میں نے چلانے کے بعد کیا کھانا چاہیئے؟

کیا آپ کو ایک رن کے بعد کچھ کھانے کی ضرورت ہے، یہاں تک کہ اگر یہ صرف چند میل ہے؟

پوسٹ چلانے والے ایندھن کا بنیادی مقصد گلیکوجن (اسٹوریج گلوکوز) کی فراہمی کو بہتر بنانے اور پٹھوں کی بحالی اور بحالی کی سہولت فراہم کرنا ہے. اگر آپ کم سے کم اعتدال پسند شدت پر کم رنز کر رہے ہیں (آپ 90 منٹ سے کم) کرتے ہیں تو، آپ کو اپنے عام کھانے کی عادات کے ساتھ ان مقاصد کو حاصل کرنے کے قابل ہوسکتا ہے (فرض کریں کہ آپ پہلے سے ہی متوازن غذا کی پیروی کریں) اور خاص طور پر کھانے کی کوئی ضرورت نہیں بہتر ہونا.

لیکن لمبی رنز یا بہت تیز رفتار ورزش کے بعد، آپ کو جلدی ممکن ہو سکے کے طور پر توانائی کو بھرپور کرنا چاہتے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مشقوں کے بعد پہلے 30 منٹ کے دوران گلیکوجن اسٹوروں کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے عضلات سب سے زیادہ منفی ہیں. اگر آپ اپنے طویل عرصے سے چلنے یا شدید ورزش کے بعد جلدی کھاتے ہیں، تو آپ عضلات کی شدت اور افادیت کو کم کرسکتے ہیں.

آپ بنیادی طور پر کاربونوں کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، لیکن پروٹین کو نظر انداز نہ کریں. پوسٹ کھانے کے لئے انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ 3 گرام carbs کے لئے 1 گرام پروٹین کا تناسب ہے. کاربس استعمال شدہ اپ گلیکوجن کی جگہ لے جائیں گے جو عام طور پر آپ کے پٹھوں اور جگر میں محفوظ ہیں. پروٹین آپ کے عضلات کو دوبارہ تعمیر کرنے میں مدد کرتا ہے جو آپ کے رن کے دوران ٹوٹ گیا اور نقصان پہنچے.

اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس لمبی اور سختی ورزش کے بعد 1.5 گرام / کلوگرام جسم کے وزن کا کاربوہائیڈریٹ انٹیک کی سفارش کرتا ہے اور اگلے 4 سے 6 گھنٹے تک ہر 2 گھنٹے کے بعد. اس کے بعد، آپ اپنی عام، متوازن غذا دوبارہ شروع کر سکتے ہیں.

میں کیا کھا سکتا ہوں؟

گلوکوز کی شکل میں کاربس سب سے آسان ہیں اور توڑنے اور ایندھن کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. لہذا اعلی گیلیسیمیم انڈیکس جیسے آلو، پادری، روٹی، اور چاول جیسے کھانے کی اشیاء عضلات کو بھرنے کے لئے بہترین انتخاب ہیں. ان خوراکوں میں سے ایک جو ایک پروٹین کے ساتھ جوڑیں، جیسے جیسے چکن چکن یا ترکی کی چھاتی (3 آانس)، سیلون (3 اوز)، یا ایک بڑا انڈے اور آپ کو اپنے آپ کو ٹھوس کے بعد ایک ٹھوس بازیابی کا کھانا ملا ہے. کچھ خیالات کے لئے ان فوری لنچ کے اختیارات کو چیک کریں.

بلاشبہ، آپ ہمیشہ وقت یا توانائی نہیں چل سکتے ہیں کہ ایک رن کے بعد کھانا تیار کریں. غذائی سلاخوں، جیسے کلف سلاخوں، قسم کی بار، یا پاور سلاخوں، آسان، صحت مند اختیارات ہیں. سلاخوں کے لئے دیکھو جو کاربن کی پروٹین میں 3: 1 تناسب ہے. فوری غذائیت کی متبادل کے دیگر مثالوں میں میوے مکھن، ایک پروٹین شیک، کیلے اور دہی، یا پھل اور دہی smoothie کے ساتھ ایک bagel ہو گا. ( مزیدار پوسٹ رن smoothies کے لئے ترکیبیں حاصل کریں.)

اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ طویل فاصلے کے بعد فورا ٹھوس کھانا نہیں پیٹ سکتے ہیں، تو کچھ چاکلیٹ دودھ پینے کی کوشش کریں. چاکلیٹ دودھ کی صحیح مقدار پروٹین اور کاربوہائیڈریٹوں کو فراہم کرتا ہے، اور بی ویٹمنٹس پر بھی مشتمل ہوتا ہے - یہ ایک عظیم وصولی پینے والا ہے . اور سرد چاکلیٹ دودھ رن کے بعد بہت تازگی چکھاتا ہے.

ریہائڈریشن بہت اہم ہے، بہت

آپ کے چلانے کے بعد پانی یا کھیلوں کے پینے کے ساتھ ریڈیڈریٹ کو مت بھولنا. ایک طویل عرصے کے بعد، گائٹیڈ جیسے کھیلوں کے ساتھ ریہائڈنگ کرنا آپ کو اپنے رن کے دوران استعمال کیا جاتا ہے کہ اس میں سے کچھ گلیکوجن کو تبدیل کرنے کا اضافی فائدہ فراہم کرتا ہے. اگر آپ 90 منٹ سے کم بھاگ گئے تو، آپ کو کھیلوں کے پینے کے ساتھ ریڈیڈریٹ کی ضرورت نہیں ہے - سادہ پانی ٹھیک ہے. چیک کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے اگر آپ ریہائیڈریٹ ہو تو آپ کے پیشاب کو دیکھنے کے لئے ہے. اگر آپ کی دوڑ کے بعد یہ سیاہ پیلا ہے، تو آپ کو ریہائڈنگ کرنے کی ضرورت ہے. یہ ایک ہلکا نیبوڈ رنگ ہونا چاہئے.

اس سے زیادہ مت کرو

جبکہ کچھ کھانے کے لئے ضروری ہے اور ایک طویل عرصے کے بعد سیالوں کو جمع کرنا ضروری ہے، اس بات سے محتاط رہیں کہ آپ کو زیادہ ضرورت نہیں ہے اور آپ کی ضرورت سے کہیں زیادہ کیلوری کا استعمال. طویل عرصے کے بعد نظر میں ہر چیز کو کھانے کے لئے کشش ہے کیونکہ آپ سینکڑوں کیلوری کے بارے میں سوچ رہے ہیں جنہیں آپ نے جلا دیا تھا. یہ سب سے زیادہ عام غلطیوں کے رنوں میں سے ایک وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں. ایک رن کے بعد کچھ پروٹین کو کم کرنے کی وجہ سے اہم ہے کیونکہ یہ آپ کے بعد کے بعد بھوک کو روکنے میں مدد ملے گی. پوسٹ چلانے cravings کو کنٹرول کرنے کے بارے میں مزید تجاویز حاصل کریں.

پوسٹ چلانے کی بازیابی پر مزید

> ماخذ: Muth، Natalie، ہیلتھ پروفیشنلز کے لئے ایم ڈی کھیل غذائیت، 2015