آپ نے اولمپکس کو دیکھا اور آپ ان مضبوط، فٹ لاشوں کو دیکھ لیتے ہیں ... وہ اس طرح کیسے حاصل کرتے ہیں؟ دن، ہفتے، سال، کورس کے لئے گھنٹے اور گھنٹے کی تربیت.
ہم میں سے زیادہ تر وقت، توانائی یا اس طرح کی تربیت کرنے میں دلچسپی نہیں ہے، لیکن کھلاڑیوں کی طرح زیادہ کرنے کے لئے ہم کچھ کر سکتے ہیں. بہت سے اولمپک کھلاڑیوں نے عام طور پر کچھ حصہ لیا - ان میں طاقت، طاقت، برداشت، اور نظم و ضبط ہے.
اچھی خبر ہے، آپ کو ان سب چیزوں کی پودوں کے لئے اولمپین کی ضرورت نہیں ہے. آپ سب کی ضرورت ہے ایک ورزش ہے جو ان تمام شعبوں اور اس سے زیادہ چیلنج کرتی ہے.
یہ اعلی درجے کی کیلوری جلانے والے ورزش کو صرف طاقت اور کارڈی مشقوں کے ساتھ ملتا ہے. نہ صرف آپ پائومیٹرک مشق کے ساتھ طاقت کی تعمیر کریں گے، آپ کو برداشت کی تعمیر کے لئے آپ کی دل کی شرح کو بلند رکھے گا اور آپ کو قوت کے لئے وزن اٹھانا پڑے گا.
یہ ورزش آپ کو ہر ایک کھلاڑی کی طرح تربیت دینے کی ضرورت ہے، جیسا کہ آپ اپنے دماغ کی شرح کو برقرار رکھنے کے لۓ ایک دوسرے سے ایک دوسرے سے چھوٹا یا آرام سے آرام کرتے ہیں.
ہر سرکٹ میں 5 مشقیں ہیں: 2 ہائی شدت کارڈی مشق اور 3 طاقت کی مشقیں. زیادہ سے زیادہ چالوں کے بارے میں ایک منٹ کے لئے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، لیکن اپنے شیڈول کو فٹ کرنے کے لئے ہر مشق کو تبدیل کرنے کے لئے آزاد محسوس ہوتا ہے.
ورزش کے بعد، جیسا کہ دکھایا گیا ہے، مشقوں کے درمیان مختصر رگوں کے ساتھ، 60-65 منٹ لگے گا.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک مشق گیند ، ایک قدم یا سیڑھائی، ایک بینڈ ، اور دوا کی گیند (اگر ضرورت ہو تو وزن کا متبادل).
اعلی درجے کی کارڈیو اور طاقت سرکٹ کیسے کریں
- سرکٹ میں ہر مشق کو انجام دیں، دوسرے کے بعد ایک، مشقوں کے درمیان آرام کی ضرورت ہوتی ہے
- ایک طویل ورزش کے لۓ، ہر سرکٹ دو بار (تجویز کردہ) کرتے ہیں. آپ کم ورزش کے لئے ہر ایک کا ایک سرکٹ بھی کرسکتے ہیں.
- اگر یہ آپ کی پہلی ورزش کر رہا ہے تو، یہ آہستہ آہستہ مشقوں کو سیکھنے کے بعد ہر مشق کے ذریعے جائیں.
- اگر آپ کی دل کی شرح بہت زیادہ ہوتی ہے تو پورے ورزش میں اور آپ کی شدت کی نگرانی کریں.
- ورزش کو ضرورت کے طور پر نظر ثانی کریں اور کسی بھی مشق سے بچیں جو درد کی وجہ سے یا الجھن میں ہوں.
گرم کرنا
سیڑھیوں کی ایک پرواز پر چلنے اور نیچے سے 3-5 منٹ تک کسی بھی اعتدال پسند کاریو ورزش کا انتخاب کریں.
1 - سرکٹ 1: کود جیکس مرحلہ
4-8 انچ کے قدم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور دونوں پاؤں کے ساتھ قدم پر جائیں. منزل پر نیچے جائیں (یا ترمیم کرنے کے لئے قدم) اور ایک جمپنگ جیک کرتے ہیں. ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ پاؤں کودنے کے بعد، قدم پر واپس جائیں. 24 بجے کے لئے منزل پر ایک جیک کے ساتھ قدم پر ایک چھلانگ کو تبدیل کرنے کے لئے جاری رکھیں.
2 - فرنٹ اور ریئر پھیپھڑوں
درمیانی وزن رکھو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھو. واپس آنے کے لئے ہیل میں پش، ایک توازن چیلنج کے لئے گھٹنے اٹھاو اور صحیح ریگ کو ریورس بنو میں لے لو. دائیں ٹانگ پر 12 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. دوسرا سرکٹ پر، 12 بار کے لئے بائیں ٹانگ پر اس اقدام کو دوبارہ کریں. اگر آپ صرف ایک سرکٹ کر رہے ہیں، تو دونوں اطراف کرتے ہیں.
3 - ٹانگ لفٹوں کے ساتھ وال سیٹ
پیچھے کی حمایت کرنے والے ایک مشق گیند کے ساتھ، بیٹھتے ہوئے نیچے تک جب تک رانوں کی منزل تک متوازی ہوتی ہے. فرش سے دائیں پاؤں کو پچاس انچ، نیچے سے بائیں پاؤں کو فرش اتار دیں. جسم کم رکھو اور شیخی کرنے اور نیچے سے بچنے کے لۓ. ایک منٹ کے لئے متبادل اطراف جاری رکھیں.
4 - اسکواٹس
جب تک گھٹنوں کے بارے میں 90 ڈگری موجود نہیں ہے تو اس کے کندوں یا آپ کے اطراف اور اسکوٹ پر بھاری وزنیں رکھیں. آدھے راستے اٹھائیں اور سب سے اوپر کھڑے ہونے سے قبل نیچے کم.
یہ ایک نمائندہ ہے. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
5 - لانگ چھلانگ
جہاں تک آپ دونوں پاؤں کے ساتھ مل سکتے ہیں آگے بڑھو، گھٹنوں کے نرم کے ساتھ لینڈنگ. کل 3 چھلانگ (یا آپ کے طور پر زیادہ سے زیادہ کمرہ) کے لئے جاری رکھیں، کے ارد گرد تبدیل کرنے اور 3 چھلانگ واپس لینے کے لئے چھلانگ. ایک منٹ کے لئے دوپہرائیں.
ریپیٹ سرکٹ 1، مشق 1-5.
6 - سرکٹ 2: ماؤنٹین پہلوؤں کے ساتھ برپیس
اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں. دھماکہ خیز تحریک میں، پیروں کو پٹ اپ کی پوزیشن میں واپس لے جائیں. دائیں پاؤں لے لو، پیر کو فرش کو چھونے اور ہوا میں پاؤں کو سوئچ، دائیں پاؤں پیچھے اور بائیں پاؤں آگے بڑھنے. بائیں پاؤں پیچھے بائیں، ہاتھوں کے درمیان پاؤں کو پیچھے چھلانگ اور کھڑے ہو جاؤ. 12 بار مکمل
7 مرحلہ اپ
15 انچ پلیٹ فارم کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ اور بھاری وزن رکھو. قدم پر دائیں پاؤں کو رکھیں، وزن کو ہیل پر منتقل کریں اور قدم پر آئیں تاکہ ہیل میں دھکا لیں. آہستہ آہستہ واپس قدم اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 15 ریپ کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
8 - ٹپٹو اسکواٹس
ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور فرش پر ہاتھ رکھو . اپنے ٹپوں پر اٹھائیں جبکہ ہونوں کو چھت کی طرف بڑھانے اور گھٹنوں کو سیدھا جتنا آپ کر سکتے ہیں. اسکواٹ واپس اوپر، آپ کے انگلیوں پر رہنا اور 20 رکنیت کے لئے دوبارہ دبائیں.
9 - ڈائل لفٹ چھلانگ
ایک مرحلے یا پلیٹ فارم پر پیچھے چلنے والے پاؤں کے ساتھ ایک گہرا پوزیشن میں جاؤ. ہلکے درمیانے وزن کو پکڑو اور ایک گندگی میں کم، ٹورسو ران اور وزن نیچے (واپس فلیٹ) لے. وہاں سے، ایک مرچ میں گھٹنے گھٹنے براہ راست. گھٹنے جھکاؤ اور شروع کرنے کے لئے واپس دھکا، دائیں ٹانگ پر 12 رکنیت کے لۓ دوبارہ بار بار. دوسرا سرکٹ کے دوران، بائیں ٹانگ پر اس اقدام کو دوبارہ کریں.
10 - قیدی اسکواٹ چھلانگ
ہاتھوں کے پیچھے ہاتھوں کو ہٹا دیں. گوٹھوں میں گھٹنوں کو جھکنا، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور ٹورسو تھوڑا سا آگے بڑھانا. جتنا جتنا جتنا جاسکتا ہے جتنا جتنی جلدی کر سکتا ہو، نرم گوٹھ کے ساتھ گدھے میں پھینک دیا جائے. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ریپیٹ سرکٹ 2، مشق 1-5.
11 سرکٹ 3: میڑک چھلانگ
فرش پر اسکواٹ اور، دھماکہ خیز تحریک میں، فرش سے دھکا، ہوا میں کود اور اپنے ہیلس کو ایک ساتھ مل کر. اگلے چھلانگ کے لئے تیار کرنے کے لئے خشک گھٹنوں کے ساتھ زمین اور اپنے squat میں واپس جاؤ. 10 سیکنڈ کے لئے دوپہر دوپہرائیں، باقی سیکنڈ کے لئے آرام کریں اور دوبارہ کریں.
12 - اسکواٹ، کریل اور پریس
درمیانی وزن رکھو اور دائیں پاؤں پر کھڑے رہو، آپ کے پیچھے بائیں بائیں. اسکواٹ نیچے، فرش پر وزن چھونے (واپس فلیٹ). وزن میں ایک کڑھائی کڑھائی کرال اور پھر وزن اوپر دبائیں جیسا کہ آپ کھڑے پوزیشن پر دھکا دیتے ہیں. وزن کم کریں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں. دوسرا سرکٹ پر، بائیں ٹانگ پر اقدام کو دوبارہ کریں.
13 - مستحکم پشپس
دھواں کی پوزیشن میں، گھٹنوں یا انگلیوں پر، بائیں ہاتھ آگے بڑھنے (دائیں ہاتھ پر رکھیں) اور ایک دھکا لگائیں. اگلے دھکا کے لۓ، دائیں ہاتھ آگے بڑھو اور ہاتھ بائیں طرف چھوڑ دیا. متبادل اطراف جاری رکھیں، 16 رکنی مکمل کریں.
14 - ڈوببل رائس
ٹنڈو فرش پر متوازی ہے اور دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھنا جب تک باندھتے ہیں. کوبوں کو جھکانا اور وزن تک ھیںچیں جب تک کہ ضوابط ٹورسو کے ساتھ نہ ہو. 8 باقاعدگی سے ریپ کے لئے کم اور دو بار، بعد میں 8 چھوٹے، سست دالے.
15 - مرحلے اور جمپنگ جیک پر پیر نلیاں
ایک قدم یا چھوٹے پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. مرحلے پر بائیں پیر کو تھپتھپائیں، پاؤں کو فوری طور پر ہوا میں منتقل کریں اور قدم پاؤں کے ساتھ دائیں بائیں. 16 بار کے لئے متبادل روزہ پاؤں اور پھر 16 جمپنگ جیک کرتے ہیں. 2 بار بار دوپہر
ریپیٹ سرکٹ 3، مشق 1-5.
16 - سرکٹ 4: سائیڈ طرف سائڈ جمپنگ
بائیں طرف دائیں جانب لے لو اور بائیں گھٹنے کو رنر کے گھاگ میں گھومیں، جتنا کم ہو سکے اور منزل کو ہاتھ چھونے دے. قابضوں کو دوسرے طرف تک منتقل کرنے کے لئے ہوا میں پاؤں کو فوری طور پر منتقل کریں. ایک منٹ کے لئے متبادل اطراف جاری رکھیں.
17 - ریئر ڈیلٹ سکچیزس
وسط میں مزاحمت بینڈ رکھو، ہتھیاروں کو آپ کے سامنے براہ راست باہر. کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملائیں اور بینڈ ھیںچو تاکہ بازوؤں کے ہوائی اڈے (ہتھیاروں کو چھت کا سامنا) جیسے پہلوؤں سے باہر نکلیں. شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور دس سست، کنٹرول پلمبنگ reps کے بعد 10 رجحان کے لئے دوبارہ کریں.
18 - سینے پریس
سینے پر بھاری وزن رکھو، ہتھیار براہ راست. ایک سینے پر قابو پانے والوں کو بنو. وزن آدھے سے اوپر پر دبائیں، نیچے کم کریں اور پھر تمام راستے پر دبائیں. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
19 - آرنولڈ پریس
جسم کے آگے جھکا ہوا ہتھیاروں کے ساتھ شروع کریں، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا. جیسا کہ آپ سر پر اوپر ہاتھوں پر دبائیں، کھجور کو باری باری دکھائیں. نیچے کم نیچے، ہاتھوں کو پوزیشن پر واپس گھومنے اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
20 - اسکواٹ چھلانگ
ایک squat میں کم، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں، آپ کے طور پر کم کے طور پر squatting. ہوا میں چھلانگ لگائیں، اس کے ہاتھوں سے اوپر لے لو. نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین اور 1 منٹ کے لئے دوپہر.
ریپیٹ سرکٹ 4، مشق 1-5.
21 - سرکٹ 5: پیلیو جیک
ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور چھلانگ لگائیں، پاؤں کو آگے بڑھنے کے لۓ، کم چوٹ میں اتریں. چھلانگ اور پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ واپس لائیں (ایک بہت سست جمپنگ جیک). شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں. یہ سیکنڈ 30 سیکنڈ تک، کچھ سیکنڈ کے لئے آرام کریں، اور دوسرے 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
22 - رکاوٹیں
دونوں ہاتھوں میں درمیانے درجے کی بھاری وزن کو پکڑو اور فرش تک متوازی جب تک ٹنڈو تک ختم نہ ہو. ہتھیاروں کو جھکانا اور ٹورسو سطح تک کوڑے ھیںچو. اس پوزیشن کو ہولڈنگ کرنا، اس کے بازوؤں کو آپ کے پیچھے آگے بڑھاؤ، ٹاسس پٹھوں کی پٹھوں کو نچوڑنا. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں
23 - بسسپس کرلیں
بھاری وزن رکھو اور قابضوں کو جھکاؤ، جسے وزن بسسپس کرلیں . وزن نیچے سے نیچے آو، آدھی رات تک اٹھائیں اور پھر دوبارہ نیچے کم کریں. یہ ایک نمائندہ ہے. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
24 - ڈیپس
ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھیں اور اٹھائیں، بینچ کے قریب ہپس کو برقرار رکھو. کوبوں کو جھکنا اور کم سے کم 90 ڈگری زاویہ پر قابو پائے جاتے ہیں. شروع ہونے کی پوزیشن میں واپس پش. ایک منٹ کے لئے دوپہرائیں.
25 - ہتھوڑا کیڑے
ہتھیاروں کے ساتھ بھاری وزن کو پکڑ کر کھودنے کے لۓ. کوڑے باندھائیں اور کندھے کی طرف اشارہ کریں، ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا رکھیں. کم نیچے نیچے اور 15 ریپ کے لئے دو بار.
ریپیٹ سرکٹ 5، مشق 1-5.