یہ 10 منٹ یوگا مسلسل ورزش ایک آرام دہ اور پرسکون لچک کی معمولی پیشکش پیش کرتا ہے جو ورزش کے بعد یا آرام کے لئے اپنی مرضی کے مطابق ہے. استحکام گیند اضافی حمایت پیش کرتا ہے اور، کچھ چالوں کے لئے، ایک اضافی توازن چیلنج. گیند کا سائز ایک فرق ہوتا ہے، لہذا اگر آپ کے پاس بڑے یا چھوٹے ورزش گیند ہے تو آپ اپنی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند، چٹائی، اور مزاحمت بینڈ.
یہ ورزش کیسے کریں؟
- روشنی کارڈیو کے ساتھ گرم کریں یا آپ کے باقاعدگی سے ورزش کے بعد یہ ورزش کریں
- دکھایا جاسکتا ہے جب ہر مشق کو مکمل کریں، جب ضرورت ہو گی
- یہ ورزش عام طور پر کرتے ہیں جیسے آپ لچکدار اور آرام کو فروغ دیتے ہیں
1 - نیچے کا سامنا کتے اور اوپر کی طرف اشارہ کتے
اس اقدام کے لئے آپ کو نیچے فرننگ ڈاگ اور اپڈ فورڈ کتے کو یکجا کرنا ہوگا.
گیند پر آگے آگے رول، فرش پر ہاتھ رکھ کر اور بدن کو ایک بٹورڈ وی پوزیشن میں دھکا. اسلحہ اور ٹانگیں براہ راست ہیں (یا گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے جا سکتا ہے) اور ہیلس فرش کی طرف گھومتے ہیں. جب تک آپ پیچھے گھومتے ہیں، ہاتھوں کو گیند پر رکھیں اور سینے کو آگے بڑھانے کے طور پر آپ کو ہتھیاروں کو سیدھا رکھنا. کانوں کو کانوں سے دور رکھیں. 5-8 ریپ کے لئے نقل و حرکت کے درمیان آگے بڑھیں.
2 - لانگ کھینچ پر ٹانگ لفٹ کے ساتھ نیچے کتے
بال پر نیچے کتے میں ، چتنا اور ہتھیاروں کی طرف بڑھ کر اوپر کی ٹانگ اٹھا، ٹانگ سیدھے، پاؤں پھنسے ہوئے اور انگلیوں کی جانب اشارہ کرتے ہوئے. مختصر طور پر پکڑو، پھر ٹانگ کو کم کرو اور اسے ایک قابلیت میں آگے بڑھو، گیند کے آگے گھٹنے کی جگہ لے لو. گیندوں کو گیند میں دبائیں اور بازوؤں کو سرے سے پھینک دیں. 3-5 سانس لینے کے لئے پکڑو پھر ہونوں کی حمایت کرنے کے لئے گیند کا استعمال کرتے ہوئے، فرش سے پیچھے گھٹنے کو اٹھا. 3-5 سانس لینے کے لئے پکڑو اور دوسرے ٹانگ پر سیریز کو دوبارہ ڈالو.
3 - ہائی ویر وار وار II اور سائڈ زاویہ
یہ اقدام ان تین پوزیشنوں میں شامل ہے: ہائی محاصرہ واریر II اور سائڈ زاویہ
گیند پر ایک قحط پوزیشن میں جاؤ، دائیں بائیں سیدھی بائیں بازی آگے پیچھے آپ کے پیچھے. ہپس کو آگے بڑھاؤ اور ہتھیاروں کو آگے بڑھاؤ اور تھوڑی دیر کے پیچھے. 3-4 سانس لینے کے لئے پکڑو اور پھر بازو کو کم کرو اور جسم کو بائیں جانب پھینک دو 3-4 سانس لینے کے لئے پکڑو. وہاں سے، بائیں بازو نیچے لے جاؤ اور ہاتھ باندھ کر سیدھے ہاتھ باندھے ہوئے ہاتھ پر رکھیں. 3-4 سانس لینے کے لئے پکڑو. دوسرا سلسلہ سیریز دوبارہ کریں.
4 - سائیڈ چائلڈ کی کمی
گھٹنوں پر، گیند کو باہر ڈال، سر آرام کرو اور سینے کے ذریعے پھینک دو. ہپ کو دائیں طرف منتقل کریں اور آہستہ سے بال کو بائیں بازو کی طرف سے پیچھے سے پھینک دیں، دوسری جانب دوبارہ دو. 15-30 سیکنڈ کے لئے ہر حصے کو پکڑو.
5 - ہپ کھینچنا
گیند پر دائیں پاؤں کے ساتھ فرش پر لیٹنا، گھٹنے جھکا. دائیں گھٹنے پر بائیں پاؤں کو پار کریں اور دائیں ہپ کو پھیلانے کے لئے گیند کو آہستہ آہستہ سیدھی پاؤں کا استعمال کریں. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
6 - Lying Quad Stretch
آپ کے سامنے دائیں ٹانگ جھکا ہوا کے ساتھ فرش پر بیٹھو، بائیں ٹانگ آپ کے پیچھے جھکا دیا. دائیں طرف سے دائیں جانب لے جاؤ اور بائیں ہاتھ کے ساتھ بائیں پاؤں کے سب سے اوپر پر پکڑو. آہستہ آہستہ جھاڑیوں کی طرف ران کے آگے بڑھانے کے لئے ہیل ھیںچو. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
7 - پوری جسمانی لچک
جھوٹ بولتے ہوئے گیند پر چلے جائیں اور جب تک آپ کی پشت مکمل طور پر حمایت نہیں کی جاتی ہے. اپنے ہونٹوں اور سر سے آرام کرو اور اپنے ہاتھوں کو آرام دہ اور پرسکون سامنے کے جسم کے پھیلانے کے لئے پہلوؤں کو گرے. 3-5 سانس لینے کے لئے پکڑو.
8 - سینے کھینچنا
بیٹھے رہیں یا کھڑے ہاتھوں سے مزاحمت بینڈ رکھو. بینڈ کو سر پر لے لو اور ہاتھوں کو الگ کر دو، ان کو لے لو اور تھوڑی دیر سے سینے کو تیز کرنے کے لۓ. اگر آپ بینڈ پر زیادہ یا کم کشیدگی کی ضرورت ہو تو آپ کے ہاتھ کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں. 10-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور 2-3 بار دوبارہ کریں.