گھٹنے جسم میں سب سے زیادہ پیچیدہ مشترکہ ہے جس سے آپ کے ٹانگوں کو منتقل رکھنے کے لۓ کئی ہڈیوں، پٹھوں، tendons، اور ligaments کے ساتھ کام کر رہے ہیں. جب آپ چلتے ہیں تو آپ کا گھٹنے آپ کے جسم کے وزن تک وصول کرنے والا ہے، درد کو کمزور بنانے اور کبھی کبھار گھٹنے آستیوآرتھرائٹس جیسے دائمی حالتوں میں. اگر آپ کے گھٹنے کے او اے ہیں تو، آپ کو بہت درد، سختی اور سوجن محسوس ہوسکتی ہے کہ آپ مکمل طور پر ورزش سے بچنے سے بچیں گے، لیکن درد کا انتظام کرنے کے لئے آپ کو یہ سب سے بہتر چیزیں مل سکتی ہیں، طاقت کو مضبوط بنانے اور وزن کم کرنا.
کلیدی طریقے سے یہ صحیح طریقے سے پہنچنا ہے.
گھٹنے آسٹیوآرٹریٹیز کی بنیادیات
اگر آپ کسی بھی قسم کی درد گھٹنے کے لۓ، آپ کو اپنے ڈاکٹر کو مناسب تشخیص حاصل کرنے کے لۓ دیکھنا ہوگا. گھٹنے کا درد بہت سے چیزوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے، یہ جاننا ضروری ہے کہ کیا ہو رہا ہے تاکہ آپ جانتے ہو کہ اس کا علاج کیسے کریں. جب یہ آستیوآرتھرائٹس گھٹنے لگے تو، خطرے والے عوامل موجود ہیں جو آپ کو زیادہ خطرناک بنا سکتے ہیں. کیرول اور رچرڈ آسٹس، اوسٹیوآرٹریٹس کے رہنماؤں، گھٹنے OA کے لئے کئی وجوہات پر بحث کرتے ہیں:
- ماضی گھٹنے کی چوٹیاں
- تکرار کشیدگی کے زخم
- جھاڑو یا نگہداشت کی آنسو میں شامل ہونے والے زخمیوں کو گھٹنے کی سیدھ کو متاثر کیا جا سکتا ہے اور زیادہ لباس پہننے اور آنسو کی وجہ سے
- جینیات
- موٹاپا
گھٹنے OA کے سب سے زیادہ عام علامات ہیں:
- جسمانی سرگرمیوں کے دوران درد
- گھٹنے مشترکہ کے ارد گرد سوزش اور سختی
- آپ کو اپنے گھٹنے کو جھکنا مشکل ہے اور موثر حد تک محدود حد تک تلاش کرنا ممکن ہے
- آپ کا گھٹنے ٹینڈر یا دردناک محسوس ہوسکتا ہے
- گھٹنے مشترکہ میں کمزوری
بہت سے علاج کے اختیارات موجود ہیں آپ کے ڈاکٹر آپ کے بارے میں آپ کے بارے میں بات کر سکتے ہیں جیسے ادویات، cortisone انجکشن، سپلیمنٹ یا، بعض صورتوں میں سرجری. تاہم، بہترین علاج میں سے ایک ہوسکتا ہے کہ ایک ہی چیز بہت سے OA کے شکار سے بچیں. ورزش. کام کرنا بہت مشکل ہے جب آپ درد سے پاک ہیں، لیکن مشترکہ درد اور محدود نقل و حرکت کے ساتھ کوشش کر رہے ہیں یہ بھی مشکل بناتا ہے.
یہ مشقیں تلاش کرنا مشکل ہے جو آپ کے جسم پر اچھا لگے ہیں، لیکن وہ وہاں سے باہر ہیں اور یہ آپ کے لئے کیا کام کریں گے کو تلاش کرنے کے قابل ہے.
گھٹنے آسٹیوآرٹریٹس کے لئے مشق
اگر آپ کے پاس ڈاکٹر کے ٹھیکے سے گھٹنے OA، مشق ہے تو درد کا انتظام کرنے کا بہترین طریقہ ہے. صرف کچھ چیزیں آپ کے لئے کر سکتے ہیں.
- آپ کے جوڑوں کے ارد گرد پٹھوں کی مضبوطی
- ہڈی کا نقصان کم کریں
- سختی، درد، اور سوجن کو کم کریں
- آپ بہتر کام کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد کریں
- زیادہ توانائی
- بہتر موڈ
کلیدی بات یہ ہے کہ سب سے پہلے، آپ کے ڈاکٹر اور / یا جسمانی تھراپی کے بارے میں بات کریں جو آپ کر سکتے ہیں اور نہیں کر سکتے ہیں. اس کے بعد، شاید آپ کو یہ معلوم کرنا پڑے گا کہ آپ اپنے گھٹنوں کے درد کے ارد گرد کام کیسے کریں گے. مثال کے طور پر، آپ اعلی اثرات کی سرگرمیوں سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں جو چلنے یا سائکلنگ جیسے چلنے یا ایروبکس جیسے جوڑوں پر زور دیتے ہیں اور کم یا کوئی اثر انداز کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں. گہری گھٹنے جھگڑے، جیسے squ squats یا پھیپھڑوں میں، میز بھی بند ہوسکتا ہے، لیکن ہمیشہ متبادل یا ترمیم آپ کے لئے کام کر سکتے ہیں. آپ کا ڈاکٹر یا پی ٹی آپ کو ٹھوس ورزش منصوبہ بنانے میں مدد کرسکتا ہے، لیکن ذیل میں آپ کو کس طرح شروع کر سکتے ہیں کے لئے کچھ خیالات ہیں.
پانی کی مشق
اگر آپ درد میں ہیں تو، پانی کی مشق ایک بہترین انتخاب ہے. فروغ آپ کے جسم کی حمایت کرتا ہے، اور آپ جوڑوں کو روکنے کے بغیر مشق کرنے کی اجازت دیتا ہے.
کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گرمی میں پانی (90 9 7 ڈگری) میں یروبک مشق کے ساتھ ساتھ بڑھتی ہوئی، مضبوط بنانے اور تحریک کی مشق کی حد تک درد کو کم کرنے اور تحریک کی رینج کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.
شروع کرنے کے لئے کس طرح
- واٹر ایروبکس: بہت سے جموں اور معاشرے کے مراکز کو پانی کے آبیبکس کی کلاسیں پیش کی جاتی ہیں جن میں کارڈیو، طاقت اور لچکدار معمول میں توجہ مرکوز ہوتی ہے. ان میں سے زیادہ تر کلاسوں کو مشترکہ مسائل یا دیگر زخموں سے لوگوں کو پورا کرتا ہے اور اگر آپ کو زیادہ سماجی ورزش ماحول سے لطف اندوز ہو تو یہ آپ کے لئے ایک اچھا انتخاب ہوسکتا ہے.
- پانی چلنے والا: ایک دوسرے کا اختیار پانی کے چلنے سے آسان ہے. آپ آبی پانی میں چل سکتے ہیں یا گہری پانی میں فلوٹمنٹ بیلٹ استعمال کرسکتے ہیں. شروع کرنے کے لئے، اس کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے تقریبا 5-10 منٹ تک چلیں. پانی کی مزاحمت آپ کے اقدامات کو تیز کرے گی اور یہ سب سے پہلے شدید محسوس ہوسکتی ہے. جب تک آپ کر سکتے ہیں اور ہر ورزش سے جتنا جاسکتے ہیں، چند منٹ بھی شامل کریں جب تک آپ 20 منٹ تک چل سکتے ہیں. آپ اپنے بالائی جسم کے لئے مزاحمت شامل کرنے کے لئے ویب بینڈ کے دستانے بھی پہن سکتے ہیں.
- پانی کی طاقت کی تربیت: آپ جم میں تقریبا کسی بھی مشق کو پانی میں کیا جا سکتا ہے. Squats، پھیپھڑوں، ٹانگ لفٹیں اور ٹانگ کک کم جسم کام کرسکتے ہیں اور آپ بیسپس کی curls کے لئے ویب بینڈ دستانے یا پانی dumbbells استعمال کرتے ہیں، سینے کے مکھیوں یا پریسوں، پس منظر کی بلندیوں یا ٹاسکپس دھاتیں اتارنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
کم اثر کارڈی
اگر آپ کو گھٹنے OA ہے تو، آپ جوڑوں پر چلنے یا ایروبکس کو بھی زور سے زیادہ اثر اندازی کارڈی تلاش کرسکتے ہیں، لیکن کم یا کوئی اثر متبادل نہیں ہیں. چلنے والی، ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سوار یا اینڈریڈی ٹرینر کا استعمال کرتے ہوئے کچھ سرگرمیاں ہیں جو آپ کو جوڑی کے بغیر بہت زیادہ کشیدگی کے بغیر بہترین کارڈی ورزش فراہم کرسکتے ہیں. آپ جو بھی سرگرمی منتخب کرتے ہیں، اس بات کا یقین کریں کہ آپ:
- گرم اپ: ایک مستحکم گرم اپ آپ کے جوڑوں کو چکانا اور انہیں ورزش کے لئے تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
- اس میں آسان کریں : جو کچھ آپ سنبھال سکتے ہو اس سے شروع کریں، یہاں تک کہ اگر یہ صرف چند منٹ ہے. ہر بار جب آپ مشق کرتے ہیں تو، چند منٹ بھی شامل کریں جب تک آپ 20-30 منٹ تک مسلسل ورزش کر سکتے ہیں.
- کھینچنا : اپنے ہڑتالوں، خاکوں اور چوکوں کو کھینچنے کے بعد آپ کو لچکدار رکھ سکتا ہے اور وقت کے ساتھ درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
یوگا اور پیلیٹس
اگر آپ گھٹنوں میں درد ہوتے ہیں تو یوگا اور پیلیٹس بھی بہترین انتخاب ہیں. درد اور سختی کو کم کرتے ہوئے دونوں کی مدد لچک، کور طاقت اور توازن پیدا کرتی ہے. حقیقت میں، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ایگر یوگا گھٹنے او اے کی وجہ سے درد اور معذوری کو کم کر سکتا ہے. مطالعہ میں استعمال ہونے والی کچھ چیزیں شامل ہیں:
کارڈیو اور لچکدار مساوات کا صرف ایک حصہ ہیں. آپ کے گھٹنے کی مدد کرنے والے پٹھوں کو مضبوط کرنے پر کام کرنا آپ کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے اور آپ کے کم جسم میں رگوں کی عضلات کے ٹشو کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.
گھٹنے آسٹیوآرٹریٹس کے لئے طاقت کی تربیت
اگر آپ اپنے گھٹنوں میں درد محسوس کرتے ہیں تو جب آپ مشق کرتے ہو تو شاید آپ کو طاقت کی تربیت صرف چیزوں کو بدتر بنا دیتی ہے. یہ سچ ہے کہ کچھ حرکتیں اس مسئلے کو مزید بڑھ سکتی ہیں، لیکن آپ کے گھٹنوں کی مدد کرنے والے پٹھوں پر کام کرنا آپ کو زیادہ طاقت اور برداشت کرنے میں مدد ملتی ہے.
ان عضلات میں شامل ہیں:
- Quadriceps : آپ اس علاقے میں ٹانگ کی توسیع، براہ راست ٹانگ اٹھاتے ہوئے، گھٹنے لفٹیں یا اقدامات کو دھکا سمیت مختلف مشقوں کے ساتھ مضبوط کر سکتے ہیں.
- ہرمرنگ : یہ مشقیں ہتھیاروں میں طاقت کی تعمیر کے لئے بہت اچھے ہیں: ہرملنگ curls، کڑھائیوں یا چھتوں کی چھڑیوں.
- اندرونی اور بیرونی ران : ٹانگ لفٹوں اور طرف کے اقدامات بیرونی ران پر کام کرتے ہیں جبکہ اندرونی ران نچوڑ اور لفٹیں اندرونی آبی کام کرتے ہیں.
اگر آپ کو کچھ رہنمائی کی ضرورت ہو تو، اس گھٹنے کے درد کا ورزش گھٹنوں کے لئے مختلف قوت اور لچک کی مشقیں شامل ہے، لیکن اس یا کسی اور ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کا یقین رکھنا.
گھٹنے OA کے ساتھ رہنا ناراض ہوسکتا ہے، لیکن ورزش سے بچنے کی چیزوں کو بدتر بنا سکتا ہے. روزانہ تحریک، اس بات سے کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کونسی سرگرمی منتخب کرتے ہیں، آپ کے جوڑوں مضبوط، موبائل اور لچکدار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں. نہ صرف یہ، یہ ایک یاد دہانی ہے کہ آپ اپنی صورت حال کا کنٹرول لے سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ کچھ کر سکتے ہیں اس پر کچھ حدود موجود ہیں.
ذرائع
Bartels EM، Lund H، Hagen KB، et al. گھٹنے اور ہپ اوستیوآرتھرائٹس کے علاج کے لئے ایکٹیک مشق. 2007. نظاماتی جائزے، مسئلہ 4. آرٹ. نہیں .: سی ڈی005523.
بینیل K، رانا ہنمن. Osteoarthritis کے لئے ایک علاج کے طور پر مشق. 2005. ریموٹولوجی. 17 (5) ؛: 634-640،
کولاسسکی ایس، گارفینک ایم، سائی اے، اور ایل. گھٹنوں کے اوستیوآرتھروں کے علامات کا علاج کرنے کے لئے آئینگر یوگا. کمپ میڈ کے ج. 2005، 11 (4): 689-693.
پیٹریلا R. گھٹنے کے آسٹیوآرٹریٹس کے لئے مؤثر علاج کا استعمال کیا ہے؟ . بر ج کھیل میڈر 2000 اکتوبر؛ 34 (5): 326-331