زبردست قوتیں ہیں جن میں طاقتور کامیابیوں کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے بھاری فرض مزاحمت بینڈ ہیں.
ممکن ہوسکتا ہے کہ آپ کو شاندار طور پر CrossFit خانوں میں پپنگ یا آپ کے جم میں پل اپ اپ کی سلاخوں کے قریب پاپ لگیں. یہ طویل، looped مزاحمت بینڈ ایک حیرت انگیز موٹائی اور بھاری ڈیوٹی مزاحمت فراہم کرتا ہے جو بالآخر انہیں نسبتا wimpy نلیاں سے علیحدہ کرتا ہے آپ عام طور پر جب "اصطلاح مزاحمت بینڈ" سنتے ہیں کے بارے میں سوچتے ہیں. لیکن زبردست دادا یا زخموں سے بازیاب ہونے والے افراد کو دوبارہ پیش نہیں کیا جاتا ہے.
نہیں، وہ کھلاڑیوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جنہوں نے مزاحمت کی تربیت کے ذریعہ طاقت حاصل کرنے کے نئے طریقوں کو تلاش کرنے کے لئے سنجیدگی سے کام کیا ہے.
مزاحمت بینڈ کے مشقوں کے فوائد
چاہے آپ شاندار یا پرانے اسکول کی مزاحمت ٹائکنگ کا استعمال کر رہے ہو، مزاحمت بینڈ مشق کرنے کے فوائد زیادہ تر ایک ہی ہیں.
نقل و حمل
بینڈ ہلکا پھلکا اور نقل و حمل آسان ہے. بس تھوڑا سا رول کریں اور انہیں ایک سوٹکیس یا جم بیگ میں پھینک دیں اور آپ کے پاس جہاں کہیں بھی آپ کی مزاحمت کی تربیت کا سامان دستیاب ہو گا.
اثر انداز
ایک بینڈ کی مزاحمت میں اضافہ ہوتا ہے کیونکہ ہر ایک مشق کے عین مطابق سب سے بڑا مزاحمت ہے. جب آپ گونج اٹھاتے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ آپ کو مکمل طور پر تحریک کے ذریعے وزن میں سیٹ وزن اٹھانا ہو رہا ہے. آپ جو کچھ بھی نہیں محسوس ہو سکتا ہے یہ ہے کہ ہر تحریک کے ساتھی پر، آپ کو تھوڑا سا وقفہ ملتا ہے. مثال کے طور پر، ایک کندھے پریس. جیسا کہ آپ dumbbells اٹھا، ان کے اوپر دباؤ، آپ کو وزن بڑھانے کے لئے کشش ثقل کے خلاف کام کر رہے ہیں.
جب آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر توسیع ہوتی ہے تو، آپ کے کندھے پر وزن (کم کنٹرول میں) کم کرنے کے لئے کشش ثقل کے ساتھ کام کرنے سے پہلے آپ کی اچھی طرح سے منظم ہڈیوں وزن کی مدد کرنے میں مدد کرتی ہیں.
مزاحمت کے بینڈ کو کندھے پریس کرتے وقت، تحریک کی شروعات میں مزاحمت کی سطح نسبتا روشنی ہے.
یہ آہستہ آہستہ بڑھاتا ہے جب آپ بینڈ کو دبائیں، اس کی چوٹی مزاحمت تک پہنچنے کے بعد جب آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے. فارم کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ کے مستحکم پٹھوں کو تحریک کے سب سے اوپر مصروف رہنا پڑتا ہے، مشترکہ استحکام میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے، جو وقت کے ساتھ، چوٹ کا موقع کم کرسکتا ہے.
نقل و حرکت
بینڈوں کو ہدایات اور نمونوں میں منتقل کیا جا سکتا ہے جو وزن منتقل نہیں ہوسکتی ہیں. کشش ثقل ایک ایسا عنصر ہے جسے وزن اٹھانے کے لۓ آپ نظر انداز نہیں کرسکتے. جب آپ ایک باربی سکیٹ انجام دیتے ہیں تو، آپ کشش ثقل کا استعمال کرنے سے قبل وزن بڑھتے ہیں تاکہ اس وزن پر کام کرنے کے لئے سکیٹ زیادہ چیلنج کرنا. اس طرح، مخصوص تحریک کے پیٹرن اور مشق مشکل ہیں، اگر ناممکن نہیں تو، معیاری وزن کے ساتھ انجام دینے کے لئے. مثال کے طور پر، آپ کو سختی سے کھڑے ہونے پر ایک بھاری گوبھی یا باربی سینے پر دباؤ کرنے میں مشکل وقت لگے گا. کشش ثقل فرش کی طرف سے بربنی یا گوبھی کا وزن اٹھائے گا جیسا کہ آپ اپنے سینے کے سامنے اپنے کووں کو بڑھانے کے لۓ، اور آپ آسانی سے زیادہ وزن اٹھانے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں (یا مطلوبہ پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے قابل) کیونکہ فزکس ورزش تبدیل
مزاحمت بینڈ مختلف ہیں. کیونکہ بھاری فرض مزاحمت بینڈ ہلکے وزن میں ہیں، جب تک کہ بینڈ کا ایک حصہ لنگر لگایا جائے تو، آپ آسانی سے ایک کھڑے سینے پر دباؤ بڑھانے کے لۓ بینڈ کو بڑھانے کے بجائے کشش ثقل پر قابو پانے کے بجائے پیش وضاحتی وزن پر کام کرنے کے لۓ کرسکتے ہیں.
اس کا مطلب یہ ہے کہ تحریک کے پیٹرن اور مشق آپ مزاحمت بینڈ کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں عملی طور پر لامتناہی ہیں.
ورزش
طاقت اور متحرک تربیت کے دوران بینڈ استعمال کیے جا سکتے ہیں. مزاحمت بینڈ طاقتور تربیت کے لئے صرف اچھے نہیں ہیں. بینڈ ایکیروبک پاور مشقوں میں مزاحمت بھی شامل کرسکتے ہیں، جیسے چھڑکاو اور جمپنگ، اور چپلتا مشقیں، جیسے سائڈ سلائڈز اور انگور. پھر، امکانات عملی طور پر لامتناہی ہیں.
بھاری ڈیوٹی مزاحمت بینڈ، یا "زبردست"
کراس فٹ نے شاندار بال کے تصور کو مقبول کیا، ان کو مدد کرنے والے کھلاڑیوں کے لئے بکس میں متعارف کرایا. لیکن جلدی، بھاری بینڈ کے لئے استعمال میں اضافہ ہوا اور مارکیٹ میں دھماکہ ہوا.
جب superbands خریداری، مندرجہ ذیل پر غور کریں:
- رنگوں اور وزن برانڈز میں معیاری نہیں ہیں . ہر برانڈ میں مختلف مزاحمت کی سطحوں کی شناخت کے لئے ایک مختلف رنگ کوڈنگ کا نظام ہے. اور برانڈ سے برانڈ سے مزاحمت کی سطح بینڈ کے درمیان ہوتی ہے. خریداری کرتے وقت، آپ کو خریداری کے بینڈ کے لئے رنگ کوڈنگ اور مزاحمت کی سطح پر توجہ دینا.
- آپ کو کئی مختلف بینڈ خریدنا چاہئے . کیونکہ مختلف پٹھوں کے گروپ دوسروں کے مقابلے میں مضبوط ہوتے ہیں (مثال کے طور پر، آپ کی چوڑیاں عام طور پر آپ کے چپس سے زیادہ مضبوط ہیں)، ہاتھ پر کئی مختلف بینڈ مکمل جسم کی تربیت کے لئے مددگار ثابت ہوتے ہیں. عام طور پر بات کرتے ہوئے، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ روشنی، درمیانے اور بھاری بینڈ کو خریدنے کے لئے ایک گولہ باری کے معمول کا لطف اٹھائیں.
- کیبل کے نظام سے زیادہ کام کرنے کے لئے لمبی چھتیں عمودی یا افقی پوزیشنوں میں لنگر لگی جا سکتی ہیں . بس بینڈ کو افقی پوزیشن پر (باندھ پل اپ بار) یا ایک عمودی پوسٹ کے ارد گرد بینڈ لپیٹیں (جیسے ایک گلیڈ اسٹریٹ ایج یا جنگل جم جم)، پھر جب تک یہ محفوظ ہوجائے تو ایک دوسرے کے ذریعے ایک طرف کھینچیں.
6 جسمانی ورزش کے لئے مزاحمت بینڈ کی مشقیں
اگر آپ شاندار آزمائشی کی کوشش کرنے کے لئے تیار ہیں تو، مندرجہ ذیل مشقوں کو مکمل جسم کے ورزش کے معمول کے بارے میں غور کریں.
اسکواٹ پریس
ایک سکیٹ پریس انجام دینے کے لئے، مزاحمت بینڈ پر اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو، اس جگہ کو محفوظ کرنا. اپنے پیروں کو کندھے کے فاصلے سے الگ کرکے، انگلیوں کو تھوڑی دیر سے زاویہ بنانا. دونوں ہاتھوں میں مزاحمت کے بینڈ کے سب سے اوپر پکڑو، آپ کے کناروں پر آپ کے کوبوں اور "ریکنگ" اپنے کھجور کو موڑنے، آپ کے ہاتھوں آگے آگے سامنا کرنا پڑتا ہے. بینڈ کے عمودی حصے کو آپ کے جسم کے باہر کی حیثیت سے رکھنا چاہئے، جیسے ہی آپ کو باکسنگ کرنا پڑتا ہے. اپنے ہپس کو دبائیں اور اپنے گائٹس کو فرش کی طرف جھکائیں جیسے آپ اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں. جب آپ کے ہائپس آپ کے قوسوں کے ساتھ متوازی ذیل میں گر جاتے ہیں، تو اپنے ہیلس کے ذریعہ دبائیں اور اپنے ہپس کو آگے بڑھنے کے لۓ چلائیں. جیسا کہ آپ کرتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر براہ راست دبائیں، مکمل طور پر اپنے قابلیت کو بڑھانے کے. اپنے کوڑے باندھ کرو اور بینڈ کو کندھے کی اونچائی پر واپس لو. یہ ایک تکرار ہے.
آٹھ سے 12 بار پھر سے دو سے پانچ سیٹ انجام دیں.
بینڈڈ پشپ
زمین پر گھومنا اور آپ کی پشت کے پیچھے ایک شاندار چمک لینا، ہر ہاتھ میں looped بینڈ کی ایک طرف گرپنگ، آپ کے کھجور کے ساتھ "ہر ایک لوپ کے اندر" ہکس "تاکہ بینڈ آپ سے دور نہیں ہوسکتا. اس طرح، آپ کے پاس دو لمبائی بینڈ کو آپ کے اوپری حصے میں فلیٹ ہونا چاہئے، جہاں آپ کا سکپلولا واقع ہے. آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر ایک دھکیلا پوزیشن میں حاصل کریں، آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے ہاتھوں، آپ کے گھٹنوں کو اٹھایا اور آپ کے جسم کو ہیل سے سر سے براہ راست لائن بنانا. اس مقام میں بینڈ کو تنگ کرنا چاہئے. اگر ضرورت نہ ہو تو بینڈ کو اپنے ہاتھوں میں ایڈجسٹ کریں. یہاں سے، آپ کے کوبوں کو جھکنا، فرش کی طرف اپنی سینے کو کم کرنا. آپ کے سینے کو چھو کر جانے سے پہلے، تحریک کو ریورس اور اپنے آپ کو پریس پوزیشن پر دبائیں، بینڈ کے مزاحمت کے خلاف زور دیا.
چھ سے 10 تکرار کے دو سے پانچ سیٹ انجام دیں.
معاون ھیںچو
اگر آپ مدد کے بغیر روایتی پل اپ اپنانے میں قاصر ہیں تو، شاندار آرڈر ممکن ہوسکتے ہیں. محفوظ طریقے سے اپنی شاندار باندھنے والی بار میں منسلک کریں. بڑھتی ہوئی مزاحمت بینڈ کے اندر ایک گھٹنے رکھیں کیونکہ آپ دونوں ہاتھوں کے ساتھ ھیںچ اپ کو پکڑنے کے لۓ پہنچ جاتے ہیں. اگر آپ تک پہنچنے میں قاصر ہیں تو، پوزیشن میں حاصل کرنے کیلئے ایک قدم یا باکس استعمال کریں. بار سے پھانسی کے بعد، بینڈ کو بڑھا دیا جانا چاہئے، فراہم کردہ لوپ کے اندر آپ کے گھٹنے. اپنی باری کی بڑی پٹھوں کا استعمال اپنی بار کو اپنی طرف متوجہ کرنے کے لۓ اپنے بھوک کو روکنے کے لۓ؛ جیسا کہ آپ کرتے ہیں، بینڈ آپ کو مشق انجام دینے میں مدد کے لئے اضافی مدد فراہم کرے گا. جب آپ کا ٹھوس بار صاف ہوجاتا ہے، تو اس وقت تحریک کو آگے بڑھاؤ اور اپنے کوڑوں کو بڑھاؤ.
چھ سے 10 تکرار کے دو سے پانچ سیٹ انجام دیں.
بینڈڈ ڈیل لفٹ
ایک بینڈڈ مردہ بنانے کے لئے، آپ کے سامنے افقی طور پر پوزیشن پر فرش پر ایک بھاری بینڈ فلیٹ جھوٹ بولتے ہیں. آپ کے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ بینڈ کے سب سے اوپر کھڑے ہو جاؤ، تاکہ بینڈ منزل پر محفوظ ہو. اپنے کور کو مشغول کریں اور اپنے پیچھے براہ راست اور کندھے واپس رکھیں. اپنے ہپس واپس دبائیں، آپ کے گھٹنوں کو باندھنے کی اجازت دیتا ہے جب تک کہ آپ اپنے ہاتھوں سے باہر نکلیں اور جب تک کہ آپ کو ہر ہاتھ میں بینڈ کے لپپیڈ سروں تک پہنچنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے، اور آپ کو اس کے کنارے سے باہر نکال دیا جائے. یہ ابتدائی حیثیت ہے. اپنے ہپس کو مضبوطی سے آگے دبائیں، اپنے بستروں اور گلیوں کو بینڈ کے پھیلنے کے طور پر کھڑا کرنے کے لئے اپنے ٹورسو ھیںچو کرنے کے لئے استعمال کریں. تحریک کو رجوع کریں، اپنے ہپس واپس دبائیں، اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور ہائپ سے آگے بڑھنے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
آٹھ سے 12 تکرار کے دو سے تین سیٹ انجام دیں.
باہمی بینڈ کی واک
ایک طویل، looped بینڈ لے لو اور ایک یا دو مرتبہ اسے لوپ لو جب تک یہ ایک چھوٹا سا دائرہ نہیں بنتا. دائرے کے اندر دونوں پاؤں قدم رکھیں، اور آپ کے ٹخوں کے اوپر، آپ کے سایوں کے ارد گرد بینڈ کی حیثیت رکھتے ہیں. آرام کے لئے اسے ایڈجسٹ کریں، اس بات کو یقینی بنانا کہ بینڈ کی چھتیں آپ کی جلد کے خلاف فلیٹ جھوٹ بولیں. اپنے پیروں کو تقریبا ہپ فاصلے کے علاوہ الگ کر دیں، لہذا بینڈ لمبا ہیں لیکن تنگ نہیں ہیں. تھوڑا سا اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو جھکانا. بائیں طرف بائیں طرف بائیں جانب آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ، بینڈ کو بڑھانا اور مزاحمت پیدا کرنے کے لۓ کافی دور. اپنے بائیں پیر کو پودے لگائیں، پھر بائیں طرف بائیں جانب اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھو، پودے لگائیں تاکہ آپ کے پاؤں ہپ فاصلے سے الگ ہوجائیں. دائیں طرف قدم کے لۓ سمتوں کو تبدیل کرنے سے پہلے مکمل طور پر دوبارہ ترتیبات کے لئے بائیں طرف پھینکیں جاری رکھیں.
کسی بھی سمت میں دو سے تین سیٹ 10 سے 12 بار پھر انجام دیں.
بینڈ سے منسلک سپرنٹ
محفوظ طور پر ایک عمودی عمودی پوسٹ پر ایک شاندار بطور منسلک ہوتا ہے، جو اسے تقریبا ہپ اونچائی پر پوزیشن دیتا ہے. بینڈ میں قدم رکھیں اور آپ کے پاؤں گھبراہٹ اور ہپ فاصلے کے علاوہ پوسٹ سے دور رکھیں، آپ کے گھٹنوں میں تھوڑی دیر نہ لگے. بینڈ اور اپنی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ بینڈ بہت ہو، لیکن تنگ نہ ہو، اور اس کے بینڈ آپ کے ہونٹوں کے سامنے فلیٹ ہو. آپ کے کوبوں کو جھکنا، ایک بازو آگے بڑھا اور دوسرا پچھلا، جیسے کہ آپ ایک ابتدائی لائن سے لے جانے کے لۓ ہیں. جب آپ تیار ہو جاتے ہیں تو، بینڈ کی مزاحمت کے خلاف آگے بڑھنا شروع کریں، اپنے ہاتھوں کو تیز کرنے کے طور پر جلدی کے طور پر آپ اپنے گھٹنے آگے بڑھانے کے طور پر آپ کر سکتے ہیں. جب تک بینڈ تنگ نہ ہو آگے بڑھو، پھر بینڈ کے مزاحمت کے خلاف جگہ چلائیں.
20 سے 30 سیکنڈ کے نشان کے تین سے پانچ سیٹ انجام دیں.