بہتر آغاز کل جسمانی طاقت ورزش

اسے اگلے سطح پر لے لو

یہ ابتدائی کل جسم ورزش زیادہ مشق اور بھاری وزن کے ساتھ بنیادی جسم کی طاقت ورزش سے ایک قدم ہے. یہ جسم میں بڑے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتی ہے، بشمول ہونٹوں، گلیوں ، رانوں، سینے، پٹھوں، کندھوں، ہتھیار اور پیٹ سمیت. یہ سادہ، براہ راست ورزش پورے جسم کو نشانہ بنانے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے جس میں دباؤ کی پٹھوں کی ٹشو اور طاقت پیدا ہوتی ہے.

• احتیاطی تدابیر: اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں، یا دیگر حالات ہیں تو اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
• سامان کی ضرورت ہے: مختلف وزن والے dumbbells، ایک قدم یا وزن بنچ، ایک ورزش گیند ، اور مزاحمت بینڈ .

ورزش کی شکل

• 5 سے 10 منٹ تک روشنی کارڈی ورزش کے گرم اپ کے ساتھ شروع کریں
• 15 ریپ کے 1 سیٹ کے لئے ہر مشق کو انجام دیں. اگر آپ کو ایک چیلنج کی ضرورت ہو تو، ہر مشق کے 2 سیٹ سیٹ کے درمیان 20 سے 30 سیکنڈ باقی ہیں.
• ہر مشق کے لئے ایک وزن کا استعمال کریں جو کافی بھاری ہے جو آپ کو صرف مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں.
• ورزش کے درمیان کم سے کم ایک دن آرام کر کے ہفتے میں ایک سے تین غیر مسلسل دنوں پر یہ ورزش کریں. بہترین وزن میں کمی کے نتائج کے لئے، باقاعدگی سے کارڈیو اور ایک صحت مند، کم کیلوری غذا کے ساتھ یہ ورزش یکجا.

1 - ڈوببیل کے ساتھ اسکواٹ

1. پاؤں کے کندھوں سے زیادہ پاؤں کھڑے ہو جاؤ اور دونوں ہاتھوں میں بھاری گونگا رکھو.
2. گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے وزن کو ہیلس میں رکھو، جب تک کہ ران فرش (یا جیسا کہ آپ کم کر سکتے ہیں) متوازی ہیں. غائب ہو جاؤ اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے انگلیوں کو دیکھ سکتے ہیں.
3. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس کے ذریعے پش.
4. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

2 - گیند پر پشپس

1. آپ کے آگے بال کے ساتھ گیند پر گھٹنیں اور اس پر آگے بڑھائیں، ہاتھوں پر چلیں جہاں آپ اپنے جسم میں abs کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون مدد کرسکتے ہیں، کندھوں کو واپس لے کر جسم کو براہ راست لائن میں لے جا سکتے ہیں.
2. ہاتھوں کو کندھوں سے تھوڑا زیادہ وسیع رکھیں اور کوڑے باندھ کر ایک دھکا لگائیں.
3. شروع کرنے کے لئے واپس دبائیں.
4. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

اگر گیند پر اس اقدام کو انجام دینے میں بہت مشکل ہے تو، باقاعدگی سے پکاپس کرنے کی طرف سے ترمیم کریں.

3 - پھیپھڑوں

1. ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے ساتھ 3 فٹ کے ساتھ.
2. ہر طرف وزن اٹھائیں اور گھٹنوں کو جھکائیں.
3. فرش کی طرف گھومنے والی گھٹنے کو کم کریں، سامنے رکھے ہوئے اور گھٹنے کے پاؤں کو براہ راست پاؤں کے مرکز میں رکھیں.
4. ٹاسسو براہ راست اور غائب رکھو کیونکہ آپ کو سامنے کی ہیل کے ذریعے آگے بڑھنے اور پوزیشن کی پوزیشن میں.
5. اطراف سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف 15 ریپ کو دوبارہ کریں.

4 - سینے پریس

1. ایک بینچ یا قدم پر جھوٹ اور سینے پر وزن کے ساتھ شروع کرو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
2. کوبوں کو جھکاؤ اور بازوؤں کو کم کرو جب تک کہ قربی صرف سینے سے نیچے نہ ہو (ہتھیاروں کو گول پوزیشن کی طرح نظر آنا چاہئے).
3. کوبوں کو بند کرنے کے بغیر وزن بیک اپ دبائیں.
4. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

5 - تباہی

1. پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں کے تھوڑا سا جھکا اور رانوں کے سامنے درمیانے بھاری وزن کو پکڑ.
2. واپس فلیٹ، کندھوں کے پیچھے اور غسل میں، ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کم کریں جہاں تک آپ کی لچکدار کی اجازت دی جاتی ہے.
3. گلیوں کو نچوڑ، بلند کرو.
4. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

6 - ڈبل بازو ڈوببل رائس

1. کمر پر باندھ کر جب تک کہ ٹورسو فرش سے یا 45 ڈگری زاویہ پر، متفرقہ اور گھٹنوں میں تھوڑا سا نہایت متوازی ہے.
2. وزنوں کو بند کرنے کے بغیر براہ راست وزن کو پکڑو.
3. کوبوں کو جھکانا اور وزن تک ھیںچو جب تک کہ قابض ٹورسو کے ساتھ سطح پر ٹھوس کی سطح پر نہ ہو، اس کے پیچھے معاہدہ کرنا.
4. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار.

7 - سائیڈ مرحلے اسکواٹس

1. پاؤں کے نیچے مزاحمت بینڈ رکھیں اور دونوں ہاتھوں سے ہینڈل پر رکھیں.
2. دائیں طرف ایک وسیع قدم لیں، اور ایک squat میں گھوںسلا، گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے اور ٹیوب پر کشیدگی رکھنے.
3. پاؤں کے ساتھ ساتھ قدم رکھیں اور اطراف سوئچ کرنے سے پہلے 12 سے 16 مراحل يا کمرے کی لمبائی کے لئے دائیں طرف قدم رکھنا.

8 - ٹرانسپس بیکاریاں

1. پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور کمر پر جھکنا جب تک کہ منزل تک متوازی نہیں ہے.
2. آگے بڑھنے کے بعد کوڑے کو پھینک دیں.
3. جھاڑیوں کو جامد رکھنا، بازوؤں کو آپ کے پیچھے باہر بڑھاؤ، ٹرانسپس کو ٹھیک کرنا.
4. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار.

9 - بال پر انل لائن کرلیں

1. وزنوں کے ساتھ گیندوں پر بیٹھ کر رانوں پر آرام کرنا اور آہستہ آہستہ آگے بڑھنے تک جب تک کہ آپ اپنی پیٹھ کی حمایت کرنے والی گیند کے ساتھ جھگڑا نہ ہو.
2. کوبوں کو جھکانا اور بازوؤں کو جھکانے کے بغیر کندھوں کی طرف وزن لائے.
3. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار.

10 - Abs کے لئے سیپت گھماؤ

1. آپ کے ٹورسو کے سامنے ایک دوا کی گیند یا گوبھی اچھی پوزیشن کے ساتھ بیٹھیں، کوٹے تھوڑا سا لگے.
2. فرش معدنیات سے متعلق رکھتا ہے، بال کو بائیں طرف باری باری دکھائیں جبکہ آگے بڑھنے والے ہونٹوں اور ٹانگوں کو محفوظ رکھنا.
3. بال واپس مرکز کو لے لو اور پھر بائیں طرف. آہستہ آہستہ جاؤ اور صرف ٹورسو پر گھومنے پر توجہ مرکوز کریں.
4. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

11 - گیند پر کرونٹ

1. گیند کے ساتھ آپ کے وسط / کم سے کم کے نیچے لیٹنا اور سر کے پیچھے یا سینے میں ہاتھ رکھنا.
2. اپنے ٹوراسو کو گیند سے اتارنے کے لۓ اپنے غائب کا معاہدہ کرو، اپنے ہڈیوں کے نیچے اپنے ردی کی ٹوکری کے نیچے ھیںچو.
3. جیسا کہ آپ کو کرلیں، گیند کو مستحکم رکھیں.
4. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

12 - برڈ ڈاگ

1. ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں، ہاتھوں کے نیچے براہ راست کندھے، ہونوں کے نیچے گھٹنوں اور براہ راست سیدھا، abs abs.
2. آہستہ آہستہ دائیں بازو اور بائیں ٹانگ اٹھائیں جسم سے سطح تک، آپ کے توازن کو برقرار رکھنے اور torso تنگ رکھنا.
3. کم نیچے نیچے اور بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ بار بار.
4. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.