جب آپ اپنا اوپری جسم کام کررہے ہیں، تو توجہ عام طور پر دونوں طاقت اور برداشت دونوں پر ہوتا ہے. اس کا حصہ اس بات کا یقین کر رہا ہے کہ آپ کے پٹھوں کو کشیدگی کے تحت کافی وقت ملتا ہے تاکہ وہ مضبوط ہوسکیں.
جب آپ کشیدگی سے زیادہ وقت کے ساتھ بھاری وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ کے عضلات زیادہ پٹھوں کی ریشوں کی تعمیر کرکے اس چیلنج کو اپنانے پر مجبور ہوتے ہیں تاکہ آپ کا جسم اگلے وقت چیلنج کے لئے تیار ہو.
کشیدگی کے تحت اپنے وقت میں اضافہ کرنے کا ایک طریقہ آپ کے کچھ مشقوں کی تکمیل کو تبدیل کر رہا ہے. مثال کے طور پر، ذیل میں سینے میں آپ کو ہر ایک کے بعد ایک چھوٹا سا پلس شامل کرکے شدت میں اضافہ ہوتا ہے.
آپ کو سینے ، بیک ، کندھے ، چپس اور سپرسیٹس کرکے ٹراپس میں برداشت بھی بنائے گا. ان چوکوں میں، آپ دونوں ہی درمیان میں پٹھوں کے گروپ کے لئے دو مختلف مشقیں متبادل کریں گے، جس میں درمیان میں کوئی آرام نہیں ہے، جس میں شدت کا اضافہ بھی ہوتا ہے اور آپ کے عضلات کو سخت محنت کرنا پڑتا ہے.
اس ورزش کو تقریبا 30-45 منٹ میں مکمل کیا جاسکتا ہے اس پر منحصر ہے کہ آپ کس طرح سیٹ کرتا ہے اور آپ سیٹ کے درمیان کتنے آرام کرتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک باریل، مختلف وزن والے dumbbells ، ایک بینچ، قدم یا ورزش گیند ، اور درمیانے کشیدگی کا مزاحمت بینڈ . اگر آپ کے پاس کوئی باربی نہیں ہے، تو آپ dumbbells یا کسی دوسرے قسم کے مزاحمت کے ساتھ متبادل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں.
کیسے
- ہلکے کارڈیو کے ساتھ 5-10 منٹ تک گرم کریں یا ذیل میں مشقوں کو گرم کریں.
- ہر سپرسیٹ میں مشقیں انجام دیں، دوسرے کے بعد، ایک بار پھر اشارہ کیا گیا تھا. مشقوں کے درمیان آرام کرنے کی کوشش کریں اگر آپ کر سکتے ہیں.
- ہر سپیسیٹ میں 1-2 دفعہ دوپہر دوائیں، درمیان میں ایک چھوٹ آرام.
- ایک مشکل ورزش کے لئے، ہر سرسیٹ کے 3 سیٹ انجام دیں.
- کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ صرف نمائندگان کی تجویز کردہ نمبر کر سکتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آخری بار اچھی شکل کے ساتھ قابل عمل ہونا چاہئے. اگر آپ کا فارم سلپس ہوتا ہے تو، جلد ہلکے وزن میں سوئچ یا سوئچ کریں.
1 - سپرسیٹ 1: 1.5 سینے پریس
اپنا سینے کام کرنے کے لئے، گھٹنوں پر آرام سے وزن کے ساتھ ایک بینچ یا گیند پر بیٹھ کر شروع کرو.
ایک گیند کا استعمال کرتے ہوئے ایک توازن چیلنج شامل ہو گا، لہذا وزن کا استعمال کرتے ہوئے وزن پر غور کریں. آپ کو ہلکی جانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
جھوٹ لگانے کے بغیر سینے کے اوپر لیٹ اور وزن رکھو.
کوبوں کو باندھائیں اور وزن کم کریں جب تک کہ کنارے صرف ٹورسو کے نیچے نہیں ہیں.
یہاں سے، وزن آدھی رات تک دباؤ، وزن کم اور پھر وزن کو دبائیں.
12 رکنیت کے لۓ بار بار جاری رکھیں؛ ہر رکنی میں ایک مکمل سینے پر مشتمل ہے جس کے بعد نصف پریس ہے.
2 - متبادل سینے پرواز
سینے پر دباؤ سے تھوڑا ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے (اگر ضرورت ہوتی ہے)، ایک بینچ یا گیند پر جھوٹ اور سینے پر وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے کے لۓ اپنے پیٹ کو برقرار رکھنا اور اپنی کلھ کو تھوڑا سا جھکا لگانے کے لۓ، دائیں ہاتھ سے نیچے اور نیچے ٹورسو سطح کے نیچے نیچے رکھیں.
اگر آپ ایک مشق گیند پر ہیں، تو یہ آپ کے پورے کور کے لئے ایک چیلنج ہو گا.
دائیں بازو کو اٹھاو اور اب بائیں بازو کے ساتھ ایک مکھی کرو، پھر پھر abs کے بکرنے اور تھوڑا سا خمیر رکھنا.
12 رکنیتوں کے لۓ ہتھیاروں کے متبادل کو آگے بڑھنا (ایک رکنیت میں دائیں اور بائیں بازو اٹھانے دونوں شامل ہیں).
اس Superset کو دوبارہ دو یا اگلے Superset پر منتقل.
3 - Superset 2: مستحکم Pushups
گھٹنوں یا انگلیوں پر ایک دھول اپ پوزیشن میں جاؤ. آپ کے ہاتھ صرف کندھوں کے نیچے ہونا چاہئے.
اس پوزیشن سے، دائیں بازو کے نیچے دائیں ہاتھ کو رکھنے کے دوران، بائیں ہاتھ آگے آگے چلیں.
آہستہ آہستہ کوڑا جھکاؤ اور پکاپ میں کم. آپ کو دائیں بازو میں ایک چیلنج محسوس کرنا چاہئے جب تک کہ محتاط حیثیت سے تھوڑا سا.
واپس دھکا اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10 ریپ کے لئے دوپہر اور دوائیں دائیں ہاتھ سے آگے بڑھاؤ.
4 - میڈیکل بال کے ساتھ پشپس
گھٹنوں یا انگلیوں پر ایک دھول اپ پوزیشن میں جاؤ اور ایک دائیں گیند پر دائیں ہاتھ کو آرام کریں.
اگر یہ بہت غیر مستحکم محسوس ہوتا ہے تو، اپنا ہاتھ ایک قدم یا اٹھایا پلیٹ فارم پر لگانے کی کوشش کریں.
کوبوں کو جھکانا اور پکاپ میں کم. دوبارہ شروع کرنے کے لئے پش، گیند کو بائیں ہاتھ پر رول کریں اور دوبارہ کریں.
12-20 رکنیت کے لئے دوا کی گیند پر ہاتھوں کو باری باری جاری رکھیں.
اس Superset کو دوبارہ دو یا اگلے Superset پر منتقل.
5 - Superset 3: ایک بازو قطار
ایک قدم پر بائیں پیر کو رکھیں یا اگر آپ بنچ ہیں تو آپ بائیں گھٹنے پر اپنے وزن کو آرام سے اپنے بائیں طرف لے سکتے ہیں.
اگر آپ کے پاس نہیں ہے تو، آپ کو گھٹنے کے دوران منتقل کر سکتے ہیں یا آپ کو ہونٹوں سے ٹپ کر سکتے ہیں اور اپنی کمر کو اپنی کمر کی مدد کے لئے ران پر باندھ سکتے ہیں.
دائیں ہاتھ میں وزن کے ساتھ شروع کریں، منزل کی طرف نیچے وزن پھانسی.
ایک قطار کی تحریک میں کوہا کو ھیںچنے کے لئے پیچھے چلائیں جب تک کہ ٹورسو کی سطح نہ ہو.
12 کے لئے کم اور پھر دو، پھر اطراف سوئچ کریں.
6 - متبادل Dumbbell قطار
متبادل dumbbells قطاروں کو بھی lats کام کرتے ہیں، لیکن کیونکہ آپ سے زیادہ جھکا ہوا ہے، آپ کے کم بیک اور کور ایک ورزش حاصل کرنے کے.
ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ شروع کرو اور دونوں ہاتھوں میں وزن رکھو.
ہپ سے بھرا ہوا اور پیچھے رہنا رکھنے والے ہونٹوں سے ٹپ. اگر آپ کر سکتے ہیں تو فرش پر واپس متوازی لانے کی کوشش کریں. اگر یہ آپ کی پیٹھ کو سنبھالنے کے بعد گھٹنے کی حفاظت کے لئے گھٹنوں کو جھکائیں یا 45 ڈگری زاویہ پر آتے ہیں.
آپ کی ابتدائی پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے ایک قطار کی تحریک میں کوڑے دونوں کو ھیںچو. بائیں بازو جگہ میں رکھیں، واپس معاہدہ، اور دائیں جانب دائیں ہاتھ کو کم.
بازو بازی کو واپس کرنے کے لۓ پیچھے چلائیں اور پھر بائیں بازو کو کم کریں. 10 رکنیوں کے لئے ہر ایک بازو پر قطاروں کو متبادل کرنے کے لۓ (ایک رکنیت دائیں اور بائیں ہاتھ دونوں شامل ہیں).
اس Superset کو دوبارہ دو یا اگلے Superset پر منتقل.
7 - Superset 4: افقی Dumbbell قطار
جب پچھلے مشقوں نے لاتوں کو کام کیا، تو یہ سرپرست بالا پیچھے اور کندھے بلیڈ کے درمیان زیادہ توجہ دیتا ہے.
ایک قدم پر بائیں پاؤں کو باندھا، جسم پر بائیں ہاتھ سے جسم کی مدد کرتا ہے. آپ ایک بینچ کا استعمال کرتے ہیں اور کم بائیں کی حمایت کرنے کے لئے وہاں بائیں گھٹنے کو آرام کرسکتے ہیں.
آپ کے دائیں ہاتھ میں ایک وزن رکھو جیسے بازو قطار میں ایک بازو کی قطار میں. یہاں فرق یہ ہے کہ آپ ہاتھ کو باری باری کریں گے تاکہ کھجور کمرے کے پیچھے آ رہا ہے.
کندھے کی سطح تک بازو کو ھیںچو، کندھے بلیڈ (rhomboids) سے منسلک کریں، جسم کے مطابق. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
8 - ریئر اپر بیک سکچوسیس
آپ کھڑے ہو کر بیٹھ سکتے ہیں.
اگر آپ کھڑے ہیں تو، ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور مزاحمت بینڈ کو ایک پاؤں کے ہاتھوں سے الگ رکھیں.
اگر آپ کو زیادہ کشیدگی کی ضرورت ہے تو مزید ہاتھوں کو لانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
ہتھیار چھتوں کا سامنا کرنا پڑا ہتھیاروں کے ساتھ براہ راست اپنے ہاتھوں کو لے لو.
کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملائیں اور بینڈ کھولیں تاکہ اس طرح کے بازوؤں کے جہازوں جیسے جہازوں کے باہر نکلیں.
8 سست ریڈ کے لئے دوپہرائیں، اس کے بعد 8 چھوٹے، ہلکی ریپ.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بینڈ کو کسی بھی چھوٹے آنسو کی جانچ پڑتال کرنے سے قبل چیک کریں تاکہ اس پر آپ کو کوئی تصویر نہیں ملی.
اس Superset کو دوبارہ دو یا اگلے Superset پر منتقل.
9 - سپرسیٹ 5: 1.5 ہیڈ ہیئریل پریس
آپ کو ایک باربیل یا dumbbells کے ساتھ یہ اقدام کر سکتے ہیں.
اگر آپ ایک باربی کا استعمال کرتے ہیں تو، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ شروع کریں اور کندھوں سے زیادہ صرف ہاتھوں سے بار رکھو.
وزن آگے بڑھانے کے ذریعہ اقدام شروع کریں. abs کے باندھا اور اپنی پیٹھ آرکائشی سے بچنے سے بچنے کی کوشش کریں.
کوہوں کو جھکانا اور وزن کے نیچے ٹھوس سطح پر لے آئے.
اب، آدھی رات کے اوپر وزن دبائیں اور پھر چن کی سطح پر واپس لو.
10 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. ہر رکنی میں مکمل سر پریس اور ایک نصف سر پریس بھی شامل ہے.
10 - متبادل ہیڈ پریس
وزن اٹھاتے رہو اور کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پاؤں لے لو، abs absced.
کوہوں کے ساتھ حرکت شروع کرتے ہوئے صرف آلو کی سطح پر وزن اٹھاتے ہیں. آپ کے ہتھیاروں کو گول پوزیشنوں کی طرح نظر آنا چاہئے.
انتباہ بائیں بازو اور بائیں بازو کو جگہ میں رکھیں، دائیں کو بند کرنے کے بغیر دائیں بازو سر کے اوپر دبائیں. دوسری طرف شروع کرنے اور اس کو دوبارہ دوبارہ کرنے کیلئے وزن کم کریں.
جاری رکھیں، دائیں اور بائیں بدلے، 10 رکنیت کے لۓ. ایک رکنی میں دائیں اور بائیں جانب دونوں شامل ہیں.
اس Superset کو دوبارہ دو یا اگلے Superset پر منتقل.
11 - Superset 6: اونچی صف
اگر آپ کے پاس کوئی کندھے یا روٹرٹر کے مسائل ہیں، تو آپ اس مشق سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں.
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ہاتھوں کے ساتھ ڈببیلیں یا ایک باربی پکڑو جو کندھوں اور کھجوروں کے اندر آپ کے جسم کا سامنا کرنا پڑیں.
کمروں کو نیچے اور سینے کے طور پر آپ کو کوڑا جھکنا، چھت کی طرف ان کو ھیںچو اور وزن سینے کے سطح پر لانے. یہ ایک عمودی لفٹ ہے.
وزن کم کریں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
12 - انل لائن فرنٹ اٹھائیں
اس مشق کے لئے، آپ ایک مشق گیند یا ایک انک بینچ استعمال کرنا چاہتے ہیں.
اگر آپ گیند کا استعمال کر رہے ہیں تو، بیٹھ کر ہلکے dumbbells رکھو یا آپ کے سامنے فرش پر dumbbells ڈالیں. آہستہ آہستہ پاؤں سے باہر چلتے ہیں، انکو پوزیشن میں حاصل کرتے ہوئے، گھٹنوں کے ساتھ آپ کے وسط کے ارد گرد پوزیشن میں گیند کے ساتھ جھکا ہوا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک چٹائی یا جوتے استعمال کرتے ہیں جو پرچی نہیں کرتے ہیں.
ہتھیاروں کو براہ راست رکھنا، بازو کی سطح تک براہ راست ہتھیاروں کو اپنے ہتھیاروں کے ساتھ اٹھاؤ.
12 بار کے لئے کم اور دو بار.
اس Superset کو دوبارہ دو یا اگلے Superset پر منتقل.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
آپ یہ مشق ایک باربی کے ساتھ یا dumbbells کے ایک سیٹ کر سکتے ہیں.
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوئے کھڑے ہوئے ہاتھوں کے ساتھ وزن کے ساتھ وزن کھڑے ہو جاؤ.
کوہوں کو جھکانا اور کندھوں کی طرف وزن بڑھانے کے لئے بائنس کو نچوڑنا. کوہاٹ کو پورے وقت جامد رکھیں.
وزن نیچے سے نیچے لائیں اور پھر آدھے راستے تک اٹھائیں. کم از کم وزن کم اور 10 رکنیت کے لئے جاری رکھیں. ایک نمائندہ میں ایک مکمل کرال اور نصف کرال شامل ہے.
14 - متبادل ڈوببیل Curls
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ہتھیاروں کے ساتھ باہر dumbbells کو پکڑو.
دائیں بائیں باندھنے کے، بائنس نچوڑ اور وزن اپ کرل. کم اور جیسا کہ آپ وزن کم کر رہے ہیں، بائیں بازو کے ساتھ ایک بائیسس کرلیں.
12 رکنیت کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں. ایک رکنی میں دائیں اور بائیں ہاتھ دونوں شامل ہیں.
اس Superset کو دوبارہ دو یا اگلے Superset پر منتقل.
15 - Superset 8: گرفت بینچ دبائیں
ایک بینچ یا گیند پر جھوٹ اور وزن یا ایک باربی کو پکڑو. اگر آپ گیند پر ہو تو، کور کڑا اور یقینی بنائیں کہ آپ کے سر اور گردن کی حمایت کی جاتی ہے.
اگر آپ ایک باربی کا استعمال کر رہے ہیں تو، کندھے چوڑائی کے علاوہ آپ کے ہاتھوں کو باہر نکالنے اور ہتھیاروں کے بارے میں اپنا ہاتھ رکھیں.
وزن کے ساتھ شروع کریں براہ راست اوپر اور کوہلیوں کو جھکانا اور جسم کے قریب رکھنے کے طور پر آپ کو وزن کم، صرف ردی کی ٹوکری کے اوپر ہور.
وزن ٹھوس کرنے کے لئے ٹاسسز کو نچوڑ، ٹورسو پر وزن رکھنے پر وزن رکھنا. آپ اسے بھی سینے میں محسوس کریں گے.
کوبوں کو جھکاؤ، انہیں جسم کے قریب رکھنا، اور انہیں ٹورسو کے نیچے ہی کم کر دیتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ چھتوں پر ہور تک لے جا سکتا ہے.
12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
16 - ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈپس
گوٹھوں کے ساتھ ایک قدم یا کرسی پر بیٹھو اور ہونٹوں کے آگے ہاتھ.
ہاتھوں پر دھکا اور بینچ کے قریب ہونٹوں کو رکھیں. گھٹنوں کو آسان ورژن کے لئے جھکایا یا ایک اور چیلنج ورژن کے لۓ انہیں باہر لے لو.
کوبوں کو جھکاؤ اور ٹاسسپس ڈیپس میں کم، جب تک کہ آپ کے کوبوں میں تقریبا 90 ڈگری زاویہ موجود نہیں ہیں. کمانڈروں کو نیچے رکھیں اور بینچ کے قریب ہونٹوں کو رکھیں تاکہ آپ کندھے پر دباؤ نہ اٹھائیں.
جیسا کہ آپ کو دبائیں، دائیں ٹانگ کو بڑھو، پیر بائیں ہاتھ سے پیر تک پہنچنا. ایک اور ڈپ کے لئے ٹانگ اور بازو کو کم کریں، اس بار بائیں ٹانگ کو بڑھانے اور اپنے دائیں ہاتھ سے پہنچنے کا وقت.
12 رکنیتوں کے لئے ڈپنگ اور متبادل کنارے جاری رکھیں.
اس Superset کو دوبارہ دو یا اگلے Superset پر منتقل.