سیکھنا کیلوریوں کو کیسے شمار کرنا کامیاب وزن میں کمی کا کلید ہے. کیلوری گنتی آسان اور مؤثر ہے. اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور پاؤنڈ اچھے کے لۓ رکھنا چاہتے ہیں تو، کچھ وقت لگانا ضروری ہے اور اس اہم مہارت کو سیکھنا ضروری ہے.
کیلوری کی گنتی کرنے کا پہلا قدم یہ ہے کہ ایک کیلوری کیا سمجھیں اور یہ آپ کے وزن پر کیسے لاگو ہوتا ہے. آپ کے جسم کو آپ کی بورڈ یا بلاک کے ارد گرد گھومنے کے لئے بنیادی حیاتیاتی افعال سے سب کچھ انجام دینے کے لئے کیلوری توانائی کا استعمال کرتا ہے. ایک کیلوری توانائی کا ایک واحد حصہ ہے.
ہم سب کے پاس ہمارے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ایک مخصوص کیلوری ضرورت ہے. اگر آپ کی ضرورت سے زیادہ کم کیلوری آپ کھاتے ہیں (یا اضافی کیلوری کو جلا دیں گے) آپ کو ایک کیلوری خسارہ بنائے گا اور وزن کم ہوجائے گا.
کتنے کیلوری آپ کی ضرورت ہے تلاش کریں
آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ہر روز کیلوری کی تعداد کا تعین کرنے کے کئی طریقے ہیں.
ایک طریقہ ہارس بینیڈکٹ فارمولا کہا جاتا ہے . یہ ایک ریاضیاتی فارمولہ ہے جو آپ کی جنسی، وزن، اور سرگرمی کی سطح پر مبنی آپ کی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرتا ہے. فارمولہ کا نتیجہ آپ کی بیسال میٹابولک شرح کے طور پر جانا جاتا ہے. آپ اپنے روزانہ کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے USDA کے سپر ٹریکر پروگرام کے ذریعہ فراہم شدہ کیلکولیٹر بھی استعمال کرسکتے ہیں.
ایک بار جب آپ اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کیلوری کی تعداد جانتے ہیں تو آپ وزن کم کرنے کے لۓ اپنے اپنے کیلوری مقاصد کو تشکیل دے سکتے ہیں . یہ آپ پر ہے کہ آپ کو آپ کی روز مرہ کی خوراک سے کتنی کیلوری کاٹا ہوا ہے.
ماہرین کا تخمینہ ہے کہ آپ کے لئے ایک پاؤنڈ کھونے کے لئے یہ 3،500 کیلوری کا کیلوری خسارہ لیتا ہے. لہذا آپ ہر ہفتے ایک پونڈ کھو دینے کے لئے ہر روز 500 کیلوری کو کاٹنے میں مددگار ثابت کرسکتے ہیں. یا اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ فی فی دو پاؤنڈ سے محروم ہونے کے لئے ورزش اور غذا 1000 کلووری فی ہفتوں تک پہنچ سکتے ہیں .
اپنے کیلوری انٹیک کو ٹریک کریں
آپ کے وزن میں کمی کے عمل میں اگلے قدم آپ کے روزانہ کیلیوری انٹیک کو ٹریک کرنا ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو یہ پتہ چلا جاسکتا ہے کہ کھانا کھانے کے لیبل کیسے پڑھنا پڑتا ہے . فوڈ لیبل آپ کو کھانے کی اشیاء اور مشروبات کی کیلوری مواد کی شناخت کرنے میں مدد کرتی ہیں.
جب آپ غذائیت کے فکسڈ لیبل کو اسکین کرتے ہیں، تو آپ دیکھیں گے کہ کیلوری شمار صرف اوپر موٹی سیاہ لائن کے نیچے درج کی جاتی ہے. یہ ضروری ہے کہ آپ لیبل پر سروسنگ سائز کی فہرست بھی نوٹ کریں. اگر آپ ایک سے زائد خدمات انجام دیتے ہیں تو آپ کو صحیح نمبر حاصل کرنے کے لئے استعمال ہونے والے سرورز کی تعداد کی طرف سے کیلوری گنتی کو ضائع کرنے کی ضرورت ہے.
آپ غذائی اور کیلوری کی معلومات کو تلاش کرنے کے لئے آن لائن ٹولز بھی استعمال کرسکتے ہیں. وہ آپ کو بہت سے مختلف قسم کے کھانے کی چیزیں، بشمول ریستوران کے کھانے کی اشیاء کے لئے غذائیت کی معلومات تلاش کرنے کی اجازت دیتا ہے.
اپنے پوزیشن کے سائز کو کنٹرول کریں
پرکرن کنٹرول کیلوری گنتی اور وزن میں کمی بہت آسان بنائے گا. اگر آپ اعلی کیلوری فوڈ کے چھوٹے حصوں کو کھاتے ہیں اور کھانے کے وقت آپ صحیح حصے کھاتے ہیں تو آپ تیزی سے سست ہوجائیں گے.
حصوں کو کنٹرول کرنے کا سب سے آسان طریقہ سادہ ماپنے والا کپ استعمال کرنا ہے. بہت سے غذا جیسے اناج اور پاستا 1/2 کپ یا کپ کی طرف سے ماپا ہیں. ایک مشروبات کے طور پر سیال آئن، ماپنے کپ کے ساتھ بھی ماپا جا سکتا ہے. کچھ مچھلی جیسے مونگھ مکھن، پینکیک شربت یا جام چمچ کی طرف سے ماپا جاتا ہے. کچھ کھانا، جیسے چھڑی مارجنین، چمچ کے ساتھ پیمائش کرنا مشکل ہوسکتا ہے؛ مثال کے طور پر، مارکینین کی خدمت، "حکمران" کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے ماپا جا سکتا ہے جو کہ مصنوعات کی پیکیجنگ پر فراہم کرتا ہے.
اگر آپ کے پاس پیمائش کرنے والی کپ کی ضرورت نہیں ہے تو حصہ کے سائز کی پیمائش کرنے کے دوسرے طریقے موجود ہیں. کچھ لوگ صحیح طریقے سے کھانے کی پیمائش کرنے کے لئے اپنے ہاتھ کا استعمال کرتے ہیں اور دوسروں کو ایک سستا ڈیجیٹل باورچی خانے پیمانے کا استعمال کرتے ہیں.
"سنگل خدمت" سائز پیکجوں میں بہت سے غذا دستیاب ہیں. اس کا مطلب ہے کہ آپ کیلوری میں درج شدہ کیلوری کے لئے پیکیج میں تمام غذا کھا سکتے ہیں. یہ ضروری ہے کہ آپ فرض نہ کریں کہ ایک پیکج ایک ہی خدمت ہے. غذائیت لیبل کو دیکھو اور "فی فی سرورز" یا "کونسلز فی کنٹینر" سیکشن کو تلاش کریں. اگر یہ کہتے ہیں کہ "1" تو آپ کو کیلوری کی مقدار کو جاننے کے لئے کھانا کی پیمائش یا شمار کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
شمار کیلوری میں ٹولز اور اطلاقات کا استعمال کریں
آن لائن اپلی کیشن یا ویب سائٹ کا استعمال کرتے ہوئے آپ اپنے روزانہ اور ہفتہ وار کیلوری نمبروں کو ٹریک کرنا چاہتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ Fitbit کے مالک ہیں تو، اے پی پی اور آن لائن ڈیش بورڈ تیزی سے وزن میں کمی کیلئے آپ کی کیلوری کی معلومات کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہے. لیکن آپ وزن کم کرنے کیلئے مفت سروسز جیسے MyFitnessPal بھی استعمال کرسکتے ہیں.
اگر آپ اعلی ٹیکچ کا طریقہ استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، آپ سادہ کاغذ اور قلم کا طریقہ استعمال کرسکتے ہیں. کھانے کی ڈائری شروع کرنا آسان اور سستا ہے. اور آپ اپنے وزن میں کمی کے جرنل کا استعمال کرنے کے لئے مشکلات یا جذباتی کھانے کے مسائل کو تلاش کرسکتے ہیں.
کیلوری کو کاٹنے کے طریقوں کی شناخت کے لئے آپ کی روز مرہ غذا اکثر ممکنہ طور پر جائزہ لیں. مثال کے طور پر، اگر آپ 100 کیلوری کے ذریعہ مسلسل آپ کی کیلوری کے مقصد پر جا رہے ہیں تو، سوڈا کا صرف ایک ہی ٹکڑا اس سے زیادہ ختم ہوجائے گا.
یہ ضروری ہے کہ آپ کھانے کی صحت مند کرنے کے لۓ ختم کرنے یا کم کرنے کے لئے کھانے کی شناخت کی شناخت کریں. ایک غذائیت جس میں لن پروٹین، پھل، سبزیوں، پورے اناج ، کم چربی کی دودھ اور کچھ چربی شامل ہوتی ہے وہ آپ کے جسم کو مضبوط اور صحت مند رکھنے کے لۓ مناسب غذائی اجزاء فراہم کرے گی.