یہ چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کو مکمل ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ایک میل چلانے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں. یہ پروگرام چل رہا ہے / چل رہا ہے مسلسل مسلسل چل رہا ہے پروگرام. ہر ہفتے، آپ کو آپ کے چلنے کے فاصلے اور آپ کے چلنے کے فاصلے میں کمی میں معمولی اضافہ کروں گا. چار ہفتوں کے اختتام تک آپ کو روکنے کے بغیر ایک میل چلانے کے قابل ہو جائے گا.
اگر آپ ابتدائی ہیں، لیکن آپ تھوڑی زیادہ چیلنج کرنا چاہتے ہیں تو، ان میں سے کسی ایک پروگرام کو آزمائیں:
شروع کرنے سے پہلے، چلنے کے بارے میں کچھ بنیادی باتیں سیکھنے کے لئے، اس مطلق beginners کے رہنمائی کو چلانے کے لئے چیک کریں، مناسب چلانے کے فارم ، پہننے کے لئے، اور کس طرح سانس لینے کے بارے میں کچھ سیکھنے کے لئے.
نوٹس
ماپنے کے مقاصد کے لئے، ایک ٹریک پر یہ کام کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے، جو عام طور پر 400 میٹر، یا ایک میل کے بارے میں 1/4 میل ہے. ہر ورزش کو ٹریک برابر ہونا پڑے گا، لہذا آپ جانتے ہیں کہ آپ کو کتنا دور چل رہا ہے اور چل رہا ہے.
آپ کو 5-10 منٹ گرم اپ واک کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے. 5-10 منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے کے ساتھ ختم.
آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلانے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے. باقی دن لے جانے کے لئے بہتر ہے یا دن کے دوران روزانہ ٹریننگ کرو جیسا کہ آپ کے جسم کو تربیت کے لۓ ایڈجسٹ کر رہا ہے. کراس ٹریننگ چلنے، بائیکنگ، سوئمنگ، یا کسی دوسرے سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو آپ لطف اندوز ہو.
اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ یہ پروگرام آپ کے لئے بہت تیزی سے پیش رفت کرتا ہے، تو آپ اگلے ہفتے اگلے ہفتے آگے بڑھنے سے پہلے ایک ہفتے کو دوبارہ کر سکتے ہیں.
ہفتہ 1
دن 1: 1/16 میل چلائیں، 3/16 ملی میٹر چلائیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: ایک گود کا 1/4 چلائیں، ایک گود کی 3/4 چلائیں - 4 بار دوبارہ)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 1/16 میل چلائیں، 3/16 ملی میٹر چلائیں- 4 بار دوبارہ (برابر ٹریک کریں: ایک گود کا 1/4 چلائیں، 3 بار ایک گود سے چلیں - 4 بار دوبارہ)
دن 4: آرام
دن 5: 1/16 میل چلائیں، 3/16 ملی میٹر چلائیں- 4 بار دوبارہ (برابر ٹریک کریں: ایک گودے کا 1/4 چلائیں، ایک گود کی 3/4 چلائیں - 4 بار دوبارہ)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 2
دن 1: 1/8 میل چلائیں، 1/8 ملی میٹر چلیں - 4 بار (برابر ٹریک کریں: 1/2 گود چلائیں، 1/2 گود کی چہلائیں - 4 بار دوبارہ)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 1/8 میل چلائیں، 1/8 میل چلیں - چار بار (برابر ٹریک کریں: 1/2 گود چلائیں، 1/2 گود کی چہلائیں - 4 بار دوبارہ)
دن 4: آرام
دن 5: 1/8 میل چلائیں، 1/8 ملی میٹر چلائیں - 4 بار (برابر ٹریک کریں: 1/2 گود چلائیں، 1/2 گود کی چہلائیں - 4 دفعہ دوبارہ)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 3
دن 1: 3/16 میل چلائیں، 1/16 میل چلائیں 4 بار (برابر ٹریک کریں: 3/4 چلائیں گود، 1/4 گود کا چہنا - 4 بار دوبارہ)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 3/16 میل چلائیں، 1/16 میل چلو چلیں 4 بار (برابر ٹریک کریں: 3/4 چلائیں گود، 1/4 گود میں چلے جائیں - 4 بار دوبارہ)
دن 4: آرام
دن 5: 3/16 میل چلائیں، 1/16 میل چلائیں 4 بار (برابر ٹریک کریں: 3/4 چلائیں گود، 1/4 گود کا چہنا - 4 بار دوبارہ)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 4
دن 1: 1 میل چلائیں (برابر ٹریک: 4 گپ شپ = 1 میل)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 1 میل چلائیں (برابر ٹریک: 4 گپ شپ = 1 میل)
دن 4: آرام
دن 5: 1 میل چلائیں (برابر ٹریک: 4 گپ شپ = 1 میل)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
اگلے چیلنج کے لئے تیار ہیں؟ تیزی سے میل چلانے کیلئے تجاویز حاصل کریں.