جب یہ مجموعی صحت کے لۓ آتا ہے تو جسمانی فٹنس ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. حقیقت میں، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے سینٹرز، جسمانی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی، دو قسم کے ذیابیطس، کچھ کینسر، بہتر ہڈی صحت، بڑھنے والے ذہنی صحت، اور عمر کے ساتھ زندگی کی بہتر معیار کو کم کرنے کے لئے. اور وہ صرف چند فوائد ہیں. انٹرفیس توجہ کے 2014 کے معاملے میں شائع ہونے والی تحقیق میں پتہ چلا ہے کہ جسمانی فٹنس میں ذہنی اور جسمانی لچکدار، ساتھ ساتھ سنجیدگی میں اضافہ ہوا ہے، جبکہ کھیلوں کے میڈیکل میں شائع ہونے والی ایک اور 2014 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بچوں میں پٹھوں کی دیکھ بھال بہتر خود اعتمادی، ہڈی صحت، اور دماغی بیماری اور میٹابولک خطرے والے عوامل کے خطرے میں کمی.
ورزش واقعی ایک جسم اچھا ہے.
بے شک، زیادہ تر لوگ سمجھتے ہیں کہ فوائد کی فلاح و بہبود سے پیدا ہونے والی فوائد موجود ہیں. چال کو سمجھنے کی کیا بات ہے، بالکل، "فٹنس"، اور کس طرح کسی شخص کو فٹ ہونے کے لۓ جا سکتا ہے. یہ ہے کہ فٹنس کے پانچ اجزا اندر آتے ہیں. یہ پانچ اجزاء-دل کی برداشت برداشت، پٹھوں کی طاقت، پٹھوں کی برداشت، لچک، اور جسم کی ساخت - امریکی کالج آف کھیل سپورٹس میڈیسن (ACSM) کی جسمانی سرگرمیوں کی ہدایات کے لئے بلیوپریٹٹ ہیں. منظم اور آپ کے اپنے متوازن ورزش کے معمول کو منظم کرنے کے لئے مددگار آلہ.
1 - کارڈیواسولر برداشت
کارڈیواسولر برداشت (جسے بھی cardiorespiratory برداشت یا ایروبک فٹنس کے طور پر بھی جانا جاتا ہے) آپ کے جسم کی مؤثر اور موثر آکسیجن کی صلاحیت اور دل، پھیپھڑوں، آرٹیاں، برتن اور رگوں کی طرف سے آپ کے جسم کے ؤتکوں میں فراہم کرنے کی صلاحیت سے مراد ہے. آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو چیلنج کرنے والے باقاعدگی سے ورزش میں ملوث ہونے سے، آپ اپنے جسم کے نظام میں آکسیجن کی موثر ترسیل اور ان کو بڑھانے، سیلولر چالوں کو بڑھانے اور روزمرہ کی زندگی کے جسمانی چیلنجوں کو آسان بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.
یہ خیال کیا گیا ہے کہ ہر سال ریاستہائے متحدہ میں تقریبا 630،000 کی موت کے لئے دل کی بیماری ہوتی ہے، ایک ورزش کا پروگرام شروع کر دیتا ہے جس میں دل کی فٹنس میں اضافہ ہوتا ہے خاص طور پر. چل رہا ہے، چلنے، سائیکلنگ، تیراکی، رقص، سرکٹ تربیت، اور باکسنگ صرف دل کی صحت کو فائدہ دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا بہت سے ورکشاپ میں سے کچھ ہیں.
کلیدی بات یہ ہے کہ مستقل استحکام ہے. ACSM کی جسمانی سرگرمی کے ہدایات ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کے درمیانے درجے کے مشق کا مطالبہ کرتے ہیں، یا سختی کے 75 منٹ. یہ بہت ساری آواز ہوسکتی ہے، لیکن یہ ہر دن پانچ دن میں روزانہ 15 سے 30 منٹ تک وقفے پر ٹوٹ جاتا ہے.
2 - Muscular Endurance
پٹھوں کی برداشت دو عوامل میں سے ایک ہے جو مجموعی پٹھوں کی صحت میں شراکت کرتی ہے. پٹھوں کی برداشت کے بارے میں سوچیں کیونکہ کسی مخصوص مزاحمت والے گروہ کو کسی مزاحمت کے خلاف مسلسل معاہدے کی فراہمی کی صلاحیت ہے. لانگ فاصلے پر سائیکل چلانے والے ایک واضح مثال پیش کرتے ہیں. ایک طویل فاصلے پر مسلسل موٹر سائیکل پیڈل کرنے کے لئے، اکثر کھڑی inclines تک، سائیکل سواروں کو ان کے ٹانگوں اور گلیوں میں تھکاوٹ مزاحم پٹھوں کی ترقی کرنا پڑتی ہے. یہ تھکاوٹ مزاحم پٹھوں اعلی سطح کی پائیدار برداشت کا ثبوت ہیں.
اسی طرح، بنیادی طاقت کو فروغ دینے کے لئے ایک پھانسی رکھنے والی پٹھوں کی برداشت کا ایک اور مثال ہے. اب آپ اپنے پیٹ میں قابو پانے کے قابل ہیں اور آپ کے جسم کو مستقل حیثیت میں رکھنا، آپ کو آپ کے ہونٹوں، پیٹوں اور کندھوں کے ذریعے زیادہ برداشت کرنا پڑتا ہے.
احساس کرنے کے لئے ضروری ہے، اگرچہ، یہ پٹھوں کی برداشت پذیر گروپ کی مخصوص ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ بعض پٹھوں کے گروہوں میں برداشت کی اعلی سطح کو بڑھا سکتے ہیں (مثلا ٹانگوں میں سائیکل سواروں کی تعمیر کی برداشت کی طرح) دیگر پٹھوں کے گروہوں میں برداشت کرنے کی ضرورت کے بغیر. اسی طرح، جس حد تک آپ پٹھوں کی برداشت پر توجہ مرکوز کرنے کا انتخاب کرتے ہیں براہ راست آپ کے اپنے صحت یا فٹنس مقاصد سے متعلق ہونا چاہئے.
مثال کے طور پر، صحت وجوہات کی بناء پر، آپ کو آسانی سے سستے برداشت کرنا چاہتے ہیں تاکہ آسانی سے سیڑھیوں کی کئی پروازیں چڑھ سکیں یا اپنی گاڑی سے اپنے گھر سے لے کر لے کر لے جائیں. لیکن اگر آپ کو برداشت کرنے والے کھلاڑی بننا چاہتے ہیں تو اس کھیلوں میں مقابلہ کرنا جو مسلسل مسلسل عضلات کے نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے رکاوٹ کورس ریس، کراس فٹ، یا سائکلنگ، آپ تربیت ریگیمن پر زیادہ توجہ دینا چاہتے ہیں جو ہائی بار بار طاقتور تربیت کا استعمال کرتے ہیں. اور کھیل کی مخصوص سرگرمی آپ کو ایک بہتر کھلاڑی بنانے کے لئے.
3 - پٹھوں کی طاقت
جب پٹھوں کی برداشت کا اشارہ یہ ہے کہ کس طرح تھکاوٹ مزاحم ایک خاص پٹھوں کا گروہ ہے، پٹھوں کی طاقت طاقت کی مقدار سے مراد ہے، خاص طور پر پٹھوں کا گروہ ایک، باہر کی کوشش میں پیدا کرسکتا ہے. طاقت ٹریننگ شرائط میں، یہ آپ کا ایک زیادہ سے زیادہ ہے.
پٹھوں کی برداشت کی طرح، پٹھوں کی طاقت عضلات گروپ کے مخصوص ہے. دوسرے الفاظ میں، آپ کو ناقابل یقین حد تک مضبوط گونٹس ہوسکتے ہیں، لیکن نسبتا کمزور ڈیلٹوز. یا ناقابل یقین حد تک مضبوط پٹھوں کی پٹھوں، لیکن نسبتا کمزور ہتھیار. لہذا ایک اچھی طرح سے متوازن طاقت ٹریننگ پروگرام ہے جو آپ کے تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو ھدف رکھتا ہے.
جس حد تک آپ طاقت کے لئے تربیت دیتے ہیں، پھر آپ کے اپنے صحت اور فٹنس مقاصد کے ذریعہ مقرر کیا جاتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کی توجہ صحت پر ہے تو، آپ کو معلوم ہے کہ آپ بھاری باکس اٹھانے یا آسانی سے کرسی سے کھڑے ہونے کے لئے کافی مضبوط ہونا چاہئے. اس حالت میں، پٹھوں کی برداشت کو فروغ دینے پر بڑھا ہوا پٹھوں کی طاقت ایک ورزش کے معمول کی طرف سے زیادہ تر توجہ مرکوز ہوسکتی ہے.
اگرچہ، اگرچہ آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر وزن بڑھانے کے قابل ہو یا آپ کو جموں میں بھاری وزن اٹھانے کے قابل ہو تو، آپ کی تربیت کا رجحان بھاری وزن اٹھانے پر مزید توجہ دینا چاہئے.
یہ ایک ہی وقت میں پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے کے لئے ممکن ہے، لیکن آپ کے مقاصد کے مطابق ایک سیٹ اور ریپ سکیم کو منتخب کرنا ضروری ہے. عام طور پر، اگر آپ کا مقصد مضبوط ہونا ہے تو، آپ کو بھاری وزن اٹھانے کی ضرورت ہے، آپ کے پٹھوں کو ہر سیٹ کے ساتھ تھکاوٹ میں لے جانے کی ضرورت ہے. عام طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ کم از کم تکرار کے ساتھ سیٹ کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. اگرچہ، اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانا ہے، تو ہلکے وزن اور اعلی ریپ عام طور پر سب سے زیادہ موثر راستہ ہے.
کسی بھی طرح، ACSM کے رہنما اصولوں کا خیال رکھتا ہے کہ بالغوں کو تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لئے مختلف مشقوں اور آلات کا استعمال کرتے ہوئے ہفتے میں دو سے تین دن طاقتور تربیت کی مشق کرنا چاہئے. اس کے ساتھ مل کر، یا خود مختار، دل کی تربیت کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. مثال کے طور پر، ٹریننگ کے ایک واحد بوٹ میں سرکٹ ٹریننگ کے معمولات کو طاقت ورزش اور کارڈ جمع کرنا آپ کے ورزش کے پروگرام کو زیادہ موثر بنا سکتا ہے.
4 - لچکدار
لچکدار اس تحریک کی رینج سے متعلق ہے جو آپ کے پاس ایک مشترکہ مشترکہ ہے. پٹھوں کی طاقت اور برداشت کی طرح، لچک مشترکہ مخصوص ہے. مثال کے طور پر، آپ کے پاس بہت لچکدار کندھوں ہوسکتے ہیں، لیکن تنگ اور انکشیبل ہرملنگ یا ہونٹ بھی ہیں .
کسی بھی عمر میں لچکدار اہمیت رکھتا ہے- یہ غیر جانبدار تحریک میں کردار ادا کرتا ہے اور آپ کی توازن، ہم آہنگی اور چپلتا کو متاثر کرسکتا ہے. اپنے اہم جوڑوں کے ذریعہ رفتار کی مکمل رینج کو برقرار رکھنے کے لئے چوٹ کے امکانات کو کم کرنے اور ایٹلیٹک کارکردگی میں اضافہ کر سکتا ہے.
اور آپ کی عمر کے طور پر، لچکدار کی اہمیت بھی زیادہ واضح ہوجاتی ہے. ان لوگوں کے بارے میں سوچو جو بزرگ ہیں- وہ اکثر اکثر ایک شفل کے ساتھ چلتے ہیں یا اپنے سروں پر اپنے ہاتھوں تک پہنچنے میں سخت وقت رکھتے ہیں. یہ ان کی زندگی کی زندگی کو متاثر کر سکتا ہے، روزمرہ زندگی کی سرگرمیوں کو انجام دینے کے لۓ زیادہ مشکل، مثلا اعلی شیلف پر اشیاء تک پہنچنے، فرش سے اوپر اشیاء اٹھانے، یا صرف مؤثر طور پر منتقل کرنے کے لۓ اگر وہ گرنے لگے.
عمر بھرنے کے عمل کو مکمل طور پر روکنے کے دوران ممکن نہیں ہے، اپنے جوڑوں کی حفاظت اور نقل و حرکت کو برقرار رکھنے میں آپ کو اپنے گولڈن سالوں میں اچھی طرح سے سپری رکھنے میں مدد ملے گی. ACSM کی جسمانی سرگرمی کے رہنما ہدایات ہر ہفتے کم سے کم دو یا تین دن لچک کی مشقوں میں مشغول کرنے کے لئے بالغوں کے لئے کال کرتی ہیں. آپ اس کو جامد ھیںچ کے ذریعہ کر سکتے ہیں، جہاں آپ 10-30 سیکنڈ تک ایک وقت میں کھڑے ہوتے ہیں یا ورزش کے ذریعہ آپ کو متحرک ھیںچ مشق کے ذریعے لے جاتے ہیں، جیسے بیر ، یوگا ، تائ چی، یا پیلیٹس .
5 - جسمانی ساخت
جسمانی ساخت ، یا موٹی بڑے پیمانے پر موٹی بڑے پیمانے پر آپ کے جسم کا تناسب، صحت سے متعلق جسمانی فٹنس کا حتمی حصہ ہے. چونکہ فاسٹ بڑے پیمانے پر اعلی درجے کی صحت منفی صحت کے نتائج سے منسلک ہوتے ہیں، جیسے دل کی بیماری اور قسم II ذیابیطس، صحت مند جسم کی تشکیل حاصل کرنے اور برقرار رکھنا صرف باقاعدہ مشق کے بارے میں ہے.
اچھی خبر یہ ہے کہ بہتر جسم کی ساخت فٹنس کے دیگر چار اجزاء کو بہتر بنانے اور بہتر بنانے کا نتیجہ ہے. اگر آپ باقاعدگی سے جم مار رہے ہیں، کاروائی کرتے ہیں، طاقتور تربیت، اور لچکدار پر کام کرتے ہیں تو، امکانات آپ پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھاتے ہیں (اس میں سے کچھ موٹی فری بڑے پیمانے پر) موٹی بڑے بڑے پیمانے پر کم کرتے ہوئے. مشترکہ اثر فاسٹ بڑے پیمانے پر تناسب، اور جسم کی ساخت بڑھانے کے لئے ایک بہتر موٹی ہے.
بے شک، جسم کی ساخت میں بہتری دیکھنا، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ آپ کا نقطہ آغاز کیا ہے. پیمانے پر اپنے آپ کو وزن چال نہیں کرے گا، کیونکہ وزن اکیلے آپ کو اپنے اندرونی بافتوں کے شررنگار کے بارے میں کچھ نہیں بتاتی ہے. اس کے بجائے، آپ کے جسم میں چربی فی صد کی جانچ پڑتال کے بارے میں ایک ٹرینر سے بات کریں، یا پیمانے پر خریدیں جو بائیوٹیلیٹل عضو تناسل تجزیہ (بی آئی اے) کا جسمانی چربی فی صد کا اندازہ کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں. نتائج صرف اس تخمینہ ہیں کہ عام طور پر آپ کے جسم میں جسمانی چربی فی صد کے تین سے چار فی صد کے اندر اندر واقع ہوتا ہے، لہذا یہ ضروری نہیں ہے کہ مخصوص نمبروں پر بھی بھوک لینا پڑے. اس نے کہا، آپ ان تبدیلیوں کی نگرانی کے لئے ایک بارٹرومی کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں اور اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ وقت کے ساتھ بہتریاں دیکھ رہے ہیں.
> ذرائع:
> بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. "دل کی بیماری کی حقیقت کی شیٹ". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. صحت مند جگہیں: جسمانی سرگرمی. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M، Deuster P. "صحت اور لچک میں جسمانی فٹنس کے کردار کو بنیادی طور پر حیاتیاتی طریقہ کار." انٹرفیس فوکس. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. اگست 2014.
> سمتھ جے جی، ایتھر ن، مورگن پی جے، پلاٹونیف آر سی، فیگینبم ایڈیشن، لبنان ڈی آر. "بچوں اور نوجوانوں کے لئے پٹھوں کی صحت کے ہیلتھ فوائد: ایک منظماتی جائزہ اور میٹا تجزیہ." کھیل میڈیسن. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. ستمبر 2014