اسی زوال کی ورزش کرنا، دن میں اور دن کے باہر، اشتھار کے ماتحت، صرف بورنگ نہیں ہے، یہ اصل میں آپ کے ورزش کے نتائج کو کم کر سکتا ہے. انسانی جسم اسمبلی لائن پر ایک مشین کی طرح کام کرنے کا مطلب نہیں ہے، میکانی طور پر اسی کاموں کو انجام دینے اور اس سے زیادہ؛ یہ دنیا کے کبھی تبدیل کرنے والا بیرونی ماحول کے جواب میں ہر طرف رہنا، باری، اسپن اور منتقل کرنے کا مطلب ہے.
یہ بالکل ٹھیک ہے کیوں کراس تربیت بہت اہم ہے.
کراس ٹریننگ ورکشاپ کیا ہیں؟
کراس ٹریننگ ورکشاپ کام ورکٹس ہیں جو آپ کے باقاعدگی سے معمول میں طول و عرض شامل کرتے ہیں. وہ آپ کے جسم کو تربیت دینے میں مدد کرتی ہیں جس سے یہ بھی عضلات کے عدم توازن کے لئے تربیت کے عادی نہیں، ممکنہ کمزوروں کو مضبوط بنانے اور زیادہ تربیت یا اضافی زخموں کی امکانات کو پورا کرنے میں مدد ملتی ہے. کراس ٹریننگ ورکشاپ ایک مخصوص ورزش نہیں ہیں، لیکن آپ کے مجموعی فٹنس اور ایتھلیٹیززم کو بڑھانے کے لئے آپ کے عام ورزش کا مقابلہ کرنے کے لئے ایک ذاتی نقطہ نظر.
کراس ٹریننگ ورزش کا انتخاب کرنے کے لئے 4 تجاویز
کیونکہ کراس ٹریننگ ورکسٹس "ہر سائز بالکل فٹ بیٹھ کر نہیں ہیں،" آپ کو آپ کے معمول کے معمول کے بارے میں سوچنا ہوگا کہ آپ کے لئے مناسب کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو تلاش کرنا ہے. کراس ٹریننگ ورزش کا انتخاب کرنے کیلئے مندرجہ ذیل تجاویز پر غور کریں.
1. صحت کے 5 عناصر کی بنیاد پر ایک ضمنی روٹین شامل کریں
فٹنس کے پانچ بنیادی اجزاء ہیں: پٹھوں کی طاقت، پٹھوں کی برداشت، ارتباط برداشت، لچک، اور جسم کی ساخت. زیادہ تر ورزش ان اجزاء میں سے کچھ کو بہتر بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، لیکن ان سب کو نشانہ بنانا نہیں. مثال کے طور پر، سائکلنگ، چلانے، اور تیراکی کارڈیواسولر برداشت کو بہتر بنانے کے لئے تمام حیرت انگیز سرگرمیاں ہیں، اور وہ ایک خاص حد تک پٹھوں کی برداشت میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں. تاہم، وہ پٹھوں کی طاقت یا لچکدار کی تعمیر کے لئے بہترین سرگرمیاں نہیں ہیں، اور وہ جسم کی ساخت میں بہتری میں اہم کردار ادا نہیں کرسکتے ہیں، دوسرے Cofactors، جیسے غذا کی آمد کے مطابق.
جب آپ کراس ٹریننگ ورزش لینے کی کوشش کررہے ہیں، تو یہ ایک مکمل خیال ہے کہ ایک تکمیل معمول کا انتخاب کریں جو فٹنس کے پانچ اجزاء میں سے ایک یا دو آپ کو پہلے ہی توجہ مرکوز نہیں کرنی چاہیے. مثال کے طور پر، اگر آپ بہت زیادہ چلتے ہیں تو، آپ کو پٹھوں کی طاقت کی تعمیر یا لچکدار کو بہتر بنانے کے لئے تیار ہوسکتے ہیں. آپ کے کراس ٹریننگ ورزش، پھر ہفتے میں چند بار طاقتور تربیت اور / یا یوگا شامل ہوسکتا ہے.
2. آپ کا اثر بدلنا
جب آپ مشق کرنے میں مشغول ہوتے ہیں تو تین بنیادی سطحیں ہیں: اعلی اثرات، کم اثرات، اور کوئی اثر نہیں. ان میں سے کوئی بھی لازمی طور پر "دوسروں سے بہتر" نہیں ہے- ان سب کے پاس ان کے فوائد اور کمی ہے.
- اعلی اثرات کی سرگرمیوں ، جیسے چل رہا ہے اور جمنا، کم جسم کی طاقت کو ترقی دینے اور مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لئے بہت اچھا ہے. سیاق و ضوابط پر منحصر ہے، وہ توازن، تعاون، چپلتا، اور رفتار بھی شامل ہیں، فٹنس کے مہارت سے متعلقہ اجزاء کو ترقی دینے میں بھی بہت اچھا ہیں. نیچے کی طرف؟ وہ آپ کے جوڑوں اور نرم ٹشو پر مشکل ہوسکتے ہیں، اور اگر احتیاط سے رابطہ نہیں ہوتا اور مناسب شکل پر گہری توجہ کے ساتھ، وہ زیادہ استعمال ہونے والے زخموں میں حصہ لے سکتے ہیں.
- کم اثرات کی سرگرمیوں ، جیسے چلنے اور طاقت کی تربیت، جہاں کم سے کم ایک پاؤں ہمیشہ زمین سے رابطے میں ہے، مضبوط ہڈیوں کو خاص طور پر کم جسم میں تعمیر کرنے میں مؤثر بھی ہیں. ان سرگرمیوں کو سیاق و نسق اور ارادے میں وسیع پیمانے پر مختلف ہوتی ہے، لہذا آپ ان کو ایک وسیع پیمانے پر ورزش کے معمول کے لئے جمع کر سکتے ہیں. تاہم، وہ طاقت، چپلتا، اور رفتار سمیت فنڈ کے مہارت سے متعلق اجزاء کی ترقی میں ضروری طور پر مؤثر نہیں ہیں.
- کوئی تاثیر کی سرگرمیوں جیسے سوئمنگ اور سائکلنگ، آپ کی ہڈیوں اور جوڑوں سے دباؤ لگائیں، نمایاں طور پر آپ کے کم جسم میں اضافی نقصان پہنچانے کا امکان کم ہوجاتا ہے. اس کے علاوہ، وہ اکثر افراد کے لئے موزوں ہوتے ہیں جو زخموں سے باز آتے ہیں، یا جو لوگ انتہائی برداشت کے واقعات کے لئے تربیت دیتے ہیں اور زیادہ استعمال کرنے والے چوٹ کو خطرہ نہیں بناتے ہیں. اس نے کہا کہ، اثر و رسوخ کی سرگرمیوں میں کم یا زیادہ اثر انداز کے ہڈی عمارت کے فوائد نہیں ہیں.
کراس ٹریننگ ورزش کا انتخاب کرتے وقت، آپ اپنے ورزش کے اثر کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ رقص کاروائی کے کاموں کا ایک بڑا پرستار ہیں جو کم اور اعلی اثرات کے درمیان کہیں بھی سپیکٹرم پر گر جاتے ہیں، آپ شاید آپ کے شیڈول کو کسی اثر کے متبادل کے ساتھ مکمل کرنا چاہتے ہیں، جیسے انڈور سائیکلنگ یا پانی کے آبیبکس . اسی طرح، اگر آپ ایک بڑی تیاری کررہے ہو تو، یہ پول سے باہر نکلنے کا وقت ہوسکتا ہے اور اپنے ہاتھ کی تربیت یا تربیت کی رسی میں کوشش کر سکتا ہے.
3. آپ کی سمت بدل دیں
انسانوں کی تین طیاروں میں حرکت پذیری، سامنے، اور منتقلی میں منتقل ہوتا ہے. ہر طیارے کے اندر اندر منتقل کرنے کے لئے مختلف پٹھوں کے گروپوں کی حرکت پذیر ہونے والی متحرک کارروائیوں کو الگ الگ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ مسلسل ایک جگہ میں آگے بڑھ رہے ہیں- مثال کے طور پر، رینجرز اور سائیکل ڈرامہ بہت زیادہ ہی صرف غیر معمولی طیارے کے اندر آگے آگے پیچھے چلتے ہیں - آپ کو دوسرے طیاروں میں منتقل کرنے کے لئے ضروری اقدامات اور عضلات کو نظر انداز کرنے کی ضرورت ہے. وقت کے ساتھ، یہ عضلات کے عدم اطمینان کی قیادت کر سکتا ہے جو زخمیوں میں حصہ لے سکتی ہے. کراس ٹریننگ کے کاموں کا انتخاب کرنے کا ایک اچھا خیال ہے جو آپ کے تحریک کے پیٹرن کو توڑنے اور تحریک کے مختلف طیاروں میں آپ کے اعمال انجام دینے کے لئے مجبور کرتی ہے. یہاں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے:
- خطرناک طیارہ: تحریک کا یہ طیارہ آپ کے جسم کے مرکز کے ذریعے پوشیدہ راستے کو کم کرتا ہے، آپ کو بائیں اور دائیں حصوں میں تقسیم کرنا. جب آپ غیر معمولی ہوائی جہاز میں منتقل ہوتے ہیں، تو آپ آگے یا پیچھے کی رفتار میں مشغول ہوتے ہیں جو اس ہوائی جہاز سے متوازی چلتے ہیں. چل رہا ہے، سائیکلنگ، اور بائیسپس کی curls مشقوں کا صرف چند مثالیں ہیں جو غیر معمولی ہوائی جہاز میں ہوتے ہیں.
- فرنٹل طیارے: فرنٹ طیارے آپ کے جسم کے مرکز کے ذریعہ آپ کو سامنے اور پیچھے کے حصوں میں تقسیم کرتی ہے. جب آپ فرنٹل ہوائی جہاز میں مشق کرتے ہیں تو، آپ کو طیارے کے متوازی راستے میں طرف سے طرف منتقل کر رہے ہیں. مثال کے طور پر، فیکٹری جہاز میں cartwheels اور ان لائن اسکائیٹنگ. دراصل، ان لائن سکیٹنگ دلچسپ ہے کیونکہ اس کے آپ کے انتہا پسندوں کے سامنے طیارے کی تحریک کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ آپ کے پورے جسم کو غیر معمولی جہاز میں چلتا ہے. دیگر مثالوں میں سوئمنگ میں چھاتی کے سٹروک اور جیم میں ایک بھوک لگانے کا کام شامل ہے.
- ٹرانسمیشن طیارے: ٹرانسورس جہاز آپ کے جسم کے مرکز کے ذریعہ ایک پوشیدہ لائن کو کم کرتا ہے، آپ کو اوپر اور نیچے کے نیچے پھیلاتا ہے. جب یہ کارروائیوں کے لئے آتا ہے، ٹرانسروڈ طیارے کو تصور کرنے کا سب سے مشکل ہے کیونکہ اس میں گردش اور گھومنے والی حرکتیں شامل ہیں. ایک گالف کلب یا بیس بال بال سوئنگنگ ٹرانسورس جہاز میں منتقل کرنے کے واضح مثال ہیں، لیکن وہ واحد ہی نہیں ہیں. باکسنگ، رقص اور یوگا سمیت سرگرمیاں اکثر گردش اور گھومتی ہیں، اور لکڑی کے چپس اور رومن موٹسٹ جیسے طاقتور تربیتی مشقیں دیگر واضح مثال ہیں.
اگر آپ اپنے عام ورزش کی جانچ پڑتال کرتے ہیں اور دریافت کرتے ہیں کہ آپ تقریبا ہمیشہ تحریک کے ایک ہوائی جہاز میں کام کرتے ہیں تو یہ ایک بہت اچھا خیال ہے جس میں متعدد طیاروں میں تحریک کی حوصلہ افزائی کراس ٹریننگ کے معمول کو شامل کرکے پٹھوں کی عدم توازن کا مقابلہ کرنا.
4. صرف کچھ کوشش کریں
جب آپ ایک گندگی میں پھنس گئے ہیں تو، مہینے کے اختتام کے لئے اسی معمول کو دوبارہ کریں، آپ کو اپنے کراس ٹریننگ پلان کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے. تقریبا کسی بھی نیا ورزش آپ کے نظام کو "جھٹکا" دے گا اور آپ کو یاد دلاتے ہیں کہ آپ کو ادویات کی ایک بہت ساری ضرورت ہے جو آپ کو نظر انداز کر رہے ہیں. ایک ایسی سرگرمی اٹھاو جسے آپ کو کوشش کرنے اور اپنی بہترین شاٹ دینے کے لئے مر رہا ہے. آپ اس سے محبت کر سکتے ہیں، آپ اس سے نفرت کرسکتے ہیں، لیکن دن کے اختتام میں، یہ واقعی کوئی فرق نہیں پڑتا. کیا ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو اندازہ لگایا جاسکتا ہے تاکہ آپ اپنی صحت اور صحت میں بہتری دیکھ سکیں.
مثال کے طور پر کراس ٹریننگ ورزش خیالات
اگر آپ تخلیقی رس کا بہاؤ حاصل کرنے کے لئے آپ کو کچھ خیالات کی ضرورت ہے، تو ذیل میں غور کریں.
- اگر آپ ایک رنر ہیں تو: رنر طاقتور تربیت، کور ورزش، اور لچک تربیت سے فائدہ اٹھاتے ہیں، خاص طور پر ہونٹوں کے ذریعے. اپنے ہفتہ وار رنز میں فوری طاقت کی تربیتی معمول کو شامل کرنے میں کسی بھی پٹھوں کے عدم توازن کو حل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ہر ہفتے گھسنے یا یوگا کے لئے بھی وقت مقرر کرنے کا ایک اچھا خیال ہے.
- اگر آپ ایک یوگی ہیں: یوگا لچک، توازن، توازن، اور کچھ پٹھوں کی برداشت کے لئے حیرت انگیز چیزیں رکھتا ہے، لیکن یہ دل کی برداشت برداشت یا پٹھوں کی طاقت میں بہتری میں بہت زیادہ اضافہ نہیں کرے گا. ایک سرکٹ ٹریننگ ورزش کو شامل کرنے پر غور کریں (جس میں ایک ہفتے میں دو بار ایک طاقتور ٹریننگ اور کارڈی شامل ہے).
- اگر آپ ایک طاقتور ٹرینر ہیں: جیسے کہ وزن باقاعدہ وزن کو مارنے کے لئے ہے، لچک کو برقرار رکھنا اور ارتباط برداشت کرنے کے لئے بھی ضروری ہے. آپ کے ہر طاقت کی تربیتی ورزش کے بعد 10 منٹ کی لمبائی شامل کریں اور آپ دن جم میں نہیں ہیں، ایک کھیل کھیلنے پر غور کریں جیسے باسکٹ بال، ٹینس، یا فٹ بال.
- اگر آپ ایک سائکلسٹ ہیں: سائکلسٹز کو کم جسمانی طاقت اور برداشت کے ساتھ ساتھ قاتل دل اور پھیپھڑوں کی صحت ہے، لیکن وہ زیادہ اثر کے ساتھ ورزش کے فوائد سے لطف اندوز نہیں کر سکتے ہیں. آپ موٹر سائیکل کو مارنے والے دنوں میں ایک اوپری جسم کی طاقت کی تربیتی معمول کو شامل کرنے کی کوشش کریں، اور آپ کے آرام کے دنوں میں، پیدل سفر یا راک چڑھنے شامل.
- اگر آپ ایک تیراکی ہیں: سائیکلنگ کی طرح، تیراکی شاندار دل کی اصلاحات اور پٹھوں کی برداشت کو نجات دیتی ہے، لیکن یہ پٹھوں کی طاقت یا ہڈی کثافت میں اہم حاصلات کی قیادت نہیں کرے گی. جب آپ پول میں نہیں ہیں تو، بوٹ کیمپ کلاس کو اپنے معمول سے کم کرنے کے لئے اعلی اثر طاقت کی تربیت کے فوائد کا فائدہ اٹھانے کے لئے شامل کریں.
چیزیں سوئچ کرنے کے لئے کب
مہینے کے بارے میں اپنے مشق کا معمول کو ایڈجسٹ کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ہر مہینے تک ایک مکمل نئے کراس ٹریننگ ورزش کا مظاہرہ کرنا پڑے گا، لیکن اس کا یہ مطلب یہ ہے کہ آپ کو تعدد، شدت، وقت یا باقاعدہ بنیاد پر ورزش کی قسم میں تبدیل کرنا چاہئے. اگر آپ کو ایک کراس ٹریننگ کا معمول ملتا ہے تو آپ واقعی واقعی محبت کرتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ ہر ہفتے آپ کے شیڈول میں ایک اور ورزش بھی شامل ہو، یا اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے کراس ٹریننگ معمول کو ایک چھوٹا سا، زیادہ تیز پروگرام میں ایڈجسٹ کریں. اہم بات یہ ہے کہ باقاعدگی سے چیزوں کو تبدیل کرنے کے لۓ، چھوٹے طریقوں سے، جسمانی اصلاحات اور بہتریوں کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے.
ایک لفظ سے
کراس ٹریننگ ورکشاپ کا موضوع الجھن لگ سکتا ہے، کیونکہ وہاں ایک مشکل اور تیز پروگرام نہیں ہے جو ہر کسی پر ہوتا ہے. تفصیلات کے بارے میں زور سے بجائے، آپ کے پسندیدہ معمول کے دو ہفتوں میں دو چار ورزش انجام دینے کا ارادہ رکھتا ہے، پھر مکمل طور پر مختلف سرگرمی کا ایک یا دو سیشن شامل کریں. مہینہ میں ایک بار، کچھ تبدیلیاں کریں. یہ واقعی آسان ہے.