جب یہ مشق آتی ہے، اس وقت شیڈول کرنے کے بہت سے طریقوں ہیں کہ جب آپ ورزش کا پروگرام قائم کرنا شروع کردیں تو یہ الجھن ہوسکتا ہے.
اگر آپ ہدایات کے بارے میں سوچتے ہیں، جو آپ کو ہفتہ میں کم از کم 5 دن کاروائی کرتے ہیں تو، آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو ہفتے میں کم سے کم 2 بار تربیت دینا، اور ہر ورزش کے بعد ھیںچتی ہے، ایسا لگتا ہے کہ آپ کو ایک دن صرف اس سے فٹ ہونے کی ضرورت ہے. سب میں
اگرچہ اس مسئلے کو حل کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں، جس میں آپ کو غور نہیں کیا جا سکتا ہے کہ ایک روز دن دو بار کام کر رہا ہے. جبکہ یہ کچھ نہیں ہے جو آپ طویل مدتی کے لئے کرنا چاہتے ہیں، دو روزہ ورکشاپ میں مختلف فوائد ہیں.
آپ اپنے تمام کاموں میں فٹ کرسکتے ہیں، بعد میں دوگنا کرو، مزید کیلوری جلائیں، اور شاید اس ضمن میں اس ضمن میں وزن کی کمی کے بجائے پھینک دیں .
دو A-Day Workouts کے فوائد اور نقصانات
اس کے آرٹیکل میں، " ایک دن کے باہر کام کرنے والے پیشہ اور قواعد "، ماہر لورا ولیمز نے واضح فوائد کا ذکر کیا ہے: آپ مزید کام کررہے ہیں، اس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں اور آپ کے جسم کو دل کی بیماری جیسے چیزوں سے بچاتے ہیں. موٹاپا
ایک اور فائدہ یہ ہے کہ آپ اپنی کارکردگی میں اضافہ کرسکتے ہیں. اپنے کاموں کو تقسیم کرنے سے، آپ کو زیادہ تربیتی حجم لاگو کر سکتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے مقاصد کو جلد ہی پہنچ سکتے ہیں.
یہ ایک کھلاڑی یا کسی شخص کے لئے اچھا ہو سکتا ہے، لیکن اس قسم کی تربیت صرف پیشہ کے لئے نہیں ہے.
باقاعدگی سے مشق کرنے والے اس فارمیٹ کو مختلف طریقے سے لاگو کرسکتے ہیں، آپ کو کیسے کام کرنے کے لۓ آپ مزید اختیارات فراہم کرسکتے ہیں.
فوائد
ورزش کے مختصر بٹوے کو مؤثر طریقے سے ثابت کیا گیا ہے، اگر ایسا نہیں تو، ایک طویل مسلسل ورزش سے زیادہ. نہ صرف یہ کہ، جب آپ ایک دن دو بار کام کرتے ہیں تو آپ کو بعد میں دو بار ملتا ہے، آپ کی جسمانی طور پر آپ کی ورزش کے بعد آپ کو کیلوری آپ کو پری پریشر ریاست میں واپس لانا ہے.
مزید فوائد میں شامل ہیں:
- مزید مشق کا وقت - جب آپ کام کر رہے ہیں، زیادہ کیلوری آپ مجموعی طور پر جلاتے ہیں اور، اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے، تو یہ آپ کے فائدے سے ہے.
- آپ کو زیادہ قسم کے ورزش میں فٹ کر سکتے ہیں - دو روزہ ورکشاپ قائم کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں، جیسا کہ آپ ذیل میں دیکھیں گے، لیکن ایک فائدہ یہ ہے کہ روزانہ مختلف قسم کے ٹریننگ کر رہے ہیں. تم صبح صبح میں کاروائی کرو اور پھر بعد میں طاقت کی تربیت کر سکتے ہو، مثال کے طور پر.
- ان گزشتہ چند پاؤنڈوں سے محروم ہوسکتے ہیں - اگرچہ دو بار ایک دن آپ کو ہر وقت کرنا نہیں ہوتا ہے، وہ چند ہفتوں تک آپ کو گزشتہ چند ضد پاؤنڈوں سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
- زیادہ توانائی پیدا - بعض اوقات، ایک دوپہر یا شام کے ورزش کا سیشن، چاہے وہ کارڈیو، طاقت، یا لچکدار ہے، اگر آپ دن کے اختتام تک پرچم کر رہے ہو تو آپ کی توانائی کو بڑھا سکتے ہیں.
نقصانات
یقینا، دو روزہ ورکشاپ آپ کے کام کر رہے ہیں اور آپ کو کام کر رہے ہیں کتنی محنت کے لحاظ سے کچھ خرابیاں ہیں. دماغ میں رکھنے کے لئے صرف کچھ شامل ہیں:
- Overtraining - اگر آپ ایک دن سے ایک بار سے کہیں زیادہ سخت شدید مشق کرتے ہیں تو آپ کو خطرہ، جلانے والا، اور یہاں تک کہ چوٹ بھی خطرہ ہے.
- تھکاوٹ - ہم میں سے اکثر ایک مخصوص سردیڈہ تال ہے، دوسروں کے مقابلے میں دن کے بعض حصوں میں زیادہ طاقتور محسوس ہوتا ہے. اگر آپ ایک اضافی ورزش کو لاگو کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کو پہلے سے ہی ایک بار کام کرنے کے بعد توانائی حاصل کرنے کے لۓ مشکل محسوس ہوتا ہے.
- پسینے کا عنصر - آپ جو کچھ کر رہے ہیں اس پر منحصر ہے، دو روزہ ورکشاپ میں ورزش کے کپڑے، گرمی لگانے، ورزش کرنا، ٹھنڈا کرنے، پسینہ وغیرہ وغیرہ میں تبدیلی شامل ہوتی ہے. یہ ایک دن میں دو بار تجربہ کرنا بہت ہی ہو سکتا ہے.
- بڑھتی ہوئی بھوک - بے شک، ایک چیز جو ہوسکتا ہے جب آپ زیادہ کام کرتے ہو تو آپ زیادہ سے زیادہ کھانا چاہتے ہیں. آپ کے جسم کو اس مشق کے لئے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن آپ کو مزید ورزش کا وقت شامل کرتے وقت آپ کو اپنی غذا پر نظر رکھنا پڑا ہے.
بہتر ورزش کے لئے تجاویز
محفوظ، مؤثر طریقے سے دو روزہ ورکشاپ کے لئے اصلی کلیدیں، سب سے پہلے، آپ کو منتخب کردہ کام کی اقسام اور دوسری، یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم میں آرام دہ اور پرسکون اضافہ کرنے کی اجازت دینے کے لئے کچھ وصولی کے دن موجود ہیں.
- صبح میں زیادہ شدید ورزش کی کوشش کریں - اگر آپ کچھ مشکل کر رہے ہیں، جیسے اعلی شدت کے وقفے کی تربیت ، سب سے پہلے اس ورزش کو کرنے اور بعد میں ایک کم شدید ورزش کرنے کی کوشش کریں.
- ورزش کے درمیان اپنے آپ کو کافی وقت دیں - ورزش کے درمیان اپنے آپ کو کئی گھنٹوں دیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کا حق کھائیں .
- ہائیڈریٹ - تھکاوٹ سے بچنے اور اپنے جسم کو ایندھن رکھنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ آپ پورے دن میں کافی پانی پائیں . اگر آپ کے کاموں کی شدت ہے تو، آپ اپنے الیکٹروائٹس کو توازن میں رکھنے کے لئے بھی کھیلوں کی پینے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں.
- سادہ شروع کریں - اگر آپ نے دو دن پہلے کبھی نہیں کیا ہے، تو اس میں آسان ہے. آپ اپنی معمول کی صبح کی کارڈیو یا طاقت معمول کے ساتھ رہ سکتے ہیں اور پھر بعد میں کچھ اور کم آسان ہوسکتے ہیں کہ آپ کے جسم کو زیادہ کام کرنے کے لۓ استعمال کرنے کی اجازت دی جائے.
- اپنے آرام کے دنوں کو شیڈول کریں - آپ ہر روز ایک روز دن دو مرتبہ کام کرنا نہیں چاہتے ہیں، جو آرام کے لۓ آپ کا جسم نہیں ہے. اپنے دو روزہ ورک آؤٹ کے درمیان آرام کا دن شیڈولنگ یا ہلکے ورزش کا مظاہرہ کریں.
- نشانیاں تلاش کریں جو آپ اس سے زیادہ ہو رہے ہیں - اگر آپ کو تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے یا آپ کی کارکردگی پرچم لگ رہی ہے، تو یہ شاید ایک نشانی ہے جسے تم بہت زیادہ کر رہے ہو. اگر یہ معاملہ ہے، تو آپ کو اپنے جسم کو بحال کرنے کی اجازت دینے کے لئے کچھ وقت بند کریں.
دو روزہ ورزش منصوبوں کی اقسام
workouts تقسیم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، آپ کیا کر سکتے ہیں کے لئے تقریبا کوئی حد نہیں ہے. ذیل میں آپ دو روزہ ورکشاپ کے لئے صرف چند اختیارات تلاش کریں گے.
دو اے اے ڈے کارڈیو روٹین
اس قسم کی تربیت اکثر اس وقت ہوتی ہے کہ نصف میراتھن یا مکمل میراتھن کی تیاری کرنے کے لئے کیا ڈروکار ہیں. وہ صبح میں ایک رن کے لئے باہر جا سکتے ہیں اور پھر بعد میں ایک دوسرے کو برداشت کرتے ہیں اور اس کے بعد صبر اور میوج پیدا کرنے کے لئے تیار ہیں.
اوسط شخص کے لئے، ایک سے زیادہ کارڈیو سیشن مختلف مقصد ہیں. آپ صرف اپنے کارڈیو کو توڑنا چاہتے ہیں کیونکہ آپ کو مکمل 30 منٹ یا ایک گھنٹے تک وقت نہیں ہے.
اس صورت میں، آپ ایک دن میں تین یا اس سے زیادہ بار 10 سے 20 منٹ مشق کے کم بوٹ کرنا چاہتے ہیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کارڈی کے نقطۂ نظر میں تھکاوٹ اور بور کی کمی ہے، جب تک آپ کو کارڈیو کے فوائد حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے.
بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بہت شدید ورزش کے کئی بکس نہیں کررہے ہیں، کیونکہ اس سے زیادہ خرابی اور زخم پیدا ہوسکتا ہے.
نمونہ دو روزہ کارڈی ورزش
اگر آپ چلتے ہیں تو چلاتے ہیں یا کسی اور کارڈی سرگرمی کو چلاتے ہیں، تو آپ آسانی سے آپ کے ورزش کو دو مختلف سیشن میں تقسیم کرسکتے ہیں. مندرجہ بالا بغاوت کے بغیر ایک دن میں دو مختلف کارڈی ورزش کیسے کرنے کا اختیار ہے.
- ورزش 1 - ایم - 15 منٹ: تیز چلنے یا جگ
- ورزش 2 بجے - 20 منٹ: اس 10 منٹ کم اثر ہوم کارڈیو ورزش کے 2 سرکٹ
دو روزہ کی تربیت کی تربیت
یہ اکثر باڈی بائیڈرز یا کھلاڑیوں کا انتخاب طاقت اور سائز کو بڑھانے کے لۓ ہے، لیکن باقاعدگی سے تجرباتی ماہرین اس ٹریننگ سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں جب تک آپ مختلف پٹھوں کے گروہوں کو کام کر رہے ہیں.
شاید آپ کے کاموں کو تقسیم کرنے کا سب سے آسان طریقہ ایک ورزش کے دوران اور اگلے حصے میں کم جسم کے اوپر اوپری جسم کر رہا ہے. آپ اتنے جسمانی کام کے مقابلے میں زیادہ ٹیکس لگانے کے بعد صبح میں کم جسم کو کر سکتے ہیں.
نمونہ دو روزہ طاقت ٹریننگ پلان
اس منصوبے میں، آپ ایک ہفتے میں دو بار تقسیم کرنے والے کاموں کے درمیان باقی کم از کم ایک دن کے ساتھ کریں گے. آخری ورزش ایک سرکٹ ورزش ہے جو دونوں کارڈیو اور طاقت کو جوڑتا ہے تاکہ آپ دوسرے کاموں سے بالکل مختلف ہو.
پھر، ایک ہفتے یا دو کے لئے یہ کر رہا ہے ٹھیک ہے، لیکن آپ دو روزہ ورک آؤٹ پر اسے زیادہ نہیں کرنا چاہتے ہیں.
دن 1
- ورزش 1 - میں کم جسمانی طاقت اور طاقت ورزش ہوں
- ورزش 2 بجے اپر بال پاور اور طاقت ورزش
دن 2
آرام یا روشنی کارڈی
دن 3
کارڈیو. کچھ اختیارات:
دن 4
- ورزش 1 - میں کم جسمانی سپررس ورزش ہوں
- ورزش 2 بجے اپر بال سپیکٹرم
دن 5
وصولی ورزش - یوگا ، ھیںچ، یا جھاگ رولر
دن 6
دن 7
باقی یا ہلکی سرگرمی
صحت اور وزن کے نقصان کے لئے دو روزہ طاقت اور کارڈیو
یہ ممکنہ طور پر وزن کم کرنے، فٹ حاصل کرنے، اور اس سے زیادہ برداشت کرنے کے بغیر طاقت اور برداشت کی تلاش میں اوسط شخص کے لئے سب سے زیادہ قابل رسائی منصوبہ ہے. کیونکہ مختلف قسم کے ورزش، کچھ شدید اور دیگر روشنی ہیں، آپ اپنے جسم کو ہر روز بحال کرنے کی اجازت دے رہے ہیں جبکہ آپ کو فٹنس کے متعدد علاقوں پر کام کرتی ہے.
دن 1
ورزش 1 - ہائی شدت کارڈیو
آپ کی پہلی ورزش کے لئے، آپ کو مختصر، شدید کارڈی سرکٹ ورزش کروں گا. گرمی کے بعد، آپ مشقوں کی ایک سیریز کریں گے، دوسرے کے بعد ایک، 30 سیکنڈ تک ہر ایک. گرمی سمیت ایک سرکٹ مکمل کرنا، آپ کو 10 منٹ سے زیادہ تھوڑا سا لے جائے گا.
آپ طویل ورزش کے لئے کسی دوسرے سرکٹ کو مکمل کرسکتے ہیں یا، اگر آپ تھوڑا سا کچھ کرنا چاہتے ہیں تو، اپنے دوسرے سرکٹ کو ورزش دو سے پہلے ہی کریں، جو آپ کے بالائی جسم کا کام ہے.
احتیاطی تدابیر
اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت موجود ہو اور کسی بھی مشق کو چھوڑ یا اسے بہتر بنانا جو اچھا نہیں ہوتا.
| ٹائم / Reps | ورزش |
| 5 منٹ | گرم اپ - ہلکے کارڈیو مشقوں کے ساتھ گرم جگہ کی طرح جگہ، قدم چھونے، ٹہلنے کی جگہ، وغیرہ. |
| 30 سیکنڈ | ماؤنٹین پہلوان - ایک قطار کی پوزیشن میں، ہاتھوں اور انگلیوں پر، گھٹنوں اور باہر چلنے کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں. |
| 30 سیکنڈ | Plyo Lunges - ایک محاصرہ پوزیشن میں، ایک پھنسے ہوئے موقف میں ایک ٹانگ آگے آگے اور ایک ٹانگ واپس، ایک squat میں کم. اگلے ٹانگ کے ساتھ زمین پر اترنے کے لئے چھلانگ اور ٹانگیں سوئچ کریں. |
| 30 سیکنڈ | لمبی چھلانگ - پاؤں کے ساتھ مل کر، آپ کے طور پر کم کے طور پر squat اور پھر آگے کے طور پر کے طور پر آپ کر سکتے ہیں کے طور پر چھلانگ، دونوں پاؤں کے ساتھ لینڈنگ، گھٹنوں کے جھکایا. شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس چلیں. |
| 30 سیکنڈ | Froggy چھلانگ - فرش پر Squat، فرش پر دونوں ہاتھ چھونے. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، آپ کے طور پر اعلی طور پر چھلانگ، ہوا میں ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ کلک کریں. نرم گھٹنوں اور زمین کے ساتھ زمین. |
| 30 سیکنڈ | ہائی گھٹنے جگ - جگہ میں جاگ، گھٹنوں کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں لانے. |
| 30 سیکنڈ | جمپنگ جیک - ہاتھوں کے اوپر سر باری کرتے وقت پاؤں باہر جائیں. واپس جائیں اور دوبارہ کریں. |
| 30 سیکنڈ | Burpees - Squat فرش پر اپنا ہاتھ رکھیں. پاؤں کو ایک قطار میں چھلانگ لگائیں یا قدم رکھیں، ایک دھکا لگائیں (اختیاری) کریں، پھر پھر پاؤں کھینچیں اور کھڑے ہوجائیں. |
| 30 سیکنڈ | سپیڈ سکیٹر - جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، دائیں پاؤں پر جڑیں اور آپ کے پیچھے بائیں پاؤں کو جھکانے کے لۓ لیپ. بائیں طرف جائیں، ایک ہی کام کرو اور متبادل اطراف جاری رکھیں. |
| 30 سیکنڈ | ہیل Digs - ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور آپ کے سامنے فرش پر بائیں ہیل کے ساتھ دائیں پاؤں پر کود، کود. دوبارہ جتنا جتنا اعلی ہو سکے، پاؤں اور زمین کو صحیح ہیل پر سوئچ کریں. |
| 30 سیکنڈ | سکی ایش - ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک پوزیشن کی پوزیشن میں، دائیں زاویہ کے باہر کی طرف گھٹنوں کو چھلانگ. واپس جائیں اور دوسری جانب دوبارہ دوائیں. |
| 30 سیکنڈ | برپئی اسکواٹس - ایک قطار کی پوزیشن میں، پاؤں کو چھلانگ اور ایک بہت ہی کم squat میں کھڑا، بازو لے کر براہ راست لے. تمام راستے کھڑے نہیں رہو. ہاتھوں کو نیچے ڈال دو، پاؤںوں کو پیچھے چھڑائیں اور دوبارہ دبائیں. |
| کل ورزش وقت: 10.5 منٹ |
ورزش 2 اپ لوڈ جسمانی تربیت
آپ کے کارڈیو کے راستے سے باہر (جب تک آپ اپنے ورزش کے لئے گرمی کے طور پر کارڈیو سرکٹ کرنے کا فیصلہ نہیں کرتے ہیں)، یہ معمول اعلی جسم پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جس میں کم جسم باقی ہے.
یہ ایک براہ راست معمول ہے جس میں آپ ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے دو یا زیادہ مشق کریں گے، ہر ایک کے 12 سیٹوں کے لۓ ہر ایک کو کر رہے ہیں. یہ حرکتیں فوری طور پر ایک 'ٹاسٹ' کی مشق کے بعد، ایک عضلہ گروپ کو نشانہ بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا جس میں شدت اور کیلوری جلانے میں کوئی باقی نہیں ہے.
کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ صرف 12 رکنیت مکمل کرسکتے ہیں. بھاری آپ جانے جاتے ہیں، باقی باقی آپ کو سیٹ کے درمیان ضرورت ہوسکتی ہے.
احتیاطی تدابیر
اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت موجود ہو اور کسی بھی مشق کو چھوڑ یا اسے تبدیل کرنا جس میں درد یا تکلیف ہو.
سامان
مختلف وزن میں dumbbells، مزاحمت بینڈ، ایک بینچ یا کرسی.
| مشقیں | ٹائم / Reps / سیٹ |
| گرم اپ - ہر ایک مشق کے روشنی کارڈیو یا ہلکے ورژن کے ساتھ گرم. | 5 منٹ |
| سینے پریس - ایک بینچ یا فرش پر باندھ کر، سینے پر براہ راست وزن رکھو. کوبوں کو ایک سینے پر دبائیں باندھنے کے لۓ، قابضوں کو صرف ٹاسسو سطح (ایک گولہ مراسلہ کی طرح بازو) لانے. وزن کو دبائیں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں. سیٹ کے درمیان 20-60 سیکنڈ باقی | 3 x 12 reps |
| سینے کے مکھیوں - ایک بینچ یا فرش پر باندھتے ہوئے، ہتھیاروں کے ساتھ اندر سینے کے اوپر سیدھے ہاتھوں کو پکڑ کر اندر رکھنا. کوہوں میں تھوڑا سا موڑ رکھتا ہے، کناروں کو وزن میں ٹورسو سطح تک کم کرتا ہے. وزن میں لانے کے لۓ سینے کا پیچھا کرنے اور 12 رکنیوں کے لۓ دوبارہ، دوبارہ سیٹ کرنے کے درمیان 20-60 سیکنڈ آرام کرنا. | 3 x 12 reps |
| ٹوسٹ منتقل کریں: پشپس - گوٹھ یا انگلیوں پر، دھکا اپ پوزیشن میں، جب تک سینے کے طور پر سینے کو منزل پر مار دیتی ہے، جب تک کہ آپ جا سکتے ہیں. تمام تین سیٹ مکمل کریں، صرف سیٹ کے درمیان مختصر طور پر آرام کرنا. | سیٹ 1: 12 reps |
| ڈوببل قط - دائیں ہاتھ میں بھاری وزن اور ہونٹوں سے ٹپ ڈالیں، فلیٹ پیچھے رہیں اور آپ کے بائیں ران پر مدد کے لۓ آرام کریں. کلھ کو جھکنا، اسے 12 بار کے لۓ ٹورسو تک اور پھر سے نیچے پھینک دینا. اطراف کو سوئچ کریں اور تین سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں. جب سے آپ کو ہتھیاروں کا متبادل بنا رہے ہو تو آپ کو زیادہ آرام کی ضرورت نہیں ہوگی. | 3 x 12 reps |
ریورس مکھیوں - وزن کھڑے اور پکڑو، ہونٹوں سے ٹائپ کریں تاکہ پسے ہوئے ہو، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کریں. ہتھیاروں میں تھوڑا سا موڑ لگ رہا ہے، کندھوں کے بلیڈ کو براہ راست ٹورسو سطح تک لے جانے کے لۓ (کوہوں کے ساتھ لیڈ) کو کم کرنے کے لۓ. کم اور بار بار reps کے درمیان 20-60 سیکنڈ باقی | 3 x 12 reps |
| ٹوسٹ منتقل: بینڈ کے ساتھ اعلی رگوں - آپ کے سامنے ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد ایک بینڈ لپیٹ، کندھے کی سطح پر براہ راست باہر ہتھیار کے ساتھ دونوں ہاتھوں میں ہڑتال اور ہینڈل ہینڈل، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کندھوں کے بلیڈ کا پیچھا کریں اور بازو کی سطح واپس لے کر ٹورسو سطح پر (اسلحہ کو 90 ڈگری تک پھینک دیا جائے، فرش کے ساتھ متوازی). صرف آدھے راستے پر ریلیز کریں، کوبوں کو دوبارہ دوبارہ ٹورس سطح پر پھینک دیں اور پھر رہائی دیں. یہ ایک نمائندہ ہے. | 16 x 1.5 reps |
| سر پریس - پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، وزن اوپر اوپر اوپر. وزن کم کریں، اہداف کو موصول ہونے والی گول پوزیشنوں میں، وزن کی سطح پر وزن. سیٹ اپ دبائیں اور دوبارہ کریں، سیٹ کے درمیان 20-60 سیکنڈ تک آرام کریں. | 3 x 12 reps |
| جراحی کی بلندیوں - کھڑے، پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ، آپ کے اطراف وزن. کوہوں میں تھوڑا سا موڑ لگ رہا ہے، بازوؤں کی سطح تک براہ راست ہاتھوں کو اور باہر لے لو. سیٹ کے درمیان 20-60 سیکنڈ کے لئے آرام دہ اور پرسکون | 3 x 12 reps |
| ٹوسٹ منتقل - کندھے سرکلوں - وزن رکھو اور ہاتھوں سے رانوں کے آگے شروع کرو. وزن واپس لے لو، کندھے کی سطح تک، ان کے رانوں کے سامنے ہر طرف گھومنا. 10 ریپ کے لئے دوپہرائیں، پھر ریورس کی طرف رخ کرنے کے لئے 10 ریپ ریورس اور کرو. | سیٹ کریں 1: 10 فارس آگے سیٹ کریں 2: 10 بیک دوبارہ |
| بسسپس کی curls - پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور رانوں کے سامنے وزن رکھو. کوبوں کو جھکانا اور وزن 12 کروڑ کے لئے وزن اور نیچے کرول. سیٹ کے درمیان 20-60 سیکنڈ باقی | 3 x 12 reps |
| سنکنشن Curls - ایک بینچ پر بیٹھو اور دائیں ہاتھ میں وزن رکھو، دائیں ران کے اندر پر قہر. جب تک آپ کو زاویے پر پابندی لگانے کے طور پر ران کے استعمال کا استعمال کرتے ہوئے، وزن بڑھانا. تمام دوبارہ اور سوئچ اطراف مکمل کریں. آپ اطمینان کے حصول کے بعد آپ کو زیادہ آرام کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے. | 3 x 12 reps |
| ٹوسٹ منتقل - پاگل 8 ہتھوڑا کیڑے - ہتھیاروں کے ساتھ وزن میں کھڑے ہو جائیں اور آٹھ بائیس کڑھائیں، آدھے راستے سے روکیں. اگلے آٹھ رکنیت کے لئے، اوپر شروع کرو اور صرف آدھی رات سے کم. پچھلے آٹھ رکنیتوں کے لئے، تمام راستے اور نیچے کرول. | 1 سیٹ، 24 رکنیت |
| Triceps کی توسیع - دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن لگائیں اور پکڑو. وزن اوپر اوپر لے لو اور کوبوں کو جھکاؤ، اپنے پیچھے وزن لے لو. وزن میں اضافہ کرنے کے لئے ٹیسسپس کو نچوڑ اور سیٹ 12 کے درمیان دوبارہ 20-60 سیکنڈ تک لے جایا جائے گا. | 3 x 12 reps |
| Triceps ضوابط - دونوں ہاتھوں میں وزن کھڑے اور پکڑو. ہپس سے ٹپ تک ٹپ فلیٹ اور متوازی ہے اور ٹورسو کے آگے کوبوں کو پھینک دیتے ہیں. جھاڑیوں کو جامد رکھنا، آپ کے پیچھے براہ راست وزن بڑھائیں. 12 ریپس کے لئے کم اور دو بار، سیٹ کے درمیان 20-60 سیکنڈ باقی. | 3 x 12 reps |
| ٹاسٹ منتقل - ٹاسکپس پشپس - ایک دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں، ہاتھ مل کر اور گھٹنوں اور پیروں پر. کوبوں کو جھکانا اور پکاپ میں کم. آپ کے ہاتھوں کو چھتوں کے نیچے ہونا چاہئے تاکہ آپ کے بازو جسم کو سکمائیں، جسے ٹاسکپس کو نشانہ بنایا جاسکے. پریس کریں اور دوبارہ کریں. | 16 رکنیت |
دن 2
دن 3
ورزش 1 - مستحکم ریاستی کارڈ
آپ کی پسند کسی بھی سرگرمی کا انتخاب کریں - 20 یا اس سے زیادہ منٹ کے لئے ایک اعتدال پسند شدت میں چلنے، چلنے، سائیکلنگ، یا کسی بھی کارڈو مشین اور کام کریں.
ورزش 2 - کم جسمانی تربیت
ایک مستحکم کارڈی ورزش کے بعد، آپ کے پیروں کو اس کم جسم کے ورزش کے لئے تازہ اور تیار کرنے کے لئے تیار ہونا چاہئے. یہ معمول چار سرکٹس میں شامل ہیں، ہر ایک کم جسم کے لئے تین مختلف مشقوں میں شامل ہیں. ہر ایک سرکٹ کے لئے ایک دوسرے کے بعد ایک مشق کرو، باقی اور پھر دوبارہ کریں.
ایک چھوٹا ورزش کے لئے مشقوں کا صرف ایک سرکٹ ہے.
احتیاطی تدابیر
اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس طبی مسائل ہیں اور آپ کو پریشان کرنے والے چالوں کو تبدیل یا اس میں ترمیم کریں.
سامان
مختلف وزن میں dumbbells، مزاحمت بینڈ، ایک قدم یا سیڑھائی، ایک ورزش گیند.
| ورزش | Reps / Sets |
| گرم اپ - کم از کم 5 منٹ کے ساتھ روشنی کارڈیو کے ساتھ گرم یا ہر مشق کے ورژن کو گرم کریں. | |
| سرکٹ 1: Squats - ہر ہاتھ میں وزن رکھو، پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ. گھٹنوں کو جھکانا اور ہائپ کو ایک اسکیٹ میں بھیجیں جسے آپ کم کر سکتے ہیں. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں پش | 16 رکنیت |
| Deadlifts - پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ، رانوں کے سامنے وزن، چھتوں سے چپ اور واپس فلیٹ اور کندھوں کو واپس رکھنا، وزن تک کم وزن، ٹانگوں کو کھینچنے کے ساتھ. گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ رکھو (نچوڑ نہ کرو). اٹھ کھڑے ہو | 16 رکنیت |
| پھیپھڑوں - ایک مضحکہ خیز موقف میں، دائیں پاؤں آگے بڑھنے اور پاؤں پیچھے بائیں، گھٹنوں میں جھونپڑی میں جھکتے ہیں جب تک کہ گھٹنوں میں تقریبا 90 ڈگری زاویہ موجود ہیں. بیک اپ دبائیں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 16 ریپ کے لئے دوبارہ کریں. | ہر طرف 16 رکنیت |
| دہرائیں | |
| سرکٹ 2: چلنے والے پھیپھڑوں - وزن رکھو اور آگے بڑھنے کے لۓ، گوٹھ دونوں کو 90 ڈگری زاویہ لانے کے لۓ. آگے پیچھے پاؤں لے لو اور پھر آگے بڑھو، اس پاؤں کو آگے بڑھاؤ. کمرے میں بھرے، پھیپھڑوں کو تبدیل کرنے کے. | 16 رکنیت |
| سائیڈ مرحلے اسکواٹس - دونوں ہاتھوں کے تحت ایک مزاحمت بینڈ لوپ کو ہینڈل پر پکڑو تاکہ بینڈ پر مسلسل کشیدگی ہو. دائیں بازو میں نیچے اور نیچے سے نیچے بیٹھ جائیں، پھر بینڈ پر تناؤ لگائیں. بائیں پاؤں میں قدم رکھیں اور کمرے میں گزرنے اور بہاؤ جاری رکھیں. جب آپ اختتام پائیں گے تو، دوسرا راستہ واپس جائیں. | 16 رکنیت |
ایک لیڈڈ ڈیللوفس - ایک گوبھی پکڑو، پیر کے پیچھے آرام کر کے صرف آپ کے پیچھے صحیح ٹانگ لے لو. بائیں ٹانگ میں وزن رکھنا اور گھٹنے میں تھوڑا سا موڑ، ہونٹوں سے ٹپ اور واپس لوٹ رکھو جیسا کہ آپ کو وزن کم کرنے کے لئے، ٹانگ سکیم. جلوسوں کو پیچھے آنے کے لئے دباؤ ڈالیں اور پریشان کن اطراف 16 رکنیتوں کے لئے دوبارہ کریں. | 16 رکنیت |
| دہرائیں | |
| سرکٹ 3 : وائڈ اسکواٹ - ایک وسیع زاویہ کے ساتھ کھڑے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. دونوں ہاتھوں میں ایک بھاری وزن رکھو اور ایک squat میں کم، یقینی بنائیں کہ گھٹنے انگلیوں کے ساتھ لائن میں رہیں. کھڑے ہونے کے بعد ہیلس میں دبائیں. | 16 رکنیت |
| مرحلہ اپ - ایک سیڑھائی پر ایک قدم یا دوسرا قدم استعمال کرتے ہوئے، دونوں ہاتھوں میں وزن رکھو اور قدم پر دائیں پاؤں رکھیں. قدم اٹھانے کے لئے ہیل میں دبائیں. بائیں پیر کو واپس فرش پر لو، پورے مرحلے پر دائیں پاؤں کو برقرار رکھو. 16 ریپ کے لئے دوپہرائیں اور اس کے بعد اطراف کو سوئچ کریں. | 16 رکنیت |
| Goblet Squat - دونوں ہاتھوں میں ایک وزن یا کیٹیلیلیل کھڑے ہو کر پاؤں کے ساتھ. گھٹنوں کو باندھ کرو اور ہپس واپس بھیجیں جیسے کہ آپ ایک اسکیٹ میں کم ہوتے ہیں، سینے کی سطح پر وزن اور اندرونی رانوں کا اہتمام کرنے والے وزن میں وزن. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن اوپر دبائیں اور دائیں طرف گھومتے ہیں. بائیں طرف گھومنے والی تحریک کو دوبارہ دہرائیں. متبادل اطراف جاری رکھیں. | 16 رکنیت |
| دہرائیں | |
| سرکٹ 4 : Criss Cross Outer Thigh - آپ کے مقاصد کے بینڈ کے ساتھ، فرش پر لیٹ اور بینڈ دونوں کے پاؤں کے نیچے لوپ. براہ راست ہوا میں پاؤں لے لو، بینڈ کو کچلنے اور بینڈ پر کشیدگی میں اضافہ کرنے کے لئے ہینڈل ھیںچو. پیروں کے ساتھ پیروں کو باہر جانے کے لۓ دونوں ہاتھوں کو باہر نکال دیا، بیرونی رانوں کو نشانہ بنایا. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. | 16 رکنیت |
| اندرونی تھائی گیند نچوڑ - لیٹنا اور آپ کے پاؤں کے درمیان گیند ڈال، ہوا میں براہ راست ٹانگوں لے. گیند کو دباؤ اور پھر گیند پر کشیدگی کو برقرار رکھنا، تھوڑا سا چلو. | 16 رکنیت |
| بال پر ہامسٹنگ رولز - نیچے گھومنے، اپنے ہیلس کو بال پر ڈالیں اور ہونٹوں کو اٹھا لیں. اس پوزیشن سے، گیند کو باہر اور باہر رول. | 16 رکنیت |
| دہرائیں |
کم جسم کے حصول کے ساتھ اختتام کریں.
دن 4
باقی یا ہلکی سرگرمی
دن 5
ورزش 1 - اعتدال پسند شدت کارڈیو
دن 6
کارڈیو / طاقت سرکٹ
آج کے ورزش کے لئے، آپ کو ایک قاتل سرکٹ ورزش میں کارڈ کارڈ اور طاقت جمع کروں گا، لہذا آج آپ صرف ایک ورزش کریں گے. یہ ورزش میں پانچ طبقات شامل ہیں، ہر ایک کارڈی کی حرکت کے ساتھ، مجموعی طور پر جسم کی قوت کی حرکت، ایک اعلی جسم کی حرکت اور ایک بنیادی مشق. آپ پورے ورزش کے ذریعے ایک مختصر ورزش کے لۓ جا سکتے ہیں یا سرکٹ کو کئی دفعہ جیسے آپ چاہتے ہیں کو دوبارہ دیکھ سکتے ہیں.
اگر آپ کر سکتے ہیں تو اس کے درمیان ہر ایک کے ساتھ کوئی دوسرا اقدام نہ کریں.
احتیاطی تدابیر
اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس طبی مسائل ہیں اور کسی بھی حرکت کو چھوڑ دیں جو درد یا تکلیف کی وجہ سے ہو.
سامان
اگر آپ کے پاس لکڑی کے فرش ہیں تو مختلف وزن میں dumbbells، ایک مشق گیند، گلائڈنگ ڈسک یا تولیہ.
| وقت | ورزش |
| 5 منٹ | گرم اپ - روشنی کارڈی مشق کے ساتھ گرم، آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ آپ کے جسم کو زیادہ شدید مشق کے لئے تیار کرنے کے لئے اضافہ. |
| 30 سیکنڈ | اسکواٹ چھلانگ - پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ، فرش پر اپنے انگلیوں کو چھونے کی کوشش کر کے ایک squat میں کم. جتنا جتنا جتنا جتنا جاسکتا ہے اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ کر سکتا ہے، اس کے بعد ایک اسکیٹ میں واپس آسکتا ہے. |
| 30 سیکنڈ | اسکواٹ پریس - کندھے کی سطح پر وزن رکھو، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. Squat اور، جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن سر پر دبائیں. 30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. |
| 60 سیکنڈ | اوور ہیڈ پریس / اونچی ریلوے - ہتھیاروں کے اوپر پاؤں ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں، کندھوں کے باہر کھجور کے ساتھ وزن. 30 سیکنڈ تک وزن اوپر اور نیچے دبائیں. وزن کم کریں تاکہ وہ رانوں کے سامنے آرام کررہے ہیں، ہتھیار رانوں کا سامنا کرتے ہیں. کوبوں کو جھکانا اور انہیں ایک قطار میں کھینچ کر، ٹورسو کو کھینچنے تک وزن تک سینے کی سطح تک نہیں. 30 سیکنڈ تک کم اور دوبارہ کریں. |
| 60 سیکنڈ | ویکچوپ - فٹ کے ساتھ وسیع، دونوں ہاتھوں اور squat میں ایک وزن رکھو. بائیں طرف بائیں بازو، دائیں ٹانگ کے باہر گونگا لانے. جیسا کہ آپ کھڑے ہو جاتے ہیں، آپ کے جسم میں وزن ڈریگن طور پر سوئنگ تاکہ وزن اوپر اور بائیں طرف ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے کو نقصان پہنچانے سے بچنے کے لئے آپ کو دائیں پاؤں پر گوبھی. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں. |
| 30 سیکنڈ | برپیس - اسکواٹ اور ہاتھوں کو پاؤں کے پیچھے فرش پر رکھیں. پاؤں کو ایک قطار میں واپس جائیں (یا اگر آپ کو ترمیم کی ضرورت ہو تو پاؤں واپس چلیں). پاؤں میں واپس جائیں، کھڑا اور کود (اختیاری). 30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. |
| 30 سیکنڈ | ریچھ کرال - اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں. ہاتھوں پر چلیں جب تک کہ آپ پوزیشن میں نہیں رہیں. ایک پکاپ (اختیاری) کرو، ہاتھوں کو پیچھے چلیں اور کھڑے ہو جاؤ، 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں. |
| 30 سیکنڈ | پشپس - کندھوں سے زیادہ ہاتھوں اور آرام دہ اور پرسکونوں (آسان) یا انگلیوں (مشکل) پر قابو پانے والی پوزیشن میں حاصل کریں. واپس فلیٹ اور غائب کے ساتھ، کوبوں کو ایک دھول میں جھکنا، جس کے طور پر کم ہو سکتا ہے. پھنس لیں اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں. |
| 30 سیکنڈ | پلک - ایک قطار کی پوزیشن میں جاؤ، کوبوں اور انگلیوں پر آرام اور پیچھے رہنا اور اس میں abs رکھنا. اگر یہ مشکل ہے، گھٹنوں پر آرام. بغیر کسی ساکنگ کے بغیر 30 سیکنڈ تک پکڑو یا ہپس کو آگے بڑھانا. |
| 30 سیکنڈ | ہائی گھٹنے جاگ - جگہ میں جاگ، گھٹنے کو ہپ کی سطح تک لانے اور شدت کو بڑھانے کے لئے اسلحہ کو آگے بڑھانا. 30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. |
| 30 سیکنڈ | رائس کے ساتھ ریئر لنگ - dumbbells پکڑو اور دائیں پاؤں کے ساتھ لانگ ایک براہ راست ٹانگ میں واپس قدم. ہونٹوں کی طرف سے پیچھے فلیٹ کے ساتھ ٹپ اور کوبوں کو ایک قطار میں کھینچیں. وزن کم کریں، 30 سیکنڈ تک دوسری جانب شروع کرنے اور دوسری جانب دوبارہ دوبارہ اور سیدھا قدم رکھیں. |
| 30 سیکنڈ | اعلی رائڈز - ہونٹوں سے وزن اور ہونٹوں کو ہٹا دیں، پیچھے سے فلیٹ اور غسل میں. وزنیں کمروں کے نیچے براہ راست ہتھیاروں کے ساتھ کمرے کے پیچھے سامنا کرنا پڑا. کندھے بلیڈ کو کچلنے اور کوبوں کو جھکانا، ان کو اوپر اور اطراف کو (ھیںچیں فرش کا سامنا کرنا پڑا) کو پھینک دینا. 30 سیکنڈ تک کم اور دوبارہ کریں. |
| 60 سیکنڈ | ایک بازو سویپ کے ساتھ سائیڈ پلانا - بائیں ہاتھ پر آرام، ایک طرف تختہ میں جاؤ. آپ کے پیروں کو اسٹیک کیا جا سکتا ہے، ایک دوسرے کے اوپر، پریشان کن ایک دوسرے کے سامنے، یا آپ کو ایک ترمیم کے لئے فرش پر ایک گھٹنے کے ساتھ منتقل کر سکتے ہیں. دائیں بازو کو لے لو اور جسم کے اوپر اور نیچے جھاڑو اگرچہ آپ کمرے کے پیچھے پہنچ رہے ہیں. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں. |
| 30 سیکنڈ | آئس بریکر - وسیع فاٹ پوزیشن سے، انگلیوں یا چھلانگ پر آو، آپ کو زمین کے ارد گرد دائیں بازو کے ارد گرد اور نیچے دائیں بازو لگانے. دوبارہ چھلانگ لگائیں، اس وقت بائیں بازو کے ساتھ گھومنے اور نیچے کاٹ. |
| 60 سیکنڈ | Triceps کی توسیع کے ساتھ سائڈ Lunge - ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور بائیں ہاتھ میں کلون جھکا ہوا، سینے پر وزن کے ساتھ وزن کو پکڑو. دائیں بازو میں دائیں جانب سے باہر نکلیں. بائیں ٹانگ براہ راست ہوسکتی ہے، صحیح گھٹنے ہپس کے ساتھ جھکا ہوا، دونوں پاؤں آگے اشارہ کرتے ہیں. جیسا کہ آپ کھینچتے ہیں، بائیں بازو کو ایک ٹیسسپس توسیع میں توسیع دیتے ہیں. ہر طرف 30 سیکنڈ مکمل کریں. |
| 30 سیکنڈ | ڈیپس - ایک کرسی یا بینچ پر، اپنے ہاتھوں پر بوازنہ، پاؤں آپ کے سامنے براہ راست باہر. کوڑیوں کے ڈپ میں کوبوں کو جھکنا، صرف آپ کے کوبوں میں تقریبا 90 ڈگری تک پہنچ جاتا ہے. بیک اپ دبائیں اور دوبارہ کریں. |
| 30 سیکنڈ | رکن کی نمائندہ پلک - ایک پوزیشن کی پوزیشن میں، ہاتھوں اور انگلیوں پر اور پیچھے فلیٹ، دائیں گھٹنے میں، دائیں زاویہ کو چھونے. پاؤں واپس لے لو اور بائیں گھٹنے کو دائیں کونے کی طرف لے کر لے جاؤ. 30 سیکنڈ تک گھٹنوں کے متبادل کو جاری رکھیں. |
| 60 سیکنڈ | چنانچہ چھلانگ چھلانگ لگائیں . گھٹنوں میں بھوک باندھ کرو اور پھر جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں کودیں. نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین. دائیں جانب 30 سیکنڈ کرو اور پھر بائیں. |
| 30 سیکنڈ | بیسپس سکیٹ کے ساتھ پیوٹ اسکٹٹ - ایک وسیع کھڑا ہو جاؤ اور ہاتھوں میں کھڑے ہوئے ہتھیاروں کے ساتھ وزن رکھو. گھٹنوں میں گھٹنوں کو جھکنا اور جیسے ہی بیک اپ دبائیں، ہتھوڑا کرلل میں وزن بڑھائیں. |
| 30 سیکنڈ | باسپسپس - رانوں کے سامنے وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور وزن اوپر اور نیچے کر دیتا ہے. |
| 30 سیکنڈ | بال ایکسچینج - جھوٹ بولیں اور بازو بازو اور ٹانگیں بھی ساتھ لیں، ٹانگوں کے درمیان مشق کی گیند رکھنا. فرش کی طرف بیٹھ کر ہاتھوں اور ٹانگوں کو بھوک لینا. انہیں واپس لاؤ اور گیندوں کو اپنے ہاتھوں میں لے لو، فرش کی جانب سے ہاتھوں اور ٹانگیں کم کر دیں. جاری رکھیں، 30 سیکنڈ تک ہاتھ اور پاؤں کے درمیان گیند کو تبدیل کریں. |
| کل ورزش وقت: 17.5 منٹ | |
دن 7
آرام
تاہم، آپ اپنے 2 روزہ ورکشاپ قائم کرتے ہیں، اپنے توانائی کی سطح اور کارکردگی پر توجہ دیں. یہ جسم پر ایک مشکل سے زیادہ کام کرنا مشکل ہوسکتا ہے، اس میں آسان ہے اور آپ کے جسم کو سننا ہے.
> ذرائع:
> ACSM | خبریں جاری "ACSM کے بارے میں نئی سفارشات پر مقدار اور مشق کی کیفیت." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-onququity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M، Fairchild T، Keslacy S، Weinstock R، Kanaley J. 12 سے زائد عرصے تک مشق کے ایک سے زیادہ مختصر بوجھ ایک مشق کے ساتھ مل کر ایک ساتھ مل کر گلوکوز دوروں کو کم کرتے ہیں. میٹابولزم 2014؛ 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.