ایک باربیل کے ساتھ یہ لفٹنگ مشق کیسے کریں
اونٹ پریس dumbbells یا ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے، بیٹھے اور کھڑے عہدوں میں بہت سے مختلف حالتوں کے ساتھ ایک معیاری وزن لینے کا مشق ہے. یہاں بیان کردہ کھڑے ہوئے میزبان پریس پریس کے طور پر بھی جانا جاتا ہے اور وزن ٹریننگ کے معمولوں میں ایک قدیم ہے. یہ بھی وہی ہے جو حیرت انگیز طور پر چیلنج کر رہا ہے- یہ نہیں ہے کہ آپ ترقی کے لئے بہت زیادہ وزن میں اضافہ کریں گے- لیکن کندھے اور بازو کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے یہ اچھا ہے
1 - اسٹینڈنگ ہیڈ ہیڈ پریس کے لئے جسم کو پوزیشننگ
تمام مشقوں کے لئے، بہت بھاری اٹھانے کے ساتھ نہیں، شروع کرنے کے لئے، اور درد محسوس ہوتا ہے تو روکنا. سانس لینے کے لئے یاد رکھیں کوشش پر جھگڑا
پٹھوں نے کام کیا
بنیادی طور پر کندھوں کی پٹھوں اور ڈیلیٹوس اس مشق میں کام کر رہے ہیں، لیکن دوسرے عضلات جیسے گردن اور پیچھے کے نچلے حصے میں، بالائی بازو کی پشت پر ٹاسپس، اور اوپری سینے بھی بھرتی ہیں.
جسمانی پوزیشننگ
- کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ ہاتھ کی پوزیشنوں کے ساتھ باربیل پکڑو. ہاتھوں کو تسلیم کیا جانا چاہئے (ہتھیار باہر سامنا).
- وزن آپ کو عام طور پر مرچت ہو سکتا ہے کے مقابلے میں کم ہونا چاہئے. جب تک آپ تیار ہو جائیں تو اس مشق میں وزن شامل کرنے کے ساتھ بہت جارحانہ مت بنو. نتائج اور حفاظت کے لئے مناسب فارم کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.
- ابتدائی پوزیشن کے لئے اوپری سینے پر رکاوٹ رکھو.
- کلائی کے ساتھ "صاف" گرفت کے ساتھ بھاری وزن رکھو معاونت فراہم کرنے کے لئے واپس کر دیا، اور کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع تر جگہوں پر ہاتھ رکھو.
- پاؤں کندھے چوڑائی کے بارے میں ہونا چاہئے.
2 - ہیڈ پریس: جسم تحریک اور چیک پوائنٹس
تحریک
- پیٹ کی پٹھوں کو ٹھوس لگائیں (آپ اپنے پیٹ میں لے کر کام کرتے ہیں اور ان کو اضافی ورزش دینے کے لۓ کم کر سکتے ہیں).
- مکمل بازو کی توسیع کے ساتھ بار اوپر لفٹ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ مقفل کرنے والے کوہوں میں دھماکے نہ ہونے دیں کیونکہ یہ چوٹ پہنچ سکتی ہے.
- سینے پر بار واپس لو اور مشق کو دوبارہ کریں.
اضافی طور پر سانس لینے کی کوشش کریں اور سانس نہ رکھنا. جب تک آپ بار کو کم کرتے ہیں اور اگلے لفٹ کی تکرار کے لئے تیار کریں.
پوائنٹس کی جانچ پڑتال کریں
- سر اب بھی رکھو اور گردن کے پٹھوں کو ناقابل یقین کرنے کی کوشش نہ کریں جیسا کہ آپ اٹھاتے ہیں.
- آپ اپنے کوہوں کو لفٹ کے سب سے اوپر پر تالا لگا سکتے ہیں، لیکن اضافی دیکھ بھال کرتے ہیں کہ ان کو اچانک بند نہیں کرنا پڑتا ہے، ممکنہ طور پر ان کی چوٹ کی وجہ سے.
- احتیاط سے اٹھائیں اگر آپ نے ابھی تک یا ماضی میں کلون یا کندھے کی چوٹ پہنچا ہے. اچھے فارم پر توجہ دیں، اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو روک دیں، اور شروع کرنے کے لئے ہلکے وزن کا انتخاب کریں.
سر پریس تغیرات
جیسا کہ مندرجہ بالا ذکر کیا گیا ہے، dumbbells یا ایک بارلی کا استعمال کرتے ہوئے اوپر پریس کے مختلف متغیرات بھی ہیں. اگر آپ کم پیٹھ کے درد یا مسائل سے متاثر ہوتے ہیں، تو آپ کے لئے مختلف تبدیلی ہوسکتی ہے.
اس مشق کے پیچھے گردن کی تبدیلی کرنا کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. جب گردن کے پیچھے ہے تو یہ روٹرٹر کف پر زور دیتا ہے.