی سطح پر لفٹ لیں اور پھر کم از کم 15 رکنی بار پھر دوبارہ کریں.
تحریک کے سب سے اوپر پر آپ کے ہاتھوں منزل پر متوازی ہونا چاہئے.
سر پریس (کندھوں)
یہ مشق عام طور پر ایک مشکل ہے، لہذا آپ مردوں کے لئے ہلکے وزن سے 5 سے 8 پاؤنڈ خواتین اور 8 پاؤنڈ یا زیادہ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں.
ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. وزن اوپر لانے سے شروع ہونے والی کھجوروں کو کھاتے ہوئے شروع کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیٹھ آرکنگ نہیں کر رہے ہیں، لیکن اپنے بنیادی کو برقرار رکھنا. اگر آپ اپنی پیٹھ آرک کرتے ہیں، تو آپ ہلکے وزن کی ضرورت ہوسکتی ہے.
کوہوں کو جھکانا اور وزن لانے کے لۓ تاکہ وہ آپ کے کانوں کے برابر ہو. آپ کے ہتھیاروں کو گول پوزیشنوں کی طرح نظر آنا چاہئے.
وزن اپ دبائیں اور 15 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
Triceps لچکدار (Triceps)
اس مشق کے لئے، آپ اپنے پاؤں کو ایک قدم یا پلیٹ فارم پر رکھ سکتے ہیں اور آپ کے جسم کو ایک ہاتھ سے ایک دوسرے کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں جبکہ دوسری طرف کام کرتا ہے.
دوسری صورت میں، دائیں ہاتھ میں وزن اور ہونٹوں سے ٹپ پکڑو جب تک کہ آپ کے ٹورسو 45 ڈگری زاویہ پر یا اگر آپ کر سکتے ہیں، تو فرش سے متوازی ہوجائیں. اپنے بائیں ہاتھ کو ران پر بائیں جانب اپنی کم از کم کچھ مدد فراہم کرنے کے لۓ.
دائیں کونے کو لانے کے لۓ شروع کریں تاکہ آپ کی پیٹھ کے بعد یہ ٹھیک ہے. اس پوزیشن میں بازو رکھو جیسا کہ آپ کو براہ راست بائیں بازو کی بازو کی توسیع، بازو کی بازی نچوڑنا.
ہر طرف 15 ریپ کے لئے کم اور دوہرائیں.