یہ کم جسم کے ورزش میں گلیوں، ہونٹوں اور رانوں کو نشانہ بنانا عام مشقیں شامل ہیں. حرکتیں کامل ہیں اگر آپ صرف ایک طویل وقفے کے بعد اقتدار کی تربیت حاصل کر رہے ہیں یا آپ کو وزن سے پہلے وزن نہیں اٹھایا ہے .
زیادہ سے زیادہ مشق وزن میں شامل نہیں ہوتے ہیں، لیکن مشق آپ کے لئے آسان محسوس کرتے ہیں تو آپ وزن کو پکڑ سکتے ہیں. آپ پہلے ہی وزن کے بغیر کوشش کریں اور دیکھیں کہ آپ اگلے دن کیسے محسوس کرتے ہیں. اگر آپ صرف تھوڑی سی سخت ہیں تو آپ شاید وزن شامل کرسکتے ہیں. اگر آپ بہت پریشان ہو تو، آپ کو طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لۓ چند بار ورزش کر سکتے ہیں.
صحت کی سطح
ابتدائی، ابتدائی - انٹرمیڈیٹ
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند ، dumbbells (اختیاری)، ایک مزاحمت بینڈ (اختیاری)
وقت
20-40 منٹ
ہدایات
- اگر آپ کے پاس زخم یا طبی حالت ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں
- روشنی کارڈیو کے 5 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع، یا ہر مشق کے گرم اپ ورژن
- ابتداء: 15 ورزش کے ایک سیٹ کے لئے ہر مشق کو انجام دیں. آپ وزن زیادہ شدت کے لئے شامل کر سکتے ہیں
- بیگ / انٹرفیس: ہر ورزش کے لئے 15 ڈگری کا 2-3 سیٹ انجام دیں، کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں. سیٹ کے درمیان 30-45 سیکنڈ باقی رہیں
- اس ورزش کو ہفتے میں 2-3 مرتبہ انجام دیں، کم از کم ایک دن آرام کے درمیان
- کسی بھی ورزش کو چھوڑ دو جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہے
1 - معاون پھیپھڑوں (گلیوں / ہپس / رانوں)
دیوار یا کرسی پر الگ الگ موقف اور انعقاد میں، گھٹنوں کو جھکنا اور پیر کے پیچھے سامنے گھٹنے کو رکھتا ہے، گھٹنے میں کم ہوتا ہے. واپس دھکا کرنے کے لئے ہیل کے ذریعے دبائیں. اضافی شدت کے لئے وزن رکھو.
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
اگر یہ آپ کے گھٹنوں کو سنبھالنے کی کوشش کرتا ہے تو، ایک قحط متبادل کی کوشش کریں.
2 - گیند پر ٹانگ پریس (گلیوں / ہپس / رانوں)
ایک گیند پر بیٹھ جاؤ اور نیچے تک چلیں جب تک کہ آپ ایک تغیر میں نہیں ہیں، گھٹنوں میں جھکا ہوا. انگلیوں کو تھوڑا سا اٹھایا رکھیں اور ہیلس کے ذریعہ بٹوے کو آگے بڑھانے کے لئے دھکا لیں جب تک کہ گھٹنوں کو تقریبا سیدھا نہ ہو. وزن میں رکھنے کے لئے کوشش کریں.
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
3 - اسٹینڈنگ ٹانگ لیفٹینٹس (بیرونی رانوں / گلیوں)
مدد کے لئے ایک کرسی یا دیوار کے پاس فٹ کھڑے رہیں اور سیدھے، پاؤں کے فکسڈ اور ہونٹوں، گھٹنوں اور پاؤں کے درمیان سیدھا لے لے. ٹخوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ (اختیاری) ٹائی یا آپ ٹخن وزن پہن سکتے ہیں.
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
4 - اندرونی ران گیند کی ٹیم (اندرونی ران)
شاٹس / گھٹنوں کے درمیان ایک مشق گیند رکھو اور ٹانگوں کو لے لو تاکہ وہ فرش پر منحصر ہو. گیند کو پورے وقت گیند پر کشیدگی کو برقرار رکھنا.
اگر یہ مشکل ہے تو، قدم اٹھائیں اور کوبوں پر واپس چڑھنے یا ایک چھوٹی سی گیند کا استعمال کریں اور ایک کرسی میں بیٹھے، گھٹنوں کے درمیان گیند نچوڑ.
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
5 - گیند پر ہپ لفٹیں (گلائٹس / ہیمٹرنگ / لوئر بیک)
بال پر ہیلس کے ساتھ لیٹنا، براہ راست ٹانگیں. ہڈیوں کو لپیٹ کرنے کے لئے گلیوں کو نچوڑ اور نیچے کم. آپ اس مشق کو بحال کرنے یا گیند پر ہڑتالوں کی طرف سے تبدیل کر سکتے ہیں، جو اس اقدام کو تھوڑا سا آسان بنا دے گا.
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
6 - دیوار سٹی (گلیوں / ہپس / رانوں)
ایک دیوار کے سامنے کھڑے ہو اور اس کے خلاف جھکاؤ. جب تک رانیں (آسان آسان ورژن کے لئے) زیادہ سے زیادہ متوازی ہوتے ہیں اور 20-60 سیکنڈ تک رکھیں. پورے وقت ہیلس میں وزن رکھو. شدت کے لئے، دیکھیں کہ آپ اپنے انگلیوں کو اٹھا سکتے ہیں. اوہ!
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
7 - گیند اسکواٹ (گلیوں / ہپس / رانوں)
دیوار کے خلاف ایک گیند رکھو اور اس کے خلاف دباؤ. گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں کو پیچھے رکھنے کے لئے گھٹنوں کو جھکنا واپس دھکا اور دوبارہ اضافہ، اضافی شدت کے لئے وزن کو برقرار رکھنے اگر مطلوبہ.
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
اگر یہ آپ کے گھٹنوں کو سنبھالا تو، ان اسکیٹ متبادل میں سے ایک کو آزمائیں.