ایک مشق پروگرام کے بنیادی اہداف میں سے ایک کارڈی ویرت فٹنس کی ترقی اور برقرار رکھنے کے لئے ہے. بہت سے لوگوں کو اپنی صحت کی حیثیت کو بہتر بنانے، بیماری کے خطرے کو کم کرنے، جسم کی ساخت میں ترمیم کرنے اور جسمانی فٹنس کو بہتر بنانے کے لئے ایروبک سرگرمیاں شامل ہیں. جسم کے بڑے عضلات کو مسلسل، تالابیکل فیشن میں استعمال کرنے والے مشق کا ایک طریقہ منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے، اور یہ ایک مسلسل شدت کو برقرار رکھنے کے لئے نسبتا آسان ہے.
یہ نوٹ کرنا دلچسپ ہے کہ ورزش کے تمام طریقوں توانائی ( کیلوری ) اخراجات کے لحاظ سے متوازن نہیں ہیں. تاہم، کئی عوامل، توانائی کے اخراجات کے علاوہ، ایک ورزش موڈ کو منتخب کرتے وقت غور کیا جانا چاہئے.
ایربیک مشق کے طریقوں کی درجہ بندی
امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن (ACSM) سرگرمی کے مختلف مہارت کے مطالبات سے ایروبک مشق طریقوں کی درجہ بندی کرتا ہے. گروپ، میں سرگرمیوں کو مسلسل شدت اور توانائی کی اخراجات فراہم کرتا ہوں جو شراکت دار کی سطح پر متفق نہیں ہے. ان میں سرگرمیوں جیسے چلنے، سائیکلنگ، ٹہلنا، اور مصنوعی سیڑھی چڑھنے شامل ہو گی. گروپ II سرگرمیوں کے ساتھ، توانائی کی اخراجات کی شرح شخص کی کارکردگی کی صلاحیت پر منحصر ہے. اعلی مہارت کی سطح کے ساتھ، ایک شخص سخت اور طویل کام کر سکتا ہے، اور نتیجے میں مزید کیلوری جلاتا ہے. اس زمرے میں سرگرمیاں ایروبک رقص، بینچ قدم، پیدل سفر، سوئمنگ، اور پانی کے ہوائی جہاز شامل ہوں گے.
سرگرمی کی کارکردگی کے مطالبات کی وجہ سے گروپ III کی سرگرمیوں، جیسے باسکٹ بال، ریسکٹ کھیلوں اور والی بال توانائی کی لاگت کے لحاظ سے انتہائی متغیر ہیں. طویل المیعاد دل کی صحت کے لۓ، یہ ضروری ہے کہ ایسی مختلف سرگرمیوں کو منتخب کریں جو دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں کو کافی محرک کرتے ہیں.
ورزش موڈ پر غور
توانائی کے اخراجات کے علاوہ، ورزش کے موڈ کا انتخاب کرتے وقت کچھ عوامل پر غور کرنا ذاتی دلچسپی، سازوسامان، اور سہولیات کی دستیابی، جسمانی ضروریات، چوٹ کے خطرے اور فٹنس اہداف شامل ہیں. لہذا، مسلسل مسلسل توانائی کے اخراجات کے لئے ورزش کے مناسب موڈ کو منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے. یہ نوٹ کرنے کے لئے معقول ہے کہ اضافی صحت اور فٹنس فوائد کو حاصل کی جائے گی کیونکہ مشق کی مقدار اور شدت میں اضافہ ہوتا ہے.
مشق کی شدت: توانائی کے اخراجات کی اصلاح
توانائی کی اخراجات کو بہتر بنانے کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ مشق کی شدت میں فرق پڑے. ورزش کے موڈ کو منتخب کرنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ کارڈیو-تنفس کے نظام کو اوورلوڈ میں ایڈجسٹ یا درجہ بندی کی جاسکتی ہے. مثال کے طور پر، ٹریڈمل گریڈ میں اضافہ کرکے زیادہ مشکل چیلنج کیا جا سکتا ہے. سائکلنگ کی شدت پیڈلنگ مزاحمت میں اضافہ کرکے مزید مطالبہ کیا جا سکتا ہے. مرحلہ اونچائی کو بڑھانے کے لئے ایک قدم بڑھنے سے متعلق قدم یروبکس ورزش کی شدت کو بڑھا سکتا ہے. اس کے علاوہ، ایک موڈ کو منتخب کریں جو ہائی شدت وقفے سے کم سے کم اعتدال پسندی وقفے کے ساتھ وقفے کی اجازت دیتا ہے، توانائی کی اخراجات کو بھی بڑھا سکتا ہے.
اپر اور کم جسمانی موڈلائزیشن
کچھ مشق طریقوں میں اوپر اور کم جسم کے پٹھوں، جیسے تیراکی، قطار، اور مصنوعی سکینگ شامل ہیں.
اگرچہ یہ قسم کی مشق زیادہ پٹھوں میں مشغول ہوتے ہیں، تو وہ ضروری طور پر زیادہ عضلات بڑے پیمانے پر مشغول نہیں ہوتے ہیں، اور اس طرح شدت سے اسی طرح کی شدت میں تھوڑا سا کم کیلوری خرچ کریں گے. تاہم، تیاری میں ہڈیوں اور جوڑوں کی بہت کم دباؤ شامل ہوتی ہے، جو تیرے وقت کی طویل عرصے کے دوران مشق کرنے کی اجازت دیتا ہے، اس طرح ممکنہ طور پر زیادہ شدت سے زیادہ توانائی کے طور پر زیادہ سے زیادہ توانائی کا خرچ ہوتا ہے. اس کے علاوہ، توانائی کے اخراجات کے فوائد کو مکمل طور پر مکمل کرنے سے قبل بعض اوپری اور کم جسم کے ورزش طریقوں، مثلا مصنوعی اسکریننگ اسکین کی ضرورت ہوتی ہے.
بیئرنگ بیئرنگ کے مقاصد کے بغیر وزن کے اثرات کا مقابلہ
سائکلنگ اور ریبدنٹ سائیکلنگ دو بہت مقبول غیر وزن اثر ورزش طریقوں ہیں، جبکہ چلنے اور ٹہلنے وزن وزن دینے والی قسم میں مقبول مشق ہیں.
شدت کی اسی سطح پر، زیادہ تر افراد وزن کی سرگرمی کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے زیادہ کیلوری خرچ کرے گا. وزن برداشت کرنے کا ایک اضافی فائدہ ہڈی بڑے پیمانے پر برقرار رکھتا ہے اور آسٹیوپوروسس کو روکنا ہے. تاہم، سائیکلنگ اور آرام دہ اور پرسکون سایکلنگ کے ساتھ، پٹھوں اور جوڑوں کے لئے بہت کم سوراخ ہے، دل کی شرح عام طور پر کم ہوتی ہے، اور اس طرح زیادہ مشق بوٹ ممکن ہے.
چل رہا ہے ورژن چل رہا ہے
چلنے اور چلانے دونوں کو بہت کم مہارت کی ضرورت ہے اور مشق کے آسان طریقوں ہیں. تیز چلنے والا، جو امریکہ میں سب سے مقبول ایروبک سرگرمیوں میں سے ایک ہے، اسے مثبت صحت کے فوائد پیدا کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. توانائی کے اخراجات کے نقطہ نظر سے، سرگرمی کی بڑھتی ہوئی شدت کی وجہ سے چلنے سے چلنے سے زیادہ کیلوری کو جلا دیا جائے گا. تاہم، مرکب چلانے کے ذریعے توانائی کے اخراجات کو فروغ دینے کے حوصلہ افزائی میں اضافے میں اضافہ، پاؤں، ٹخنوں، گھٹنوں اور پٹھوں پر چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے. کچھ لوگ توانائی کے اخراجات کو بڑھانے کے امید میں ہاتھ سے منعقد وزن لے جانے کا انتخاب کرتے ہیں. اگرچہ ہاتھ سے منعقد ہونے والی وزن کا استعمال مشق کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس اضافی سامان کو توانائی کے اخراجات کو بہتر نہیں بڑھا دیتا ہے.
ورزش موڈ کا انتخاب: حتمی فیصلہ
اگرچہ تحقیق کے نتیجے میں یہ پتہ چلتا ہے کہ وزن کی بیروت ایروبک مشق، خود انتخاب شدہ شدت سے، اعلی توانائی کے اخراجات کو بہتر بنائے گا، ایک مشق کے طریقوں کو منتخب کرنے کے لئے بہت سے دوسرے خیالات پر تبادلہ خیال کیا گیا ہے. اس وقت دستیاب ایروبیک مشق کے آلات کی عظیم تنوع کی وجہ سے، زیادہ سے زیادہ ورزش کے حوصلہ افزائی اب مختلف قسم کے مشق طریقوں پر کراس ٹرین کو ترجیح دیتے ہیں، جس میں کم musculoskeletal خطرے کے ساتھ اعلی ورزش کا لطف اکٹھا ہوتا ہے.
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، "مختلف طریقوں کے مشق میں توانائی کی اخراجات،" جون 2002، www.acsm.org کی اجازت کے ساتھ ترمیم شدہ.