کامل پیٹ کی کمی کیسے کریں

چاہے تم ان سے پیار کرتے ہو یا ان سے نفرت کرو، آپ نے شاید باقیوں کی طرح ہم نے کئی سالوں میں ان میں بہت کچھ کیا ہے.

کریشیں دہائیوں کے لئے ابھرتے ہوئے کاموں کا بنیادی مرکز ہے اور، اگرچہ ہم نے بہت سے دیگر مشقیں ملائی ہیں، بحران ابھی بھی آپ کے غائب ہونے کا نشانہ بننے کا بہترین طریقہ ہے. وجہ بہت اچھی طرح سے کام کرتا ہے اس کی وجہ سے پیٹ میں کام کیسے کرتی ہے.

خاص طور پر، crunches rectus abdominis کو نشانہ بنانا یا ہم عام طور پر '6 پیک پٹھوں' جو ٹورسو کے سامنے چلاتے ہیں کہتے ہیں.

یہ عضلہ ہے کہ، جب آپ پیٹ کی چربی کو کم کرتے ہیں، تو آپ کو یہ دیکھتا ہے کہ ابھرتے ہوئے ہمارا خیال آتا ہے کہ ہم میں سے بہت سے لوگ لاتے ہیں. ہر بار جب آپ اپنے غسل کو پھیلاتے ہیں، جو آپ کو اپنے ہونوں کو اپنے ہونٹوں کے سامنے لے جانے کے لئے کسی بھی وقت غیر حاضر کی جاتی ہے تو آپ 6 پیک پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں.

غلطی کا شکار

اگرچہ ہم میں سے بہت سارے سینکڑوں ہیں، شاید ہزاروں برسوں میں بحران ہوسکتی ہے، شاید ہم میں سے اکثر ان کو غلط کر رہے ہیں. یا، کم از کم، ان کو مؤثر طریقے سے نہیں کر کے جیسا کہ ہم ہوسکتے ہیں.

بحران کے بارے میں کیا جھوٹ ہے یہ ہے کہ ان کو درست طریقے سے کر رہا ہے اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے. دراصل، ہم میں سے زیادہ تر شاید ان کے لئے بہت لمبے عرصے سے کام کر چکے ہیں، ہم شاید فارم پر توجہ نہ دیں.

کچھ عام غلطیوں میں شامل ہیں:

• گردن پر ھیںچو - یہ نہ صرف گردن کو کھینچتا ہے، لیکن یہ آپ کے غائب کام کرنے سے دور رہتا ہے. آپ اپنے غسل میں آپ کے سر سے تحریک کی شروعات کرنا چاہتے ہیں.
• بہت زیادہ کر رہا ہے - بحران ایک ٹھیک ٹھیک تحریک ہے، کندھوں بلیڈ اٹھا کر فلور سے صرف چند انچ. ہم میں سے کچھ کندھے کو جھکاتے ہیں، جو رفتار بڑھاتا ہے اور ورزش کی تاثیر کو کم کرتی ہے. اس وقت غصہ میں طاقت پیدا کرنے کا وقت لگتا ہے، لہذا آپ کا وقت لگانا بہتر ہے اور آہستہ آہستہ بدن کو جسمانی طور پر استعمال کرنے کے بجائے آہستہ آہستہ چلنا ہے.

• آپ آرام کرتے ہیں جیسے آپ فرش پر اترتے ہیں - یہ آپ کے کندھوں کو فرش پر گرنے کے لئے آسان ہے لیکن پورے تحریک میں انتباہ پر کشیدگی کا ایک اور مؤثر نقطہ نظر ہے. آپ کبھی بھی کندھے پر مکمل طور پر منزل پر آرام نہیں کرنا چاہتے ہیں.

کامل بحران کا کام

1. اپنی پشت پر فرش پر لیٹ اور اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے یا اپنے سینے میں رکھ. کچھ لوگ ڈھونڈتے ہیں کہ سینے کے اوپر ہتھیاروں سے گزرنے میں وہ گردن پر ھیںچنے سے بچنے میں مدد کرتا ہے. تاہم، اگر آپ اپنی گردن کو کشیدگی سے ڈھونڈتے ہیں تو، آپ کو ایک ہاتھ کو پھانسی رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

1. اگر آپ اپنے ہاتھوں کے سر کے پیچھے ڈال رہے ہیں تو، آپ کی انگلیوں کو آہستہ آہستہ اپنے سر کو کچلنا چاہئے. خیال یہ ہے کہ آپ کی گہرائیوں کی مدد سے آپ کے غائب کے کام سے دور رہیں.
2. تحریک کے لئے تیاری میں اپنی ریڑھ کی طرف اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچو.
3. آہستہ آہستہ آپ کی پیٹ میں پھیلتے ہیں، اپنے کندھے بلیڈ کو فرش سے تقریبا ایک یا دو انچ کے بارے میں لاتے ہیں.
4. جب تم اٹھتے رہو اور اپنی گردن کو براہ راست رکھو، چپ کھو. تصور کریں کہ آپ اپنے ٹن کے نیچے ٹینس گیند پکڑ رہے ہیں. یہ زاویہ کے بارے میں ہے جسے آپ پورے وقت ٹن رکھنا چاہتے ہیں.
5. مسلسل سیکھنا، چند سیکنڈ کے لئے تحریک کے سب سے اوپر پر پکڑو.
6. آہستہ آہستہ نیچے کم، لیکن ہر طرح آرام نہیں کرتے.
7. ہر رکنیت کے لئے کامل فارم کے ساتھ 15 سے 20 بار بار پھر دوبارہ کریں.
8. مختلف حالتوں کو شامل کرنے کے لئے، اپنے گھٹنوں کو ایک ہی وقت میں لے لو آپ اپنے بالائی بال کو فرش سے باہر نکالیں (مکمل جسم کی کمی)
9. یہ زیادہ مشکل بنانے کے لئے، ایک مشق گیند پر توازن، اپنے سینے پر وزن رکھو

تجاویز:

1. اپنی گردن کو مناسب قطار میں رکھنے کے لۓ، اپنے سر کو اپنے ٹھوس کے نیچے رکھیں تاکہ اپنے سر کو منتقل کردیں.
2. ماضی میں، ہمیں بتایا گیا ہے کہ پورے پورے تحریک کے فرش کے خلاف آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنے کے لئے. اب ہم جانتے ہیں کہ غیر جانبدار ریڑھ رکھنے کے لئے بہتر ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی آپ کی مدد کرنے کے لئے سب سے مضبوط پوزیشن میں ہے. اسے تلاش کرنے کا فوری طریقہ یہ ہے کہ پیویسی واپس چلے جائیں اور پھر آگے بڑھیں اور پھر آپ کو ان کی دو وادیوں کے درمیان کہیں بھی آرام کرنے کی اجازت دی.

1. اگر آپ کی واپسی بہت زیادہ آرہی ہے، تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے abs کی طاقت کی تعمیر کے لئے وقت کی ضرورت ہے. اپنے قدموں کو کسی قدم یا پلیٹ فارم پر قابو پانے کی کوشش کریں جو کچھ آپ کی حمایت کرتے ہیں.

Crunches کے متبادل

جب crunches ٹھیک ہیں، ایک ہی بحران کے بغیر abs کے کام کرنے کے بہت سے طریقے ہیں. دراصل، بحران سب سے زیادہ مؤثر اب بھی مشق نہیں ہیں . اور، آپ کے کور کے لئے سب سے بہترین مشق آپ کے پورے جسم کا استعمال کرتے ہوئے کئے جاتے ہیں، نہ صرف آپ کے پیٹ.

عظیم AB مشقیں

لہذا، اگر آپ صلی اللہ علیہ وآلہ وسلم کے پاس ہیں، تو کچھ نیا کیا ہے، مختلف مشق آپ کو زیادہ فعال بنیادی ورزش کے لئے کر سکتے ہیں؟ کچھ اختیارات میں شامل ہیں:

• بینڈ کے ساتھ ریورس ووڈاپپس

• سائیڈ میڈیکل بال کے ساتھ ضم
• اوور ہیڈ اسکواٹس
• جامد پھیروں کے ساتھ میڈ بال گھماؤ
• سائیڈ کا بحران اسٹینڈ

مزید اسٹور کور مشقیں

قدرتی طور پر غائب کام کرتے ہیں کہ آپ کے معمول میں مشقوں کو شامل کرنے کے لئے بہت اچھا ہے. مثال کے طور پر، ایک طرف کے پریس کے ساتھ squats کی طرح مرکب مشقوں یا ایک طرف کے تختے کے ساتھ دھکا تقریبا تقریبا ہمیشہ بنیادی پر تھوڑا سا زور دیا.

اس کے علاوہ، آپ کو ایک مشق کے دوران زیادہ پٹھوں کام کرتے ہیں، زیادہ فعال کام کرتے ہیں اور زیادہ کیلوری آپ جلاتے ہیں.

فلیٹ اباب کے بارے میں کیا

کیا آپ فلیٹر abs یا چھ پیک چاہتے ہیں؟ یا شاید آپ کو ایک مفن سب سے اوپر سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں. کیا کچھ چیزیں آپ کے لئے کر سکتے ہیں؟

بد قسمتی سے نہیں. اسپاٹ کمی صرف کام نہیں کرتا. اس علاقے سے موٹی جلانے کی امیدوں میں ایک مخصوص جسم کے حصے کے لئے ورزش کرنا ممکن نہیں ہے. جب آپ مشق کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو پورے جسم سے توانائی سے نکالتا ہے، نہ صرف اس صورت میں آپ کام کر رہے ہیں.

تو، آپ کیا کر سکتے ہیں؟ آپ پیٹ کی چربی کے بارے میں زیادہ جان سکتے ہیں اور آپ کے مجموعی طور پر جسم کی چربی کو کم کرنے کی ضرورت ہے. ہمیں کنٹرول نہیں ہے جہاں ہم چربی کھو دیتے ہیں. ہم صرف مشق اور امید رکھتے ہیں کہ چربی آخر میں آتی ہے جہاں ہم چاہتے ہیں.

پیٹ موٹی کا نشانہ بنانا

• HIIT کام کی کوششوں کی کوشش کریں - پیٹ کی چربی کو ہدف کرنے کے لئے ہائی شدت وقفے کی تربیت کا مظاہرہ کیا گیا ہے. اگر آپ HIIT ٹریننگ میں نئے ہیں، ابتدائی وقفہ تربیت کے ساتھ شروع کریں اور مزید اعلی درجے کی تربیت کے لۓ اپنا کام کریں.
• وزن اٹھانے - وزن اٹھانے میں آپ کو جسم کی چربی سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہے، یہ خاص طور پر آپ کو پیٹ کی چربی سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ جو کارڈی کرنے کے ساتھ ساتھ وزن اٹھانا چاہتے ہیں وہ لوگ جو نہیں کرتے ہیں کے مقابلے میں کم پیٹ کی چربی رکھتے ہیں. وزن کی تربیت کے ساتھ شروع کرنا .
• اپنی خوراک کی جانچ پڑتال کریں - آپ نے شاید سنا ہے کہ باورچی خانے میں اس فلیٹ کو غیر بنا دیا جاسکتا ہے اور اس کی وجہ یہ ہے. آپ کی غذا ہے جہاں آپ پیٹ کی چربی کو کھونے کے ساتھ سب سے زیادہ پیش رفت کر سکتے ہیں. اس خیال سے حاصل کریں کہ آپ کتنی کیلوری کی ضرورت ہے اور آپ کے کھانے کی عادات کو ٹریک کرنے کے لئے کھانے کی ڈائری رکھیں .

سچ یہ ہے، یہ پیٹ کی چربی سے چھٹکارا آسان نہیں ہے، لیکن یہ بھی آپ کے بنیادی کام کرنے کے لئے بہت اہم ہے. ایک مضبوط پس منظر اور مضبوط غائب آپ کے تمام روزمرہ تحریکوں کی بنیاد ہے، لہذا اس بات کا کوئی فرق نہیں کہ وہ کس طرح نظر آتے ہیں، انہیں مضبوط ہونا ضروری ہے.

> ماخذ:

> Sternlicht، E.، et al. 2007. ایک روایتی بحران کے ساتھ استحکام گیند کی کمی کے الیکٹومیگرافک مقابلے. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ، 21 (2)، 506-509.