وزن کم کرنے کے لئے ڈایٹرز کو ترکاریاں کھانے چاہیئے؟ غلط! بہت سے لوگ وزن میں کمی کے بجائے ترکاریاں کھاتے ہیں اور وزن میں اضافہ کرتے ہیں . کیوں؟ کیونکہ وہ سلاد اجزاء کے بہت سے ہیں جن میں وہ شامل ہیں چربی اور کیلوری سے بھرا ہوا ہے. اور بدتر، وہ وزن پیدا کرنے والے ترکاریاں ہیں جو ان کو تخلیق کرنے کے لئے کافی نہیں ہیں یا کافی ہوسکتے ہیں. لہذا وہ دوبارہ جلد ہی کھاتے ہیں اور وزن کم نہیں کرتے ہیں.
اعلی کیلوری، صحت مند ترکاریاں کے ساتھ بھاری کھانے کی جگہ لے کر پتلا کرنے کا بہترین طریقہ ہے. لیکن آپ کو غذا کے دوستانہ ترکاریاں اجزاء استعمال کرنا پڑے گا. وہ ترکاریاں toppings ہیں جو غذائی اجزاء، ذائقہ سے بھرے ہوئے ہیں اور چربی اور کیلوری میں قدرتی طور پر کم ہیں. اس فہرست کا استعمال کریں اپنے پسندیدہ ترکاریاں اجزاء منتخب کریں، پھر آپ کے اگلے کھانا پر استعمال کریں.
1 - بہترین ترکاریاں گرین کا انتخاب کریں
آپ کے غذا کے دوستانہ ترکاریاں کی بنیاد سلیڈ گرین ہونا چاہئے. پادری اور آلو کے ساتھ بنا سلیڈ کیلوری اور چربی میں زیادہ ہوتے ہیں. پھلیاں اچھی ترکاریاں بنا سکتے ہیں اور وہ پروٹین کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. لیکن زیادہ سے زیادہ ڈائیٹر سلاد کی مختلف اقسام کو سلاد بیس کے طور پر منتخب کریں گے کیونکہ وہ کیلوری میں بہت کم ہیں.
تو جو سلاد گرین بہترین ہیں؟ وہاں سے منتخب کرنے کے لئے بہت سے ہیں اور ہر ایک کو ایک مختلف انداز کی ترجیح دیتے ہیں. میرا مشورہ ذائقہ کے لئے کچھ تازہ موسم بہار کے سبزین کا انتخاب کرنا ہے اور پھر آپ کے ترکاریاں ملکر کے ساتھ، کھلی سبزیاں کچن اور حجم شامل کرنے کے لئے ہے.
- صوفے، ذائقہ مند موسم بہار کے گرینز: ارگلا، پالچ، چارڈ، واٹرکریٹ، سرواں سبزیاں، میش، بیٹا گرین
- کرکرا، کم کیلوری گرینس: آئسبربر، بیب، رمومین، ریڈکچیو، ایسروکار، پائیدار، پتی لیتا، اور فریسی. آپ وقت بھی بچ سکتے ہیں اور کیلوری کے بغیر کٹائی میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کے ترکاریاں کٹورا میں پری مخلوط گوبھی کا مٹھی ڈال سکتے ہیں.
صحت مند ترکاریاں: آپ کو اپنے ترکاریاں سبز اور دیگر اجزاء کو کاٹنے کے راستے کے ساتھ استعمال کرنے سے مت ڈرنا. کچھ لوگ سلاد ڈریسنگ میں پھنسے بڑے پتیوں کو کھانے کے گندے پسند نہیں کرتے ہیں. اس کے بجائے ایک کٹا ترکاریاں بنائیں اور ہر اجزاء کو 1/4 انچ چوکوں آسان کھانے کے لۓ کاٹ دیں. کچھ شیفوں نے بھی ایک بہت جدید نظر کے لئے خوبصورت ربن میں جڑی بوٹیوں اور دیگر عناصر کو بھی کاٹ لیا.
2 - رنگین سبزیوں کا انتخاب کریں
سبزیاں کے علاوہ، سبزیوں کو آپ کی خوراک کے دوستانہ ترکاریاں میں سب سے زیادہ اجزاء ہونا چاہئے. ایک صحت مند ترکاریاں کے لئے بہترین سبزیوں رنگوں کی وسیع حد میں آ جائیں گے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے میں مختلف ذائقہ اور صحت مند غذائی اجزاء حاصل کروں گا، میں ہر رنگ کے زمرے سے بنا ہوا یا خام سبزیاں شامل کرتا ہوں.
- ریڈ: کٹ یا ٹھنڈے ٹماٹر، کڑھائی یا کٹائی مٹی، کالی سرخ پیاز، مرچ سرخ مرچ، کیوبڈ بیٹ، سرد کٹائی سرخ آلو
- نارنجی: کڑھائی یا پتلی گدھے گاجر، پھینکے ہوئے سنتری مرچ، سردی کیوبڈ اسکواش، ہیرویلووم سنتری ٹماٹر، سرد diced میٹھا آلو.
- پیلا اور سفید: میٹھا پیاز، پکایا تازہ مکئی کا کھنج، سہ ماہی پیلا ٹماٹر، پیتل ہوا پیلا بیٹ، کیوبڈ جکاما، سہ ماہی یا چٹائی مشروم، پتلی کٹی میوے، گوبھی، سفید ایسپرپر،
- بلیو یا جامنی: گلاس جامنی گوبھی، کڑا جامنی رنگ کا آلو، جامنی رنگ کا مرچ، اجنبی
- گرین: پتلی ہلکے سبز پیاز، کٹ سبز ٹماٹر، چوتھا آرٹچک دل، ٹھنڈے مٹر، بروکولی، پودے اور کٹائی ککڑی (جلد ہٹا دیا)، برسلز مچھروں، diced celery.
صحت مند ترکاریاں ہنٹ: جب آپ سبزیوں کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ کے آرام کے علاقے سے باہر وینچر. بعض اوقات جس کے بارے میں آپ کبھی نہیں سوچتے ہیں وہ آپ کے پسندیدہ بننے کے لئے اچھا بگاڑیں گے. اور جب آپ veggies شامل کرتے ہیں تو کیلوری کے بارے میں بہت فکر مت کرو. سب سے زیادہ کینیوں کیلوری میں کم ہیں اور غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں. اگر آپ کچھ ویگیاں (جیسے بیٹ یا آلو) کی چینی یا نشریاتی مواد کے بارے میں فکر مند ہیں تو انہیں صرف اعتدال پسند میں شامل کریں.
3 - آپ کی ترکاریاں کے لئے صحت مند چربی کا انتخاب کریں
آپ کی ترکاریاں شاید اس بات کو تسلیم نہیں کریں گے جب تک کہ آپ صحت مند چربی کا ایک ذریعہ شامل نہ ہوں. ظاہر ہے کہ آپ کے غذا کے دوستانہ ترکاریاں پر چربی شامل کریں کیلوری کے شمار کو فروغ دیں گے. یاد رکھو کہ یہاں تک کہ صحت مند چربی کیلوری کا ایک اہم ذریعہ ہیں. تو ہوشیار ڈائیٹرز نے انہیں اعتدال پسند میں شامل کیا. ذیل میں درج کردہ سلادوں کے لئے مقبول صحت مند چربی کے ذرائع کے معقول خدمت سائز ہیں:
- Avocado: 1- 2 چمچوں
- زیتون: 5 -10 زیتون
- زیتون کا تیل: 1-2 چمچوں
- گری دار میوے (بادام، پائن گری دار میوے، اخروٹ وغیرہ): سائز پر منحصر 10-15 گری دار میوے
- بیج (سورج مکھی کے بیج، چائے کے بیج، کدو کے بیج): 1-2 چمچوں
صحت مند ترکاریاں ہنٹ: اس سے پہلے کہ آپ اسے کٹورا میں پھینک دیں. جب آپ بوتل یا باکس سے صحیح طور پر کھانا شامل کرتے ہیں تو آپ کے ترکاریاں کٹوری میں ذہنی طور پر کیلوری شامل کرنا آسان ہے. بہترین پیمائش حاصل کرنے کے لئے ایک ڈیجیٹل پیمانے پر رکھیں اور کچھ ماپنے چمچ کے ساتھ کام کریں.
4 - پروٹین کو اپنی ترکاریاں شامل کریں
اگر سلاد آپ کے کھانے کا بنیادی کورس ہے، تو آپ کو پروٹین کا ایک ذہنی ذریعہ شامل کرنا ضروری ہے جس میں اہم عضلات کی تعمیر کے فوائد حاصل کیے جائیں. آپ یہ بھی محسوس کریں گے کہ پروڈین کے ساتھ سلاد آپ کو کھانے کے بعد طویل مدت تک مطمئن رکھتی ہیں.
بہت سے ہوشیار کھانے والے ڈلی میٹھیوں کو کاٹتے ہیں اور انہیں اپنے سلادوں میں شامل کرتے ہیں. لیکن مشورہ دیا جائے کہ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو سب ڈیلی گوشت نہیں اچھے انتخاب ہیں. جب آپ ڈیلی کاؤنٹر پر جاتے ہیں تو ترکی، چکن روسٹ بیف یا چکن میں چسپاں کریں. آپ ان پروٹین کے ذرائع سے بھی منتخب کرسکتے ہیں
- گوشت: لیفورور لیان سٹیک، گرے ہوئے چکن یا ترکی، کھنگالے ہوئے روسٹ سورک، موسمی اضافی لیان زمین کی ترکیب، مرچھا ڈیلی روسٹ بیف
- سمندری غذا: سیلون، ٹونا (تازہ یا ڈبے بند)، کیکڑے، سارڈینز، انکووینز،
- گدوں : کوئنو، جنگلی چاول، بھوری چاول، جلی
صحت مند ترکاریاں ہٹ: یاد رکھیں کہ پروٹین کی واحد خدمت عام طور پر تقریبا 3-4 اونس ہے. اگر آپ 6-8 آون چکن چھاتی شامل کرتے ہیں تو آپ اضافی (صحت سے متعلق) کیلوری کے لۓ آپ کو شامل کرنا ہوگا. مزید پروٹین کو شامل کرنے کا مطلب یہ ہے کہ مزید سلاد ڈریسنگ بھی شامل ہو جو آپ کے ترکاریاں کی کیلوری اور موٹی مواد کو فروغ دے سکتی ہے.
5 - آپ کی ترکاریاں کے لئے جڑی بوٹیاں
آپ کے ترکاریاں ذائقہ شامل کرنے کا بہترین طریقہ کٹا جڑی بوٹیوں کو شامل کرنا ہے. یقینا، آپ خشک جڑی بوٹیوں کو اپنے ترکاریاں پر ٹاس کر سکتے ہیں، لیکن کٹی تازہ تازہ جڑی بوٹیوں کو کسی بھی غذا کے دوستانہ کھانا کے ساتھ ذائقہ اور صحت مند اضافے ملتی ہے. ان جڑی بوٹیوں میں سے کسی کو آزمائیں جو آپ کو اپنے ہنسنے والے حصے کے حصے میں تلاش کریں گے.
- تارگن
- Chives
- تلسی
- Cilantro
- اجماع
- ڈیل
- تھم
- چراغ
صحت مند ترکاریاں: زیادہ تر سلاد ڈریسنگ جڑی بوٹیوں اور کسی قسم کے تیل سے بنائے جاتے ہیں. لہذا آپ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ تازہ جڑی بوٹیوں کو آپ کے ترکاریاں میں شامل کرنے کے لئے سلاد ڈریسنگ کی ضرورت کو ختم کرتی ہے - اور آپ کے ترکاریاں کے لۓ کیلوری اور چربی شمار کو کم کرنا.
6 - ترکاریاں ڈریسنگ
اگر آپ نے مزیدار اور صحت مند اجزاء کے ساتھ آپ کا کٹورا بھر لیا ہے تو، آخری قدم سلاد ڈریسنگ شامل کرنا ہے. بدقسمتی سے، سب سے زیادہ ڈریسنگس موٹی اور کیلوری سے بھرا ہوا ہے. کچھ ذخیرہ شدہ مصنوعات (اکثر ایسے لوگ جو غذا کے دوستانہ ہونے کا دعوی کرتے ہیں) بھی چینی سے بھری ہوئی ہیں. تو کیا کرنا ہے
آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کو سلاد ڈریسنگ کی ضرورت نہیں ہے جب آپ اپنے ذائقہ کو ذائقہ اور ذائقہ اجزاء کے ساتھ بھریں. دراصل، میں عام طور پر تھوڑا سا نمک اور مرچ کا چھڑکتا ہوں اور زیتون کے تیل کی ایک چمچ کی پیمائش کرتا ہوں تو پھر میرے سلاد کو کسی دوسرے کو اتارنے کے بغیر ٹاسکنا. کچھ ڈائیٹرس سرطان کے ایک سپرتس میں شامل ہیں.
اگر آپ سلاد ڈریسنگ سے بالکل پیار کرتے ہیں، تو اپنا اپنا خیال رکھنا. میں اپنی اپنی کم چربی اور کم کیلوری کے بازو سٹائل سلاد ڈریسنگ بناؤں . آپ آن لائن صحت مند ترکاریاں ڈریسنگ کے لئے ترکیبیں بھی تلاش کرسکتے ہیں.
جو بھی سلاد ڈریسنگ آپ کو منتخب کرتے ہیں، اسے احتیاط سے اندازہ کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. یہاں تک کہ اگر آپ کو صحت مند اجزاء سے بھرا ہوا ترکاریاں کٹائیں، تو بھی زیادہ ڈریسنگ آپ کے کھانے کو تیز چربی ڈراؤنڈ میں تبدیل کر سکتا ہے.