آپ کو ایم ایم آر کے ورکشاپ کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے

سرکٹ کی تربیت بہت سے ریلوں کے طور پر مکمل ہوسکتا ہے یا ممکن ہے

AMRAP CrossFit کی طرف سے مقبول ایک مخفف ہے جس میں "ممکنہ طور پر بہت سے راؤنز ممکنہ طور پر" یا "بہت سے ریپ کے طور پر ممکنہ طور پر،" ورزش کی ساخت کے مطابق ہے. AMRAP ٹریننگ پروٹوکولز وقت کی بنیاد پر رہتے ہیں اور مرتے ہیں- آپ کو گھڑی کے خلاف کیا ہے، ایک سیٹ ٹائم فریم کے اندر اندر ممکن ہو سکے کے طور پر زیادہ سے زیادہ تکرار یا مشقوں کو مکمل کرنے کے لئے کام کرنا. اس طرح، ورزش امکانات عملی طور پر لامتناہی ہیں، اس کے بعد یہ مشق اور آپ کے ورزش اہداف کے لحاظ سے مختص کردہ وقت کو جوڑی اور تبدیل کیا جاسکتا ہے.

لیکن یہ بتایا گیا کہ AMRAP ورکشاپ تقریبا ہمیشہ ہی کچھ شدت سے متعلق انٹرالول ٹریننگ (HIIT) یا ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ (HICT) کے کچھ شکل پر مبنی ہیں، آپ کے اپنے معمول کو شروع کرنے سے قبل کچھ چیزیں آپ پر غور کرنا چاہئے.

Reps اور Rounds کے درمیان فرق

AMRAP کے کاموں کو دو مختلف طریقوں میں قائم کیا جاسکتا ہے: سرکٹ کے طور پر مقرر مشقوں پر توجہ مرکوز، یا ایک ورزش کے تکرار پر توجہ مرکوز، وقفہ کے طور پر قائم.

جب فوکس پر رکھنا ہے، توقع ہے:

• مختصر وقت کے نشان مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے پری سیٹ ٹائم کی مدت کے دوران صرف دفن کر رہے ہیں تو، آپ کا جسم زیادہ تیزی سے ٹائر کرنے کے لئے جا رہا ہے، اگر یہ burpees، squats اور کندھے پریس کے درمیان متبادل تھا. عام طور پر، جب تکرار پر توجہ مرکوز کیا جاتا ہے تو، آپ کو وقت کی حد تقریبا 120 سیکنڈ تک پہنچنے کی توقع کر سکتی ہے، اگرچہ یہ کم از کم 10 یا 20 سیکنڈ ہوسکتا ہے.
• انٹراول ٹریننگ پروٹوکول . ایک ٹیباٹا وقفہ ایک بار پھر ریڈیو ایڈیشنز پر مبنی AMRAP پروٹوکول کا بہترین مثال ہے. ایک ٹیباٹا کے دوران، آپ نے آٹھ کل وقفے کو پورا کیا، ہر ایک 20 سیکنڈ کام اور 10 سیکنڈ باقی ہیں. ہر کام کے وقفہ کے دوران، آپ سوال کے مشق کے لحاظ سے بہت زیادہ ریپ مکمل کرتے ہیں. آپ پورے ٹباٹا کے لئے واحد ورزش انجام دے سکتے ہیں، یا آپ ہر کام کے درمیان وقفے کو تبدیل کر سکتے ہیں. اس نقطہ، اگرچہ، ہر کام کی مدت کے دوران ممکن ہو سکے کے طور پر زیادہ سے زیادہ تکرار مکمل کرنے کے لئے اپنے آپ کو مشکل کے طور پر زور دیا ہے. یہ تصور دوسرے وقفے کے تربیتی پروٹوکول پر لاگو کرسکتا ہے . آپ کام اور آرام کی مدت اور وقفے کی تعداد کی لمبائی کو تبدیل کر سکتے ہیں، لیکن اگر ہر کام کے دوران ہر ممکن حد تک دوبارہ تکرار مکمل ہوجائے تو آپ AMRAP کی شکل انجام دے رہے ہیں.

جب فوکس پر توجہ ہے، توقع ہے:

• سرکٹ ٹریننگ پروٹوکول . جب فوکس پر توجہ مرکوز ہوتا ہے، تو یہ مقصد عام طور پر ایک مقررہ مدت میں کئی مشقوں کے ممکنہ طور پر مکمل طور پر پورا کرنا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ مشق اور راؤنڈ کے درمیان ممکنہ طور پر ممکنہ طور پر تھوڑی آرام کے ساتھ کئی مشقیں انجام دیں گے. دوسرے الفاظ میں، AMRAP ایک سرکٹ ورزش کے طور پر قائم کیا جاتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کو ایک AMRAP کے حصے کے طور پر ہوا اسکواٹس، دھکا اپ، ایک سنگھ ٹانگ کی تباہی ، اور رینجڈ قطار انجام دے سکتے ہیں.

• فی مشق کی ایک سیٹ نمبر . AMRAP کے برعکس تکرار پر توجہ مرکوز، جب آپ راؤنڈ پر AMRAPs پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو آپ ایک خاص لمبائی کے لئے ہر مشق کو نہیں دیکھ رہے ہیں، آپ ایک مخصوص لمبائی کے لئے پورے سرکٹ کو انجام دیتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو دوبارہ ورزش کی تعداد کا تعین کرنا ہوگا جو آپ ہر مشق کو انجام دیں گے. مثال کے طور پر، اگر آپ کے سرکٹس میں اسکواٹس، دھول اپ، سنگل ٹانگ کی تباہی، اور رینجڈ قطار شامل ہیں تو آپ کو 15 اسکواٹس، 10 دھول اپ، ٹانگ فی 8 سنگل ٹانگ مرچل تحفے، اور بازو 8 رینجڈ قطاریں انجام دینے کے لئے واحد راؤنڈ. اس کے بعد آپ مختص شدہ مجموعی وقت کے اندر ممکنہ حد تک ممکنہ طور پر اس سرکٹ کو دوبارہ کریں گے.
• طویل وقت کے نشان کیونکہ آپ ایک مشق کے بجائے مشقوں کی رونما کر رہے ہیں، یہ ایک واحد دور مکمل کرنے کے لئے زیادہ وقت لگتا ہے، لہذا پہلے سے طے شدہ طور پر، ورزش کو مکمل کرنے کے لئے فراہم کردہ ٹائم فریم عام طور پر طویل عرصہ سے کم از کم پانچ منٹ ہے، اور اکثر 10، 15، یا یہاں تک کہ 20 منٹ. اس مقصد کا مقصد سرکٹ کے ذریعے سائیکلنگ جاری رکھنا ہے جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں، چاہے وہ صرف ایک بار یا ایک سے زیادہ بار.

فارم رفتار سے زیادہ اہم ہے

اگرچہ اس مقصد کا مقصد بہت سارے راستے یا تکرار ممکنہ طور پر مکمل کرنا ہے، یہ ایسی صورت حال نہیں ہے جہاں رفتار ٹرمپ بن جاتی ہے.

راؤنڈ اور ریپ صرف اس صورت میں شمار کرتے ہیں اگر وہ کامل شکل کے ساتھ انجام دے رہے ہیں، تو بہتر ہے کہ فارم کو سمجھوتہ کرنے اور زخموں کو ختم کرنے کے بجائے تحریکوں کو سست کرنے کے لۓ بہتر ہو. یہ خاص طور پر AMRAP ورکشاپ کی اعلی شدت کی نوعیت دی گئی ہے. آپ کا جسم تھکا ہوا ہے. آپ کے پٹھوں کو جلانے جا رہے ہیں . اگر آپ کا جسم تھکا ہوا ہے تو آپ فارم پر سمجھوتہ کرتے ہیں، اس وقت جب زخموں کا امکان زیادہ ہوتا ہے.

ضرورت کے طور پر آرام

چاہے آپ دوبارہ تنازعہ یا راؤنڈ پر توجہ مرکوز کررہے ہیں، آپ کو اس بات کا تعین کرنے کا مکمل کنٹرول ہے کہ آپ کے جسم کو آرام کرنے کی ضرورت ہے. یقینا، آپ کے ورزش میں آرام کا اضافہ کرکے آپ شاید آپ کے کل کی طرف سے چند ریپ یا گول ہو جائیں گے، لیکن آپ کو بھی بہتر شکل برقرار رکھنے میں بھی مدد ملے گی.

اگر، 90 سیکنڈ برپئی AMRAP کے دوران، آپ کو پانچ burpees کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے بعد ایک وقفے لینے کی ضرورت ہے، آگے بڑھو اور ایک وقفے لے لو. بس جتنا ممکن ہو سکے کم رکھو تاکہ وقت سے پہلے آپ ورزش جاری رکھو.

مشقیں سادہ رکھیں

AMRAPs کے دوران آپ کو آپ کے پٹھوں کو ٹیکس لگانے اور اپنے آپ کو پہنے لگے گا. مناسب شکل کو برقرار رکھنے اور زخم کے امکانات کو کم کرنے کے لۓ، پیچیدہ کی بجائے سادہ اور براہ راست مشقوں کو برقرار رکھنا بہتر ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. مثال کے طور پر، squats، دھکا اپ، پل اپ اپ، قطاروں، پھیپھڑوں، کندھے پریس، اور مرچنے کے تمام اچھے اختیارات ہیں، جبکہ ایک بازو گوبھی چھڑی یا صاف اور جیک مثالی نہیں ہیں. اگر آپ اپنے AMRAP کے دوران زیادہ پیچیدہ مشقوں یا plyometric تحریکوں کا استعمال کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو، آپ کی ضرورت کے طور پر آپ کی رفتار بنانے اور سست کرنے کے لئے خصوصی توجہ دینا. زخمی ہونے کے بجائے بہتر اور سست ہونا بہتر ہے.

ریکارڈ کے نتائج

اگر مقصد ریڈ یا راؤنڈ کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہے تو، آپ کو کسی بھی ورزش میں کتنے ریپ یا راؤنڈ مکمل کرنے کا ٹریک رکھنے کے لئے ضروری ہے. اگر آپ نہیں کرتے تو، آپ کو وقت کے ساتھ اپنے تبدیلیوں اور اصلاحات کی نگرانی یا ٹریک کرنے کا کوئی طریقہ نہیں ہوگا.

آپ خود کے خلاف مقابلہ کر رہے ہیں

AMRAP کاموں میں آپ کی اپنی فٹنس کی سطح میں تبدیلیوں کی نگرانی کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. اگر آپ آج ایک AMRAP ورزش انجام دیتے ہیں اور آپ 10 منٹ کے وقت کے فریم میں چار راؤنڈ مشق مکمل کر سکتے ہیں تو، آپ ابھی سے ایک ہی ورزش کی کوشش کر سکتے ہیں اور ایک ہی ٹائم فریم میں پانچ گول مشق جمع کرنے کی کوشش کرتے ہیں. اگر آپ اپنے مقصد تک پہنچ جاتے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ آپ کی صحت کی سطح میں بہتری آئی ہے.

یاد رکھنے کی اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنے خلاف مقابلہ کر رہے ہیں، نہ کسی کے خلاف. جی ہاں، یہ آپ کی کارکردگی آپ کے ساتھیوں کے سلسلے میں آپ کی جگہوں کو کہاں دیکھتا ہے یہ دیکھنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے، لیکن بالآخر یہ آپ کی ورزش ہے. اگر آپ اپنے آپ کو دھکا اور اپنی پوری کوشش کرتے ہیں، تو اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آیا آپ کسی مخصوص مدت میں واحد راؤنڈ یا 10 راؤنڈ مکمل کرتے ہیں، یا 10 وقتی یا 50 بار پھر کسی مخصوص وقت میں. یہ آپ کے خلاف ہے، اور آپ کا مقصد اپنے کسی بھی سکور کے بارے میں فکر کرنے کے بجائے آپ کے اپنے سکوروں کو قطار سے شکست دینا چاہئے.