صحت اور وزن میں نقصان کے لۓ آپ کو کس طرح تیز کرنا چاہئے

موٹی جلانے اور ایروبک فٹنس کی تعمیر کے لئے صحیح رفتار کی رفتار تلاش کریں

چاہے آپ فٹنس یا وزن میں کمی کے لۓ چل رہے ہو، آپ کو تیز رفتار چلنے کی رفتار حاصل کرنے کے لئے تیز رفتار سے چلنا چاہئے. تیز رفتار پر چلنے والی ایک شدت پسندی شدت کارڈی ورزش ہے. ہر شخص کے لئے تیز رفتار کی رفتار مختلف ہے کیونکہ یہ آپ کی دل کی شرح، عمر، اور صحت کی سطح پر منحصر ہے.

ایک تیز رفتار رفتار فی میل سے 13 سے 20 منٹ تک، یا 3.0 میل فی گھنٹہ سے 4.5 mph تک ہوسکتی ہے.

اس رفتار پر، آپ کو مناسب طور پر سانس لینے کی ضرورت ہے لیکن مکمل جملے میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.

اگر آپ کی گھڑی رفتار فی میل 20 منٹ ہے تو یہ یا تو تیز رفتار یا اعتدال پسند شدت کا مشق یا بہت سست ہوسکتا ہے. اگر آپ زیادہ فٹ ہیں تو، یہ صرف روشنی کی شدت کا مشق ہوسکتا ہے. آپ یہ سمجھ سکتے ہیں کہ اعتدال پسند شدت پسند زون کس طرح محسوس کرتا ہے اور دل کی شرح آپ کو اس زون میں ڈال دے گی.

دل کی شرح زون آپ کے چلنے کی رفتار کا فیصلہ کریں

جب آپ سب سے پہلے مختلف مشق زونز کی طرح محسوس کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، تو یہ آپ کے ورزش کے پلس لینے یا فٹنس ٹریکر یا دل کی شرح مانیٹر پہننے کے لئے مفید ہے جو آپ کی دل کی شرح کو مسلسل دکھاتا ہے. مقصد کے لئے زونز ہیں:

• صحت مند دل زون : آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 50 سے 60 فیصد. یہ ایک آسان اور آرام دہ اور پرسکون زون ہے جس میں مشق کرنے کے لئے. آپ مکمل بات چیت پر قابو پانے میں کامیاب ہو جائیں گے، اگرچہ آپ معمول سے کہیں زیادہ تھوڑا سا سانس لینے جا سکتے ہیں. یہ اعتدال پسند شدت پسند زون کا کم اختتام ہے.

• فٹنس زون : آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 60 سے 70 فیصد. اس زون میں، آپ کو اعتدال پسند شدت پسندانہ مشق حاصل ہو رہی ہے . آپ بھاری سانس لے رہے ہیں لیکن اب بھی مختصر جملے میں بول سکتے ہیں. تم بات کر سکتے ہو، لیکن تم گانا نہیں کر سکتے ہو. یہ زون آپ کے فٹنس یا وزن میں کمی کے لئے آپ کے گھومنے والے کاموں کے لئے آپ کا مقصد ہونا چاہئے.

• ایربیک زون : آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 70 سے 80 فیصد. اس شدت میں، آپ کو بہت مشکل سانس لینے اور صرف مختصر جملے میں بات کرنے میں صرف قابل ہو رہا ہے. اس دل کی شرح اور اس سے اوپر کام ورکس سخت شدت پسندانہ مشق ہیں .

آپ کا بہترین دل کی شرح تلاش کرنا

ہر زون سے نبیل کی شرح آپ کی عمر پر منحصر ہے. مختلف دل کی شرح زونوں میں آپ کے لئے ایک منٹ کے لئے بیٹیاں ڈھونڈنے کے لئے ہدف دل کی شرح کا چارٹ استعمال کریں.

آپ کو اپنی پلس لینے یا اپنی دل کی شرح کو نگرانی کرنے کی ضرورت ہوگی جبکہ صحیح رفتار تلاش کرنے کے لئے چلتے ہیں. یہاں استعمال کرنے کے لئے مختلف طریقے ہیں:

• آپ کے مشق نبض کو لے کر آپ کی دل کی شرح کو تلاش کرنے کے لئے ایک پرانا طریقہ کار ہے، لیکن جب تک آپ سست یا بند نہیں کر سکتے ہیں تو یہ مشکل ہوسکتا ہے. ایسے ایپس ہیں جو آپ کے سیل فون کیمرہ فلیش استعمال کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
• پلس مانیٹررز گیجٹز آپس میں ایک یا دو انگلیوں کو اپنے پلس کو پڑھنے کے لئے اجازت دیتے ہیں. کچھ خود کار طریقے سے آپ کی عمر کی بنیاد پر زیادہ سے زیادہ آپ کی دل کی شرح فی صد کا حساب. لیکن آپ کو اچھی پڑھنے کے لۓ سست ہو یا روکنا پڑا.
• ایل ای ڈی کی کلائی دل کی شرح سینسر کے ساتھ صحت بینڈ اور سمارٹ گھڑیاں زیادہ عام بن چکی ہیں. مثال میں Fitbit چارج 2 اور ایپل واچ شامل ہیں. یہ ایک سینے پٹا دل دل کی مانیٹر کے طور پر درست نہیں سمجھا جاتا ہے، لیکن آپ کی ضروریات کو ایک متوقع ورزش زون کے مطابق کر سکتے ہیں.

• دل کی شرح مانیٹر کرتا ہے جو سینے کے پٹا کا استعمال کرتا ہے آپ کو مسلسل دل کی شرح پڑھنے کے لۓ جو کہ طبی ای سی جی کے طور پر درست ہے. وہ ایک کلائی مانیٹر یا ایک موبائل ایپ میں منتقل ہوتے ہیں اور مختلف خصوصیات رکھتے ہیں، بشمول آپ کے ہدف زون میں یا باہر ہونے کے لئے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح اور الارم کا فیصد.

فٹنس زون میں ہونے والی بہترین رفتار چلنا

آپ کے دل کی شرح کو فٹنس زون میں حاصل کرنے کے لئے تیزی سے چلنے کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اچھی پیدل سفر، بیک اپ اور آگے بازو کی تحریک کا استعمال کرتے ہوئے، اور ہیل سے پیر کے ہر قدم کے ذریعے رولنگ آپ کو تیز نہیں کر سکتے ہیں بلکہ بہتر سانس لینے میں آپ کی مدد کریں گے.

جیسا کہ آپ اپنی صحت کو بڑھانے کے لۓ، آپ اعتدال پسند شدت یا شدت سے شدت کے زونوں میں حاصل کرنے کے لئے کافی تیزی سے چلنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں. پہاڑوں یا سیڑھیوں کو شامل کرنے میں آپ کی شدت کم رفتار پر بڑھ سکتی ہے. فٹنس چلنے والی پولز استعمال کرتے ہوئے آپ کی دل کی شرح اسی رفتار میں بھی بڑھ سکتی ہے.

اگر آپ ابھی تک گھومنے سے زیادہ دل کی شرح حاصل نہیں کرسکتے ہیں تو، آپ کو اعلی دل کی شرح زون میں حاصل کرنے کے لئے دوڑ کے وقفے کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے یا جاگنگ وقفے پر سوئچ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں.

آپ کی واک رفتار کی پیمائش

آپ کی گھومنے کی رفتار کو ماپنے کے مختلف طریقوں سے باہر اور آؤٹ. سیل فون ایپس اور چلانے والی رفتار کی رفتار گھڑیوں GPS استعمال کرتی ہے، جو غلط ہوسکتی ہے اور ایک ٹریڈمل پر اندرونی کام نہیں کرے گا. صحت بینڈ اور پیڈ میٹر آپ کے قدم کی جگہ استعمال کرسکتے ہیں، جو آپ کی لمبائی کی لمبائی کی توقع کی جاتی ہے اگر مختلف ہو تو مختلف ہوسکتا ہے. آپ ان ماڈیولز کی درستگی کو ایک پیمائش میل چلنے اور اپنی رفتار کی رفتار اور رفتار کا حساب کرکے تصدیق کر سکتے ہیں.

کیا آپ تیز رفتار چلنے سے زیادہ کیلوری جل سکتے ہیں؟

جو کیلوری آپ گھومتے ہیں وہ اس فاصلے پر زیادہ سے زیادہ انحصار کرتا ہے جسے آپ چلتے ہیں اور آپ کے وزن پر چلتے ہیں. اگر آپ تیزی سے چلتے ہیں تو آپ زیادہ کیلوری میں زیادہ کیلوری جلانے کے قابل ہو جائیں گے، لیکن اگر آپ ہمیشہ میل کے بعد بند ہو جائیں تو آپ کو تھوڑا سا فرق مل جائے گا. اگر آپ پہاڑوں یا چلنے والے وقفے کو شامل کرتے ہیں تو آپ ایک سیٹ فاصلے کے لئے زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں.

ایک لفظ سے

سمجھتے ہیں کہ آپ کتنا تیزی سے چلیں گے، اس وقت آپ کو چلنے کے لۓ مکمل صحت اور صحت کے فوائد حاصل کرنے میں مدد ملے گی. ہفتے سے زیادہ سے زیادہ 30 سے ​​60 منٹ تک چلتے ہوئے چلتے ہوئے آپ اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد کرسکتے ہیں. چلنے والی شیڈول کی تعمیر کریں اور اپنے کام سے لطف اندوز کریں.

> ذرائع:

> جسمانی سرگرمی کی شدت کو کم کرنے. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے سی ڈی سی مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> جسمانی سرگرمی اور صحت. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے سی ڈی سی مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> ہدف دل کی شرح اور متوقع زیادہ سے زیادہ دل کی شرح. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے سی ڈی سی مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.