کس طرح، کس طرح تیز، کتنا اکثر چلنا ہے
آپ نے صحت اور فٹنس کے لئے چلنے شروع کرنے کا فیصلہ کیا ہے، اور اب آپ کو آپ کے چلنے کی برداشت اور رفتار کی تعمیر کے لئے ایک منصوبہ کی ضرورت ہے. ابتدائی طور پر، آپ کو اچھی چلنے والی پوزیشن اور ٹیکنالوجی کا استعمال کرنے پر توجہ دینا چاہئے کیونکہ آپ اپنے چلنے والے وقت کو مسلسل طور پر تعمیر کرتے ہیں.
فی منٹ 30 منٹ کے لئے تیز چلنے والے، 150 منٹ فی ہفتہ فی ہفتہ، صحت کے حکام کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے کہ دل کی بیماری، اسٹروک، ذیابیطس، اور دیگر حالات کے لئے آپ کے صحت کے خطرات کو کم کیا جائے.
فی ہفتہ پانچ گھنٹوں کے لئے تیز چلنے والے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے اور اس سے بھی زیادہ صحت کے فوائد کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. اس وجہ سے، آپ کو ایک گھنٹے کے لئے چلنے کے لئے تیار ہونا چاہئے، ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دن.
آپ فی ہفتہ کم از کم پانچ دن چلنے اور اپنی چالوں کو ٹریک کرکے چلنے والی عادت بنا سکتے ہیں. اگر آپ کو مسلسل صحت کی حالت ہے تو، کسی بھی نئے ورزش پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
مطلق آغاز کے لئے چلنے والی شیڈول
اپنے چلنے والی کرنسی کی جانچ پڑتال کرکے ہر ٹہلنا شروع کریں. آپ تیز رفتار سے پہلے چند منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلنا چاہتے ہیں. لچکدار ایتھلیٹک جوتے اور آرام دہ اور پرسکون لباس پہنیں. آپ اپنے گھومنے کے باہر، اندر، یا ٹریڈمل پر کر سکتے ہیں.
ہفتہ 1: آسانی سے ایک روزانہ 15 منٹ کی گھڑی کے ساتھ شروع کریں. پہلا ہفتہ پانچ دن چلیں. آپ ایک عادت بنانا چاہتے ہیں، لہذا استحکام اہم ہے. اپنے آرام کے دنوں کو پھیلاؤ، جیسے دن 3 کو آرام کا دن اور دن 6 ایک آرام کا دن.
ہفتہ وار کل مقصد: 60 سے 75 منٹ.
ہفتہ 2: ایک دن پانچ منٹ شامل کریں تاکہ آپ 20 منٹ کے لئے چلیں، ہفتہ میں پانچ دن. یا، آپ کچھ دن میں اپنے آپ کو مزید بڑھنے کا ارادہ رکھ سکتے ہیں، باقی دن کے بعد.
ہفتہ وار کل مقصد: 75 سے 100 منٹ.
ہفتہ 3: ایک دن پانچ منٹ میں شامل کریں تاکہ آپ 25 منٹ کے لئے چلیں، ہفتے میں پانچ دن.
ہفتہ وار کل مقصد: 100 سے 125 منٹ.
ہفتہ 4: ایک دن میں 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن چلنے کے لئے پانچ منٹ شامل کریں.
ہفتہ وار کل مقصد: 125 سے 150 منٹ.
Snags: اگر آپ کسی بھی ہفتے کو مشکل ہونے کے لئے ڈھونڈتے ہیں، تو اس ہفتے کو زیادہ وقت میں شامل کرنے کے بجائے دوبارہ دوبارہ کریں. ایسا کرو جب تک کہ آپ آرام سے ترقی نہ کرسکیں.
گریجویٹ: ایک بار آرام سے ایک وقت میں آپ 30 منٹ تک چلنے کے قابل ہو جاتے ہیں، آپ شدت اور برداشت کو بڑھانے کے لئے مختلف مختلف کاموں کا استعمال کرنے کے لئے تیار ہیں. ایک ہفتہ وار چلنے والی ورزش منصوبہ میں اعلی شدت کے وقفے، تیز رفتار چلنے والی چالوں، اور لمبی چشموں کے ساتھ چلتا ہے.
کس طرح تیزی سے شروع کرنا چاہئے چلنا چاہئے؟
چلنے والے ایک شدت پسند چلنے والی ورزش کو حاصل کرنے کے لئے تیز رفتار رفتار کا مقصد بنانا چاہئے. یہ مشق کی شدت ہے جو چلنے کے بہترین صحت کے فوائد سے منسلک ہے. دل کی شدت عام طور پر آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 50 سے 60 فی صد کے ہدف دل کی شرح پر، 20 منٹ یا اس سے کم میں میل میل چلنے کے ساتھ منسلک ہوتا ہے.
کتنا تیز چلنا محسوس ہوتا ہے:
- آپ کی سانس لینے سے معمول سے بھرا ہوا ہے.
- چلنے کے دوران آپ اب بھی مکمل بات چیت کرتے ہیں.
- تم سانس سے باہر نہیں ہو.
فکر مت کرو اگر آپ کی رفتار ابتدائی ہفتوں کے دوران تیز رفتار اور دل کی شرح میں کم ہے. آپ کا پہلا مقصد بغیر کسی چوٹ سے ایک دن 30 سے 60 منٹ تک چلنا ہے.
آپ بعد میں تیز رفتار اور شدت میں اضافہ کریں گے. تیزی سے چلنے کی کوشش کرنے سے قبل آپ کتنی کثرت سے چلتے ہو اور کتنا دور چلتے ہو. آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ اچھا چلنے والی کرنسی کا استعمال کرتے ہوئے اور بازو کی تحریک کا استعمال تیزی سے چل رہا ہے.
اگر کسی بھی وقت واک کے دوران آپ مشکل کا سامنا کر رہے ہیں تو، آگے بڑھیں اور اپنے نقطہ نظر پر واپس جائیں. مشکلات کے انتباہ کے علامات جیسے دل کی ہڑتال یا جھٹکے کے بارے میں آگاہ رہیں اور ضرورت ہو تو طبی مدد طلب کریں. یہ سفارش کی گئی ہے کہ آپ فی دن 10 فی صد سے زیادہ اپنے مشق کا وقت اور شدت میں اضافہ کریں.
کہاں جائیں گے
ایک بار جب آپ نے اپنے چلنے کا وقت بنایا اور تیز رفتار آپ کو کچھ مذاق کرنے کے لئے تیار ہیں.
آپ 5 کلومیٹر پر چل سکتے ہیں، جو 5 کلو میٹر یا 3.1 میل طویل ہے. یہ صدقہ چلتا ہے اور تفریح رنز کے لئے ایک مقبول فاصلہ ہے اور ختم ہونے کے لئے ایک گھنٹے تک 45 منٹ لگے گا. آپ ان واقعات سے لطف اندوز کرنے کے لئے تربیت شروع کر سکتے ہیں جس کے بعد آپ نے 30 منٹ فی دن چلنے کے بعد، پانچ دن فی ہفتہ.
آپ ایک گھومنے والے گروپ یا کلب میں شامل ہونے کے خواہاں بھی ہوسکتے ہیں تاکہ آپ کو دوسروں کے ساتھ چلنے اور اپنے نئے walking.habit کے ساتھ جانے کے لۓ حوصلہ افزائی کرنا پڑے گا.
> ذرائع:
> کتنی جسمانی سرگرمیاں بالغوں کی ضرورت ہے؟ بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> جسمانی سرگرمی کی شدت کو کم کرنے. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.