سکینگ کے لئے آپ کے جسمانی تیار کرنے کے لئے مشقیں

برف سکینگ ایک وجوہات میں سے ایک ہے جس میں ہم میں سے بہت سے موسم سرما کے درجہ حرارت کا انتظار نہیں کر سکتے ہیں. سکینگ صرف مذاق نہیں ہے، یہ پورے جسم کے لئے بہت اچھا مشق ہے، برداشت، توازن، اور بنیادی طاقت پر زور دیتا ہے.

تاہم، کیونکہ ہم میں سے اکثر سال سے باہر چند مہینوں کے لئے صرف سکی کرسکتے ہیں، یہ پہلی دفعہ آپ کو لاشیں مارنے والے جسم پر مشکل ہوسکتی ہیں.

سکینگ میں بہت سارے پٹھوں کے گروہوں میں شامل ہے، ساتھ ساتھ کارڈیو برداشت کی بنیادی طاقت میں سب کچھ شامل ہے، یہ جلد ہی ختم ہوجاتا ہے اور آپ کے جسم کو چوٹ کے لئے خطرے میں ڈالنا آسان ہے.

موسم سرما کے دوران سکی سکی کے سربراہان سے پہلے آپ اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے ادائیگی کرتا ہے. سکی موسم سے پہلے ایک فعال موقف لے کر اس شکل میں حاصل کرنے کی کلید ہے تاکہ آپ کی سکی سفریں مزہ، محفوظ اور زخم سے پاک ہیں.

ہفتے کے آخر میں یودقاوں کے لئے تجاویز

اسکی وجہ یہ ہے کہ اسکی وجہ یہ ہے کہ آپ صرف اس سال کے بعض اوقات میں کر سکتے ہیں. یہ بھی خطرناک بنا دیتا ہے. کیونکہ برف برف سے پہلے آپ سکینگ پر عمل نہیں کر سکتے ہیں، آپ کا جسم ہمیشہ اس طرح کے سخت سرگرمی کے لئے تیار نہیں ہے.

اس کے سب سے اوپر، ہم میں سے بہت سے صرف ایک سال میں صرف چند بار سکھاتے ہیں، لہذا ہمارے پاس کافی بدنامی نہیں ہے جو ہمارے جسم کے لۓ اس کی حالت میں رکھتی ہے.

زخم سے بچنے کے لئے ، زیادہ درد اور بدقسمتی سے، اپنے سفر سے پہلے اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے کچھ وقت لگے. اگر آپ پہلے سے ہی باقاعدگی سے ایک معمول کی مشق نہیں کرتے ہیں، تو یہ شروع کرنے کے لئے بہت دیر ہو چکی ہے.

پلس، جاننے کے لۓ آپ اپنے سکی چھٹی سے لطف اندوز کرنے کے لۓ یہ کام کر رہے ہیں کہ آپ کو حوصلہ افزائی کی جائے گی. سکینگ کے لئے شکل میں حاصل کرنے کے لئے مندرجہ بالا قدم ہدایات کی طرف سے قدم ہیں.

1. آپ کی برداشت کی تعمیر

اگر آپ اس مہنگی لفٹ کے ٹکٹ سے اپنے پیسے کی قیمت لینا چاہتے ہیں، تو آپ کو بہت سارے کارڈیو برداشت کی ضرورت ہوگی. ہم میں سے زیادہ تر نعرے مارے اور ہر دن سکینگ پر منصوبہ بندی کرتے ہیں، یہاں تک کہ اگر مہینے یا سال ہو چکے ہیں تو ہم نے پچھلا کھو دیا.

اکثر، دوپہر کے وقت دوپہر کے آخر میں، آپ کا جسم تھکا ہوا ہے اور زخموں اور حادثات کی وجہ سے یہ ایک اہم وقت ہوتا ہے.

رنز کے درمیان ایک وقفے لے کر آپ کی مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن آپ کے جسم کو اس سے زیادہ پیسہ مل سکتا ہے.

اپنے دل اور جسم کو طویل مدتی سکینگ کے لئے تیار کرنے کے لئے، آپ کے کارڈو پروگرام میں شامل ہونا چاہئے:

• 3 سے 5 دن کارڈیو کے ہر ہفتے . سکینگ کے لئے بہترین بھی چل رہا ہے، سیڑھلنے والا، یلڈیڈیکل ٹرینر ، یا کسی دوسرے سرگرمی کو جو آپ کی دل کی شرح تک پہنچ جاتی ہے اور اپنے پورے جسم کو کام کرتا ہے.
• 20 سے 45 منٹ تک مختلف مختلف شدت پسندوں میں مختلف ورزش کی .
• ہر ہفتے 60 سے زائد منٹ تک آپ کے ٹانگوں اور پھیپھڑوں کو اسکائینگ کے طویل عرصے تک ایک طویل، سست ورزش کرنا .

نمونہ اسکینگ کارڈیو ورزش شیڈول

ورزش 1 : انٹرالول ٹریننگ ، جیسے اس اڈاپیکل وقفے ورزش ، 20 سے 40 منٹ
ورزش 2 : درمیانے رفتار ورزش، 40 منٹ - کارڈیو میڈل ورزش
ورزش 3 : مختصر، شدید ورزش ، 20-30 منٹ - سپرنٹ انٹرالول ورزش
ورزش 4 : درمیانی رفتار ورزش، 45 منٹ - بنیادی برداشت ورزش
ورزش 5 : طویل، سست ورزش، 60 + منٹ

ذہن میں رکھو کہ اگر آپ پہلے ہی کام نہیں کررہے ہیں تو یہ کام کا کام سب سے پہلے بھی بہت کم مشکل ہوسکتا ہے. اگر یہ معاملہ ہے تو، ابتدائی ورکشاپ کے ساتھ شروع کرنے پر غور کریں اور آہستہ آہستہ زیادہ چیلنج سرگرمیوں کو اپنے راستے پر کام کریں.

اپنے برداشت کی تعمیر کرنے کے لئے کھالیں مارنے سے پہلے اپنے آپ کو کافی عرصے سے دوائیں اور آپ مزید کام کرنے کے قابل ہو جائیں گے اور لطف اندوز کریں گے.

2. اپنی طاقت کی تعمیر کریں

اس طرح کی بہترین مشق سکینگ کیا ہے کہ یہ آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کا استعمال کرتا ہے.

تاہم، کچھ پٹھوں کو دوسروں سے زیادہ استعمال کیا جاتا ہے. وہ لوگ ہیں جو آپ کو اپنی طاقت کا کام کرنے کے لۓ توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں. سکینگ شامل ہے:

1. Quadriceps . شاید سکینگ میں سب سے زیادہ استعمال شدہ پٹھوں کو کوئڈوں کی پٹھوں ہیں. یہ پٹھوں آپ کو سکی کے طور پر حیثیت میں رکھے ہیں اور وہ آپ کے گھٹنوں کے لئے تحفظ فراہم کرتی ہیں. کوئڈوں کے لئے عظیم مشقیں squats اور پھیپھڑوں میں شامل ہیں.
2. ہرملنگ اور گلیوں . جب اسکی اسکرین پر، آپ عام طور پر آپ کے جسم کو ایک فکسڈ پوزیشن میں رکھتا ہے - مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہونٹوں سے آگے بڑھا رہے ہیں. یہ آپ کے ہرملنگ اور گلیوں سے زبردستی طاقت ہے کیونکہ وہ آپ کے جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں. اپنے ہاموں اور گلیوں کو مرچوں کے ساتھ کام کرتے ہیں، ایک ٹھوس مردہ لفٹیں، کھینچیں، قدم اٹھاتے ہیں اور ہڑتال کرنے والی رولیں. آپ کے گلوٹس کے لئے مزید مشقیں مشق کرتی ہیں.

1. اندرونی اور بیرونی ران آپ کے اندرونی ران آپ کے سکس کو ایک ساتھ رکھنے کے لئے پاگل کی طرح کام کرتے ہیں. آپ کے بیرونی ران آپ کے جسم کو مستحکم رکھتی ہیں اور آپ کی مدد کرتے ہیں. ان پٹھوں کو پھیپھڑوں کے ساتھ کام کرتے ہیں، طرف پھیپھڑوں کو سلائڈنگ، اندرونی ران ٹانگوں، اندرونی ران نچوڑیں، طرف قدموں کے squats، اور ٹانگ لفٹیں.
2. کشتی کیونکہ آپ کے گھٹنوں میں آپ کے سینے کو ذبح کر دیا جاتا ہے، آپ کے خلیوں (خاص طور پر واحد) آپ کو براہ راست راستہ میں مدد ملتی ہے لہذا آپ کو (آپ کے سکی جوتے بھی مدد نہیں کرتے) گرتے ہیں. آپ کھڑے بچھڑے یا مشین بچھڑے کی طرف سے اس پٹھوں کو کام کر سکتے ہیں.
3. اباب اور پیچھے . کیونکہ آپ ایک لچکدار پوزیشن میں ہیں، آپ کے جسم کو اس جگہ میں رکھنے کے لۓ آپ کے پٹھوں کو ایک پاگل کی طرح کام کرنا پڑتا ہے. اس کی کوشش میں آپ کی abs کی مدد کرتے ہوئے بھی آپ کی ریڑھ کی حفاظت کرتے ہیں. آپ کے بھوکوں کو لے جانے کے لۓ اپنے قطبوں کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو فلیٹ کی سطح پر یا اوپر تک اسکی سککی کے طور پر شامل کیا جاتا ہے. ان پٹھوں کو بطور سائیکلوں ، لکڑی کی دکانیں ، بیک اپ کی توسیع اور گوبھی قطاروں کی طرح مشقیں کریں.
4. آرمی آپ کی پیٹھ کے ساتھ ساتھ، آپ کے کندھوں کے جوڑوں کو مستحکم کرنے کے دوران ہتھیاروں کو آپ کے قطبوں کے ساتھ دھکا دیتا ہے. اپنے باقیوں کے ساتھ ساتھ اپنے چپس اور چالوں کو کام کرنے کا یقین رکھو .

3. یہ سب ایک ساتھ رکھو

آپ جانتے ہیں کہ آپ کو دونوں کارڈیو اور طاقت کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا آپ ان کو کس طرح کامل ورزش کے معمول میں ڈالتے ہیں؟

وہاں واقعی کوئی کامل معمول نہیں ہے، لیکن اگر آپ کم سے کم دو طاقت ورزش اور تین کارڈی ورکشاپ میں فٹ ہونے کی کوشش کر سکتے ہیں، تو آپ صحیح راستے پر رہیں گے.

آپ کے نمونے کارڈو شیڈول ہے اور یہ کل جسمانی سکی ورزش آپ کے طاقت ورزش کے لئے بہترین اختیار ہے.

یہ ورزش طاقت، برداشت، استحکام اور مجموعی صحت سے متعلق ہے. آپ کے جسم کو چوٹ سے محفوظ رکھنے کے لۓ ایک دوسرے کا راستہ ہے.

نمونہ اسکینگ ورزش روٹین

دن 1 : اونچائی وقفے ورزش
دن 2 : کل جسمانی سکی ورزش
دن 3 : سپرنٹ انٹراول ورزش
دن 4 : آرام یا یوگا
دن 5 : کل جسمانی سکی ورزش
دن 6: کارڈیو میڈل ورزش
دن 7: لانگ، سست برداشت ورزش - چلنے، جھگڑا، وغیرہ.

یہ آپ کے ورزش کو قائم کرنے کا واحد طریقہ ہے، اور، آپ کو اس مشق کے لئے برداشت اور کنڈیشنگ کو کام کرنے کی ضرورت ہے.

جو آپ سنبھال سکتے ہیں اور مقصد پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں اس کے ساتھ شروع کریں - اپنی سرگرمیوں کے لئے آپ کو پسند کرنے کیلئے مضبوط ہونا.

اس سال کو جو آپ کو بہترین شکل جس میں آپ سکینگ کے لئے کرسکتے ہیں توجہ مرکوز کریں. عمارت کی طاقت اور برداشت آپ کے جسم کو مضبوط رکھے گا اور آپ کو سکینگ زیادہ زیادہ سیال اور سہولت کے دوران چوٹ سے بچنے میں مدد ملے گی.

> ماخذ:

> ای سی ای فٹ | صحت فکری | سلاپوں کو مارنے کے لئے تیار ہو جاؤ. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.

> ہیبرٹ - لاسیر K، ہولبرگ ایچ سی. تفریحی الپائن سکینگ اور سنو بورڈنگ کے لئے مشق پر مبنی عذاب کی روک تھام کی سفارشات کیا ہیں؟ کھیل میڈ . 2013؛ 43 (5): 355-366. Doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.