عمارت پٹھوں اور طاقت کا وزن ضائع کرنے سے بچنے کے باوجود
ترقی پسند مزاحمت ایک طاقتور تربیتی طریقہ ہے جس میں اضافی طور پر موافقت کی سہولت کے لئے اضافی اضافہ ہوا ہے. پٹھوں کی تعمیر ، وزن کو کھونے اور مضبوط بنانے کے لئے ترقی پسند مزاحمت ضروری ہے.
ترقی پسند مزاحمت کیوں کی ضرورت ہے؟
آپ کے جسم میں عضلات کی ترقی اور صحت کی بہتر سطح کو دیکھنے کے لئے جاری رکھنے کے لئے مسلسل مشق کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور اس کی ضرورت ہوتی ہے.
اسی چیز کا دن دن کے بعد آپ کو پہلے ہی تعمیر کیا گیا پٹھوں اور طاقت کو برقرار رکھا جا سکتا ہے، لیکن آپ کو بہتری دیکھ کر روکا جا سکتا ہے. اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے، تو آپ کو وزن میں کمی کے لئے خطرہ میں ڈالتا ہے، جب آپ کے وزن میں کمی کا اندازہ ہوتا ہے تو جب آپ وزن کم ہوجائیں گے.
ترقی پسند مقاصد کے طریقوں
ترقی پسند مزاحمت حاصل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں:
- آپ وزن اٹھانے میں اضافہ کریں . ہر ہفتے دوبارہ رکھے اور ہر ہفتے سیٹ کریں، لیکن وزن میں اضافہ کریں. آپ کو وزن میں صرف 2 فیصد سے 10 فی صد آپ کے RM بوجھ میں اضافہ کرنا چاہئے. RM بوجھ زیادہ سے زیادہ وزن ہے جسے آپ ایک بار اٹھا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ 50 پونڈ ایک بار اٹھا سکتے ہیں، تو آپ کو ہر ہفتے 2 سے 5 پاؤنڈ تک ہر وزن کے ساتھ وزن میں اضافہ کرنا چاہئے. آپ لوڈ میں اضافہ نہیں کرنا چاہتے ہیں.
- رکنیت کی تعداد میں اضافہ ہر ورزش کے لئے ایک ہی وزن کا استعمال کریں، لیکن ہر ہفتے دوبارہ اضافہ کریں.
- نمائندہ نمبر کم کریں . اعلی درجے کی ٹرینرز میں انٹرمیڈیٹ کم reps کے لئے بھاری وزن اٹھانے، بھاری لوڈنگ کے طور پر جانا جاتا ہے. بھاری لوڈنگ کرتے وقت، آپ نے سیٹ کے درمیان باقی وقت تین سے پانچ منٹ تک بڑھایا.
- سیٹ کی تعداد میں اضافہ کریں . وزن کم کرنے کا مقصد لوگوں کے لئے عام وزن کی تربیت ورزش ہر مشق کے دو سے چار سیٹوں میں شامل ہوں گے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ایک سیٹ طاقت اور برداشت پیدا کرنے کے لئے کافی ہوسکتا ہے لیکن، جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ آخر میں دو سے چار سیٹ تک کام کرنا چاہتے ہیں، اس پر منحصر ہے کہ 20 سیکنڈ 60 سیکنڈ تک آپ کتنے بھاری اٹھانے لگے ہیں.
- سیٹ کے درمیان آرام کو چھو . اگر آپ براہ راست سیٹ کر رہے ہیں، مثال کے طور پر اسکیٹس کے تین سیٹ یا دھواں کے تین سیٹ، آپ عام طور پر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ تک تقریبا دس سیکنڈ تک رہیں گے. آپ کے جسم کو چیلنج کرنے اور شدت میں اضافہ کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ باقیوں کے درمیان باقیوں کو کم کرنا. اگر آپ کے فارم کا شکار ہونے لگے تو، باقی مدت میں اضافہ یا تھوڑا سا وزن کم کریں.
- کشیدگی کے تحت طویل عرصے تک. یہ کتنی دیر تک آپ کے پٹھوں کے ریشے پر دباؤ میں ہیں. اسی وزن اور ریپ کا استعمال کریں، لیکن مشق کو سست کریں. مثال کے طور پر، ایک وزن وزن اٹھانے کے لئے شمار، وزن کم کرنے کے لئے تین شمار.
ورکشاپ کی تعداد
اگر آپ چھ ماہ کے لئے دو سے تین دن تک طاقتور کام کر رہے ہیں تو، آپ کو درمیانی درجے تک پہنچ گئے ہیں. آپ اپنے جسم کو مزید چیلنج کرنے کے لۓ ہر ورزش کے شیڈول میں فی ہفتہ ایک اور دن شامل کرنا چاہتے ہیں.
> ماخذ:
> صحت مند بالغوں کے لئے ریسرچ ٹریننگ میں پیش رفت ماڈل. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2009؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.