غذا اور کاٹنے والی کیلوری عام طور پر آسان نہیں ہے جب تک کہ آپ کو ٹھوس منصوبہ نہیں ہے، بشمول روزانہ کھانے کی منصوبہ بندی اور مکمل خریداری کی فہرست. کچھ باورچی خانے کے اوزار بھی ساتھ ساتھ آتے ہیں، جیسے کپ کی پیمائش، چمچ کی پیمائش، اور ایک باورچی خانے کے پیمانے پر. جب آپ سروسنگ سائز کا اندازہ لگانے کے لۓ استعمال نہیں کرتے تو آپ کو حصوں کی پیمائش کرنے کے لئے ان کا استعمال کرنا ہوگا.
پہلے منصوبہ بندی
کچھ دن یا شاید ایک ہفتے کے لئے اپنے کھانے اور نمکین کی منصوبہ بندی کرکے شروع کرو، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنی بار گیری خریداری کرتے ہیں. ان روزانہ روزانہ کھانے کے ساتھ رکھو اور شاپنگ کی فہرست جمع کرو تاکہ آپ اپنے باورچی خانے کو اپنے کھانے کی چیزوں کے ساتھ اسٹاک کر سکیں. کھانے کی چیزوں کو خریدیں جو آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی کے مطابق ہوں اور اعلی کیلیوری فوڈوں سے بچیں اور آپ کے کھانے کی کوششوں کو ختم کر سکیں.
تو آپ کم کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں؟ یقینا آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ آپ کتنے کیلوری میں کتنے کیلوری ہیں. USDA کے سپر ٹریکر آپ کے ساتھ اس کی مدد کرسکتے ہیں. غذائی اجزاء کے کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنے کے لئے یہ ضروری ہے. چونکہ آپ اپنی کیلوری کو کاٹ رہے ہیں، آپ کو ہر کیلوری شمار کرنے کی ضرورت ہوگی. ہائی فائبر، کم کیلوری پھل اور سبزیوں، پورے اناج اور کم چربی پروٹین کے ذریعہ آپ کے روزمرہ مینو میں سے زیادہ سے زیادہ مینو تشکیل دینا چاہئے.
کھانے کی منصوبہ بندی سبھی مشکل نہیں ہے، لیکن یہ ایک چھوٹی سی مشق لے سکتی ہے، لہذا یہاں آپ کو شروع کرنے کے لئے دو مثال ہیں.
پہلی مثال کسی مصنوعی مٹھائیاں سے پاک ہے، لیکن اگر آپ چاہیں تو ان کو شامل کرسکتے ہیں. دوسرا کھانے کی منصوبہ بندی صفر کیلوری مشروبات میں شامل ہے، لیکن اگر آپ چاہیں تو ان کو ختم کر سکتے ہیں.
1،701 کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ غیر غیر غذائی میٹھیر
ناشتا
- دو انڈے scrambled
- 100 فیصد مکمل اناج ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا
- ایک چمچ 100 فیصد پھل پھیلاتا ہے
- مشروبات کے طور پر ایک کپ 100 فیصد سیب جوس
دوپہر کا کھانا
- ایک مکمل اناج tortilla کے ساتھ لپیٹ؛ نصف کپ کاٹا چکن؛ تین ٹماٹر سلائسیں؛ ایک چمچ روشنی میئونیز؛ بہت سے لیٹش؛ اور ایک اچھال ہلکا پنیر جھک گیا
- ایک مشروب کے طور پر ایک کپ غیر چربی دودھ
ڈنر
- ایک تین آونٹ سرلوین سٹیک
- ایک کپ پکا ہوا سبز پھلیاں
- ایک درمیانے بیکڈ میٹھا آلو
- مشروبات کے طور پر ایک چھوٹا سا گلاس سرخ شراب
نمکین
- پانی کے کئی شیشے
- ایک چمچ شہد کے ساتھ تین چوتھائی کپ سادہ دہی
- نصف کپ خام گاجر
- 14 اخروٹ حصوں
- ایک کپ 100 فیصد انگور کا رس
غذائی معلومات
- کل کیلوری - 1،701
- کل فیٹ - 29.6 فیصد (58 گرام)
- کل پروٹین - 24.3 فیصد (106 گرام)
- کل کاربوہائیڈریٹ - 41.8 فیصد (183 گرام)
- سوڈیم - 1،326 ایم جی
- چینی - 118 گرام
- کولیسٹرول - 551 ملیگرام
- سنسرپت موٹی - 13 گرام
- فائبر - 26 گرام
غیر غیر جانبدار سویٹینرز کے ساتھ 1،496 کیلوری مینو
ناشتا
- ایک چمچ مرچ مکھن کے ساتھ ایک 100 فیصد مکمل اناج ٹوسٹ
- ایک کپ غیر چربی دودھ
- نصف انگور
- ایک پیکٹ sucralose یا سٹیویو میٹھیر
دوپہر کا کھانا
- دو کپ مخلوط گرین کے ساتھ ایک سلاد بنا دیا؛ نصف آرٹیکک دلوں کو کر سکتے ہیں؛ چھ ککڑی سلائسس، تین آونوں پکا ہوا کیکڑے؛ نصف کپ چیری ٹماٹر؛ اور دو چمچوں کو ایک ڈریسنگ کے طور پر balsamic سرکہ.
- ایک چھوٹا سا 100 فیصد سارا اناج رات کا کھانا
- ایک مشروبات کے طور پر غذا سوڈا
ڈنر
- ایک بوروٹو نے ایک نصف کپ پکایا، کٹ مرغ، ایک آئن کم کم چربی کڑھڑ پادری، تین چمچ سلفا، ایک چمچ چربی فری کھیت کریم اور لیٹش
- نصف کپ بھوری چاول
- ایک نصف کپ سیاہ پھلیاں،
- ایک چھوٹا سا گلاس سفید شراب
نمکین
- دو کپ ہوا popped پاپکارن (کوئی مکھن)
- ایک نصف کپ بچے کٹ گاجر
- کم سے کم چربی کی خدمت کرتے ہوئے، چینی سے پاک پھل ذائقہ دہی
- ایک اورنج
- دس بادام کے ساتھ ایک سیب
- نیبو یا چونے کے سلائسس کے ساتھ پانی کے کئی شیشے
غذائی معلومات
- کل کیلوری - 1،705
- کل فیٹ - 19.6 فیصد (37 گرام)
- کل پروٹین - 22.7 فیصد (97 گرام)
- کل کاربوہائیڈریٹ - 53.3 فیصد (227 گرام)
- سوڈیم - 1،717 ملیگرام
- چینی - 78 گرام
- کولیسٹرول - 260 ملیگرام
- سنسرپت موٹی - 9 گرام
- فائبر - 39 گرام
1،200 کیلوری فی دن اور 1500 کیلوری فی دن کے کھانے کے لئے مینو میں بھی شامل ہیں.
برائے مہربانی نوٹ کریں: یہ ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے ساتھ بات چیت کرنے کے لۓ اپنے موجودہ غذا میں کسی بھی اہم تبدیلیوں سے پہلے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس کوئی صحت و ضوابط ہیں.
اضافی خوراک کی تجاویز:
- اگر آپ کام کرتے ہیں یا اسکول جانا چاہتے ہیں تو اپنے دوپہر کا کھانا پیک کریں کیونکہ آپ کھاتے ہیں جو آپ کو کھاتے ہیں اسے کنٹرول کرنا آسان ہے.
- اگر آپ ایک ریستوراں میں کھانا کھاتے ہیں تو، سلاد کا انتخاب کریں (ڈریسنگ اور دیگر اعلی کیلیوری ٹوپنگ پر آسان ہوجائیں)، یا سبزیوں کا سوپ منتخب کریں.
- ہائی کیلوری مشروبات کی بجائے کافی پانی پائیں.
- اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں، لہذا آپ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں.