شاید کم کیلوری کی خوراک کے بعد اداس اور مشکل لگے ہو. لیکن جب تک آپ ایک منصوبہ (اور بہت کم کم کیلیوری کھانے کی اشیاء) کے ساتھ تیار ہوتے ہیں برا نہیں ہے. یہاں یہ کیسے ہوتا ہے:
اپنا ڈاکٹر دیکھیں
کسی بھی غذا یا فٹنس پروگرام شروع کرنے سے پہلے جسمانی امتحان حاصل کرنے کے لئے یہ ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے. خاص طور پر اگر آپ کے پاس ہائی بلڈ پریشر یا ہائی کولیسٹرول کی کوئی صحت کی حالت موجود ہے.
اپنے جسم کی ساخت کو کم کریں اور اپنے مقاصد پر فیصلہ کریں. مثال کے طور پر، آپ اپنے جسم ماس انڈیکس (BMI) کی پیمائش کر سکتے ہیں.
ڈیلی کیلوری کی ضرورت کا تعین کریں
یہ قدم سب کے لئے مختلف ہو رہا ہے اور وقت کے ساتھ بھی آپ کے لئے بھی بدل جائے گا. اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لۓ آپ کو ہر روز کتنی کیلوری کی ضرورت ہے ، تو اس تعداد کو 100 سے 500 کیلوری تک کم کریں. کیلوری میں صرف ایک چھوٹی سی کمی کے ساتھ آہستہ آہستہ شروع کرنا ٹھیک ہے. سب کے بعد، یہ ایک طرز زندگی میں ترمیم ہے، حادثہ غذا نہیں ہے. اگر آپ ابتدائی طور پر بہت اچھے ہیں تو شاید آپ کو کیلوری کی پابندی بعد میں بھی مشکل ہوسکتی ہے.
حق باورچی خانے کے اوزار حاصل کریں
کیلوری کو شمار کرنے کے لئے، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ آپ ہر کھانے میں کتنا کھانا کھاتے ہیں. ایک باورچی خانے کے پیمانے اور کچھ ماپنے کپ کے ساتھ شروع کریں اور آپ کے تمام سرونگ کو کم کریں، کم از کم جب تک کہ آپ کو اپنے حصے کو نظر انداز کر کے آرام دہ اور پرسکون محسوس نہ ہو. یاد رکھو کہ آپ کی مشروبات میں کیلوری بھی ہوسکتی ہے، لہذا آپ کو اس چیز کی پیمائش کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کیا پیتے ہیں.
کھانے کی ڈائری رکھیں
اگر آپ کھاتے ہیں کہ تمام کھانے کی اشیاء کا سراغ لگاتے ہیں تو آپ کامیابی کے امکانات میں اضافہ کریں گے. آپ اپنے نوٹ بک میں اپنے کھانے کی ڈائری کو برقرار رکھنے یا غذا کی ویب سائٹ میں شامل ہوسکتے ہیں جہاں آپ اپنی خوراک اور مقدار میں اپنے ذاتی (اور نجی) اکاؤنٹ میں داخل کر سکتے ہیں. یہ پروگرام غذائیت کی قیمت کے لئے آپ کی روز مرہ کی خوراک آپ کی کیلوری اور گریڈوں کا سراغ لگاتا ہے.
اور یہ مفت ہے.
غذائی غذائیت کا انتخاب کریں
چونکہ آپ اپنے کیلوری کی انٹیک کو کم کر رہے ہیں، آپ کو اس بات کا یقین ہونا چاہئے کہ ہر کیلوری شمار ہوتا ہے، کم کیلوری غذائیت پر گندم کی خوراک کے لئے بہت زیادہ جگہ نہیں ہے لہذا غذائی اجزاء کا کھانا کھاتے ہیں. پھل اور سبزیوں کی اپنی مقدار میں اضافہ کریں. دباؤ پروٹین ذرائع کا انتخاب کریں.
تھوڑا وگگل کمرہ چھوڑ دو
اگرچہ بھوک کھانے کے لئے بہت زیادہ جگہ نہیں ہے، آپ کینڈی، چند چپس یا ایک دوسرے کے پسندیدہ علاج کے لۓ ہر ایک کو 100 سے 150 مزہ کیلوری کی اجازت دینا چاہتے ہیں. بس اپنے حصوں کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین کرو، لہذا آپ کو غیر معمولی طور پر بہت زیادہ کھانا نہیں کھاتے. دراصل، آپ جک کا کھانا، بجائے چاکلیٹ یا ایک چھوٹا سا گلاس ریڈ شراب کی بجائے صحت مند علاج کا انتخاب کرسکتے ہیں، دونوں میں اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں جو آپ کے لئے اچھا ہوسکتے ہیں.
اپنی خوراک کا جائزہ لیں
جب آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے تو، آپ کی کیلوری کی ضرورت کم ہو گی، اور آپ کو صحت مند وزن تک پہنچنے تک آپ کی کیلوری کی انٹیک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی. یاد رکھیں کہ کم کیلوری غذا کا مقصد اچھا صحت ہے؛ آپ کا وزن بہت کم نہ ہو (18.5 سے زائد کمیٹی کے تحت). اگر آپ کا بی ایم آئی بہت کم ہو جاتا ہے، تو آپ کو اپنے کیلوری کی مقدار تھوڑا سا بڑھانے کی ضرورت ہے.
ورزش کے بارے میں مت بھولنا
اچھی صحت کے لۓ آپ کی جسمانی سرگرمی میں اضافہ ضروری ہے.
اگر آپ پہلے سے ہی مشق نہیں کرتے ہیں تو جم میں شمولیت کے بارے میں سوچتے ہیں یا گھر ورزش مرکز قائم کرتے ہیں. موسم اچھا ہے جب آپ باہر چلتے ہیں، جگ یا باہر چلا سکتے ہیں.
کچھ ایسی چیزوں کے بارے میں سوچو جو آپ کو نہیں کرنا چاہئے، جیسے آرام کا کھانا یا انعام کے طور پر. اب، اگر آپ تیار ہو جائیں تو، آپ کو جانے کے لۓ مجھے کم کیلوری مینو کے کچھ مثال مل گئے ہیں:
تجاویز
- اپنے کھانے اور نمکین کو وقت سے پہلے کی منصوبہ بندی کریں. آپ چند دنوں یا ایک ہفتے کے لئے کھانے کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں اور اپنی گروسری شاپنگ کی فہرست تیار کرنے کے لئے اپنی منصوبہ بندی کا استعمال کرسکتے ہیں.
- آہستہ آہستہ کھاؤ اور اپنے کھانے کی چیزیں اچھی طرح سے دھوئیں. آپ کے کھانے کے ذریعے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ہر منہ کا لطف اٹھائیں.
- زیادہ پانی پیئو. آپ کا جسم سیال کی ضرورت ہے، اور پانی میں کوئی کیلوری نہیں ہے. تھوڑا ذائقہ کے لئے نیبو یا چونے سلائسیں شامل کریں.
- آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کے لئے مصنوعی یا غیر غذائی میٹھی کا استعمال کرنے کا ٹھیک ہے؛ تاہم، آپ کو اچھی غذا پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور نہ صرف 'چینی فری' جنک فوڈز.
- اپنی پسند کی ترکیبیں کے کم کیلوری ورژن منتخب کریں. فکر مت کرو، وہ اب بھی مزیدار ہوں گے.