مشقوں کا یہ سلسلہ ہر پٹھوں کا ہدف ہے
یہ جسمانی ورزش آپ کے جسم میں ہر پٹھوں کو ہٹاتا ہے، بشمول ہونٹوں، گلیوں، رانوں، سینے، بازو، کندھوں اور بازو بھی شامل ہیں.
ہر تین سیٹ میں ایک پٹھوں کے گروپ کے لئے 3 مشقیں شامل ہوتے ہیں جن میں مختلف پٹھوں گروپ سے 3 مشقیں ہوتی ہیں (یہ ایک ڈبل ٹریبل سیٹ ورکس بنانے). اگر آپ واقعی ایک چیلنج چاہتے ہیں تو ایک عظیم ورزش کے لئے ایک بار پھر تین ٹریول سیٹ کریں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک باریل، ایک پل اپ اپ بار (یا مزاحمت بینڈ )، ایک گیند ، اور ایک قدم یا پلیٹ فارم.
کل جسم تین سیٹ طاقت ورزش کیسے کریں
- روشنی کارڈیو کے 5-10 منٹ سے گرم کریں
- ہر تین ٹرین میں مشقیں انجام دیں، ایک دوسرے کے بعد ایک دوسرے کے درمیان بہت مختصر رشتہ کے ساتھ
- ایک طویل ورزش کے لئے، ہر تین سیٹ مکمل یا 2 گنا زیادہ
- کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ کو صرف مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں
تین سیٹ 1 - بال اسکواٹس
دیوار کے خلاف ایک inflatable ورزش گیند رکھو اور اس کے خلاف بھرا ہوا، بھاری وزن رکھنا.
ایک squat میں کم، بیک اپ دبائیں اور 12 reps کے لئے دو بار.
پش اپ
گھٹنوں یا انگلیوں پر، 16 پکا اپ کرو . گوٹھوں سے پشت اپ کم طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا آپ پیروں سے دھکا اپ کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں.
ہور اسکواٹ
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے کندھوں یا اطراف میں درمیانی بھاری وزن رکھو. مناسب فارم کے لئے تصویر دیکھیں.
2 شماروں کے لئے اسکواٹ نیچے، 4 پوائنٹس کے لئے نچلے حصے پر رکھو، اور پھر 2 شمار کے ساتھ آو
8 ریپ
رینجرز پش اپ
اپنے اوپری پیچھے کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ لپیٹ کریں. ہر ہاتھ سے نلیاں پکڑو. ٹبنگ یا ہینڈلنگ کرتے ہوئے، کندھے سے تھوڑا زیادہ وسیع ہاتھوں پر ہاتھ رکھنا
دھواں کی پوزیشن میں (گھٹنوں یا انگلیوں پر)، کوہاٹ کو جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اور بیک اپ کو کم کرنے کے لئے جھکاتے ہیں. ٹیوبنگ مزاحمت میں اضافہ کرے گا، ورزش زیادہ مشکل اور اس طرح زیادہ مؤثر بنانے.
12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ایک لیڈڈ اسکواٹ
ایک دیوار کے خلاف ایک بڑی افراطیت ورزش گیند رکھو. گیند کے خلاف دباؤ تاکہ اس کی حمایت کی جا رہی ہے. ایک فٹ پاؤں سے اوپر اٹھائیں اور اپنے آپ کو ایک ہی ٹانگوں میں بیٹھتے ہیں، صرف چند انچ نیچے.
ہیل کے ذریعے پش اور 12 بار اور سوئچ ٹانگوں کے لئے دوہرائیں.
اگر ضرورت ہو تو اضافی شدت کے وزن اٹھائیں.
تین سیٹ 2 - سائیڈ اپ اپ کے ساتھ شروع کریں
ایک قدم یا پلیٹ فارم پر آپ کے حق کا سامنا کرنا پڑتا ہے. دونوں ہاتھوں میں بھاری گونگا رکھو.
دائیں ٹانگ کے ساتھ قدم، ایک squat میں کم اور براہ راست واپس رکھنے، torso اونچی اور abs میں.
بیک اپ پش اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 ریپ کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
باربیل بنچ پریس
ایک بینچ یا قدم پر جھوٹ اور کندھے سے زیادہ ہاتھوں کے ساتھ ایک بھاری باربی پکڑو. اپنے سینے میں وزن کم کریں اور پھر اسے دوبارہ پریس کریں، 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
مرحلہ اپ
ایک قدم پر دائیں پاؤں کو رکھیں، وزن کو ہیل پر منتقل کریں اور قدم پر آکر اس کو دھکا دیں.
بائیں طرف سوئچنگ کرنے سے پہلے واپس آو اور دائیں ٹانگ پر تمام ریپس کو دوبارہ بائیں.
ہر طرف سے 12 بار مکمل کریں.
متبادل مکھیوں
اعتدال پسند بھاری وزن کا انتخاب کریں. آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہوئے، بائیں بازو کے ساتھ وزن اٹھائیں اور اس کے نیچے تک کم کریں جب تک کہ یہ بینچ کے ساتھ متوازی نہ ہو.
بازو کی بازو بازو کرنے کے لئے سینے کا پیچھا کریں، ہاتھوں کو سوئچ کریں اور بائیں بازو کے ساتھ دوبارہ دبائیں.
16 رکنیت کے لۓ متبادل جاری رکھیں.
کرایہ اپ مرحلہ اپ
ایک قدم یا پلیٹ فارم کے آگے کھڑے ہو جاؤ اور دائیں ٹانگ پر بائیں بازی ٹانگ کو پار کریں، اس قدم پر پاؤں فلیٹ رکھ.
اپنے ہپس کے کمرے کو کمرے کے سامنے رکھیں جیسے کہ آپ بائیں ٹانگ کے ساتھ دبائیں، بائیں جانب کے دائیں پاؤں کو لائیں.
دائیں پاؤں کے ساتھ نیچے قدم رکھیں اور ہر ٹانگ پر 12 بار دوبارہ کریں.
انخلا سینے پریس
انخلاء کی بینچ پر یا آپ کے سر کے ساتھ ایک مصلحت قدم پر جھٹکا کے اعلی اختتام پر. ہر ہاتھ میں بھاری وزن رکھو، اپنی بازو کو سینے پر سیدھا رکھو
کوبوں کو جھکانا اور بازوؤں کو نیچے تک کم کر دیں جب تک کہ وہ صرف سینے سے کم نہ ہو.
وزن بیک اپ دبائیں اور 12 رکنیت کیلئے دوبارہ دوائیں.
یہ دوسرا تین سیٹ کا اختتام ہے
تین سیٹ 3: لانگ کے ساتھ شروع کریں
ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ، ایک پاؤں کے ساتھ دوسرے کے سامنے تین فٹ. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف پر رکھیں، ہر ہاتھ میں وزن رکھو اور گھٹنوں کو جھکائیں.
فرش کی طرف گھومنے والی گھٹنے کو کم کریں، سامنے رکھے ہوئے اور گھٹنے کے پاؤں کو براہ راست پاؤں کے مرکز میں رکھیں.
ٹاسسو براہ راست اور غائب رکھو کیونکہ آپ کو سامنے کی ہیل کے ذریعے آگے بڑھنے اور پوزیشن کی پوزیشن میں.
اطراف سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف پر تمام ریپ کو دوبارہ کریں.
بینڈ کے ساتھ ھیںچو یا لیٹ پلڈاؤن
اس مشق کے لئے، آپ یا تو بینڈ کے ساتھ ھیںچو یا لالی pulldown کر سکتے ہیں.
ایک پل اپ اپ بار یا ٹھوس اپ کی مدد کی مشین پر، آپ کر سکتے ہیں کے طور پر بہت سے وسیع گرفت ھیںچو (ہتھیاروں کا سامنا) کرتے ہیں. جب تک آپ کا ٹھوس بار سے اوپر ہے تو مناسب طریقے سے آپ کے پورے جسم کو فرش سے باہر نکالنے میں شامل ہونا ضروری ہے.
بہت سے افراد کے لئے ھیںچ اپ بہت مشکل ہے، لہذا متبادل اقدام بہتر انتخاب ہوسکتا ہے. ایک مشین پر لٹل pulldown کے ساتھ متبادل یا ایک بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، ہر طرف 16 نمائندہ کے لئے دوبارہ بار بار.
سائیڈ لنگ سلائڈنگ
یہ اقدام قالین یا بہت ہموار منزل پر بہترین کام کرتا ہے. بائیں پاؤں کے تحت ایک کاغذ پلیٹ رکھو اور بائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھو.
وزن کو صحیح ٹانگ میں رکھیں اور گھٹنے کو جھکائیں جیسے بائیں پاؤں کو بائیں جانب سلائڈ کریں، بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھو.
جیسا کہ آپ فرش کی طرف بیٹھتے ہیں، گھٹنے کے انگلیوں کے پیچھے رکھے ہوئے ہیں، وزن کم کریں اور فرش کو چھونے دیں.
بیک اپ پکاو، بائیں پاؤں سلائڈنگ کے طور پر آپ کھڑے ہو.
12 بار کے لئے دوپہرائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
فرنٹ اور ریورس لاج
آپ کے اطراف درمیانی بھاری وزن کو ہولڈنگ کرنا، بائیں ٹانگ کو آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھاؤ.
شروع کرنے کے لئے واپس پش، ہپ سطح پر بائیں گھٹنے اٹھا.
بائیں بازو واپس ریورس بنو میں لے لو اور انگلیوں کو پھر سے شروع کرنے کے لئے دھکا.
10 بار اور سوئچ اطراف کے لئے دوپہرائیں.
باربیل ہائی صف
ہر ہاتھ میں درمیانے بھاری باربیوں کو پکڑو. ہاتھوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آگے بڑھو جب تک کہ فرش، abs مصروف اور واپس فلیٹ کے برابر متوازی نہ ہو.
سینے کی طرف وزن بڑھانے کے لئے اوپری پس منظر سکاؤ. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
abs abs رکھیں اور گھٹنوں کو جھکتے رہیں جیسا کہ نچلے حصے کی حمایت کرنے کی ضرورت ہے.
یہ تین سیٹ 3 کا اختتام ہے.
تین سیٹ 4: خشک کردہ گھٹنے ڈائل لفٹ کے ساتھ شروع کریں
اپنے پیروں کے درمیان کھڑے ہو جاؤ، اور پاؤں کے درمیان فرش پر بھاری وزن رکھو.
اسکواٹ نیچے (گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے اور abs میں) اور وزن اٹھانے کے طور پر آپ کھڑے ہیں.
اسکواٹ واپس اوپر، وزن ڈال کر کھڑے ہو جاؤ. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ایک مسلح صف
بائیں پاؤں پر ایک قدم یا گھٹنے پر ایک وزن بنچ پر رکھیں.
اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے ران پر ڈال کر جسم کی مدد کریں کیونکہ آپ دائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھتے ہیں، منزل پر وزن پھانسی.
ایک قطار کی تحریک میں کوہا کو ھیںچنے کے لئے پیچھے چلائیں جب تک کہ ٹورسو کی سطح نہ ہو. 12 کے لئے کم اور پھر دو، پھر اطراف سوئچ کریں.
ڈیل لفٹز
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں کے تھوڑا سا جھکا اور رانوں کے سامنے درمیانے بھاری وزن کو پکڑ.
واپس فلیٹ، کندھوں کے پیچھے اور غسل میں، ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کم کریں جہاں تک آپ کی لچکدار کی اجازت دی جاتی ہے.
گلیوں کو نچوڑ، بلند کرو.
12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ریورس مکھیوں
درمیانی بھاری dumbbells پکڑو اور بیٹھ کر شروع، ہاتھوں گھومنے اور گھٹنوں کے نیچے وزن کے ساتھ جھکا.
ہتھیاروں کی سطح تک، بازوؤں کو کندھے بلیڈ کے ساتھ مل کر بازوؤں کو لے لو.
کوہوں کو تھوڑا سا جھکا دیا اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ رکھو.
ایک لیڈڈ ڈائل لفٹ
یہ ایک مشکل قدم ہے، کیونکہ اس کی توازن اور طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کے نیچے وزن (براہ راست سیدھا) کم کرنے کے لئے براہ راست آپ کے پیچھے ہپ کی سطح پر دائیں جانب ٹانگ اٹھانا.
واپس ھیںچو اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں کے لئے دائیں ٹانگ کے گلیوں کا معاہدہ کریں.
فرش کی طرف جھکنے والے ہونٹوں کو برقرار رکھنے کی حوصلہ افزائی کرنے کے لۓ پاؤں کو لگانے کی کوشش کریں.
صاف اور پریس
وزنوں کے سامنے وزن کے ساتھ شروع کریں، کھجوروں میں. وزن بلند کریں تاکہ سینے کی سطح تک ایک سیدھے قطار میں اٹھائیں. اس کے بعد، ایک ہموار حرکت میں، پلٹائیں نیچے گھومتے ہیں اور وزن اٹھاتے ہیں تاکہ وہ کندھے سے زیادہ ہو.
وزن اوپر اوپر دبائیں اور نیچے کم کریں، بازو کو واپس سیدھی قطار کی پوزیشن پر لوٹ لو اور کم.
12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
تین سیٹ کے اختتام 4
تین سیٹ 5: اوپر پریس متبادل متبادل آرموں کے ساتھ شروع کریں
بھاری وزن کو لے جانے والے کوہاٹ کے ساتھ باہر، آنکھوں کے آگے وزن.
اس پوزیشن اور متبادل کے لۓ ہر بازو کو 12 رکنیت کے لۓ (1 رکنیت دونوں اطراف شامل ہیں).
انل لائن Curls
اوپری رانوں پر آرام دہ بھاری وزن کے ساتھ ایک فلاپی ورزش گیند پر بیٹھو. گیند کو دیوار کے خلاف رکھنا چاہئے.
آہستہ آہستہ پاؤں سے آگے چلتے ہیں، جب تک کہ آپ انکو کی پوزیشن میں نہیں ہیں، گیند پر نیچے گھومتے ہیں.
وزن لائیں تاکہ کھجوروں کا سامنا ہو.
کوہوں کو جھکانا اور بازوؤں کو جھکانے کے بغیر کندھوں کی طرف وزن لانے.
وزن کم، تحریک کے نچلے حصے میں کوہوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا.
15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
Tricep پریس
ایک گیند یا کرسی پر بیٹھ جاؤ اور دونوں ہاتھوں میں ایک بھاری گوبھی رکھے ہوئے ہاتھوں سے اوپر پھینکیں، کانوں کے آگے کنارے، بازوں کو براہ راست.
کوبوں کو جھکنا اور آپ کے پیچھے آہستہ آہستہ کم وزن 90 ڈگری تک تک پہنچ جاتا ہے - کانوں میں اور کانوں کے بعد دائیں کو رکھیں.
معاہدے کی چالیں اور شروع کرنے کے لئے کوڑے سیدھے.
انخلا فرنٹ اٹھائیں
دیوار کے خلاف اپنی فلاپی ورزش گیند رکھو. گیند پر بیٹھو اور درمیانی وزن کے حامل انخل کی پوزیشن میں آگے بڑھو.
ہتھیاروں کو براہ راست رکھنا اور ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا، ہاتھوں کو کندھے کی سطح تک اٹھاؤ.
کم از کم اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ
مبلغ کرول
گیند پر فرش اور پروپھڑوں پر گھٹنوں پر گھٹن.
وزن کو نیچے اور نیچے کرول، 12 رکنیت کے لۓ بار بار.
ایک بازو ٹرانسپس پشپس
گھٹنوں کے جھکاو اور ہونٹوں کے ساتھ آپ کی دائیں جانب لیٹنا.
کمر کے ارد گرد نیچے بازو لپیٹ کریں اور آپ کے سامنے فرش پر بائیں ہاتھ رکھیں.
جسم کو اوپر اور جسم سے دھکا کرنے کے لئے ٹاسسپس کا معاہدہ کریں، بائیں بازو کو سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے باندھا دیں جیسے کہ آپ کو قہر کو بند کرنے کے بغیر.
جب تک بازو فرش کو برش کرتا ہے جب تک جسم کو نچلے حصے میں کم کر دیتا ہے اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10 ریپس تک جاری رہتا ہے.