کچھ چھڑیوں پر چھڑکنے والی بیگ میں پھینکنا مشکل نہیں لگ سکتا ہے، لیکن اگر آپ باکسنگ ورزش کے دوران کسی بھاری بیگ کو کبھی نہیں استعمال کرتے ہیں، تو آپ ایک چیلنج کے لۓ ہیں. زیادہ تر بھاری چھتوں کا بوجھ 50 اور 150 پاؤنڈ کے وزن میں ہوتا ہے. لہذا جب آپ بیگ میں داخل ہوتے ہیں، تو آپ کی مٹھی، پاؤں، یا گھٹنے اہم مزاحمت کے ساتھ ملاقات کی جاتی ہے. ابتدائی (اور کچھ ممکنہ طور پر غیر متوقع) اثر تھوڑا سا جڑواں ہو سکتا ہے، اور یہ احساس نہیں کرے گا کہ آپ نرم گنچ پھینکنے سے دور نہیں نکل سکتے. آپ کو اپنے جسم، کندھوں اور ہپس سمیت اپنے پورے جسم میں شامل کرنا ہے، تاکہ آپ اپنی حرکات کو مؤثر طور پر کنٹرول کرنے کے طور پر آپ بیگ کو مار ڈالو.
بے شک، کسی بھی مشق جس کو اس قسم کے جسم کی مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے آپ کو کیلوری مشق کرنے اور اپنے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط بنانے میں مدد مل سکتی ہے. اس سے بھی زیادہ، اگرچہ، بھاری بیگ (یا ایک حقیقی شخص) کے خلاف باکسنگ صرف ایک ہی نفسیاتی مشقوں میں سے ایک ہے جو بالائی جسم، ہڈی کی تعمیر کے بار بار اثرات فراہم کرتا ہے. اپ ڈیٹ فزولوجی، غذائیت اور میٹابولیززم میں شائع ایک 2008 کا مطالعہ، یہ معلوم ہوا کہ خواتین باکسر اسی طرح کی عمر اور آرتروپومریکک پیمائش کی دوسری خواتین سے زیادہ ہڈی معدنی کثافت کے حامل تھے. بظاہر، ظاہر ہے، جسم اچھا ہے.
زیادہ باکسنگ طرز کے کاموں اور بوٹک فٹنس مراکز کے ساتھ عام عوام تک قابل رسائی طبقات فراہم کرنے کے ساتھ، چھت سازی بیگ گرم فٹنس رجحان بن رہے ہیں . اگر آپ گھر پر مبنی ورکشاپ کے لئے ایک بیگ خریدنے کے لئے آزمائشی کر رہے ہیں، یا اگر آپ کے جم میں ایک بیگ یا دو ہے تو آپ اپنے آپ کو استعمال کر سکتے ہیں، یہ ورزش کرنے کی کوشش کریں.
ریگیمی چیمبرز، نیس ایم مصدقہ ذاتی ٹرینر اور باکسنگ اور کک باکسنگ کوچ جنہوں نے مینہٹن میں لیملیٹ فٹنس سینٹر میں ٹرینیں، اس وقفے میں ورزش کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر اپنے ذاتی پسندیدہ میں سے ایک کا حوالہ دیا. ورزش مکمل کرنے کے لئے، تجویز کردہ وقت کے وقفے کے مطابق ہر مشق کو انجام دیں. تمام مشقوں کو ختم کرنے کے بعد، باقی ایک منٹ کے لئے، پھر 20 منٹ کے لئے سیریز کا دوسرا وقت دوبارہ کریں. شاید 20 منٹ زیادہ نہیں لگ سکتے، لیکن اس چیلنج کو کم نہیں کرتے- آپ عملی طور پر پسینے کو توڑنے کی ضمانت دیتے ہیں.
گرم کرنا
باکسنگ کی طرح اعلی شدت پسند ورزش میں ڈائیونگ سے پہلے، کم از کم پانچ سے 10 منٹ گرم کرنے کے لئے ضروری ہے. ایک فعال اور مؤثر گرم اپ آپ کو مشقوں کے ذریعے لے جانا چاہئے جس کی نقل و حرکت کو آپ کی اہم ورزش کے دوران انجام دیا جائے گا. 30 سیکنڈ کے لئے مندرجہ ذیل چالوں میں سے ہر ایک کو انجام دیں، تین سے چار بار سیریز مکمل کریں.
- جگہ میں، 30 سیکنڈ
- کود جیک، 30 سیکنڈ
- ایئر اسکواٹس ، 30 سیکنڈ
- شیڈو باکسنگ، 30 سیکنڈز : ہتھیاروں کو تبدیل کرنے کے طور پر روشنی میں پھینکیں، جیسا کہ آپ کو ہلکے سے پاؤں سے پاؤں سے ایک باکسر کی طرح اچھالنا ہے.
- کتے کو 30 کلومیٹر پر اونچی اونچی جگہ : ایک اعلی تختہ یا دھکیلے کی پوزیشن میں شروع کریں، پھر اپنے ہونوں کو چھتوں کی طرف بڑھو جیسا کہ آپ اپنے کندھوں کو بڑھا دیں اور اپنے نیچے ہیلس تک پہنچ جائیں تاکہ نیچے نیچے کتے تک پہنچ جائیں؛ ایک اعلی پلیٹ پوزیشن میں واپس منتقل اور دو کے درمیان متبادل جاری.
جاب - کراس - اسکواٹ
وقت: 45 سیکنڈ کام، 15 سیکنڈ باقی
باکسنگ کے موقف میں چھٹکارا بیگ کا سامنا کرنا پڑے. آپ کے پاؤں کندھے فاصلے سے الگ ہونا چاہئے اور دوسرے کے سامنے ایک پاؤں کے ساتھ محتاط ہونا چاہئے. اگر آپ اپنے پیروں پر نظر آتے ہیں تو، آپ کے سامنے پاؤں کے انگلیوں کو آپ کے پیچھے پاؤں کی ہیل سے منسلک کیا جانا چاہئے، اور دونوں پیروں کے پیروں کو 45 ڈگری زاویہ چھٹکارا بیگ میں اشارہ کرنا چاہئے.
اپنا ہاتھ اٹھائیں، ان کی پوزیشن لگائیں جیسے آپ کو پھانسی دینے کے لئے تیار ہو، یاد رکھنا چاہئے کہ ان میں سے ایک ہمیشہ آپ کے چہرے کی حفاظت کرنا چاہئے. آپ کی بائیں بازو کے ساتھ پہلی دفعہ فوری طور پر فوری طور پر دو چوٹیاں پھینک دیں، پھر آپ کو دائیں بازی سے پہلے ایک سکیٹ انجام دینے سے پہلے. فورا فوری طور پر کھڑے ہو جاؤ اور مکمل 45 سیکنڈ کے لئے جاب کراس اسکیٹ ترتیب جاری رکھیں.
جب 45 سیکنڈ اپ ہے، باقی 15 سیکنڈ تک فوری طور پر اگلے ورزش کو آگے بڑھنے سے پہلے.
کراس Punches، غالب سائڈ
وقت: 45 سیکنڈ کام، 15 سیکنڈ باقی
چیمبرز کے مطابق، کراس کی چھتوں کو کندھوں اور ہتھیاروں کو نشانہ بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اگر آپ کو لگتا ہے کہ 45 سیکنڈ آسان ہے، تو وہ کہتے ہیں کہ آپ کو یہ یقینی بنانا چاہیے کہ آپ اپنی پوری طاقت کو ہر کراس پٹ میں پھینک دیں، اپنے مضحکہ خیز کو برقرار رکھنے اور اپنے غیر کام کرنے والے ہاتھ سے محفوظ رکھے.
یہاں چیلنج سمجھتا ہے کہ صلیب کی طاقت آپ کے وزن کو منتقل کرنے سے آتا ہے جیسے آپ اپنے سوئنگ لے جاتے ہیں. اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں، تو آپ کے بائیں پاؤں آگے بڑھنے کے ساتھ باکسنگ کے نقطہ نظر میں قائم، آپ کے وزن میں بنیادی طور پر آپ کے پیر کے پاؤں پر قائم ہے تاکہ کشش ثقل کا مرکز تھوڑا دور منتقل ہوجائے. اگر آپ بائیں ہینڈل ہوتے ہیں تو ریورس میں قائم ہوجاتے ہیں، تو آپ کا دائیں پاؤں آگے بڑھا ہے اور آپ کے بائیں پیچھے پیچھے ہے.
جیسا کہ آپ اپنے جسم کو اپنے غالب بازو سے لے لیتے ہیں، آپ اپنا وزن آگے بڑھاتے ہوئے اپنے وزن کی قوت کو استعمال کرتے ہوئے اپنے مٹھی کو بیگ میں لے جائیں. پنچ کی تکمیل پر، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے ہاتھ اپنے چہرے کے سامنے اپنی پوزیشن میں واپس آتے ہیں، بجائے نیچے جھکتے ہیں. آپ کو فوری طور پر ایک دوسرے طاقتور کراس کے لئے قائم کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن میں اپنا وزن واپس کرنا چاہئے.
اپنے غالب بازو کا استعمال کرتے ہوئے مکمل 45 سیکنڈ تک جاری رکھیں. اگلے مشق کو جاری رکھنے سے پہلے 15 سیکنڈ تک باقی رہیں.
کراس Punches، غیر غالب سائڈ
وقت: 45 سیکنڈ کام، 15 سیکنڈ باقی
پہلے ہی اس مشق کو مکمل کریں، اس وقت آپ کی غیر طاقتور طرف توجہ مرکوز. اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں اور اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے کراس پینچ کا ایک سیٹ مکمل کرتے ہیں، تو یہ وقت آپ کے بائیں بازو کا استعمال کرتے ہیں، آپ کے دائیں پاؤں کے پیچھے، آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ باکسنگ کے نقطہ نظر میں قائم، اور آپ کا وزن بنیادی طور پر منتقل ہوگیا ہے. پیچھے پاؤں
اسی طرح، اگر آپ بائیں ہینڈل ہیں اور اپنے بائیں بازو کا استعمال کرتے ہوئے صرف کراس کی گنتیوں کا ایک سیٹ مکمل کر لیتے ہیں، تو یہ وقت آپ کے دائیں بازو کا استعمال کرتے ہیں. اپنے بائیں پاؤں آگے بڑھنے کے ساتھ باکسنگ کے نقطہ نظر میں ترتیب، آپ کے دائیں پاؤں واپس، اور آپ کے وزن بنیادی طور پر پیچھے پاؤں پر منتقل.
طاقتور کراس کی چھتوں کا 45 سیکنڈ مکمل کریں. اگلے مشق پر آگے بڑھنے سے پہلے 15 سیکنڈ تک باقی رہیں.
سائیڈ کک کارٹون مجموعہ
وقت: 90 سیکنڈ کام، 30 سیکنڈ باقی
90 سیکنڈ کے لئے ایک ٹائمر مقرر کریں اور اس چار مرحلے کے سلسلے کے ممکنہ طور پر کئی گولیاں مکمل کریں:
- دائیں جانب کیک کی 10 رکنیت
- 30 براہ راست punches
- بائیں طرف کیک کی 10 رکنیت
- 30 براہ راست punches
شروع کرنے کے لئے، چیمبرز کا کہنا ہے کہ ایک ٹانگوں کی لمبائی سے چھٹکارا بیگ سے کھڑے ہونے کی وجہ سے آپ کی دائیں جانب بیگ کا سامنا ہے. اپنے بائیں بازو کے ساتھ اپنے باکسنگ کے نقطہ نظر میں حاصل کریں اور آپ کے ہاتھوں سے، آپ کے بائیں بازو کو اپنے چہرے کے سامنے اپنے دائیں ہاتھ سے محفوظ رکھنا. آپ کے گھٹنےوں کے ساتھ زمین سے اپنے دائیں ٹانگ کو اٹھانے سے پہلے اپنے ہونٹوں کو سوچو، اپنا وزن آپ کے بائیں پاؤں پر منتقل کر دے. جب آپ اپنے گھٹنے اور ہپ کو بڑھانے کے لۓ اپنے دائیں پاؤں سے طاقتور طور پر ہڑتال کریں، تو آپ کے دائیں پاؤں کے ہیل کے ساتھ بھاری بیگ کو مار ڈالو. آپ کے دائیں پاؤں کو آپ کے ہیل کے ساتھ چپچپا لگایا جاسکتا ہے لہذا یہ بیگ کے ساتھ پہلا رابطہ بنتا ہے. اپنے پیر اور گھٹنے کو فوری طور پر دوبارہ پکڑو، اپنے دائیں پاؤں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں. فوری طور پر اور طاقتور طور پر 10 رکنی مکمل طور پر مکمل طور پر جیسے آپ کو اطراف سوئچ کرنے سے پہلے ہوسکتا ہے
ایک بار جب آپ نے دائیں جانب 10 ککیاں انجام دی ہیں، تو آپ کے دائیں بازو کے ساتھ 30 براہ راست پھانسی بیگ تک پہنچا دیں. اپنی پوزیشن کو گھمائیں تاکہ آپ کی بائیں جانب بیگ کا سامنا ہو، پھر جاری رکھیں، اس بار 10 بائیں طرف ککیں آپ کے بائیں بازو کے ساتھ 30 سیدھے پنچوں کے بعد فراہم کرتے ہیں.
90 سیکنڈ میں ممکن حد تک بہت سارے راستے مکمل کریں. 30 سیکنڈ تک باقی اگلے مشق کو آگے بڑھنے سے پہلے.
لنگ - کک اور جاب - کراس
وقت: 45 سیکنڈ کام، 15 سیکنڈ باقی
چھٹکارا بیگ کا سامنا کرنے کے لئے کھڑے ہو تاکہ آپ ایک ٹانگ کی لمبائی کے بارے میں پوزیشن میں رہیں. ریورس بنو انجام دینے کے لئے اپنے دائیں پاؤں سے پیچھے قدم رکھیں. قابلیت کے نیچے سے، طاقتور طور پر دھماکے، آپ کے وزن میں آپ کے بائیں پاؤں کو منتقل کرنے کے طور پر آپ کھڑے ہونے کے بعد واپس آتے ہیں. جیسا کہ آپ کرتے ہیں، اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے جسم کے سامنے سامنے کک انجام دینے کے لۓ اپنے چھڑی کو طاقتور طریقے سے بڑھانے کے لۓ اپنے دائیں ہیل کو چھتنے والے بیگ میں لٹانے کے لئے جھکاتے ہیں. یہاں سے، چیمبرز کا کہنا ہے کہ آپ کے دائیں پاؤں کو ایک باکسنگ کے نقطہ نظر میں لانے کے لۓ آپ کے پیر چار کراوٹس کو انجام دینے سے پہلے اپنے پیروں سے تنگ ہو جاتے ہیں.
فوری طور پر اطراف سوئچ کریں، اس وقت چار کراس کی چھتوں کو انجام دینے سے قبل اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ ریورس باندھ اور سامنے کی کک کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے.
وقفہ کی مدت کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں. 45 سیکنڈ کام کے بعد باقی 15 سیکنڈ تک اگلے مشق پر آگے بڑھنے سے پہلے.
ہکس، اہم سائیڈ
وقت: 45 سیکنڈ کام، 15 سیکنڈ باقی
چیمبرز کا کہنا ہے کہ "یہ ایک ناقابل اعتماد محاذی ورزش ہے." ہک کی پٹیاں تیز رفتار، طاقتور کراس جسم کی نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہیں جو آپ کے کور، کندھے، اور یہاں تک کہ آپ کے ہونٹوں کو آگ لگاتے ہیں.
اپنے باطنی پاؤں کے ساتھ ایک باکسنگ کے نقطہ نظر میں شروع ہوسکتے ہیں (اگر آپ دائیں ہاتھ ہیں تو، آپ کا دائیں پاؤں واپس ہونا چاہئے). اپنے پیر کے پیر کو تقریبا 45 ڈگری میں اپنے پیروں کو ٹانگیں اور اپنے ٹانگوں کے درمیان اپنے وزن کا مرکز بنائیں. زمین سے دور اپنی پٹی اٹھاو اور اپنے ہاتھ اپنے چہرے پر لے لو. آپ کے پیچھے ہپ آگے بڑھانے کے طور پر آپ کے پیچھے ہپ آگے بڑھانے کی طرف سے اپنے غالب ہاتھ کے ساتھ مسلسل ہک کی چھتوں کو انجام دیتے ہیں اور آپ کو اپنے غالب ہاتھ کو تبدیل کرنے کے لئے اور آپ کے جسم میں ایک زاویہ پر پھانسی کرنے کے لئے آپ کی طاقت کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کے forearm کے لئے متوازی ختم آپ کے چہرے کے سامنے زمین پیوٹ واپس شروع کی پوزیشن پر اور تیزی سے اور طاقتور طور پر جاری رکھیں جیسے آپ مکمل 45 سیکنڈ تک کرسکتے ہیں.
15 سیکنڈ کے لئے آرام کریں پھر اسی حرکت کو مخالف طرف لے لو.
ہکس، غیر غالب سائڈ
وقت: 45 سیکنڈ کام، 15 سیکنڈ باقی
اپنے غالب بازو کے ساتھ ہک پنچوں کو مکمل کرنے کے بعد، آپ کو اس وقت اپنے مشق بازو کا استعمال کرتے ہوئے بارش فراہم کرنے کے لۓ مشق دوبارہ کریں گے. اپنے غیر طاقتور پاؤں کے ساتھ قائم رکھی ہوئی پیچھے ہڑتال اور ہپ سوئور، پیوٹ، اور کارٹون کو دوبارہ ڈالو.
15 سیکنڈ تک آرام کرنے سے پہلے 45 سیکنڈ تک جاری رکھیں. اگلے مشق پر آگے بڑھو.
برپئی پشپ کے ساتھ - سیدھا پنچوں - ہکس
وقت: 45 سیکنڈ کام، 15 سیکنڈ باقی
اس سلسلے میں آخری مشق ہے جس سے آپ کو باقی باقی منٹ ملے. سخت دھکا اور مضبوط ختم
آپ کے پیروں کے ہپ فاصلے کے ساتھ آپ کے چھتنے والے بیگ سے بازو کی لمبائی کے بارے میں کھڑے ہو جاؤ، تھوڑا سا جھکا ہوا گھٹنوں. برپے کو انجام دیں
- اسکواٹ نیچے، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں اور قدموں کے تحت زمین پر فلیٹ رکھیں یا اپنے پاؤں کو پیچھے چھوڑ دیں تاکہ آپ کا جسم آپ کے تنگ تنگ اور آپ کے جسم سے ہیلس سے براہ راست لائن کے ساتھ اعلی تختہ کی حیثیت میں ہے.
- اپنے کونے کو موڑنے کے لۓ ایک دھکا لگائیں تاکہ آپ سینے کو اپنی سینے کو کم کردیں. اعلی پلیک پوزیشن پر واپس دبائیں.
- اپنا ہاتھ اپنے ہاتھوں کی طرف قدم بڑھو
- یہاں سے، دھماکے کے اوپر، براہ راست ہوا میں کود.
- آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں کے ساتھ نرمی سے تھوڑا سا جھکا جاتا ہے.
تھوڑا سا محتاط باکسنگ موقف میں آپ کے پاؤں کے ساتھ زمین. فوری طور پر بھاری بیگ آپ کے بائیں سے آپ کے دائیں ہاتھ سے براہ راست پنچ کے ساتھ پھانسی. بائیں تو دائیں ہک کے ساتھ براہ راست punches کی پیروی کریں.
ورزش سیریز کو جاری رکھیں، 45 سیکنڈ میں ممکن حد تک بہت سے مکمل راؤنڈ مکمل کریں.
بونس ورزش: پشپ اور چھٹکارا ریورس پرامڈ
اگر مکمل 20 منٹ کا ورزش مکمل طور پر ہینڈل کرنے کے لۓ لگتا ہے تو، ایکس فٹ ٹریننگ کے سابق سابق لڑاکا اور مکمل وقت کے استاد، جمی فوسارو سے یہ فوری اور مؤثر اختیار کرنے کی کوشش پر غور کریں. ریورس پرامڈ سٹائل ریپ سکیم کے ساتھ دھکا اور چھدرن کے درمیان بس متبادل
- 10 دھکا
- 10 punches
- 9 دھکا
- 9 گنچ
- 8 دھکا
- 8 punches
- ...
پچھلے نمبر سے ایک بار پھر ایک بار پھر تکرار کرنا جاری رکھیں جب تک آپ ایک دھکا اور ایک ایک کارٹون کے ساتھ ختم نہ ہو.
ورزش کے اس انداز کی خوبصورتی یہ ہے کہ یہ تقریبا لامحدود لچکدار ہے. مثال کے طور پر، دھکا کرنے کی بجائے آپ کو squats یا پھیپھڑوں یا burpees یا crunches کر سکتے ہیں. براہ راست سوراخ کرنے کے بجائے، آپ ایک طرف الگ کرسکتے ہیں یا پکن کی دیگر شیلیوں کو شامل کرسکتے ہیں، جیسے ہکس یا بالکنیٹ. آپ کو چھتوں کی جگہ پر ذیلی کک بھی مل سکتی تھی.
اس کے علاوہ، آپ معمول جا رہے ہیں. ایک بار جب آپ ہر مشق کی ایک تکرار پر پرامڈ کو نیچے لے جاتے ہیں تو، آپ کو ہر ایک ورزش کے لئے ایک بار پھر دوبارہ شامل کرنے کے بعد پرامڈ بیک اپ اپنا راستہ بنا سکتے ہیں جب تک کہ آپ اسے دوبارہ شروع کرنے کے لۓ شروع نہیں کرسکیں.
ورزش کے اس انداز کے چار یا پانچ منٹ کرتے ہیں عملی طور پر کسی معمول کے لئے کامل تیز شدت ختم کرنے والا ہے.
> ماخذ:
> Trutschnigg B، Chong C، Habermayarova L، Karelis AD، Komorowski J. "خواتین باکسروں میں کم جسم کی چربی بڑے پیمانے پر، اعلی توانائی کی اخراجات اور oligomenorrhea کے اعلی واقعات کے باوجود اعلی ہڈی معدنی کثافت ہے." اپلی کی فزیوجیولوجی، غذائیت، اور میٹابولزم. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.