اینٹی گردش کی مشقیں: اب آپ کو مضبوطی کور کی ضرورت ہوتی ہے

جب آپ اب مشقوں کے بارے میں سوچتے ہیں تو شاید آپ کو مشق اور لچکدار مشقوں کے بارے میں سوچنا چاہئے جیسے جیسے بحران ، موٹے موٹسٹ ، اور شاید لکڑی کی دکانیں بھی . ان حرکتوں سے ان کے ساتھ کوئی فرق نہیں ہے- وہ پیٹ کی پٹھوں کو نشانہ بنانے اور خاص طور پر obliques، اور rectus abdominis کو مضبوط بنانے اور مضبوط بنانے کے. لیکن ان تحریکوں میں ریڑھ کی استحکام اور کل کور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے کم مؤثر ثابت ہوتا ہے، جو دو عوامل ہیں جو خاص طور پر اہم طور پر اہم ہیں جو چوٹ سے کم کی حفاظت کے لئے ہیں.

آخری دفعہ اس کے بارے میں سوچیں کہ آپ نے اس وقت بیلنس سے دستخط کیا اور نیچے گرنے سے قبل اپنے آپ کو صحیح طریقے سے پکڑ لیا. شاید آپ کے ٹروسو نے ایک طرف بٹ یا جڑوا کر اپنے کور کی ریت کی کٹائی کی تحریک کے خلاف کام کرنے کے لئے آپ کو بنیادی طور پر مجبور کیا. دوسرے الفاظ میں، آپ کی گہرائی، بنیادی مستحکم عضلات آپ کو گرنے سے روکنے کے لئے کام کرنے کے لئے تیار تھیں.

ظاہر ہے، آپ ان پٹھوں کی اہمیت کے لحاظ سے ممکنہ خطرناک گردن کے تناظر میں سمجھ سکتے ہیں، لیکن حقیقت یہ ہے کہ یہ عضلات مسلسل کام میں ہیں. ہر بار جب آپ قدم اٹھاتے ہیں، تو آپ کے جسم کو بوازنہ منتقل کر دیا جاتا ہے، اور آپ کے بنیادی استحکام کار آپ کو صحیح رکھنے کے لئے کام کرتے ہیں. ہر دفعہ جب آپ کو فرش کو اتارنے کے لۓ، یا آپ ایک شیل اونٹ تک پہنچنے کے لۓ کسی شیلف کو نکالنے کے لئے پہنچتے ہیں تو، آپ کے بنیادی استحکام آپ کو مستقل رکھنے اور ریڑھ کی غیر معمولی تحریک کو روکنے میں مدد کر رہے ہیں.

آپ کی گہرائی، بنیادی مستحکم پٹھوں کی مضبوطی، آپ کو کم پیٹھ درد یا زخم سے کم محسوس ہوتا ہے، اور زیادہ سے زیادہ آپ کو اتھلیٹک تحریکوں کے دوران ہو گا. اچھی خبر یہ ہے کہ، آپ کو فٹنس کے معمول میں بنیادی طور پر مضبوط بنانے، مخالف گردش کی مشقوں کو شامل کرنا مشکل نہیں ہے.

بہت زیادہ کوئی بھی مشق جہاں آپ کا جسم ناگزیر طور پر وزن میں ہے یا اس کے فطرت کے خلاف کام کرنے پر مجبور ہوجاتا ہے یا ریڑھ کی باری کو تبدیل کرنے کے لئے پریشان کو مخالف گھماؤ مشق سمجھا جاتا ہے. لہذا، ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے پر ایک کندھے کے پریس مشق کا مظاہرہ کیا جائے گا مخالف گھڑی سے متعلق کیونکہ آپ کو اپنے ٹروسو اور ریڑھائی رکھنے سے روکنے کے لئے اپنے کور کو مشغول کرنا پڑے گا.

اگلے وقت آپ جم کے سربراہ ہوتے ہیں، آپ کے معمول میں مندرجہ ذیل مخالف گھومنے والی بنیادی مشقوں میں سے کچھ شامل کرنے کی کوشش کریں.

1 - برڈ ڈاگ کی توسیع

برڈ کتے کی توسیع پوسٹر چین، یا آپ کے جسم کے پیچھے کی طرف، خاص طور پر ریڑھ کی مستحکم پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. جب مشق سادہ لگتی ہے، تو اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ وہ توازن اور معاہدے پر قابو پائے.

1. آپ کے کندھوں کے نیچے اور اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے ہتھیاروں کے ساتھ چٹائی پر شروع کریں.
2. اپنا بنیادی مشغول کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھیاں غیر جانبدار حیثیت میں ہے - آپ کے جسم کو آپ کے ہونٹوں سے اپنے سر کے سب سے اوپر تک براہ راست لائن بنانا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کندھوں کے درمیان اپنے سینے کو گر نہیں کر رہے ہیں یا آپ کے ہونٹوں اور گلیوں کو چھت کی طرف اشارہ کرنے کی اجازت دیتا ہے.
3. آپ کی بنیادی تنگ اور آپ کے ٹارسو اور ہڈیوں کو منزل پر متوازی رکھنے، آہستہ آہستہ ایک ہی یونٹ کے طور پر بائیں بازو اور دائیں ٹانگ اٹھا، انہیں کمرے کے برعکس اطراف سے اشارہ کرنا. جب آپ کے جسم انگلیوں کو انگلیوں سے انگلیوں تک براہ راست لائن بناتے ہیں تو اس کی گنتی کے لئے پوزیشن رکھو.
4. آہستہ آہستہ انہیں فرش پر کم کریں.
5. مخالف طرف پر دہرائیں.
6. فی طرف سے کم از کم دو سیٹ 12 سے 15 تکرار انجام دیں.

2 - اینٹی گھومنے والی واحد بازو پلیٹیں

معیاری پلیک مشقیں جامد بنیادی استحکام کی تعمیر کے لئے بہت اچھا ہیں، لیکن وہ مخالف گھومنے والی قوت کو تیار نہیں کرتے ہیں. توجہ مرکوز کو منتقل کرنے کے لئے، آپ کو کرنے کی ضرورت ہے کہ قطب مختلف قسم کی کارکردگی کا مظاہرہ کریں جس میں عدم استحکام پر پابندی لگتی ہے. سب سے بنیادی اختیار واحد بازو تختہ ہے.

1. اس اقدام کو انجام دینے کے لئے، آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے ہتھیار اور آپ کے پیروں میں مکمل طور پر توسیع کے ساتھ ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں تاکہ آپ کے جسم کو ہیلس سے ہیلس سے براہ راست لائن بنائے.
2. اپنے کور میں شامل کریں، پھر آپ کے ہونٹوں یا کندھوں کو گھومنے کے لۓ، اپنا وزن ایک بازو میں منتقل کردیں، فرش سے اپنا مخالف ہاتھ اٹھانا.
3. جب تک آپ ری سیٹ کرنے اور سوئچنگ کرنے سے پہلے کامل فارم کے ساتھ کرسک سکتے ہیں، جب تک آپ اپنی حیثیت کو برقرار رکھیں.

اس اقدام میں معمولی تبدیلی کے لۓ، آپ ایک وقت میں زمین سے ایک ٹانگ اٹھانے کا مشق کرسکتے ہیں، یا آپ کو ایک فورئر مین کا تختہ اور ایک اعلی تختہ کے درمیان منتقلی کر سکتے ہیں، اپنے ہونٹوں کو برقرار رکھنے اور منتقلی کے دوران مستحکم استحکام رکھنے کے لئے کام کر سکتے ہیں.

3 - کسان کی گرفت

کسان کے لۓ ایک براہ راست ورزش ہے جس میں کل جسم کی مشغول کی ضرورت ہوتی ہے، اسے کم سے کم فاصلے پر لینا، پکڑ، اور وزن لے.

ککر یہ ہے کہ ہر بار جب آپ قدم اٹھاتے ہیں اور اپنے جسم کو آگے بڑھانے کے لۓ، آپ کے بدن کے اسی حصے پر وزن آپ کو ریڑھائی کی سیدھ سے نکالنے کی کوشش کرے گی. مستحکم اور سیدھا ٹورسو کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ کو آپ کے کندھوں سے اپنے ہونٹوں تک اپنی پوری کور کی سرکشی سے منسلک کرنا ہوگا.

1. ایک جوڑی dumbbells یا kettlebells برابر برابر وزن، ہر ایک میں رکھنا. ایک وزن کا انتخاب کرنا جو مشکل ہے، لیکن انتظام.
2. اپنے کور کو مشغول کریں اور آرام دہ رفتار سے آگے چلیں، ہر مرحلے کے ساتھ کامل وضع برقرار رکھو.
3. تقریبا 20 سے 40 گز آگے چلیں، یا 20 سے 40 مرحلے کے درمیان لے جائیں.
4. آرام کریں، پھر دو سے چار بار دوبارہ کریں.

ورزش زیادہ مشکل بنانے کے لئے، آپ کے جسم کے ایک حصے پر صرف ایک گوبھی یا کیبل بیلیل لے، وزن کی ایک غیر معمولی تقسیم کی تشکیل. جس طرف آپ ہر سیٹ کے ساتھ وزن لے رہے ہو اس کو سوئچ کریں.

4 - چلنے والی جھگڑا اور سنگل بازو اسٹیٹ پریس

ایک بازو کی جامد پریس کے ساتھ چلنے والی گنجائش کسان کی واک کی گریجویشن ورژن کی طرح ہے.

کیونکہ پھیپھڑوں کو ایک وسیع قدم اور رفتار کی زیادہ حد تک ضرورت ہوتی ہے کیونکہ آپ کو زمین کے پیچھے اپنے پیچھے گھٹنے کو کم کرنا ہے، وہ زیادہ توازن اور بنیادی مصروفیت بھی ضروری ہے. اس کے بعد، جب آپ مرکب میں واحد بازو کی جامد پریس شامل کرتے ہیں، تو آپ نے وزن کی تقسیم کو بند کر دیا، اپنے آپ کو دور کرنے کے لۓ. نتیجے کے طور پر، آپ کے کور کو مستحکم اور سیدھے رکھنے کے لۓ آپ کو زیادہ سے زیادہ ڈگری حاصل کرنا ضروری ہے.

1. اپنے ہاتھوں کے ساتھ لمبا کھڑے ہوجائیں تو ایک ہون فاصلے کے علاوہ ایک گونگا یا کیٹیلیلیل کے ساتھ.
2. وزن کو سیدھی سر پر دبائیں، آگے بڑھاو کھجور، آپ کی کلھ توسیع اور اپنے سر کے قریبی ہاتھ کو قریب رکھنا. آپ کو اپنی کہنی میں تھوڑا سا موڑ کی اجازت دے سکتی ہے. یہ ابتدائی پوزیشن ہے، اور آپ اس سیٹ میں اپنے اسلحہ کو پورے سیٹ میں رکھیں گے.
3. اپنے کور میں مشغول کریں اور اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک وسیع قدم آگے بڑھو، اپنے دائیں ہیل کو پھینک دیں کیونکہ آپ اپنے بائیں ہیل کو زمین سے تھوڑا سا اٹھانے کی اجازت دیتے ہیں.
4. آپ کے پتلون کو آپ کے ٹورسو لمبے رکھنے کے لئے ٹھوس اور دونوں گھٹنوں کو جھکانا، اپنے پیچھے گھٹنے کو زمین کی طرف کم کرنا.
5. اس سے پہلے چھونے سے پہلے، اپنے سامنے ہیل کے ذریعے دبائیں اور کھڑے ہو جاؤ جیسے آپ اپنے بائیں پیر کے ساتھ ایک وسیع قدم آگے بڑھیں.
6. دہرائیں.
7. بازو کو وزن اور جاری رکھنا سوئچ کرنے سے پہلے 10 سے 20 مرحلہ آگے چلیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں اطراف کو برابر طور پر مار رہے ہو. دو سے تین سیٹ مکمل کریں.

5 - سنگل ٹانگ ڈائل لفٹ

ایک توازن چیلنج کی پیشکش کرتے وقت سنگل ٹانگ مرچ لفافوں کو یکطرفہ طور پر ہڑتال اور گلیوں کو مضبوط بناتا ہے. یہ توازن چیلنج ہے جو مخالف گھومنے والی طاقت کو بڑھانے کا بہترین موقع پیدا کرتا ہے.

جیسا کہ یہاں ذکر کردہ تمام مشقوں کے ساتھ ہی، ایک ٹانگ مرچ کا مقصد کا مقصد ایک مستحکم کور برقرار رکھنے کے لئے ہے، آپ کے ریڑھ کی باری کو گھومنے یا آپ کے ہونٹوں یا کندھوں کو تحریک کے دوران اٹھانے کے لئے یا اس کے لے جانے کی اجازت نہیں دیتا. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ اگر آپ کامل شکل برقرار رہے ہیں تو آئینے کے سامنے مشق انجام دیں اور وزن بڑھایا اور تحریک کی حد کو کم کی ضرورت ہو.

1. اپنے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ لمبا کھڑے ہو جاؤ، تھوڑا سا جھکا ہوا گھٹنوں، کور مصروف.
2. آپ کے ہاتھوں میں آپ کے ہاتھوں میں ایک جوڑا dumbbells یا kettlebells پکڑو. اگر دو وزن کا انتظام بہت مشکل ہے تو، آپ کے ہاتھوں کے درمیان ایک وزن رکھنا، یا مکمل طور پر اضافی وزن کو چھوڑ دیں.
3. اپنے وزن کو اپنے دائیں پاؤں میں منتقل کریں اور اپنی بائیں ٹانگ کو آپ کے پیچھے بڑھاؤ تاکہ آپ کے گھٹنے سیدھا ہو اور آپ کے پیر کی انگلیوں کو ہلکی چھت سے چھونے لگے.
4. اپنے کور اور ٹپ کو ہپس سے آگے بڑھاؤ کیونکہ آپ بیک وقت اپنے بائیں ٹانگ کو زمین سے اٹھاؤ.
5. جیسا کہ آپ آگے بڑھے، اپنے کندھوں کے آگے اپنے کندھے کو روکنے کے لۓ اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی طرف متوجہ کریں، لیکن وزن کو براہ راست نیچے پھانسی دینے کی اجازت دیں. جہاں تک آپ آرام دہ اور پرسکون طور پر اچھی شکل کے ساتھ کرسکتے ہیں، تحریک کو کنٹرول کرنے کے لئے اپنی ہرملنگ اور گالٹس استعمال کرتے ہیں.
6. آپ کے ہونٹوں اور کندھوں کو پورے مشق میں گراؤنڈ رہنا چاہئے، نہ توازن بند کرنا. جب آپ اپنے سپورٹ ہرملنگ کے پیچھے ہلکے پھیلاتے ہیں، تو آپ کو ہینڈلنگ اور گلیوں کو مشغول کرتے ہیں، ان کو آپ کو کھڑے مقام پر واپس جانے کے لۓ استعمال کرتے ہیں.
7. فی طرف 10 سے 15 بار پھر سے دو سیٹیں انجام دیں.

6 - رینجڈ رائس

رینجڈ قطار مخالف مخالف گھومنے والی فوائد کے لحاظ سے واحد بازو کے تختے پر اسی طرح کے میکانکس ہیں. فرق اس بات کا ہے کہ بازو آپ اٹھانے اور فرش سے کم کر رہے ہیں وزن میں، وزن میں اضافہ ہوتا ہے، جس میں آپ کو اس میں کوئی عدم توازن پیدا کرنا پڑتا ہے جس سے آپ کو زیادہ اہم مصروفیت کے ساتھ اکاؤنٹ ہونا پڑے گا. اس کے علاوہ، ورزش آپ کے اوپری پیچھے کی پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے.

1. ہر جگہ میں ایک گوبھی یا کیبل بیلیل کو ہینڈل کرنے کے لۓ ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں سیٹ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بنیادی مصروف ہے اور آپ کا جسم ہیلس سے سر تک منسلک ہوتا ہے.
2. اپنے وزن کو تھوڑا سا بائیں طرف منتقل کریں، اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ اپنے ہونٹوں اور کندھے کو مستحکم اور فرش پر گزرتے رہتے ہیں.
3. اپنی دائیں بازو کی طرف سے اپنے ریڑھ کی طرف باندھے اور وزن اٹھانے کے لۓ اپنی سینے پر کھینچیں کیونکہ آپ کو اپنی چھت کی چھت کی طرف جھکنا. ایک بار پھر، آپ کے ہونٹوں اور کندھوں کو زمین پر متوازی رہنا چاہئے، صحیح طور پر گھومنے کے طور پر آپ کو وزن اٹھانے کے.
4. وزن کو زمین پر واپس لو اور اس کے برعکس دو طرفہ بار
5. 10 سے 15 بار پھر سے دو چار سیٹ انجام دیں.

7 - سنگل بازو کیٹیلیلیل پریس

اپنے سینے، کندھے، اور کور کو کام کرنے کے لۓ، زیادہ روایتی بینچ پریس کی جگہ پر ایک بازو کیتیلیلیل یا گوبھی پریس کا انتخاب کریں. غیر منصفانہ وزن والے اطراف آپ کی پیٹھ پر بینچ کو برقرار رکھنے کے لئے کافی بنیادی مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے.

1. آپ کے دائیں ہاتھ میں ایک گوبھی یا کیبل بیلیل رکھنے والے ایک فلیٹ بنچ پر جھوٹ، براہ راست اپنے سینے میں توسیع، آپ کی کھجور آپ سے دور آتی ہے.
2. اپنے بائیں ہاتھ کو بائیں بائیں پر رکھیں اور اپنے کور میں شامل کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کم قیمت بنچ پر فلیٹ ہے، اور آپ کے بائیں ہپ اور کندھے کو بینچ سے آگے گھومنے کی اجازت نہیں ہے. اپنے کور کو اس انداز میں پورے انداز میں مصروف رکھو.
3. اپنی کلھ کو باندھ کر وزن کم کریں اپنے سینے کی طرف. آپ کے سینے میں، تحریک کو پیچھے چھوڑ دیں اور وزن کو دوبارہ شروع کرنے کی پوزیشن پر دبائیں.
4. فی طرف 10 سے 15 بار پھر سے دو سیٹیں انجام دیں.