ایڈوانس میں صحت مند کھانا تیار کریں
وزن کی کمی یا وزن کی دیکھ بھال کی کلید سمارٹ تنظیم ہے. اگر آپ کو صحت مند ہے تو، جب آپ بھوکے رہیں گے تو وزن میں کمی کا کھانا تیار ہوسکتا ہے، آپ کو اپنے کیلوری کو کنٹرول میں شمار کرنے اور اپنے صحت اور فٹنس اہداف تک پہنچنے کے امکانات کا امکان ہے. لہذا صحت مند کھانا تیار کرنے کی صلاحیتوں کو جاننے کے لئے یہ ہوشیار ہے.
بہت سے لوگ اتوار کی شام کے اندر خریداری کرتے ہیں اور پکاتے ہیں، لیکن جب آپ باورچی خانے میں خرچ کرنے کے لئے ایک گھنٹہ رکھتے ہیں تو آپ کر سکتے ہیں. یہ ہدایات آپ کو صحتمند کھانے کی تیاری، اسٹوریج اور ریہائش کے پورے عمل کے ذریعہ ہدایت کرے گی. ان کھانے کو رات کے کھانے یا پیک کے لئے کھاؤ اور دوپہر کے کھانے کے لئے ان کو دوبارہ کھائیں. ناشتا خیالات کی ضرورت ہے؟ ایک غذائیت 300 کیلوری ناشتا کا استعمال کریں جو آپ ہفتے کے لئے پیش کر سکتے ہیں.
صحت مند کھانے کی تیاری کی گروسری کی فہرست
اپنے ہفتے کے قابل صحت مند کھانا تیار کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے تمام اجزاء کو تیار کرنے کی ضرورت ہے. یہ سامان گروسری کی دکان سے پکڑو.
- 4-6 بیکار، جلد ہی مرغی چکن. آپ کے چھ کھانے کے کھانے میں سے ہر ایک پروٹین کے 3-5 آئس پر مشتمل ہونا چاہئے. اگر آپ کو چکن پسند نہیں ہے تو، لیان سورج، مچھلی، یا نمکین کا انتخاب کریں. یا اگر آپ سبزیوں کا حامل ہیں تو دلیل پھلیاں یا ٹوفیو منتخب کریں.
- 1-2 پاؤنڈ سبز سبزیوں. یہ کھانا تیار کرنے والی منصوبہ سبز سبزیاں استعمال کرتی ہے، لیکن آپ کسی سبز وگ کا انتخاب کرسکتے ہیں جو آپ سٹو سب سے اوپر بھاپ سکتے ہیں. برسلز مصیبت، بروکولی، اور اسپرگوس بھی اچھی طرح سے کام کرتے ہیں. یہ ریگستانی کیلوری میں بہت کم ہیں اور سپر صحتمند ہیں، لہذا آپ ان میں سے ہر ایک تیار شدہ کھانے میں بوجھ لیں گے.
- 1 پونڈ روشن رنگ سبزیاں . رنگا رنگی سبزیوں کے ساتھ اپنے کھانے میں رنگ کا پاپ شامل کریں. گاجر بہت اچھے ہیں کیونکہ وہ سستا، کھانا پکانا آسان اور غذائیت مند ہیں، لیکن آپ کو سب سے زیادہ لطف اندوز ہونے والی وگ کو منتخب کریں.
- 6 درمیانے آلو. یوکون سونے آلو بہترین کام کرتا ہے، لیکن سرخ آلو بھی کام کرتی ہے. روسٹ آلو کو چھوڑ دو کیونکہ وہ اکثر بڑے ہوتے ہیں.
ان خوراکوں کے علاوہ، آپ کو چھ ریزبلبل کنٹینرز کی ضرورت پڑے گی. یہ منصوبہ Ziploc 3.5 کپ راؤنڈ کنٹینرز کا استعمال کرتا ہے کیونکہ وہ اپنے ریفریجریٹر میں اچھی طرح سے اسٹیک کرتی ہیں. لیکن بہت سے کمپنیاں کنٹینرز بنا دیتے ہیں جو کام کرتے ہیں.
مرحلہ ون: واش اور بھاپ ویجیجیز
کھانا پکانے کے عمل کو اپنے سبز اور رنگا رنگ سبزیاں دھونے اور بھاپ کر شروع کریں. گرین پھلیاں بند کر کے سبز پھلیاں بند کرو اور ان کو پھولوں میں پھینک دیں. پھر، آپ کے گاجر چھڑی اور چھلانا.
سٹوٹپپس پر علیحدہ علیحدہ سبزیاں بھاپ. سبزیوں کو کھانا پکانے کیلئے صرف 10 منٹ یا اس کے لۓ لے جانا چاہئے. آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ جب آپ ان کو ایک فورک کے ساتھ چھڑک سکتے ہیں تو ریگیوں کو پکایا جاتا ہے. لیکن انہیں بہت لمبا نہیں پکانا. آپ کو آپ کے صحتمند کھانے میں میٹھی سبزیاں نہیں بنانا چاہتے ہیں.
مرحلہ دو: واش اور بھاپ آلو
جب آپ کی ویگیاں بھاپ رہے ہیں تو، آلو کو صاف کرنے کے لئے پانچ منٹ لگائیں. پھر، چھ آلو کو چاقو سے چھڑکیں. آپ آلو سٹوٹپ پر بھی بھاگ جائیں گے. لیکن یہ تھوڑی دیر لگے گی. آلو کے لئے کھانا پکانا 20-30 منٹ کی منصوبہ بندی
اگر آپ آلو پسند نہیں کرتے ہیں تو آپ بجائے صحت مند اناج استعمال کرسکتے ہیں. بعض اوقات میں آلو کی بجائے میں جنگلی چاول، کزن، یا ذائقہ quinoa استعمال کرتا ہوں. اناج ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، اور کوئنو کی طرح کچھ اناج، پروٹین کے ساتھ ساتھ صحت مند خوراک فراہم کرتی ہے.
روسٹ اور سلائس چکن
چکن کی چھاتی کو تیار کرنے کے لئے، ہر چھاتی کو بیکنگ شیٹ پر رکھو اور نمک اور مرچ کے ساتھ چھڑکیں. آپ ذائقہ اور کڑھائی بھی شامل کر سکتے ہیں، ذائقہ روٹی کڑھیاں چھڑکیں. بعض صحتمند کھانے والوں نے بھوکامک سرکہ کو اپنی چکنائی پر سوریوری ذائقہ کے لئے بھرایا.
اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو آپ چکن کے دیگر حصوں کو استعمال کرسکتے ہیں. آپ شاید یہ محسوس کریں گے کہ بھوک، چمکدار چکن سینوں پرندوں کے دیگر حصوں سے زیادہ مہنگا ہے. لیکن ذہن میں رکھو کہ چکن کے مختلف حصوں کے لئے غذایی حقائق مختلف ہوتی ہیں، لہذا آپ کی کیلوری بھی بڑھ سکتی ہے.
بیکنگ شیٹ کو ایک تندور میں رکھیں جو 375 ڈگری تک پہنچ گئی ہے. 20-30 منٹ کے لئے روسٹ چکن تک مکمل طور پر پکایا جاتا ہے. پھر، ہر چھاتی کو موٹی سلائسوں میں کاٹ دیں.
صحت مند کھانے والی پریپ اسمبلی اور غذائیت
ایک بار آپ کے تمام اجزاء پکایا جاتا ہے، یہ آپ کے صحتمند کھانے کو ہفتے کے لئے جمع کرنے کا وقت ہے. سب سے پہلے، ہر ریزبلبل کنٹینر میں ایک آلو ڈالیں. اس کے بعد، سبز سبزیاں اور چند رنگا رنگ سبزیاں کا ایک بڑا مٹھی شامل کریں. آخر میں، ہر کنٹینر کو چکن چھاتی کی چند سلائسیں شامل کریں.
آپ کے ریفریجریٹر یا فریزر میں کنٹینرز اسٹیک کریں. آپ ریفریجریٹر میں چند کھانے اور ہفتے کے آخر میں فریزر میں چند کھانا رکھ سکتے ہیں. اگر آپ غذا سے دوستانہ ریفریجریٹر برقرار رکھیں تو آپ کے پاس صحت مند پروٹین نمکین اور مشروبات کے آگے کافی جگہ ہوگی.
ہر کھانا تقریبا 260 کیلوری، 3 گرام چربی، 17.4 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 31 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. آپ کے کھانے میں غذائیت آپ کے حصے کے سائز کے لحاظ سے مختلف ہوسکتا ہے.
ہر روز ریپت کھانے کا کھانا
اپنے صحت مند کھانا دوبارہ شروع کرنے کے لئے، صرف ریفریجریٹر سے کنٹینر قبضہ کرو اور اسے مائکروویو میں پاپ. ایک منٹ کے لئے 70 فیصد طاقت پر کک. اس کے بعد مائکروویو سے کنٹینر کو ہٹا دیں اور چکن کو پلیٹ پر رکھیں. باقی اجزاء کو 2-3 منٹ کے لئے اونچی گرمی کو گرم کریں. باقی اجزاء کو اپنی پلیٹ میں شامل کریں اور آپ کھانے کے لئے تیار ہیں!
منجمد کھانا تیار کرنے کے لئے، اسے فریزر سے ہٹا دیں اور رات بھر میں فریزر میں پھینک دیں. پھر، reheating کے لئے (اوپر) اسی ہدایات پر عمل کریں.
کیونکہ کیلوری میں کھانے کا کھانا بہت کم ہے، آپ اپنے پسندیدہ ساس یا مصالحے کو شامل کرسکتے ہیں. مرغی کم چینی باربیکیو چٹنی یا چکن پر ایک دوسرے کا ذائقہ، آپ کے آلو میں مکھن شامل کریں، یا اضافی بحران کے لئے کھانے پر بادام چھڑکیں . اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ کیلوری کو کم رکھنے اور ٹریک پر اپنی غذا کی منصوبہ بندی کو برقرار رکھنے کے لئے اعتدال پسند میں ان ٹوپنگ شامل کریں.