سینے پریس وزن اور طاقت ٹریننگ مشق بہت سے شکل لیتا ہے اور مختلف قسم کے سامان کا استعمال کرتا ہے، بشمول dumbbells، barbells، بار، اور پلیٹیں، ایک سمتھ مشین اور یہاں تک کہ مزاحمت بینڈ. یہ ایک ورسٹائل ورزش ہے جس میں بنیادی طور پر سینے کی پٹھوں کی پٹھوں کی ترقی ہوتی ہے.
ایک قابل تربیت ٹرینر آپ کو مناسب عملدرآمد کے ذریعہ ہدایت کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، خاص طور پر بھاری وزن کے ساتھ دباؤ میں زیادہ سنگین بنچ کے لئے.
1 - پوزیشن شروع
ذیل میں بیان کردہ مشق dumbbells کا استعمال کرتا ہے.
جسم کو پوزیشننگ
- ہر ایک میں گوبھی کے ساتھ ایک بینچ یا فرش پر لیٹ. اگر آپ بینچ کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کو بینچ یا فرش پر پاؤں ہوسکتے ہیں، جو بھی بینچ اونچائی اور آپ کے جسم اور ٹانگ کی لمبائی کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے.
- کندھے مشترکہ پر کشیدگی سے بچنے کے لئے کندھے لائن کے آگے بڑھانے کے ساتھ جسم کے ارد گرد 45 ڈگری پر بالا ہتھیاروں کے ساتھ کندھے پر dumbbells کی پوزیشن. کھادوں کا سامنا کرنا پڑا.
- پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کرو، چنے تھوڑا سا سینے کی طرف جھکاؤ اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مستحکم اور آرام دہ اور پرسکون مقام میں ہیں. آپ اٹھانے کے لئے تیار ہیں.
2 - جسمانی تحریک
وزن اوپر پش، پریشان کن تحریک میں کوبوں کو بند کرنے کا خیال رکھنا. وزنوں کو ایک اتلی آرک کی پیروی کرنا چاہئے اور تقریبا سینے کے اوپر سے ملنا چاہئے.
جب تک آپ اسے اچانک یا دھماکہ خیز مواد کے ساتھ نہیں کرتے، اس وقت تک ہتھیاروں کو سیدھا کرنا ٹھیک ہے. یہ آپ کے کوڑوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے.
وزن کنٹرول کرنے کے لئے ایک کنٹرول، ہموار اور نہ ہی تیز رفتار لفٹ میں منتقل کرنے کی کوشش کریں. سربراہ یا کندھے بلیڈ بنچ نہیں بننا چاہئے.- وزن کم، پٹھوں کو معاہدے، ابتدائی پوزیشن میں واپسی کو کنٹرول کرنے.
اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، آپ مناسب وزن کے 10 مشق دوبارہ استعمال کے 3 سیٹ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. اپنے آپ کو مشق کے مناسب شکل اور تحریک کے ساتھ واقف کرنے کے لئے، روشنی dumbbells کے ساتھ شروع اور تحریک پر توجہ دینا. اگر آپ کو کوئی درد محسوس ہوتا ہے، تو آپ کو مشق نہیں کرنا چاہئے.
3 - پوائنٹس کی جانچ پڑتال کریں
- نچلے حصے میں قدرتی آرک کو برقرار رکھنے؛ سطح پر واپس مجبور نہ کرو. یہ لوکارک وکر کہا جاتا ہے اور قدرتی استحکام میکانزم ہے.
- افزودگی وسیع کرنے کے لئے وسیع کرنے کے لئے کی اجازت نہیں دیتے ہیں تاکہ وزن قطاروں کی قطار سے باہر ہیں. سینے کے مرکز کی طرف آرک میں منتقل کریں لیکن وزن کے اوپر ساتھ اوپر وزن خراب نہ ہو.
- اونچے جسم اور کندھوں کو وزن بڑھانے کے لئے متعدد وزن کو مضبوط نہ کریں. اگر آپ اپنے آپ کو ایسا کر رہے ہیں تو، وزن بہت بھاری ہیں.
- اگر کسی سیٹ کے حتمی تکرار کے دوران تھکاوٹ ہوتی ہے تو، تکرار کی تعداد کو کم یا ہلکے وزن کے لۓ جاتا ہے. اپنے آپ کو یا دوسروں کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ مت کرو.
- اگر تم چاہو تو سیٹوں کے درمیان وزن رکھنا ٹھیک ہے. آپ کو کندھے پر پکڑنے کی ضرورت نہیں ہے.
- ہمیشہ اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ کسی کو کسی سینے کے دوران پریس مشق کے دوران مدد ملے، خاص طور پر اگر آپ اعلی درجے کی ہو اور بھاری وزن کا استعمال کرتے ہو. اس شخص کو اکثر "سپیکٹرم" کہا جاتا ہے اور اگر بہت سے لوگ "آپ کی جگہ" کی جگہ پر تیار ہیں تو.
اب اگلے ورزش پر چلیں، مردہ باز .
اگر آپ کو ضرورت ہے تو، سب سے اوپر دس کی فہرست چیک کریں اور بنیادی تربیت اور حفاظت کی معلومات کا جائزہ لیں .