وزن کم کرنے کے لئے فی دن کاربوں کی تعداد سیکھیں
اگر آپ کم کارب کی غذا پر جانے سے وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کے آگے ایک سخت جنگ ہے. کیوں؟ چونکہ عام امریکی غذا بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ سے بنا دیا جاتا ہے. آپ کی غذا میں کیلوری کا سب سے بڑا ذریعہ کم کرنے کی کوشش کرنا ایک چیلنج ہوسکتی ہے. اس کے علاوہ، یہ بہت مشکل ہے کہ کم کارب غذائیت میں کتنی کاربن موجود ہیں. جواب مشکل ہوسکتا ہے.
کم کارب غذا کیا ہے؟
کم کاربوہائیڈریٹ یا "کم کارب" غذا کے لئے کوئی سرکاری تعریف نہیں ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ کم کارب غذا میں کاربوہائیڈریٹ گرام کی کوئی تعداد نہیں ہے. وزن میں کمی کے پروگراموں کو جو آپ کو کاربوہائیڈریٹ شمار کرنے کی پابندی یا ضرورت ہوتی ہے وہ عام طور پر کم کارب ڈایٹس کہتے ہیں.
موجودہ غذایی ہدایات یہ بتاتی ہیں کہ ہم کاربوہائیڈریٹ سے ہماری روزانہ کیلیوریوں میں 40- 60 فی صد استعمال کرتے ہیں. لہذا اگر آپ فی دن 1500 کیلوری کھاتے ہیں، تو آپ اس روزھی لائن کو پورا کرنے کے لئے ہر روز 600 - 900 کاربوہائیڈریٹریٹ کیلوری یا 150 - 225 گرام کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں. تکنیکی طور پر، اس کے نیچے کچھ کم کاربوہائیڈریٹ غذا سمجھا جا سکتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ میں کچھ غذا بہت کم ہیں. کیججنک غذائی طور پر، عام طور پر "کیٹو غذا" کہا جاتا ہے، جس میں کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی منصوبہ بندی ہے. پروگرام پر، آپ کو چربی اور باقی پروٹین اور carbs سے آپ کی کیلوری کے زیادہ سے زیادہ (عام طور پر 90 فیصد) کا استعمال کرتے ہیں. غذا کبھی کبھار ڈاکٹروں نے قبضے کی خرابیوں کا انتظام کرنے کے لئے مقرر کی ہے، لیکن کچھ ڈائیٹر پروگرام پر وزن کم کرنے میں کامیاب ہیں.
کم کارب غذا میں کس طرح بہت سے Carbs ہیں؟
زیادہ تر کم کاربوہائیڈریٹ ڈیٹس جو آپ نے آن لائن اشتہارات کو دیکھتے ہیں یا میگزین میں مشورہ دیتے ہیں کہ آپ حکومت کی سفارش کردہ ہدایات کے نیچے آپ کی کارب کی انٹیک کو محدود کریں . اور جب آپ خبروں میں کم کاربوہائیڈیٹیٹس کے بارے میں سرٹیفکیٹ دیکھتے ہیں تو کم کارب ڈائٹس مطالعہ ہوتے ہیں اور یہ بھی کاربوہائیڈریٹ میں بہت کم ہوتے ہیں.
مثال کے طور پر، غذا کے ایک بڑے مطالعہ میں، محققین نے کم کاربوہائیڈریٹ غذائیت کو کسی بھی غذا کے طور پر متعین کیا جو فی دن کاربوہائیڈریٹ کی 60 گرام کی زیادہ سے زیادہ انضمام کی اجازت دیتا ہے. حالانکہ ایک اور حالیہ مطالعہ نے کم کاربوہائیڈریٹ فیڈ کو فی دن سے کم 40 گرام مقرر کیا ہے.
الجھن؟ تم اکیلے نہیں ہو. میں سادہ تناظر میں کم کارب الجھن کی وضاحت کرنے کے لئے غذائیت کے ماہر ماری اسپانو، ایم ایس، آر ڈی، CSCS، CSSD سے پوچھتا ہوں.
"کم کاربوہائیڈیٹیٹ غذا کی کوئی عالمگیر تعریف نہیں ہے. اس کے بجائے، کم کاربوہائیڈریٹ غذا کبھی کبھی کاربوہائیڈریٹ گرام کی مقدار کی طرف سے بیان کیا جاتا ہے اور دیگر بار یہ مجموعی کیلوری کی انٹیک کے فیصد کے طور پر سمجھا جاتا ہے. میں عام طور پر کم کاربوہائیڈریٹ غذائیت کے طور پر ایک جس میں 20 سے 70 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن ہوتا ہے. بہت کم کاربوہائیڈریٹ میں روزانہ 20 گرام سے زائد روزہ ہوتا ہے. "
وزن کم کرنے کے لۓ کم کاربن کیسے جائیں
اگر آپ کاربس وزن کم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ ان کو صحیح طریقے سے شمار کرتے ہیں. یاد رکھیں کہ کاربوہائیڈریٹ سے کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری کے درمیان فرق ہے.
غذائیت کے حقائق لیبل پر کھانے کی مینوفیکچررز کو ان کی مصنوعات میں کاربوہائیڈریٹ کے گرام کی فہرست کی ضرورت ہوتی ہے. کاربوہائیڈریٹ کے ہر گرام کو 4 کیلوری توانائی فراہم کرتا ہے. لہذا ایک غذائیت جس میں 15 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے آپ کے جسم کو کاربس سے 60 کیلوری کے ساتھ فراہم کرے گا.
اور اگر آپ وزن کم کرنے کے بارے میں سنجیدہ ہیں تو، آپ اچھے کاربونوں اور خراب کاربوں کے اپنے انٹیک کی نگرانی کرنا چاہتے ہیں. کچھ وزن کے نقصان دہ پروگراموں جیسے مقبول اتیکن پروگرام ، ڈائیٹروں کی مدد کرتا ہے کہ وہ بہتر کاربسوں کا انتخاب کرتے ہیں. آپ کے منتخب کردہ منصوبے کے باوجود، بہتر کاربوہائیڈریٹ، ساکری مشروبات اور مٹھائیوں کی اپنی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کریں. اس کے بجائے، اپنے کاربوہائیڈریٹ کیلوری کو بہترین نتائج کے لئے ریشہ دار سبزیاں اور سارا اناج سے حاصل کریں.