بہار تقریبا یہاں ہے! مردہ موسم آخر میں گرمی کا سامنا ہے اور بیرونی سرگرمیوں کو زیادہ مقبول ہو رہی ہے. آپ اپنی صبح کھڑی ہو کر اپنے دفتر کی کھڑکی کے باہر چیرنے والے پرندوں کو سنتے ہیں، اور آپ کے مالک آپ سے پوچھنے کا حق رکھتے ہیں. وہ پوچھتا ہے کہ اگر آپ دفتر میں اس کے اور کچھ دوسرے لڑکے کے ساتھ 5k کرنا چاہتے ہیں.
فوری طور پر، آپ کو اس بات سے پہلے کہ آپ اپنے آپ کو کیا حاصل کر رہے تھے اس سے پہلے "جی ہاں!" ایک شبیہ سے جواب دیں. آپ اسے بتاتے ہیں کہ آپ 5K کیا کر رہے ہیں کہ آپ کیسے پیار کرتے ہیں، آپ کو کالج میں ٹریک ٹیم پر استعمال کیا جاتا تھا اور آپ اب بھی ایک شوق رنر ہیں. دریں اثنا، آپ تعجب شروع کرتے ہیں کہ آپ نے اپنے آپ کو کس طرح گندگی کی اچھلائی میں ڈال دیا ہے. آپ کو پچھلی بار یاد رکھنا ہے کہ آپ کو بھرا ہوا یا کسی ٹریڈمل کے بغیر درد اور درد کے دنوں میں سزا نہیں دی جاسکتی ہے. آپ سمجھتے ہیں کہ آپ اپنے آخری بائیں پیروں پر جوتے ڈالتے وقت بھی یاد نہیں کر سکتے ہیں؛ بہت کم جس نے آپ کو آپ کے جوتے میں چھپایا.
کوئی خوف نہیں؛ 5k تقریبا خوفناک نہیں ہے جیسا کہ آپ سوچ سکتے ہو! پانچ کلو میٹر صرف 3.1 میل کے برابر ہے، لہذا اگر آپ چاہیں تو فاصلے پر چلنے سے آپ پوری نسل کو مکمل کر سکتے ہیں. آپ کو کسی بھی پچھلے چلانے کے تجربے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کو اپنے جسم کو مضبوط کرنے اور 6 ہفتے کے تربیتی پروگرام کی پیروی کرنے کے لۓ آسان کرنے کے لۓ اپنے دل کی برداشت کو فروغ دینے کی طرف سے اپنے فٹنس کے معمول کو شروع کرنے کا ایک موقع کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں.
5k ٹریننگ کے سب سے بڑے فوائد میں سے ایک زخمی ہونے کے بغیر فاصلہ مکمل کرنے کے لئے آپ کے جسم کو موبائل، مستحکم، اور کافی مضبوط بنا رہا ہے. آپ کے تربیتی پروگرام کو تیز رفتار اور کم شدت سے آپ کے جسم کو آپ کے جوڑوں پر غیر ضروری گولہ باری کے بغیر اپنانے کا موقع فراہم کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
حقیقی طور پر، آپ کے 6 ہفتہ کے تربیتی پروگرام میں ہر روز 5 دن کے ورزش اور فی دن باقی 2 دن کو شامل کرنا چاہئے. آپ کو چلنے اور چلانے کے درمیان سوئچ چلانے کے ساتھ ساتھ سوئچ واک combos کے ساتھ صبر کے بارے میں ایک ہفتے کے تین ورزش کے دنوں پر توجہ مرکوز. باقی دو ورزش دن ایک ہفتے کے فوکل پر توجہ مرکوز کرنے کے لۓ اضافی توجہ کے ساتھ تربیت دیتا ہے جس میں آپ کے جسم کی چوٹ کا مجموعی خطرہ کم ہوتا ہے. فنکشنل مشقیں، بنیادی تربیت، کراس ٹریننگ اور لچک کی مشقیں چلنے، گھومنے اور چلنے کے دوران زخم سے بچنے کے لئے بہت مددگار ہیں. ہفتے میں باقی 2 دن باقی رہنے کے لئے وقف ہیں تاکہ آپ کے جسم کے جسمانی اور نفسیاتی طور پر آپ کے کام کے اثرات سے بازیاب ہوسکیں.
آپ کے برداشت اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے لئے چل چلنے والی combos ایک بہترین طریقہ ہے. چل رہا ہے اور تیز چلنے والا دونوں آپ کے دل کی بیماری، اسٹروک، ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول، اور ذیابیطس کا خطرہ کم کرسکتے ہیں. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ تیز چلنے والی آپ کی صحت کے لۓ چل رہا ہے. چلنے سے آپ کو توانائی کو بچانے میں مدد مل سکتی ہے لہذا آپ اپنی فاصلے کو آگے بڑھنے اور ختم کر سکتے ہیں. اگر آپ پوری فاصلے کو چلاتے ہیں تو، آپ کو جاننے سے پہلے آپ کو سانس سے باہر ہوسکتا ہے اور آپ کو ختم کرنے کے لے جانے کی ضرورت نہیں ہوگی.
یہاں تک کہ اگر آپ ایک طویل عرصے سے بہک رہی ہیں یہاں تک کہ اگر آپ اپنے ابتدائی تربیتی مراحل میں چلنے سے زیادہ تیز چلنے کے اعلی سطح پر توجہ مرکوز کرکے آسانی سے اپنے 5k ٹریننگ شروع کرسکتے ہیں. تقریبا 5 منٹ تک گرم کرنے کے لئے چلنے کے لۓ اپنے رن ٹہوم کامبو شروع کریں، پھر مطلوبہ مدت یا اپنے ٹریننگ سیشن کو مکمل کرنے کے لئے فاصلے پر چلنے اور وقفے کے درمیان متبادل. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، صرف 1 منٹ تک چل رہا ہے کافی ہوسکتا ہے. وقت چلتا ہے جب آپ چل رہے ہیں تو آپ کی برتری اور برداشت پیدا کرنے کے لۓ وقت لگتا ہے، لہذا اسے لے لو اور اپنا وقت لے لو تاکہ آپ اپنے آپ کو راستے میں بھی نقصان پہنچائیں.
1 منٹ کے لئے چلانے کی کوشش کریں اور 5 منٹ تک چلیں اور اس کامبو کو اپنے ورزش کی مدت کے لۓ دوبارہ کریں. اس سے پہلے کہ آپ کے عضلات بہت تھکے ہوئے ہونے سے پہلے اپنے چلنے والے حصے کو روکنے کے لئے یقینی بنائیں. اگر آپ اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ واک / رن کامبو میں قابو پانے کے لۓ، آپ کے پٹھوں کو دوبارہ بحال کرنے کے لئے مزید وقت کی ضرورت ہوگی اور آپ اپنے باقی ورزش کے لۓ اپنے آپ کو خود بخود مؤثر طریقے سے دھکا نہیں سکیں گے. استحکام کلید ہے. آپ کے عضلات بہت تھکے ہوئے ہونے سے پہلے چلیں شروع کریں تاکہ آپ اپنی رفتار کو برقرار رکھ سکیں اور آپ کے پٹھوں کو تیزی سے بحال کرنے کی اجازت دے. آپ کے ورزش کے تقریبا 5 منٹ کے لئے ایک ٹھنڈا نیچے چلنے کے ساتھ کی طرف سے ختم. کم از کم 30 منٹ رن / ٹاور combos مکمل کرنے کے لئے مقصد 5 ہفتے کے لئے آپ کو تیار کرنے میں مدد کے لئے ہفتے میں تین دن انجام دیا.
آپ کو تیزی سے چلانے میں مدد کرنے کے لئے آپ کو اپنے تربیتی معمول میں شامل کر سکتے ہیں ایک ناقابل یقین حد تک طاقتور ڈرل ہے. یہ ایک "ٹھوس" کہا جاتا ہے. "20-30 سیکنڈ تیز رفتار فٹسٹیاں ہیں جہاں آپ ایک جوگ کے ساتھ شروع کرتے ہیں، پھر زیادہ سے زیادہ رفتار کے قریب چلتے ہیں، پھر ایک جھگڑا واپس جائیں گے. یہ فوری پھٹ آپ کے پیروں کو ڈھونڈنے میں مدد کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے، اپنی دوڑ میں چلنے والی ٹیکنالوجی کو بہتر بنانے اور کم کوششوں کو بڑھانے کے دوران تیزی سے چلانے میں مدد کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے. آپ کی فاصلے پر چلنے کے بعد اپنے ورزش کے وسط ہفتہ میں چند قدموں کو شامل کرنے کی کوشش کریں. آپ صرف چند راستوں کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ اپنے کام کا کام کر سکتے ہیں کیونکہ آپ کے جسم کو زیادہ حالت میں بن جاتا ہے.
چلنے کے بعد سے ایک اعلی اثر کی سرگرمی ہے جو آپ کے جسم پر بہت زیادہ دباؤ رکھتا ہے، اس کے لۓ زخم سے بچنے کے لئے اپنے معمول میں طاقت کی تربیت کو شامل کرنا ضروری ہے. کچھ فعال مشقیں جو چلتے ہوئے تکنیک کو بہتر بناتے ہیں squats، پھیپھڑوں اور بچھڑے بڑھتے ہیں. dumbbells کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والی قطاروں اور پیچھے ڈریوڈ پروازوں کو پیچھے مضبوط بنانے اور چلانے کے دوران اچھی حالت کو یقینی بنانے کے لئے بہت اچھا مشق ہے. پلیئرز، طرف کے تختوں، پائپ پلوں، پلوں اور چراغ سمیت کور مشقیں چلانے کے لئے ضروری طاقت، استحکام اور توازن کو فروغ دیتے ہیں. یہ مشق آپ کے جسم کو درد اور درد کے خلاف چوٹ پروف کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں جو اعلی اثر ورزش کا سبب بن سکتا ہے. اپنی 5k ٹریننگ کے دوران کم از کم 30 منٹ طاقت ٹریننگ مکمل کرنے کے لئے ہفتے میں دو دن کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا.
آپ کی طاقت ورزش میں لچک مشقوں کو شامل کرنا آپ کو چوٹ فری رکھنے میں مدد کے لئے اہم ہے. آپ کے ورزش سے پہلے شامل کرنے کے لئے آپ کے پاؤں، ہڑتال، quadriceps، بچھڑے، ہپ flexors، piriformis اور کندھوں کو نکالنے کے لئے فائدہ مند ہیں باہر نکالنے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے جوڑوں کو گرمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے اس سے پہلے کہ آپ اپنے رن / ٹاور combos انجام دینے سے قبل یہ بڑھانے کا ایک بہت اچھا خیال بھی ہے. مشترکہ چلنے والی زخمیں عام طور پر پاؤں، کم ٹانگ، گھٹنے، اور ہپ کے زخموں سے زیادہ زخم ہیں. سب سے زیادہ عام زخموں میں سے ایک پٹیللوفیمورا درد درد سنڈروم کہا جاتا ہے، جو عام طور پر رنر کی گھٹنے کے طور پر جانا جاتا ہے، جس میں گھٹنے کے نیچے درد یا نیچے درد پیدا ہوتا ہے جہاں کینی بیک (پیٹایلا) رانہ (فرور) پر ہوتا ہے. یہ اکثر غریب تحریک کے پیٹرن اور عضلات کے عدم اطمینان کا نتیجہ ہے جہاں کمزور quadriceps تنگ ہڑتال کے ساتھ مل کر کیا جاتا ہے. لچکدار اور طاقت ٹریننگ رنسن کی گھٹنے جیسے زیادہ استعمال ہونے والے زخموں کو روکنے کے لئے پٹھوں کے گروپوں کے درمیان کشیدگی کو متوازن بنانے میں بہت اہمیت رکھتا ہے.
آخر میں، درد کا احساس اور درد میں ہونے کے درمیان فرق جاننا ضروری ہے. آپ کے 5k ٹریننگ کے دوران، آپ کے پٹھوں کو ہر ورزش کے بعد تعمیراتی لییکٹک ایسڈ سے گھیر محسوس ہوگا. آپ پٹھوں کی درد کے ذریعے زور دے سکتے ہیں لیکن آپ کو درد کے ذریعے کبھی بھی دھکا نہیں دینا چاہئے. اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں اور آپ یہ بتا سکتے ہیں کہ کچھ صحیح نہیں ہے، کسی بھی چیز سے بچنے کے لۓ جب تک آپ کسی ڈاکٹر کو دیکھتے ہیں اس درد کو بدتر بنا دیتا ہے. آپ جو کرنا چاہتے ہیں وہ آخری چیز ہے جو وزن یا اعلی اثرات کی سرگرمیاں چل رہی ہے جیسے آپ کے جوڑوں پر دباؤ ڈالنے سے چوٹ کو بڑھانا.
ہمیشہ آپ کے جسم کو سننا، زخموں سے درد اور درد پر توجہ دینا ضروری ہے کیونکہ وہ آپ کے جسم کی مدد کے لئے خاموش آواز ہیں. اگر آپ 5 دن کے ورزش کے ساتھ آپ کے 5k ٹریننگ پلانٹ پر رہیں گے تو 3 دن کے برداشت کرنے / چلنے والی combos اور 2 دن کی قوت اور لچک کی تربیت، اور باقی 2 دن باقی ہو جائیں گے، آپ حیران رہیں گے کہ 5K ریس کیسے ہوسکتا ہے. ہو جب تک آپ مسلسل جسم کو 5 کلومیٹر تک تربیت دینے کے 6 ہفتے کے ساتھ مناسب طریقے سے شرط بناتے ہیں، آپ کو محفوظ طریقے سے تکلیف کے بغیر مکمل ریس چلانے یا چلنے کے لئے تیار ہو جائے گا.
مصنف کے بارے میں - جے کارڈیللو ہیلتھ اسٹریٹسٹسٹ، مشہور شخصیت ٹرینر اور نمبر کے مصنف ہیں
غذا کی منصوبہ بندی فٹ تجاویز، خبروں اور ترکیبیں کے لئے جے کی ویب سائٹ جے کارڈیو ڈاٹ کام کی جانچ پڑتال کریں.
ذرائع:
5k چلائیں: شروع ہونے والوں کے لئے 7 ہفتہ ٹریننگ شیڈول. میو کلینک ویب. 25 مارچ 2016.
امریکی رننگ ایسوسی ایشن امریکی رننگ ایسوسی ایشن ویب. 25 مارچ 2016.
پٹیللوفورٹری درد سنڈروم. ہیٹیچ سی ایم، لیچی ڈی اوہوھو انفارمیشن، فروری 2015. ویب. 25 مارچ 2016.
چل رہا-مخصوص، وقف شدہ طاقت کی تربیت شدید برداشت کی تربیت کے دوران سخت لمبائی کا نقصان اٹھانا . Esteve-Lanao J، Fleck SJ، Lucia A، Rhea MR. امریکی نیشنل لائبریری آف میڈیسن: پب ایمڈ ، 22 جولائی 2008. ویب. 25 مارچ 2016.
چلیں، چلائیں مت کرو، آپ کو ایک صحت مند دل کا راستہ . امریکی دل ایسوسی ایشن، مارچ 2014. ویب. 25 مارچ 2016.