کیلشیم ذرائع یہ کہ ایک گائے کی ضرورت نہیں ہے

1 - 15 کیلشیم ذرائع یہ کہ ایک گائے کی ضرورت نہیں ہے

کیلشیم صحت مند ہڈیوں کے لئے ضروری ہے، لیکن یہ بہت زیادہ کرتا ہے. کیلشیم کے لئے عام عضلات اور اعصابی فنکشن اور آپ کے خون کے لئے مناسب طریقے سے پٹھوں کے لئے ضروری ہے. ایک کیلشیم کی کمی کی خراب خبر ہے کیونکہ یہ آسٹیوپوروسس یا اوستیوپنیا کی قیادت کرسکتا ہے.

انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کی سفارش کرتا ہے کہ ہر روز عمر کی بنیاد پر 1،000 سے 1200 ملیگرام کیلشیم سے حاصل ہوتی ہے.

دودھ اور دیگر دودھ کی مصنوعات ان کی کیلشیم کے مواد کے لئے اچھی طرح سے مشہور ہیں - اسی وجہ سے وہ ایک مکمل فوڈ گروپ بناتے ہیں - ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کا کہنا ہے کہ ہر روز اپنی غذا میں بالغوں کو تین کپ کی دودھ کی مصنوعات ملتی ہے.

لیکن ہر کوئی ڈیری مصنوعات کی کھپت نہیں کرسکتا یا صرف ڈیری مصنوعات کو کھانے یا پینے کا انتخاب نہیں کرتے. کیا کیلوری سے بچنے کے لۓ ڈیری سے بچنے سے خطرہ ہے؟ شاید، لیکن اگر آپ غیر غذائیت والے غذائیتوں میں شامل نہیں ہوتے ہیں جو کیلشیم میں قدرتی طور پر زیادہ ہیں یا اس اہم غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہیں. سلائڈ شو کے ذریعہ میری پسندیدہ کیلشیم امیر، غذا سے پاک کھانے والی اشیاء میں سے 15 دیکھنے کے لئے پلٹائیں.

2 - سویا، چاول اور نٹ دودھ

گائے کے دودھ متبادل دونوں کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہیں، لہذا وہ آپ کے روز مرہ کیلشیم کی ایک بڑی رقم فراہم کرتے ہیں. یہ دودھ متبادل مختلف قسم کے ذائقہ، سادہ، وینیلا، اور چاکلیٹ سمیت آتے ہیں، اس کے علاوہ ان مصنوعات کے ساتھ ہی 'کافی کریمر' بھی موجود ہیں.

3 - کیلشیم-قلعہ شدہ اورنج کا رس

اورنج کا رس پہلے سے ہی وٹامن سی اور پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور کیلشیم یہ بھی زیادہ فائدہ مند بناتا ہے. کیلشیم قلعہ سے متعلق سنتری کے رس کا ایک 8 آونس آپ کو روزانہ کیلشیم کی 35 فی صد تک فراہم کر سکتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ لیبل کا کہنا ہے کہ رس نے کیلشیم (بونس پوائنٹس کا اضافہ کیا ہے تو اس میں وٹامن ڈی بھی شامل ہے).

4 - ٹفیو

ٹو سویا سے بنا دیا گیا ہے. اکثر گوشت کی جگہ میں بھری ہوئی یا بھوری ہوئی برتن میں استعمال کیا جاتا ہے. ٹوفیو کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے جب تک کہ یہ کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ تیار نہیں ہے. نصف کپ آپ کی روزانہ کیلشیم کی ضروریات کا نصف مہیا کرسکتا ہے. کیلشیم کے ساتھ عملدرآمد کرنے کے لئے لیبل کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھیں - یہ پروٹین اور دیگر ضروری معدنیات کا ایک بہترین ذریعہ ہے.

5 - کلی

کیلی ان سپروں میں سے ایک ہے جو صرف ہر غذائی اجزاء میں ہے جو آپ کو وٹامن B-12 کے سوا سوچ سکتا ہے میں زیادہ سے زیادہ ہے. آپ کے روزمرہ کیلشیم کی ضروریات کے دس فیصد کو پورا کرنے کے لئے ایک کپ خام کی کالی کافی ہے. کیلوری میں یہ بھی کم ہے - تیس یا اس سے. مجھے لگتا ہے کہ کالی تقریبا کامل ہوسکتی ہے.

6 - بوک Choi

تمام گہرے سبز سبز پتی سبزیاں کیلشیم اور بوک کوکی میں زیادہ ہیں ، (چینی گوبھی کے طور پر بھی جانا جاتا ہے یا پاک کوچی) کوئی استثنا نہیں ہے. آپ کے روزانہ کی ضروریات میں سے 15 فی صد - ایک کپ کا ٹکڑے ٹکڑے شدہ پکایا بوک کوآئ کی 150 ملیگرام کیلشیم ہے.

7 بادام

بادام ایک ترکاریاں یا سائڈ ڈش کے لئے ایک صحت مند ناشتا یا ایک غذائیت کے علاوہ بنا دیتا ہے. بادام کا ایک اچھال (ان میں سے تقریبا 23) کیلشیم کے 100 ملیگرام سے زائد ہیں. وہ میگنیشیم، مینگنیج اور وٹامن ای میں بھی امیر ہیں، اس کے علاوہ ان میں کافی صحت مند چربی موجود ہیں.

8 - بروکولی

بروکولی کیلشیم کا ایک اور خوفناک پلانٹ ذریعہ ہے. ایک کپ کا کٹا بروکولی آپ کی روزانہ کی ضروریات کا پانچ فیصد فراہم کرے گا، اور یہ سب سے زیادہ دیگر وٹامن اور معدنیات سے متعلق ہے، علاوہ میں فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ. ایک دوسرے کی مدد کی ضرورت ہے.

9 - کولارڈ گرینس

کلشیم میں کولر گرین بہت زیادہ ہیں. اصل میں، آپ کے روزانہ کی ضروریات کا ایک چوتھائی ایک کپ کا کولری گرین سامان بنانا. کئی معدنیات، بی وٹامن، وٹامن اے اور ریشہ میں کولارڈ گرین بھی ہیں.

10 - تالاب

ربرب کیلشیم کا ایک تنگ ذریعہ ہے. یہ وٹامن سی، پوٹاشیم اور فائبر میں بھی زیادہ ہے. یہ شاید تھوڑا سا چینی کے بغیر کھانے کے لئے تیار ہے، لیکن آپ کے روز مرہ کیلشیم کے ایک فیبرک کے ٹکڑے ٹکڑے میں سے ایک فی صد کی ضرورت ہوتی ہے.

11 - پالش

پالش لوہے، کیلشیم، وٹامن سی اور فائبر سمیت غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہے، اور زیادہ تر دیگر وٹامن اور معدنیات. ایک کپ کا پکا ہوا پالنا آپ کے روزمرہ کی کیلشیم کی ضروریات کا تقریبا 25 فیصد ہے. خالی پالنا بھی اچھا ہے، لیکن پالنا پکانا واقعی غذائیت پر توجہ مرکوز کرتا ہے.

12 - بحریہ پھلیاں

بحریہ بیش غیر ڈیری کیلشیم کا بہترین ذریعہ ہیں. آپ کے روزانہ کی ضروریات میں سے 15 فیصد کے قریب ایک کپ کا پکایا بحریہ پھلیاں 125 ملیگرام ہے. وہ ریشہ اور مینگنیج میں بھی زیادہ ہیں.

13 - سوئس چارڈ

کیلشیم میں سوئس چارڈ اعلی ہے. آپ کا روزانہ کیلشیم کی ضروریات میں سے ایک فی صد سوئس چارارڈ کا احاطہ کرے گا. چارڈ فائبر، وٹامن A اور C، اور پوٹاشیم اور کئی معدنیات میں بھی اعلی ہے. یہ غذائیت کے لئے بھی بہترین انتخاب ہے - یہ ایک کپ کے چارڈ میں صرف 35 کیلوری ہے.

14 - سٹوڈ ٹماٹر

سٹرڈ ٹماٹر کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہیں. تازہ ٹماٹر کچھ کیلشیم بھی ہیں، لیکن کھانا پکانے کے عمل نے واقعی معدنیات اور ایک کپ کی فراہمی آپ کے روزمرہ کی کیلشیم کی ضروریات میں سے 10 فیصد کے بارے میں توجہ دی ہے. وہ پوٹاشیم اور آئرن میں بھی زیادہ ہیں، کے علاوہ وہ وٹامن میں امیر ہیں A اور C.

15 - پنٹو پھلیاں

عام طور پر انگلیوں، اچھی کیلشیم کے ذرائع ہیں، اور آپ کے روزمرہ کی کیلشیم کی ضروریات میں سے تقریبا 8 فیصد آپ کو ایک کپ پنٹو پھلیاں فراہم کرتی ہیں. وہ مینگنیج اور ریشہ میں بھی زیادہ ہیں، اس کے ساتھ ساتھ تھوڑا وٹامن سی. سیاہ پھلیاں اور گردے پھلیاں بھی اچھے ذرائع ہیں - ایک کپ کا ایک کپ ایک دن کی کیلشیم کی تقریبا پانچ فی صد ہے.

16 - برازیل گری دار میوے

برازیل کے گری دار میوے سب سے بہتر سلیمانیم کے ایک اہم ذریعہ کے طور پر جانا جاتا ہے، لیکن وہ بھی کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہیں. چھ برازیل کے گری دار میوے تقریبا 50 ملیگرام ہیں اور آپ کی روزانہ کی ضروریات کا تقریبا پانچ فیصد فراہم کرتے ہیں. وہ میگنیشیم اور صحت مند چربی میں بھی زیادہ ہیں.

17 - میں کیا دیکھتا ہوں؟

اگر آپ کسی فہرست کو ترجیح دیتے ہیں تو - یہاں غیر ڈیری کیلشیم کے ذرائع کی ایک فہرست ہے:

1. سویا، چاول اور نٹ دودھ
2. کیلشیم - قابل قدر اورنج رس
3. ٹوفو
4. کل
5. بوک چوئی
6. بادام
7. بروکولی
8. کولارڈ گرینز
9. تالاب
10. پالنا
11. بحریہ پھل
12. سوئس چارڈ
13. سٹوڈ ٹماٹر
14. پنٹو پھلیاں
15. برازیل میوے

_ذرائع:

_{نیشنل اکیڈمیوں کے میڈیسن انسٹی ٹیوٹ. "غذائی ریفرنس انٹیک: غذائیت کی ضروریات کے لئے ضروری گائیڈ."}

_{نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ آفس غذائی اجزاء. "کیلشیم غذائی سپلائی فیکٹری شیٹ." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> ریاست ہائے متحدہ امریکہ ڈپارٹمنٹ آف زراعت زرعی ریسرچ سروس نیشنل غذائی ڈیٹا بیس معیاری حوالہ کے لئے. "بنیادی رپورٹ: 16043، پھلیاں، پنٹو، پختہ بیج، پکایا، ابھر کر، نمک کے بغیر." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{ریاست ہائے متحدہ امریکہ محکمہ زراعت زرعی ریسرچ سروس قومی معیشت کے حوالہ جات کے لئے ڈیٹا بیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}