کیا میں مچھلی کھانے کی بجائے اومیگا 3 کی فراہمی کرسکتا ہوں؟

آپ کو ضمیمہ بمقابلہ غذائیت ومیگا -3 کے بارے میں کیا پتہ ہونا چاہئے؟

آپ نے شاید یہ کہا ہے کہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ آپ کے لئے اچھے ہیں، اور اس میں سے ایک وجہ یہ ہے کہ بہت سے لوگ ان کے کھانے کے لئے زیادہ مچھلی شامل کررہے ہیں. لیکن بہت سے لوگ مچھلی کھاتے ہیں، یا کم سے کم اکثر نہیں چاہتے ہیں. کیا آپ بجائے ایک ضمیمہ لینے کے لۓ ہیماگا 3s حاصل کرسکتے ہیں؟

اومیگا -3 فیٹی ایسڈ: کیوں سب ہائپ؟

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ایک قسم کی polyunsaturated چربی (یا تیل) ہیں اور اعصابی نظام کی تقریب کے ساتھ ساتھ بہت سے دوسرے جسم کے نظام کے لئے ضروری ہیں.

اومیگا 3s خشک جلد اور آنکھوں کے لئے اچھا ہوسکتے ہیں اور آپ کے دل کے لئے یقینی طور پر دونوں کے خون کے دباؤ کو کم کرنے اور اچانک موت کا خطرہ کم کرنے کی صلاحیت دونوں کی وجہ سے ہے. ومیگا 6 فیٹی ایسڈ کے برعکس، وہ ائیرروسوکلروسیس کو فروغ نہیں دیتے، کورونری کی بیماریوں جیسے دماغی بیماریوں کے ساتھ بنیادی مسئلہ کو فروغ دیتے ہیں.

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ٹرائسیلیڈائڈ کی سطح پر بہت مثبت اثر ہوسکتی ہے اور یہ 3 ومیگا 3 کے نسخے کے نسخے کے لئے اشارہ ہے. اگرچہ ڈی ایچ اے اور ای پی اے ٹرگرسیسرائڈ کی سطح کو کم کر سکتی ہے، تاہم، خاص طور پر ان لوگوں میں جو ٹائگلیسسرائڈ کی سطح پر بہت زیادہ ہے، اثر تمام مثبت نہیں ہوسکتا ہے. اعلی خوراکوں میں، ومیگا 3s ایل ڈی ایل کولیسٹر کے سائز کو کم کر سکتا ہے اور ایچ ڈی ایل (اچھی) ​​کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے. نسخہ ومیگا 3 سپلیمنٹس صرف لوگوں کے لئے ہائی ٹریگولیسرائڈ کی سطح کے لئے سفارش کی جاتی ہیں. کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈز پر ومیگا 3s کے اثر کے بارے میں مزید جانیں.

ان ممکنہ صحت کے فوائد کی روشنی میں، بہت سے لوگ ومیگا 3s کے معروف ذریعہ کو مڑتے ہیں: مچھلی.

لیکن اگر آپ مچھلی کھاتے ہیں یا کم از کم اس مچھلی کو پسند نہیں کریں گے؟ خوش قسمتی سے، وہاں متبادل ہیں جو پودوں پر مبنی ذرائع اور ومیگا 3 سپلیمنٹ سمیت سمندر میں تیر نہیں کرتے ہیں.

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع کو سمجھنے اور بہترین ضمیمہ کو منتخب کرنے کے لئے، یہ مختلف قسم کے ومیگا 3s کو سمجھنے میں مدد ملتی ہے.

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی اقسام

اصل میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی کئی اقسام ہیں، اور یہ اقسام آپ کی صحت پر اثرات میں مختلف ہوتی ہیں. اومیگا 3s میں شامل ہیں:

• ڈی ایچ اے (دوکوساہیکسینیک ایسڈ)
• EPA (eicosapentaenoic ایسڈ)
• ALA (الفا linolenic ایسڈ)

اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کے ذرائع

آپ کے غذا میں مزید ومیگا -3s شامل کرنے کے تین بنیادی طریقے ہیں: مچھلی، پودوں، اور سپلیمنٹ. آئیے الگ الگ ان میں سے ایک نظر آتے ہیں اور پھر سوال کا جواب دیتے ہیں کہ مچھلی کو تبدیل کرنے کے لئے سپلیمنٹس استعمال کیا جا سکتا ہے.

مچھلی اور ومیگا 3s

مجموعی طور پر، مچھلی omega-3 فیٹی ایسڈ docosahexaenoic ایسڈ (DHA) اور eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) کے سب سے اوپر ذریعہ ہیں. یہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی شکلیں ہیں جو آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے، اور کیوں امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن ہر ہفتے کم سے کم دو مچھلیوں کا کھانا کھانے کی تجویز کرتی ہے. ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کے لئے سب سے اوپر مچھلی میں مچھلی ، ٹونا، اینچوف، ہیلوبٹ، ہیرنگ، میکریل، ٹراؤٹ، اور سردین جیسے فیٹی مچھلی شامل ہیں.

ومیگا -3 فیٹ فیٹی ایسڈ کے پلانٹ پر مبنی ذرائع

مچھلی کھانے کے لئے ایک متبادل پودوں اور تیلوں کے لئے ہے جو ومیگا -3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہے. مچھلی کے برعکس، پودوں کو ڈی ایچ اے یا EPA کے بجائے الفا-لینوےک ایسڈ (اے اے اے) فراہم کرتا ہے. اس نے کہا، زیادہ سے زیادہ حصے کے لئے ہماری لاشیں ALA کو یا تو DHA یا EPA میں بدلتی ہیں جس پر آپ فاسٹ ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے.

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کے بہترین پلانٹ کے ذرائع میں شامل ہیں:

• اخروٹ اور بادام سمیت گری دار میوے
• بیج جیسے بیج بیج، چیا بیج، قددو کے بیج، ہرم کے بیج، اور پائن گری دار میوے
• ایڈیامیم
• کنولا آیل
• بحریہ پھلیاں

آپ کے غذا میں ومیگا -3s کے پلانٹ کے ذرائع کو شامل کرنا آسان ہے، مثال کے طور پر، آپ کو ترکاریاں کے قددو کے بیجوں میں اضافہ، کینول تیل کے ساتھ کھانا پکانا، اور اخروٹ پر سنیٹ شامل ہوسکتی ہے. آپ مچھلی کا بھلا بیج خرید سکتے ہیں اور ان کو چمک لینے کے لۓ لے سکتے ہیں.

اگر آپ کو EPA یا ڈی ایچ اے کی بڑی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے اور مچھلی نہیں کھاتے ہیں، تو یہ ممکن ہے کہ پلانٹ کے ذریعہ اکیلے کافی نہیں ہوسکتے. اگر ایسا ہے تو، ایک ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ضمیمہ کی سفارش کی جا سکتی ہے.

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی سپلائیز

مچھلی کے تیل اور پودے پر مبنی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سپلیمنٹس دستیاب ہیں اور موجودہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ممی کی ایک ہی فوائد کی پیشکش کرنے والی امیگ -3 اضافی پیشکشیں بھی شامل ہیں.

مچھلی پر مبنی سپلیمنٹ میں مچھلی کے تیل، کیڈ جگر کا تیل، یا کریل کا تیل شامل ہوسکتا ہے، اور ایپیآا اور ڈی ایچ اے کی مختلف مقدار میں شامل ہوسکتا ہے. پلانٹ پر مبنی سپلیمنٹ ALA ہے، جو جسم میں EPA اور / یا DHA میں تبدیل کیا جاتا ہے.

چونکہ غذائیت کی سپلیمنٹ نسخے کی مصنوعات کے برابر ہی ڈگری میں باقاعدگی سے نہیں ہیں، یہ قابل قدر ذریعہ سے اچھی مصنوعات خریدنے کے لئے ضروری ہے.

نسخہ اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی سپلائیز

زیادہ سے زیادہ انسداد سپلیمنٹ کے علاوہ، نسخہ سپلیمنٹ دستیاب ہیں. Lovaza (ومیگا -3 ایتیل ایسسٹرز)، Vascepa (icosapent ethyl)، اور Epanova بنیادی طور پر لوگوں کے لئے بہت زیادہ triglycerides کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے.

سائیڈ اثرات اور ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی سپلائیز کی حفاظت

اومیگا 3 سپلیمنٹ اکثر محفوظ ہیں، جب تک کہ ان سے بچنے کے لئے آپ کی کوئی وجہ نہیں ہے (نیچے ملاحظہ کریں) اور آپ کو لیبل کی ہدایات پر عمل کریں. اپنے ڈاکٹر سے کسی غذائی سپلیمنٹ کے بارے میں بات کرنے کا ہمیشہ اچھا خیال ہے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس کوئی دائمی طبی حالت موجود ہے. غذایی سپلیمنٹ میں ضمنی اثرات ہوسکتے ہیں اور بعض ادویات سے بات چیت کرسکتے ہیں. مختصر مدت اور طویل مدتی ضمنی اثرات ہوسکتے ہیں اور شامل ہیں:

مختصر مدت کی ضمنی اثرات : مچھلی burps. اگر آپ مچھلی پسند نہیں کرتے ہیں، تو آپ شاید 'مچھلی دفن' سے نفرت کریں گے کہ یہ ضمیمہ پیدا ہوسکتا ہے. لہذا ایک اور اختیار الگل تیل ہے، جو سمندر کے الجم سے بنا ہے. یہ واحد پلانٹ کا ذریعہ ہے جس میں پہلے سے قائم ڈی ایچ اے شامل ہے.

طویل مدتی ضمنی اثرات : بڑھتی ہوئی عرصے تک ان کی تکلیفیں لے کر کچھ لوگوں میں وٹامن ای کی کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے، اور بڑی مقدار میں ومیگا -3 سپلائٹس لے کر خون کی پٹھوں سے مداخلت کرسکتا ہے. لہذا آپ کو مزید مچھلی کھانے کا فیصلہ کرنا ہے یا نہیں، براہ مہربانی آپ کے ہیلتھ کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ کے ساتھ بات کریں کہ آپ بڑی مقدار میں ومیگا -3 فیٹی ایسڈ یا کسی دوسرے غذائی سپلیمنٹ کو لے لیں.

منشیات سے متعلق بات چیت: اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ کسی بھی ادویات کے بارے میں بات کریں، لیکن مچھلی کا تیل زیادہ سے زیادہ دائرکٹکس، بیٹا بلاکس، اور خون پتلیوں کے ساتھ بات چیت کرنے کا امکان ہے.

اومیگا 3s، مچھلی، سپلائیز، اور پہر

حالیہ برسوں میں دونوں مچھلی اور مچھلی کے تیل کی سپلیمنٹ کی پارا کی چیزوں کے بارے میں مزید تشویش ہے. پارا سے مکمل طور پر بچنے کے لئے ممکن نہیں ہے کیونکہ تمام مچھلی میں پارے کی چھوٹی سی مقدار ہوتی ہے، لیکن آپ حاملہ یا دودھ پلانے والے ہیں، خاص طور پر اگر اعلی پارا سطح مچھلی سے بچنے کے خواہاں ہوسکتے ہیں. یہ حاملہ ذیل میں درج ہیں.

اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی سپلائیوں سے بچنے والے کو کونسا ہونا چاہئے

یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کچھ فوائد ہوسکتے ہیں، اور ان لوگوں کے لئے خلا کو پورا کرسکتے ہیں جو مچھلی یا گری دار میوے نہیں کھاتے ہیں.

تاہم، کچھ لوگ ایسے ہیں جن کو یہ سپلیمنٹ نہیں ملنا چاہئے. اس میں شامل ہے:

• لوگ جو مچھلی یا شیلفش میں الرجی ہیں
• جگر کی بیماری یا غیر معمولی جگر کی تقریب کے ٹیسٹ والے افراد
• آٹیلی فابلیشن کے ساتھ
• جو لوگ ادویات لے رہے ہیں وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ساتھ بات چیت کرسکتے ہیں جیسے بعض خون پنیروں (اضافی اضافی خون بہاؤ کے خطرے میں اضافہ کر سکتے ہیں)، بیٹا بلاکس، یا ڈائریٹکس.

اس کے علاوہ، اگر آپ کے لیپڈ پروفائل غیر معمولی ہے، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کے ایل ڈی ایل کی نگرانی کرنا چاہتا ہے.

حاملہ، دودھ پلانا، اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ

پہلی نظر میں، بہت سے افراد حاملہ ہونے کے بعد صرف امیگ 3 3 سپلیمنٹس سے بچیں گے، لیکن اگر آپ ایسا نہیں کرتے تو مچھلی کھاتے اور ایک امیگ 3 ضمیمہ لینے کے بارے میں آپ کے رکاوٹ سے بات کرنا ضروری ہے. یہ خیال ہے کہ امریکہ میں حاملہ خواتین کافی مچھلی نہیں کھاتے ہیں، اور بڑھتی ہوئی بچے کے دماغ کی ترقی میں اومیگا -3 فیٹی ایسڈ اہم ہیں. ماحولیاتی تحفظ ایجنسی کی سفارش کی جاتی ہے کہ حاملہ خواتین ہر ہفتے کم پارا مچھلی سے 8 سے 12 اونس کھاتے ہیں. اگر آپ حاملہ ہیں اور مچھلی نہیں کھاتے ہیں تو استعمال کرنے کے لئے سب سے محفوظ ضمیمہ کے بارے میں اپنے رکاوٹ سے متعلق بات کریں.

• کم پارا مچھلی میں ڈبے بند روشنی ٹونا، سیلون، آلوک، سارڈینز، اور اینچیوز شامل ہیں.
• ہائی پار پار کی مچھلی میں مکریل، تلوارفش، الباورور ٹونا، اور ٹائلفش شامل ہیں.

مچھلی کھانے کے بغیر اومیگا -3 فیٹی ایسڈ حاصل کرنے پر نیچے کی سطر

اومیگا -3 فیٹی ایسڈ آپ کے اعصابی نظام اور دل دونوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرتی ہیں. مثالی طور پر، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ڈی ایچ اے اور EPA کافی مقدار میں حاصل کرنے کے لئے لوگ دو ہفتہ وار مچھلی کھائیں. اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں تو، پلانٹ کے ذرائع دستیاب ہیں جو ALA فراہم کرتی ہے، اگرچہ یہ مشکل ہوسکتا ہے. اومیگا 3 سپلیمنٹ اس معاملے میں فرق کو پورا کر سکتے ہیں، اگرچہ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کسی بھی ضمیمہ کو استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. ایک قابل قدر ذریعہ سے اعلی معیار کا ضمیمہ منتخب کریں (آپ عام طور پر حاصل کرتے ہیں جو آپ کے لئے ادائیگی کرتے ہیں) ایک اچھا خیال ہے کیونکہ غذائی سپلیمنٹس امریکہ میں انتہائی منظم نہیں ہیں

مچھلی کھانے کے لئے ضرور فوائد ہوسکتے ہیں، اس میں اضافی طور پر موجود نہیں ہیں، کیونکہ مچھلی میں دیگر غذائی اجزاء مریضوں کی بیماری کو کم کرنے میں کردار ادا کرسکتے ہیں. پھر بھی وہ لوگ جو مچھلی پسند نہیں کرتے ہیں، ان کا ایک ضمیمہ اکثر مناسب متبادل ہے.

کچھ مختصر مدت اور طویل مدتی ضمنی اثرات ہیں جن کے بارے میں آپ کو آگاہ ہونا چاہئے، اور اومیگا 3 سپلیمنٹ کچھ دواؤں کے ساتھ بھی بات چیت کرسکتے ہیں.

> ماخذ:

> بلک، ای.، اور اے لیچنسٹین. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور کارڈیوااسکل بیماری: 2016 کے ہیلتھ کیئر ریسرچ اور کوالٹی شواہد کا جائزہ لینے کے ایجنسی کا خلاصہ. غذائی اجزاء 2017. 9 (8): pii: E865.

> نیشنل سینٹر برائے ضمیمہ اور انٹیگریٹڈ ہیلتھ. اومیگا 3 کی فراہمییں: گہرائی میں. اپ ڈیٹ 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm