ہائی کولیسٹرل سطح کے بعد آپ کے دل کی بیماری اور دل کے حملوں سمیت، دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھاتا ہے. جسمانی سرگرمیوں میں اضافہ اور وزن کم کرنا آپ کی کولیسٹرول کو کم کرنے میں زندگی کی تبدیلیوں کو تبدیل کر رہا ہے.
جہاں تک غذا جاتا ہے، پورے اناج، تازہ پھل، سبزیاں، گری دار میوے، بیج اور پودے کھاتے ہیں. کم گوشت کم گوشت کھائیں اور شامل شکریں اور زیادہ تر عملدرآمد شدہ کھانے سے بچیں.
اب یہ بہت اچھا آغاز ہے. اس کے علاوہ، آپ کو اپنی خوراک کی کولیسٹرول کم کرنے کی صلاحیت کو بڑھانے میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے. تحقیقاتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بعض کھانے والے اشیاء میں قدرتی مرکبات موجود ہیں جو کولیسٹرول کو کم کرسکتے ہیں، عام طور پر آپ کے خون میں ایل ڈی ایل ('برا' کولیسٹرول) کی سطح کو کم کرکے.
دس کھانے کی اشیاء پر نظر ڈالیں جو آپ کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. بس براہ مہربانی یاد رکھیں کہ یہ کھانے کیلیے کولیسٹرول کم کرنے والی ادویات کے متبادل نہیں ہیں، اور براہ مہربانی اپنے صحت کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ سے بات کریں کہ کسی بھی اہم غذائی تبدیلیوں سے پہلے.
1 - میٹ
پورے اناج میں امیر غذائی خوراک کھانے کی صحت مند کولیسٹرل کی سطح کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. آئس بیٹا گلوکوان نامی ایک گھلنشیل فائبر پر مشتمل ہے. اگر آپ فی الحال ہائی کولیسٹرول کی سطح ہیں تو، کولہوں کولیسٹرول کو 20 فیصد سے کم کر سکتے ہیں. جڑی بوٹیوں اور تھاموں کا معدنیات اور پروٹین کا بھی بہترین ذریعہ ہے.
2 - اخروٹ
اخروٹ دونوں معدنیات سے متعلق اور امیگ -3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہیں. ان گری دار میوے کو کھانے میں تقریبا 15 فی صد کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے قابل ہوسکتا ہے، اور خون کے برتن کی کارکردگی میں بھی اضافہ ہو سکتا ہے اور سوزش کو کم کرسکتا ہے. اخروٹ بھی ایک وٹامن ای، معدنیات، اور بی پیچیدہ وٹامن کے ایک بہترین ذریعہ ہیں.
3 - خشک پھلیاں
خشک پھلیاں ، جیسے گردے پھلیاں، بحریہ پھلیاں اور سیاہ پھلیاں، ریشہ اور پلانٹ پروٹین میں بہت زیادہ ہیں. کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک غذا میں پھلیاں شامل کرتے ہوئے کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتا ہے، جب تک کہ مجموعی کیلوری شمار میں اضافہ نہ ہو. بی پیچیدہ وٹامن اور معدنیات میں پھلیاں بھی زیادہ ہیں.
4 - زیتون کا تیل
زیتون کا تیل شاید معدنیات سے متعلق فیٹی ایسڈ کا معروف ذریعہ ہے اور کولیسٹرول اور سوزش کو کم کر سکتا ہے. سنتری یا ٹرانس چربی کی جگہ پر زیتون کا تیل شامل ہونا چاہئے. کھانا پکانے کے لئے یا سلاد اور veggies کے لئے ڈریسنگ بنانے کے لئے اسے استعمال کریں.
5 بادام
بادام معدنیات سے متعلق بھٹیوں میں زیادہ ہے، پاولوناسیٹورریٹڈ چربی، معدنیات، بی پیچیدہ وٹامن، اور وٹامن ای ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ بادام کی باقاعدہ کھپت تقریبا 20 فی صد کی طرف سے اعلی کولیسٹرول کو کم کرسکتا ہے. بادام ایک ترکاریاں یا سائڈ ڈش کے لئے ایک اچھا ناشتا یا صحت مند ٹاپ ڈالتا ہے.
6 - سویا اور سویا فوڈس
سویا میں پروٹین اعلی کولیسٹرال پر فائدہ مند اثر ہوتا ہے. ٹوف، سویا دودھ، یا سویابین کی دو سرونگ کھانے کی وجہ سے کولیسٹرول کی سطح کو پانچ فیصد تک کم کر سکتا ہے. سویا بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، وٹامن اور معدنیات کا ایک بہترین ذریعہ ہے.
7 - اورنج رس
نارنج کا رس سب سے بہتر ناشتا پینے اور وٹامن سی کے ذریعہ جانا جاتا ہے، لیکن یہ پوٹاشیم، میگنیشیم، وٹامن اے، اور بی پیچیدہ وٹامن میں بھی زیادہ ہے. ایک تحقیقی مطالعہ میں یہ بھی پتہ چلا ہے کہ ہر دن پینے کے سنتری کا رس کولیسٹرول کی سطح کو کم کر دیا اور تجویز کیا کہ نارنج کا رس بھی کولیسٹرول کو بلند کرنے والے لوگوں کے لئے بھی مددگار ثابت ہو. لیکن تھوڑی ہوشیار رہو، جیسے کیلوری میں نارنگ کا رس زیادہ ہے .
8 - Avocado
ایوکوڈو مینیسوسریٹور فیٹی ایسڈ اور پلانٹ سٹرولز کا ایک بہترین ذریعہ ہے جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ دل کو صحت مند غذا میں اییوکوداٹا شامل کرنے میں کولیسٹرول سے کم فائدہ بڑھ سکتا ہے. Avocado بھی پروٹین، ریشہ، بی پیچیدہ وٹامن، وٹامن K، اور کئی معدنیات میں امیر ہے.
9 - سالم یا ٹونا
طنز سمندر کی مچھلی جیسے سممون اور ٹونا جیسے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہیں اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر جب آپ مچھلی کھاتے ہیں تو ریڈ گوشت سے سنبھالنے والے چربی کے بجائے. ہیرنگ، ٹراؤٹ، اور سارڈینز ومیگا -3s میں بھی اعلی ہیں. پروٹین اور معدنیات میں مچھلی بھی زیادہ ہے.
10 - دالیں
دالیں ریشہ میں زیادہ ہیں، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ غذا میں دالوں کو شامل کرنے میں کولیسٹرل کی سطح کو کم کر سکتا ہے جب تک کہ مجموعی کیلوری شمار میں اضافہ نہ ہو. بی پیچیدہ وٹامن اور معدنیات میں دالے بھی زیادہ ہیں. وہ سوپ کے لئے ایک خوبصورت اضافہ کرتے ہیں. علاوہ، خشک پھلیاں کے برعکس، دال کھانا پکانے سے پہلے للیوں کی ضرورت نہیں ہے.
ایک لفظ
یہ کھانے کی اشیاء کو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، لیکن یہ بھی ایک صحت مند غذائی کھانے، جسمانی طور پر فعال ہونے، اور ہائی ڈاکٹر کولیسٹرول کو منظم کرنے کے تمام طریقوں کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کے لئے بھی اہم ہے.
> ذرائع:
> انسنسن جے ڈبلیو، بش ایچ ایم. "سیرم لیپروپروئنس پر سویا پروٹین اثرات: ایک معیار کی تشخیص اور تصادفی، کنٹرول مطالعہ کے میٹا تجزیہ." جی ایم کول نٹ. 2011 اپریل؛ 30 (2): 79-91.
> بیکر ڈی، ایسٹرہوسی اے آر، ٹرٹرٹر ایج، وین روین جے "خوردنی تیل کے کارڈیوااسول اثرات: چار مقبول خوردنی تیل کے درمیان ایک مقابلے." نیٹ ریورس رییو. 2010 دسمبر؛ 23 (2): 334-48.
> Cesar TB، Aptekmann این پی، Araujo MP، Vinagre CC، Maranhao RC. "اورنج کا رس ہائی ہائکلولسٹرولمیک مضامین میں کم کثافت لیپپوٹوتین کولیسٹرال کو کم کرتا ہے اور عام اور ہائیپرچولسٹرولمیک مضامین میں اعلی کثافت لیپپوترین میں لپڈ ٹرانسفارمر کو بہتر بنا دیتا ہے." نیوٹر ریز. 2010 اکتوبر؛ 30 (10): 689-94.
> تائی ف، مسسن ایل ایف، بوفتا پی پی، کریس-ایتھرٹن پی. "آئس اور سی وی ڈی خطرے کے مارکر: ایک منظم ادب کا جائزہ لیں." بر جے. 2014 اکتوبر؛ 112 فراہم 2: S19-30.
> وانگ ایل، بورڈی PL، فیممنگ جے، ہل ایم، کرس-ایتھرٹن پی ایم. "لپپروٹین جزوی نمبر پر سائز اور ذیلی کلپس کے ساتھ ساتھ اور بغیر کسی اعتدال پسند چربی غذا کا اثر: ایک بے ترتیب، کنٹرول ٹرائل." جی ایم ہارڈ شو. 2015 جنوری 7؛ 4 (1).