شروع کرنے کے لئے طاقت کی تربیت شروع کرنے کے لئے یہ کبھی بھی دیر نہیں ہے
کوئی انکار نہیں ہے کہ انسانی جسم کی ساختار اور فعال خرابی عمر کے ساتھ ہوتا ہے. یہ ایک نرسنگ گھر یا ایک ہسپتال کے ارد گرد ایک نظر لیتا ہے کہ یہ تسلیم کرنے کے لئے کہ اس بیان میں سچائی ہے.
اس نے کہا، امریکی کالج آف کھیل سپورٹس میڈیسن کی 2009 پوزیشن اسٹینڈ، "پرانے بالغوں کے لئے ورزش اور فزیکی سرگرمی " میں بڑی عمر کے بالغوں میں جسمانی سرگرمیوں کے استعمال اور مداخلت کا استعمال کرنے کے لئے ایک اہم ثبوت بیان کرتا ہے. زندگی کی توقع میں اضافہ، فعال صلاحیت کو برقرار رکھنے (روزمرہ زندگی کی سرگرمیاں، جیسے کھانا پکانے اور صفائی) کی صلاحیت، اور جسمانی صحت کے اقدامات کو بہتر بنانا جو عمر بڑھانے کے اثرات سے نمٹنے کے لۓ ہے. یہ مثبت فوائد بالغوں کے تمام آبادیوں میں فعال اور غیر فعال، اچھی صحت مند اور جو لوگ دائمی صحت کے حالات کو مدنظر رکھتے ہیں میں دیکھا جاتا ہے.
لپٹ یہ ہے کہ یہ ایک ورزش پروگرام شروع کرنے کے لئے کبھی نہیں دیر ہو چکی ہے اور جسمانی سرگرمیوں کے فوائد کا فائدہ اٹھاتے ہیں. اس نے کہا کہ، شاید آپ اپنی 85 سالہ دادی میں بیری کے بوٹپیمپ یا روح سائیکل میں داخل نہیں کرنا چاہتے ہیں اگر وہ صحت میں فعال فعل کے تجربے کا سامنا کریں تو اس نے اس کے پاؤں پر کمزور یا چھوٹا سا بوب لگا ہے. سینئر شہریوں کے لئے جو ان کے بعد کے سالوں میں ایک قدم یا دو کھو چکے ہیں، یا چوٹ یا صحت کی حالت کے باعث دائمی درد یا معذوری کے اثرات سے نمٹنے والے ہیں، وہاں تک رسائی حاصل کرنے کے قابل اختیارات موجود ہیں جو طاقت، ارتباط صحت، نقل و حرکت کو بہتر بنا سکتے ہیں. توازن، زبردست کرسی کے آرام سے . شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ کے طور پر مندرجہ ذیل 10 مشقوں پر غور کریں.
1 - ٹرک اور کلائی رولز
بہت سے سینئر شہری انتہاپسندوں کے ذریعے غریب گردش کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں، جو توازن اور نقل و حرکت کے ساتھ چیلنجوں میں حصہ لے سکتے ہیں. KJ Landis، ایک ذاتی ٹرینر اور فلاح و بہبود کے ورکشاپ کے سہولت کے مطابق ہاتھوں اور پاؤںوں کے ہاتھوں اور پیروں کو ڈائیونگ سے زیادہ سخت مشقوں سے قبل کم شدت کی چالوں کے ذریعہ چلاتا ہے.
- ایک مضبوط کرسی پر قد بیٹھو، لہذا آپ کی پیٹھ براہ راست ہے اور کرسی کے پیچھے جھکنا نہیں ہے.
- اپنی انگلیوں کو فلیکس کریں، مٹھی بنانے سے قبل کئی بار آپ کے مٹھوں کو کھولنے اور بند کردیں اور اپنی کلائی کو ہر طرف سمت میں 10 گنا.
- اپنے پیروں کے ساتھ ہی مشقیں کریں. سب سے پہلے، آپ کو ایک ہی وقت میں ہر پیر کو پھیلاؤ اور نقطہ نظر کریں جیسے آپ کے ساتھ اپنے انگلیوں کو قابو پانے اور سیدھا کریں.
- ایک وقت میں، ہر ٹخنوں کو باہر 10 بار تک پھینک دیں، پھر ایک وقت میں، ہر ٹخن میں دس بار اندر گھومیں.
2 - سنگل ٹانگ کیڑے بڑھانے
کرسیوں کی بنیاد پر متبادل بچھڑے کی ایک سلسلہ کے ذریعہ پرانے بالغوں کو بھی کم عمر کے ذریعے طاقت اور متحرک بڑھانے میں اضافہ ہوتا ہے.
- ایک کرسی میں لمبے بیٹھے ہوئے پاؤں کے ساتھ ہپ فاصلے کے بارے میں فرش پر فلیٹ لگایا، اپنے کور میں مشغول اور براہ راست آگے دیکھو.
- دائیں پیر کے ساتھ شروع کریں اور اپنے ہیل کے طور پر زمین سے آپ کو اونچی سطح پر اٹھاؤ، اپنے انگلیوں کے طور پر اعلی طور پر بلند کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، آپ کو مشق انجام دینے کے طور پر بچھڑے کو پھیلانے کی کوشش کر رہا ہے. فرش پر واپس ہیل کو کم کریں اور 10 بار پھر سے ایک سیٹ مکمل کرنے کے لئے دوبارہ کریں.
- بائیں ٹانگ کے ساتھ تحریک کو دہرائیں.
- 10 فی صد فی ٹن کے تین سیٹ انجام دیں.
ابتدائی سیٹوں کو انجام دینے کے بعد، 10 بار پھر سے دو سیٹیں شامل کریں، اسی وقت دونوں ہیلس کو اٹھانے کے لۓ. آخری سیٹ کے اختتام پر، 20 سیکنڈ تک فرش سے ہیلس اٹھایا.
3 - بیٹھ اور کھڑے رہتا ہے
بیٹھنے اور کھڑے ہونے کے لئے کھڑے ہونے کے لۓ چھوٹے بالغوں کو لے جانا آسان ہے، لیکن بڑی بالغوں کو اکثر کم کرسیاں یا نرم سوفیوں سے کھڑے ہونے کا مقابلہ کرنا ہے. نرو روڈ فٹنس کے بانی ذاتی ٹرینر اور گروپ فٹنس انسٹرکٹر جیل مککی کے مطابق، بیٹھ اور کھڑے اسکواٹس کے بہترین بہترین ہیں، جو بزرگوں کو آزادانہ طور پر کرسیاں سے باہر اور باہر کرنے کی صلاحیت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے، بہتر بنانے کے. طاقت، فعال توازن، اور کنٹرول.
بیٹھ اور موقف صرف ایسا ہی لگتا ہے.
- ہپ فاصلے کے بارے میں فرش پر پودے ہوئے ایک مضبوط کرسی میں بیٹھتے ہیں.
- ہاتھوں یا ہتھیار سے ممکنہ طور پر چھوٹی مدد کے طور پر استعمال کرتے ہوئے، اپنے کور کو مشغول کریں، اور ہونٹوں سے آگے نکلیں.
- اپنے پاؤں کے تمام چار کونوں کے ذریعہ اپنا وزن دبائیں اور اپنے آپ کو کھڑے کرنے کے لئے دھکا دیں، اپنے گھٹنوں اور مکمل طور پر ہونٹوں کو بڑھانا.
- تحریک کو رجوع کریں، اپنے ہونٹوں پر دباؤ ڈالیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے لۓ خود کو سایہ پوزیشن پر غور کریں.
اگر آپ کھڑے پوزیشن پر پوری طرح پریس نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ اپنا وزن آگے بڑھائیں اور اپنی گلیوں کو ایک یا دو سے کرسی کی سیٹ سے لے جائیں اور نیچے سے نیچے کم کرنے سے قبل ایک دوسرے کے لۓ رکھیں. وقت کے ساتھ، کھڑے پوزیشن پر آنے کے لئے ضروری طاقت اور توازن کی ترقی پر کام.
4 - سیٹ ہپ مارچ
ان لوگوں کے لئے جنہوں نے ہونٹوں کے ذریعے لچک اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے کی ضرورت ہے، یا کارڈیواسولر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے ایک نظر ثانی شدہ اختیار کی ضرورت ہے، سایپ ہپ مارچ بہتر انتخاب ہیں. منیکا لام-فیسٹ، ایک ای سی ای مصدقہ ذاتی ٹرینر اور الگا کیل میں فٹنس لیڈ، ورزش انجام دینے کے لئے مندرجہ ذیل تجاویز پیش کرتا ہے.
- مضبوط مضبوط کرسی پر بیٹھ جاؤ، آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ، ہپ فاصلے کے علاوہ.
- دونوں ہاتھوں کے ساتھ کرسی کے کناروں یا بازو کو پکڑو اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کرنے کے لۓ اپنے ٹارسو قد میں رکھنے میں مدد کریں.
- آپ کے دائیں جھٹکے کے ساتھ آپ کے دائیں ٹانگ کو جتنی جلدی آپ آرام دہ اور پرسکون کر سکتے ہیں، جیسے کہ اعلی گھٹنے والے مارچ کرتے ہیں.
- کنٹرول کے ساتھ منزل پر اپنے دائیں پاؤں کو کم کریں.
- مخالف طرف سے دوپہرائیں.
کامیابی میں کم از کم 20 متبادل مارچ انجام دیں. ایک وقفہ لیں، پھر دو سے تین بار دوبارہ کریں. اس مشق کو زیادہ دلیل اثر کے لئے جاری کیا جا سکتا ہے، یا دل کی شرح کو بڑھانے میں مدد کے لئے گرمی میں شامل کیا جاسکتا ہے اور زیادہ طاقتور توجہ مرکوز کی تحریکوں کو انجام دینے سے قبل خون بہاؤ حاصل کرنے کے لئے یہ گرمی میں شامل کیا جاسکتا ہے.
5 - ہیل سلائڈ
McKay اپنے بڑے گاہکوں کے ساتھ ہیل سلائڈز کا استعمال کرتے ہوئے نظر ثانی شدہ ہیمٹرنگ کرلل کے طور پر گالوں اور گھٹنوں کے درمیان ران کے پیچھے پھیلانے کے بڑے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں ڈیزائن کے لئے ڈیزائن کیا جاتا ہے. کیونکہ بنیادی مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے، مشق پیٹ پیٹ کی ترقی بھی کر سکتا ہے.
- لمبے عرصے سے ایک مضبوط چوٹی میں بیٹھو، ہپ فاصلے کے بارے میں فرش پر گھٹنوں اور پھیروں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ.
- دائیں ٹانگ اور فلیکس دائیں پاؤں کو بڑھو، لہذا وہیل زمین کے ساتھ رابطے میں رہتا ہے، لیکن انگلیوں کی چھت کی طرف اشارہ کر رہے ہیں.
- اپنے پٹھوں اور ہڑتالوں سے منسلک کریں، ان پٹھوں کے گروہوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے دائیں جانب ہیلس کی طرف متوجہ ہوجائیں جبکہ اس منزل کے ساتھ رابطے میں رہیں.
- تحریک کو ریورس کریں اور اپنے دائیں گھٹنے کو بڑھانے سے، آپ سے چھٹکارا رکھیں. ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف سے 10 سے 12 بار دوبارہ انجام دیں.
- ٹانگ فی دو سے تین سیٹ مکمل کریں.
اگرچہ یہ مشق کسی خاص سامان کے بغیر نہیں کیا جاسکتا ہے، آپ شاید کاغذ پلیٹ یا ایک چھوٹا سا تولیہ استعمال کرنا چاہتے ہیں تاکہ وہ فرش کے نیچے سلائڈ کے لئے آسان بن سکے.
6 - سیپت کندھے پریس
میککی نے اس بات کا اشارہ کیا ہے کہ طاقتور تربیتی مشقیں شامل کرنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ آسانی سے روزانہ سرگرمیوں میں ترجمہ کریں. وہ کہتے ہیں "سر وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر وزن بڑھتی ہوئی چیزوں کا استعمال کرنے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے جس میں سامان کی تزئین پر شیلف یا اوپر کے بال میں." ترقی پذیر طاقت کے علاوہ، اس طرح کے ہیڈ لفٹنگ تحریک کے اس قسم کو کندھوں کو ایک مکمل رینج کے ذریعے لے جاتا ہے جو کندھے کے ذریعے لچک کو برقرار رکھنے کے لئے مددگار ثابت ہوتا ہے.
اس مشق کو انجام دینے کے لئے ہلکا پھلکا dumbbells، پانی کی بوتلوں، ڈبے بند سامان، یا مزاحمت بینڈ کا استعمال کریں. اگر آپ مزاحمت بینڈ استعمال کر رہے ہیں تو، ایک طویل، فلیٹ بینڈ کو منتخب کریں اور ہر جگہ کو مشق انجام دینے سے قبل بینڈ کے مرکز کے سب سے اوپر بیٹھ کر اس جگہ محفوظ کریں.
- لمبے عرصے سے ایک مضبوط کرسی میں بیٹھ جاؤ، آپ کے پاؤں کندھے فاصلہ کے علاوہ زمین پر پھیلتے ہیں.
- اپنے ہاتھوں میں ہر ہاتھ میں ہلکے گوبھی یا مزاحمت کے بینڈ کا اختتام رکھو، آپ کے کوبوں نے تمباکو نوشی اور آپ کی ہتھیاروں سے آپ کا سامنا کرنا پڑا.
- اپنی ہتھیاروں کو بڑھانے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو اوپر سر پر دبائیں.
- احتیاط سے اپنے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں.
- 10 سے 12 سیٹ اپ کے دو سے تین سیٹ مکمل کریں.
7 - سیپت ٹورسو Twists
کالب بیکی، ایک مستند ذاتی ٹرینر اور میپل ہالووین کے لئے ایک صحت اور فلاح و بہبود کے ماہر، کے مطابق، طے شدہ ٹورسو موڑ کو بنیادی، خاص طور پر obliques، اور ریڑھ کی تحریک کی حوصلہ افزائی کو بھی حوصلہ افزائی کرتا ہے.
- لمبا بیٹھو، آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ زمین پر فلیٹ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کرسی میں واپس لینا نہیں ہے.
- اپنے ہاتھوں کے پیچھے ہلکے ہاتھوں کو رکھیں، آپ کے کوڑے خیمے اور کمرے کے اطراف کی طرف اشارہ کرتے ہیں.
- جب تک آپ آرام دہ کر سکتے ہیں، آپ کے نچوڑ کو مستحکم کرنے کے لۓ، اپنے ٹورسو کو باندھ کر اور باندھ دیں.
- جلدی کرو اور مرکز واپس لو، اپنے ہونٹوں کو مستحکم رکھو.
- جب تک آپ آرام سے کر سکتے ہیں بائیں طرف اپنے ٹورسو کو باندھ لیں اور موڑ دیں.
- انشاءاللہ اور مرکز پر واپس آو.
- جاری رکھیں جب تک کہ آپ ہر طرف چھ چھ آٹھ بار کے درمیان مڑ پائیں. آرام کریں، پھر ایک دوسرے سیٹ کریں.
8 - ترمیم شدہ ٹانگ لفٹیں
لینڈیز سے پتہ چلتا ہے کہ بڑی عمر کے بالغوں نے اپنی بنیادی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے کرسی کی بنیاد پر نظر ثانی شدہ لیون لفٹ کی ایک قسم انجام دی ہے. اگرچہ اس مضبوطی کا مقابلہ کرنے کے لئے یہ زبردستی ہے کہ اس اقدام کی بازوؤں کے ساتھ، آپ اپنے ہونٹوں کے سوا چیئر کے کناروں کو پکڑ کر اپنے مشق کو بھی انجام دے سکتے ہیں.
- ایک کرسی میں لمبا بیٹھیں، آپ کا بنیادی مصروف، آپ کے پاؤں فرش پر مل کر اور فلیٹ. کامل کرنسی کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے کندھوں کو واپس رکھیں.
- کرسی کی بازو کو پکڑو یا کرسی کی نشست کو پکڑو. اپنے پیروں اور گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھنا، دونوں ٹانگوں کو اعلی طور پر اٹھاؤ جتنا آپ کرسکتے ہیں (گھٹنوں کے ساتھ جھکایا) جیسا کہ آپ چھڑاتے ہیں.
- پانچ سیکنڈ تک پکڑو، پھر اپنے پیروں کو فرش پر واپس لو.
- 10 سے 12 بار دوبارہ انجام دیں اور تین سے پانچ سیٹ مکمل کریں.
9 - ترمیم شدہ پلیٹیں
پلیکوں صرف نوجوانوں کے لئے اچھا نہیں ہیں. یہ جامد ورزش جسم کے پورے سامنے نصف کے ذریعہ بنیادی استحکام اور طاقت کو تیار کرتا ہے. چیلنج، یہ بات یہ ہے کہ کچھ بوڑھے بالغ بالغ طریقے سے اپنے جسم کی مکمل وزن کی حمایت نہیں کر سکتے ہیں. تاہم، McKay منتقل کرنے کے لئے ایک آسان کرسی ترمیم کی تجویز کرتا ہے.
ایک دیوار کے سامنے کرسی کی حیثیت رکھتا ہے تاکہ کرسی مستحکم ہوجائے اور سلائڈ یا حرکت نہ کریں جیسے آپ قطار کی کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. آپ کرسی کی حیثیت رکھ سکتے ہیں تاکہ سیٹ دیوار کا سامنا کر سکیں، آپ کو مدد کے لئے کرسی کے پیچھے تک رسائی فراہم کی جاسکتی ہے، یا آپ کرسی کو پوزیشن کرسکتے ہیں تاکہ آپ کو دیوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے، آپ کو کرسی کی نشست تک رسائی حاصل ہے. حمایت کے لئے. کمرشل طاقت یا نقل و حرکت کے ساتھ بالغوں کو سپورٹ کے لئے کرسی کے پیچھے استعمال کرکے شروع ہونا چاہئے.
- ایک بار جب کرسی دیوار کے خلاف محفوظ ہے تو، اپنے ہاتھوں کی کرسی کے پیچھے (یا کرسی کی پوزیشن پر منحصر ہے)، اپنے ہاتھوں کو کندھے کے فاصلے پر الگ الگ جگہ پر رکھیں.
- جب تک آپ کے جسم کو اپنے سروں سے آپ کے ہیلس سے براہ راست ڈریگن لائن بناتی ہے، اپنے کور اور اپنے پیروں کو پھیرنا. آپ کے ہاتھوں کو براہ راست طریقے سے ہونا چاہئے، آپ کے گھٹنوں اور اپنے کندھے کے درمیان آپ کے ہونٹوں کو مکمل طور پر منسلک کیا جانا چاہئے، اور آپ کو اپنے جسم کو مستقل طور پر برقرار رکھنا اپنے پیٹوں کو محسوس کرنا چاہئے.
- کھڑے ہونے سے پہلے 10 سے 60 سیکنڈ کی حیثیت رکھیں.
- جب تک آپ اچھے فارم کو برقرار رکھنے کے لۓ کر سکتے ہیں، اس کے لئے ہر قطار کے لۓ تین سیٹ مکمل کریں.
10 - ترمیم شدہ برپیس
"جی ہاں، میں 70 سال کی عمر میں burpees کر رہا ہوں!" میککی کا کہنا ہے کہ جو اپنے کلائنٹس کو ہر عمر کے لوگوں کو سنبھالنے پر یقین رکھتے ہیں وہ چیلنج کرتے ہیں. یقین، چال، عمر اور صلاحیت - مناسب ترمیم کر رہا ہے. زبردست برپیس سب سے زیادہ پرانے بالغوں کے لئے قابل رسائی نہیں ہوسکتا ہے، لیکن طاقت اور نقل و حرکت پر منحصر ہے، وہ ترمیم کے ساتھ مکمل طور پر محفوظ ہوسکتے ہیں. مثال کے طور پر، مندرجہ بالا برپ کے ذریعے کام کرنے پر غور کریں:
- ایک دیوار کے خلاف ایک مضبوط کرسی کو دھکا تاکہ اس کی دیوار کی دیوار ہو اور کرسی سلائڈنگ یا چلنے کا خطرہ نہیں ہے.
- کرسی کا سامنا کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کو تقریبا کندھے فاصلے سے الگ.
- اپنے ہپس کو دبائیں اور اپنے گھٹنوں کو آدھا سکیٹ پوزیشن میں داخل کرنے کے لئے موڑ دیں.
- کرسی کی نشست پر مضبوطی سے دونوں ہاتھوں کو ہٹا دیں، ہتھیار مکمل طور پر توسیع اور کندھوں کے نیچے منسلک ہتھیار.
- ایک پاؤں قدم، پھر آپ کے پیچھے، لہذا آپ کا جسم ایک نظر ثانی شدہ کرسی پلان پوزیشن میں سر کرنے کے لئے ہیلس سے براہ راست لائن بناتا ہے.
- تحریک کو آگے بڑھانے اور ہر قدم کو آگے بڑھانے کے لۓ ان کی ابتدائی پوزیشن میں.
- اپنے پیروں کے ذریعہ دبائیں اور اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو توسیع کے طور پر بڑھو جب آپ کھڑے ہوتے ہیں. جیسا کہ آپ کرتے ہیں، اپنے ہاتھوں پر اپنا ہاتھ اٹھائیں، اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ مل کر.
- یہ ایک واحد نظر ثانی شدہ کرسی برپئی کے طور پر شمار ہوتا ہے. کامل فارم کے ساتھ ہی آپ کو (چھ سے 10 کا مقصد) کر سکتے ہیں. دو سے تین سیٹ مکمل کریں.
> ماخذ:
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، چدوزکو زیکو WJ، پروٹر ڈی این، فریٹرون سنگھ ایم اے، مینسن سی ٹی، نگگ آر آر، سلیم جی جے، سکینر جے ایس. "امریکی کالج آف کھیل میڈیسن پوزیشن اسٹینڈ. پرانے بالغوں کے لئے ورزش اور جسمانی سرگرمی." میڈیکل اور سائنس اور کھیل اور مشق میں سائنس. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. جولائی 2009.