دائیں راستے کو لے جانے کے لئے ابتدائی گائیڈ

حتمی نتائج کے لۓ لے جاؤ

آپ نے شکل میں حاصل کرنے کا فیصلہ کیا ہے، وزن کم اور جسم کی چربی کو کم کرنا . فٹ اور چھلانگ لگانے کے بہترین اہداف ہیں لیکن مناسب طریقوں پر عملدرآمد آپ کی کامیابی کے لئے اہم ہو گی. آپ کے دوست کے فٹنس پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے یا جدید ترین غذا کا کھانا اچھا لگ سکتا ہے لیکن ایک کے لئے کیا کام کرتا ہے ہمیشہ ایک دوسرے کے لئے بہتر نہیں ہوتا.

آپ کی فٹنس مقاصد کو حاصل کرنے کے لۓ اگلے قدم یہ جانتا ہے کہ یہ کس طرح صحیح طریقے سے کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ واقعی ثبوت پر مبنی ثبوت پر مبنی غذائیت کی تحقیق. میگزین اور ناقابل قابل آن لائن سائٹس ہمیشہ صحت اور غذا کے بارے میں مکمل سچائی کی نمائندگی نہیں کرتے ہیں. یہ آپ کے مقاصد تک پہنچنے کے لئے حقیقی طور پر فٹ اور مناسب معلومات کے ساتھ حاصل کرنے کے لئے ضروری ہو گا.

بہت سے کام کرتے ہیں (DIY) غذائیت اور فٹنس پروگراموں کے لئے نئے آنے والوں کے لئے یا یہاں تک کہ سرگرم بالغوں کے لئے سفارش نہیں کی جاتی ہے. یہ ایک مہینے میں ایک فٹ جسم کا وعدہ کرنے والے جدید فیڈ غذا کا استعمال کرنے کے لئے پریشان ہوسکتا ہے، لیکن خالی وعدے برابر مایوس کن نتائج ہیں. جب یہ آپ کی صحت اور فٹنس کے اہداف پر آتی ہے تو، مناسب آلات کے ساتھ تیار رہنا ضروری ہے جو اصل میں آپ کو صحیح طریقے سے نکال سکتا ہے اور مستقل نتائج فراہم کرسکتا ہے.

آپ کے خلاف کام کرنے والے کیلوری کو کیوں روک سکتا ہے

آپ میں سے بہت سے لوگ واپس کیلوری کو کاٹتے ہیں، وزن کم کرنے اور جسم کی چربی کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے. فوری فکسڈ ڈایٹس اس اصول کے پیچھے کھڑے ہوتے ہیں لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیلوری کو کم کرنے میں اصل میں آپ کے خلاف کام کر سکتا ہے.

بہت کم کیلوری غذا، گولی یا پاؤڈر جس میں صحت مند جسم پیدا ہوتا ہے میں موجود نہیں ہے. جذبہ صحت مند طرز زندگی میں تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے. اس میں آپ کے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے صحت مند کھانے اور مشق شامل ہے.

امریکی کونسل کے مشق پر بیان کیا گیا ہے کہ کیلوری کی پابندی کا نتیجہ موٹی اسٹوریج ہے . جب کیلوری کو کم کرنا جاری ہے، جسم جسمانی طور پر لیان ٹشو اور عضلات کے بڑے پیمانے پر metabolizing شروع ہوتا ہے. دیگر منفی اثرات میں تھکاوٹ، چکنائی، قبضے، پیٹ کی مصیبت اور مجموعی کولیسٹرل کی سطح میں اضافہ بھی شامل ہوسکتا ہے.

صحیح راستہ نکالنے کے لئے، صحیح کھانا کھائیں اور ضروری نہیں کہ ایک بہتر فلسفہ ہے. صحت مند کھانا، خاص طور پر پودوں کیلوری میں کم ہیں لیکن غذائی اجزاء میں زیادہ سے زیادہ ہمارے روزانہ کھانے کے کھانے کی اجازت دیتا ہے.

جب ہم تمام میکروترینٹینٹس (پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، چربی) کے صحت مند شکلیں کھاتے ہیں تو ہم مناسب جسم کے افعال کو روکنے کے بغیر باہر نکالنے کے قابل ہیں. مناسب کیلوری کی انٹیک ہماری میٹابولزم کو برقرار رکھتا ہے ، ہمیں چربی کھونے اور عضلات بڑے پیمانے پر بڑھانے کی اجازت دیتا ہے.

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، خواتین کو فی دن سے کم سے کم 1200 کیلوری کم کرنا چاہئے اور ایک شخص 1800 کیلوری سے کم نہیں. اگر ایک فرد باقاعدگی سے ورزش میں حصہ لے رہا ہے تو، کیلوری اقدار جسمانی مطالبات میں اضافہ کرنے میں اضافہ کرے گا.

Takeaway : بہت کم کیلوری ڈایٹس سے دور رہنے، صحت کے لئے کھا، حقیقت پسندانہ مقاصد کے لئے کھانا کھاتے ہیں ، اور کھلاڑیوں کی کارکردگی کے لئے کھاتے ہیں . یہ صحت اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے قابل ہونے میں فٹ اور دباؤ حاصل کرنے میں فروغ دے گا.

غذائیت کا اطلاق کریں جو کام کرتا ہے

غذائیت کے عضلاتی جسم کو حاصل کرنے میں غذائیت کا سب سے بڑا کردار ادا کرتا ہے. پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرنے کے لئے مناسب غذائیت سے بچنے کے بغیر آپ کو زیادہ تر نا امید اور مایوس ہو جائے گا. انفرادی بالغوں اور کھلاڑیوں کو صحت مند کھانے کی انٹیک پر ان کی ورزش اور جسم کی ساخت میں اضافے کے طور پر دیکھا جاتا ہے.

اگر آپ کو شروع سے صحت مند کھانے کا اطلاق ہوتا ہے تو آپ ان لوگوں کے پاس برداشت کریں گے جو تحقیق میں ڈالے جائیں گے. اکیلے مشق فائدہ مند ہے لیکن یہ اچھا غذائیت کے علاوہ ہمارے جسم کو کس طرح دیکھتا ہے اس میں فرق بنائے گا. کیا آپ اپنے جسم کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں؟ یہ آپ کو روزانہ کی بنیاد پر تبدیل کرنے میں لے جائے گا.

بہت سے سرگرم بالغ اور کھلاڑیوں نے 80/20 تناسب کی حکمت عملی کا اطلاق کیا ہے. اس طرح کی منصوبہ بندی سے پتہ چلتا ہے کہ ہماری فٹنس کامیابی کی 80 فی صد صحت مند فوڈ کی انٹیک اور باقی 20 فی صد سے مشق سے آتا ہے.

ہم سختی سے غذائیت کے شرائط میں 80/20 تناسب بھی دیکھ سکتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ 80 فی صد جو ہم کھاتے ہیں وہ صحت مند کھانے کی اشیاء سے زیادہ تر پودوں سے آتے ہیں. باقی 20 فیصد ان چھوٹا سا غصے کے لئے ایک متوازن غذا کا حصہ دیتا ہے.

کسی بھی طرح، صحت مند غذائیت کا اطلاق ہوتا ہے جو کام کرتا ہے وزن کم کرنے، جسم کی چربی کو کم کرنے اور عضلات حاصل کرنے کے لئے ضروری ہو گا.

لے آؤٹ : پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرنے کے لئے ایک صحت مند غذائیت کی منصوبہ بندی پر عمل کریں، ایک صحت مند چٹائی کو برقرار رکھنے اور چربی جلانے کی حوصلہ شکنی.

بونس کی معلومات اور نمونہ فوڈ : اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے صحت مند کھانا اور نمکین کی منصوبہ بندی کرتے ہیں.

• پاور ناشتا میں صحت مند پروٹین کا ذریعہ بھی شامل ہوسکتا ہے جیسے سورج سفید انڈے، نامیاتی بیجوں کی ٹوکری کا ایک ٹکڑا، اور 1/4 کٹا ہوا آوکوادا. (لیان پروٹین، صحت مند ہائی فائبر کاربوہائیڈریٹ، صحت مند چربی)
• سنیٹ میں ایک مٹی مکھن مکھن یا دوسرے نٹ مکھن کی ایک چمچ کے ساتھ ایک مرچھا ہوا سیب شامل ہوسکتا ہے. (سادہ اچھا کاربوہائیڈریٹ اور صحت مند چربی)
• دوپہر کے کھانے میں سبز وگوں کے ایک حصے کے ساتھ 4 کروڑ گرام شدہ چمڑے کی چکن چھاتی شامل ہوسکتی ہے. (لین پروٹین، مصنوعی کاربوہائیڈریٹ)
• سنیٹ میں 1/2 کپ کم چربی کاٹیج پنیر اور 1/4 کپ تازہ اناسب شامل ہوسکتا ہے. (پروٹین، سادہ صحت مند کاربوہائیڈریٹ)
• ڈنر میں 4oz گرے ہوئے سیلون، 1/2 پکا ہوا میٹھا آلو، اور سبز سبز ترکاریاں (پالک، کالی، چارڈ) بالامامک سرکہ (پروٹین، صحت مند کاربس، مصنوعی کاربس، فاسٹ کاربس، صحت مند چربی) کے ساتھ ٹھنڈے ہوئے ہیں.

پٹھوں کا فائدہ پر توجہ مرکوز اور وزن میں کمی نہیں

صحیح طریقے سے برداشت کرنا یقینی بناتا ہے کہ ہم پٹھوں کو حاصل کرتے وقت جسم کی چربی کو کم کرنے میں کامیاب ہیں. جسم کا کام کرنے کے لئے ضروری ضروری غذائی اجزاء کو محدود کرنے کا وقت نہیں ہے. عمارت کی پٹھوں کو مشکل کام ہے اور عمدہ کھیلوں کے غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے . پٹھوں انتہائی میٹابولک فعال ٹشو ہے جس میں تمام میکروترینٹینٹس، خاص طور پر پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے.

جب ہمارے مقاصد کو ہمارے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے ایک طاقتور وسائل ہونے والی صحت مند کھانے کی انٹیک میں تبدیلی ہوتی ہے، تو ہم اپنے آپ کو محروم کرنے کے بارے میں آرام کرتے ہیں. مقصد کا ذائقہ اور پٹھوں بننا ہے اور یہ مناسب غذا کے بغیر ناقابل استعمال ہے.

محدود کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی عام غذائی غلطیوں سے بچنے سے آپ کے حق میں کام کریں گے. کاربس جسم کے لئے بنیادی توانائی کے ذریعہ ہیں اور صحت مند چربی ہمارے میٹابولزم کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور ہارمون کے کام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں. اضافی طور پر، کافی پروٹین کھانے میں پٹھوں کی ترقی اور مرمت کے لئے ضروری ہے.

Takeaway : چربی کے نقصان اور عضلات کی ترقی کی حوصلہ افزائی کے لئے ایک کھانے کا حق کم فلسفہ کو لاگو کریں. صحتمند کاربوں کے صحیح توازن کا استعمال کرتے ہوئے، چربی اور پروٹین آپ کو اپنے فٹنس مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد دے گی.

پٹھوں کی تعریف تخلیق کرنے کے لئے ورزش

ترقیاتی ورزش کا پروگرام اپنانے پر دباؤ بڑے پیمانے پر (پٹھوں) بنانے اور اپنے مقاصد تک پہنچنے کے لئے ضروری ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق مزاحمت کی تربیت ایک بالغ فٹنس پروگرام کا ایک اہم حصہ ہے. پٹھوں کے سائز کو بڑھانے کے دوران پٹھوں کی قوت اور برداشت کو بہتر بنانے کے لئے یہ کافی چیلنج ہونا چاہئے.

یہ آپ کے لئے صحیح ورزش پروگرام منتخب کرنے کے لئے اہم ہو گا. اپنے آپ کو ابتدائی ہونے کی اجازت دیں اور جسمانی طور پر اپنے جسم کو چیلنج کرنے کے بارے میں سیکھنے کے عمل کا لطف اٹھائیں. پہلے سے ہی فعال بالغوں اور کھلاڑیوں کو پٹھوں کی الجھن پیدا کرنے اور ورزش کے پلیٹاوٹس کو کم کرنے کے لئے ترقیاتی پروگراموں کے ساتھ جاری رکھنا چاہئے.

Takeaway : وزن کی مزاحمت کی تربیت آپ کے فٹنس پروگرام کے ایک اہم حصے کے طور پر شامل. اپنے آپ کو ابتدائی بنانا اور مسلسل ترقی کار ورزش پروگرام کے ساتھ جاری رکھیں.

_ذرائع:

> ACSM فٹ سوسائٹی® صفحہ، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کا ایک سہ ماہی اشاعت، _{ڈائائٹنگ ہوون آری: جب فوڈ فلو ہے ، 2010، پی جی. 5}

_{امریکی کالج کے مشق، فٹ لائٹ، آپ کی موٹ - نقصان کے اہداف کو کتنی کم کھانے کا کھانا کھا جائے گا، 9/8/15}