کھیل غذائیت کے ساتھ فٹ ہونے کا طریقہ

آپ چاہتے ہیں جسم کے لئے کھاؤ

فٹ ہونے اور جس چیز سے آپ چاہتے ہیں وہ جسم حاصل کرنے کے لئے کھیلوں میں غذا کے ساتھ ممکن ہے. کھیل غذا صرف ایک ایسا طریقہ ہے جسے آپ اہداف کے لئے کھا رہے ہیں. ایتھلیٹس اس کھیلوں میں شرکت کرتے ہیں جو مخصوص غذائیت کی ضروریات کو ان کی بہترین سطح پر مقابلہ کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں. اس میں ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے، دباؤ میں اضافہ کرنے کا مطلب، جسم کی چربی کم کرنا یا وزن کم کرنا ہو سکتا ہے . یہ آپ کے لئے کیا مطلب ہے؟ کھیل غذائیت آپ کے جسم کے لئے کھانے کا ایک طریقہ ہے.

اگر آپ جسمانی طور پر فعال ہیں تو، چربی اسٹورز پر رکھنا، اور اپنے ورزش کو برقرار رکھنے کے لئے کافی توانائی محسوس نہیں کرتے، مناسب غذائیت کا اطلاق ان سب کے ارد گرد تبدیل کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے. کھیل غذائیت کو کھلاڑیوں اور سرگرم بالغوں کے لئے ایک کامیاب نقطہ نظر دکھایا گیا ہے. یہ سچ میں وہی ہے جیسے صحت مند کھانے کی حکمت عملی پہلے سے ہی ہم سے بہت اچھی طرح سے مشہور ہے.

اہم بات یہ ہے کہ اپنے اہداف کو حاصل کرنے کے لئے مسلسل کھیلوں کے غذائیت کے طریقوں کو لاگو کریں. طویل فاصلے کے رنوں کے مقابلے میں باڈی بائیڈرز کے لئے ایک غذا میں کچھ اختلافات ہوں گے، لیکن کھانے کے انتخابات بالکل اسی طرح مجموعی طور پر ہوسکتے ہیں. جب ہم سادہ اور مؤثر غذائیت سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں تو ہم صحت مند پیچیدہ اور دباؤ کھاتے ہیں. مندرجہ ذیل تجاویز آپ کو کھیل کے غذائیت کو شامل کرنے میں مدد ملتی ہیں اور ہم جسم کے لئے کھاتے ہیں.

کھانے کی جرنل کو برقرار رکھنے

کھیلوں کے غذائی ٹریک پر رہنے کے لئے بہترین احتساب کرنے والی ٹولز میں سے ایک کھانے کی جرنل کو برقرار رکھتا ہے. مطالعہ ایسے افراد کو ظاہر کرتی ہیں جو فٹنس جرنل کے معتبر طور پر سب سے بڑی کامیابی رکھتے ہیں. شاید ہر بوٹ لکھنا اور پینے کے لئے بوجھ کی طرح محسوس ہوسکتا ہے، لیکن وقت کے ساتھ یہ تمہارا دوست بن جائے گا. کھانے کے دوران ٹریک ہونے والے ہفتوں کے دوران، یہ ہمیں غذائی کھانے کی عادات کی ذمہ داری لینے کے لئے مجبور کرتی ہے. ہماری دستاویزات سے سیکھنا جرنل کا نقطہ نظر ہے. ایک بار صحت مند کھانے کی عادات کو اپنایا جانے کے بعد ، ہم عام طور پر جرنل کی ضرورت نہیں ہے، خاص طور پر جیسا کہ ہم زیادہ کھیلوں کے غذائیت سے متعلق ہو جاتے ہیں.

اپنے کھانے کی جریدے کو ذاتی تربیت دینے والے کی اگلی سب سے اچھی چیز کے طور پر غور کریں اگر تم واقعی اسے کھانے کے لئے چاہتے ہو. کیا کھانے کی پسند آپ کے جسم سے قریب ہو یا آپ اپنے مقاصد سے دور ہو؟ نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیسن کے مطابق، ہر ایک کو اپنے کھانے، یہاں تک کہ فٹنس پروفیشنلوں کو بھی جانی چاہئے. کھانے کی آگاہی اور احتساب میں اضافہ، مددگار معلومات فراہم کرنے اور خوراکی منصوبہ بندی میں مدد کرنے کے لئے سفر کا بہترین طریقہ ہے.

فوڈ صحافیوں کو ہر روز صحت مند کھانا ہر بار، یا شمار کرنے والی کیلوری ، گرام، اور میکروترینٹینٹینٹ کھانے کے گروپوں کو الگ کرنے کے طور پر پیچیدہ طور پر آسان بنا سکتا ہے. جو بھی جرنل کا طریقہ آپ کو آزمانے کا انتخاب کرتے ہیں، اسے اپنے طرز زندگی سے اچھی طرح سے شامل کرنا چاہئے، اور اپنے اہداف تک پہنچنے کے لۓ حق کو کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کریں.

منصوبہ اور اپنے کھانا تیار کرو

سیکھنا صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی اور تیار کرنے کے لئے کس طرح سب سے اہم حکمت عملی کھلاڑیوں میں سے ایک ہے کامیاب نتائج حاصل کرنے کے لئے استعمال کیا ہے. یہ مقبول غذائیت کا طریقہ ہفتہ کے دوران صحیح کھانا کھاتا ہے اور ہمارے جسم کو ورزش کے لئے ایندھن دیتا ہے. مناسب تغذیہ جسم کو بہتر جسم کی ساخت کے لئے زیادہ موثر طریقے سے چربی جلانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتا ہے .

اس کا مطلب یہ ہے کہ خریدنے، کھانا پکانا، اور صحت مند کھانے کو الگ کرنے کا وقت الگ کرنا. بدقسمتی سے، جب زندگی مصروف ہے، ہم میں سے بہت سے لوگ گھر میں تیار اصلی معیار کے کھانے کے بجائے فوری اور آسان عملدرآمد کے لئے انتخاب کرتے ہیں. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، کامیاب کھانے کے تیار کرنے کے لئے ایک منصوبہ ضروری ہے. جو جسم آپ چاہتے ہیں حاصل کرنے کے لۓ، یہ نافذ کرنے کیلئے سب سے اہم حکمت عملی میں سے ایک ہو گا.

ٹریک پر رہنا، ہفتے کے دوران ایک دن کے اندر بلک کھانا پکانا، اپنی کرکپیٹ، prep veggies، اور کھانا تقسیم کرنے کے لئے ایک دن الگ. جب آپ کھاتے ہیں جو آپ کے کنٹرول میں ہیں، آپ اپنے فٹنس کے نتائج پر قابو پاتے ہیں. مندرجہ ذیل کھانے کے کھانے میں شامل ہونے والی مقبول فٹنس فوڈز شامل ہیں:

• Crock برتن چکن سینوں
• میٹھا آلو
• براؤن یا سفید چاول
• Asparagus سپیئرز
• کٹی خام سبزیوں (مرچ، برتن، بروکولی)
• Quinoa
• اسٹیل کٹ جئٹ
• ابلے ہوئے انڈے
• موسم گرما کے زمانے کی زمین

غذائیت کے وقت کا استعمال کرتے ہوئے

کھلاڑیوں کو ان کے کھیل کے لئے بہترین فٹنس حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے لئے ہر روز کئی بار کھانے کے لئے جانا جاتا ہے. یہ غذائیت کا وقت بھی کہا جاتا ہے . مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ پورے دن میں چھوٹے کھانے کی جگہ لے کر میٹابولزم میں اضافہ ہوسکتا ہے، پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (ترقی) کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، اور چربی کے نقصان کو فروغ دیتا ہے. یہ خون کے گلوکوز (چینی) کی سطح کو برقرار رکھنے، توانائی میں اضافہ، اور دن کے دوران مطمئن محسوس کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے.

قدرتی باڈی بلڈرز اور فٹنس کے حوصلہ افزائی کے لئے یہ عام ہے کہ غذائیت کے وقت کا استعمال کرنے کے لئے، ایٹلیٹک نظر پیدا کرنے میں مدد ملے گی. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل کے مطابق، ایتھلیٹک کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے جب ورزش سے پہلے اور بعد میں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو صحیح وقت میں استعمال کیا جاتا ہے. مندرجہ بالا مثال کے طور پر کھلاڑیوں کے لئے غذائی اجزاء کا ایک عام دن (3 گھنٹے کی فاصلہ) ہے:

• 6 ہوں: 1 پروٹین ذریعہ + 1 کاربوہائیڈریٹ + 1 چربی
• 9 بجے: پروٹین ناشتا + 1 پھل یا سبزی
• دوپہر: 1 پروٹین کے ذریعہ + 1 کاربوہائیڈریٹ
• 3 بجے: پروٹین ناشتا
• 7 بجے: 1 پروٹین کے ذریعہ + 1 کاربوہائیڈریٹ + 1 چربی

اگرچہ بہت سے فوائد غذائیت کے وقت کے ساتھ اشارہ کرتے ہیں، اس طریقہ کار کا استعمال ایک ذاتی انتخاب ہے. کچھ کھلاڑیوں اور سرگرم بالغوں نے ناشتہ، دوپہر کے کھانے، اور رات کے کھانے کے لئے فی دن تین بڑے کھانے کے ساتھ ایندھن کا انتخاب کیا.

ایک کھلاڑی کی طرح کھاؤ

ہم میں سے بہت سے ہماری فٹنس کو بہتر بنانے اور ایتھلیٹک نظر حاصل کرنے کا مطلب یہ ہے کہ غذا پر جانے کا مطلب ہے. یہ وہی ہے جو ہم کامیاب مارکیٹنگ کے ذریعہ ایمان لائے ہیں. حقیقت یہ ہے کہ ان میں سے اکثر بہت سے کیلوری کو محدود کرتے ہیں، غذائی اجزاء کی کمی ہیں، اور اس سے اچھے سے زیادہ نقصان ہوتا ہے. جسم ایک موثر مشین ہے اور زیادہ سے زیادہ صحت اور صحت کے لئے توانائی کی ضرورت ہے.

اہم غذائی اجزاء کے جسم سے محروم ہونے کی وجہ سے چربی کھونے، عضلات کو برقرار رکھنے، اور کم میٹابولزم سے منسلک ہونے کی ہماری صلاحیت کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. ایک کھلاڑی کی طرح کھانے کا مطلب صحیح کھانا کھاتا ہے، کم کھانے نہیں، ہم جسم کو حاصل کرنے کے لۓ. جب آپ اچھے طرز زندگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے مختلف قسم کے غذائی اجزاء گھنے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ کو یہ بہتر طرز زندگی فراہم کرنا ہوتا ہے.

انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس غذائیت کے جرنل کے مطابق، پٹھوں کو بچانے کے لئے، چربی کھو اور ایتھلیٹک کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لۓ چھوٹے کیلوری خسارے کو بہترین کام کرتا ہے. دوسرے الفاظ میں، اہم غذائی پابندی والے غذا جو اہم غذائی اجزاء کو ختم کرتی ہیں وہ فٹنس مقاصد کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ نہیں ہیں.

مندرجہ بالا نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی میں بہترین کھیل غذائیت شامل ہیں اور کھلاڑیوں کو اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت اچھے دیکھنے کے قابل بناتے ہیں:

ایک فعال خاتون کیلئے نمونہ روزانہ کھانے کی منصوبہ بندی (تقریبا 1800 کیلوری) میں شامل ہوسکتا ہے:

• کھانے 1 - 1 پوری انڈے اور 4 انڈے کے سفید سوراخ، سلاس کے ساتھ ٹھنڈے، اور 1 کپ پھل
• 1 کپ بچے گاجر، یا اجنبی چھڑیوں کے ساتھ 2 - 4 چوتھا چمچ hummus کھانا
• کھانے 3 - گرے ہوئے چکن (6 آانس)، ½ کپ پکایا پھلیاں، 2 کپ کٹا مخلوط سبزیوں، اور ڈریسنگ کے لئے سالسا کے ساتھ بڑی پتی ہوئی سبز ترکاریاں.
• کھانا 4 - ½ کپ سادہ دھاگے ½ کپ نیلے رنگ کے ساتھ پھینک دیا
• کھانے 5 - گرامین سیلون (8 اوز)) نیبو، ½ کپ بھوری چاول، اور 2 کپ پکایا بروکولی پھولوں کے ساتھ

فعال مرد کے لئے نمونہ روزانہ کھانے کی منصوبہ بندی (تقریبا 2500 کیلوری) میں شامل ہوسکتا ہے:

• کھانے 1 - 3 پورے انڈے scrambled، 1 ½ کپ سادہ دہی کے ساتھ ½ کپ نیلے رنگ، اور 1/3 کپ گرینولا
• کھانے 2 - مرکب پروٹین شیک ( 2 سکوپس پروٹین پاؤڈر ، ¾ کپ بیر، ¼ کپ ناریل دودھ، 1 چمچ، چکن بیج، پانی)
• کھانے 3 - لیٹر بیف (8 اوز) برگر لٹکن میں لپیٹ ٹماٹر، پیاز، سرد گرنش، 3 کپ سبز سبزیاں
• کھانے 4 - مرکب پروٹین ہلا (جیسا کہ اوپر)
• کھانے 5 - گرے ہوئے چکن (6 آانس.)، ½ کپ کوئینو سلاد، اور 1 کپ بروکولی

پٹھوں کی ترقی کے لئے کھائیں

تحقیق کے مطابق، پٹھوں کی ترقی میں غذائیت کا سب سے بڑا کردار ادا کرتا ہے . بدقسمتی سے، ہم میں سے بہت سے ہمارے ورزش کے لئے ظاہر کرتے ہیں اور کھانے کو بھول جاتے ہیں، تربیت کے عمل کا حصہ ہے. غیر معمولی بالغوں کو اکثر غذا کی غلطیوں کو غلط غذائیت کی معلومات یا منجمد خوراک کی منصوبہ بندی کے بعد بنا دیتا ہے.

عمارت کی پٹھوں کو مشکل کام ہے اور اس کھیل کے لئے بہترین کھیل غذا ضروری ہے. کھانے کی منصوبہ بندی فی شخص کی زندگی اور طرز زندگی اور سرگرمی کی سطح کے مطابق مختلف ہوگی. ہر جسم کی جسمانی سازی یا اتھلیٹک غذا کا ایک سائز کبھی نہیں فٹ ہوتا ہے. جرنل آف انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت میں شائع ایک پوزیشن کے کاغذ کے مطابق، باڈی بائیڈرز اور دیگر کھلاڑیوں کو ان کے کھیلوں کی توانائی کے مطالبات پر منحصر ہونا چاہئے، ان کی خوراک کا انحصار درپیش کرنا چاہئے. اس میں ہر ایک کے لئے منفرد طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے متوازن میکونترینٹینٹس (پروٹین، کارب، اور چربی) کی ایک وسیع اقسام.

پانی کو لازمی غذائیت پر غور کریں

کہا جاتا ہے کہ کھیلوں میں غذا میں پانی کا سب سے اہم غذائیت ہے. باقاعدگی سے ورزش ہمیں پانی کی انٹیک کی ضروریات کو پسینہ اور بڑھاتا ہے. ہمارے اتھلیٹک بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے اور جسم کو حاصل کرنا چاہتے ہیں جسے ہم چاہتے ہیں کہ کافی پانی پینے کی ضرورت ہوگی .

پانی انسانی جسم کی نصف سے زائد ہوتا ہے، ہمارے درجہ حرارت کو منظم کرتا ہے، ہضم کو برقرار رکھتا ہے اور اپنے عضوں کی حفاظت کرتی ہے. یہ پٹھوں کے کام میں غذائی کردار ادا کرتا ہے، غذائیت کی منتقلی اور ہمارے جسم سے زہریلا نکالتا ہے. ہم صرف پانی اور جسمانی سرگرمی کے بغیر زندہ نہیں رہ سکتے تھے تاکہ ہم اس سے زیادہ پیتے ہیں. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، ہم ایک گھنٹے کے مشق سیشن کے دوران، شدت اور ماحولیاتی حالات پر منحصر ہے، پانی کے ایک کوارٹج سے محروم ہوسکتے ہیں.

زیادہ سے زیادہ جسم کی تقریب اور ایتھلیٹک کارکردگی کے لئے ہائیڈرڈ رہنا ضروری ہے. ریسرچ نے عمر، صحت کی حیثیت، سرگرمی کی سطح، اور آپ کہاں رہتے ہیں جن میں بہت سے عوامل کی بنیاد پر پانی کی کھپت کے لئے متعدد سفارشات پیش کی ہیں. عموما، آپ کو کافی پانی پینا چاہئے تاکہ آپ پیاس محسوس نہ کریں.

اچھی طرح سے ہائیڈرڈ ہونے کا ایک اچھا اشارہ رنگارنگ یا ہلکا پیلے رنگ کی پیشاب ہے. پہلے، ورزش کے بعد اور اس کے بعد بھی پانی پینے کے لئے ضروری ہے.

سپلائیز مدد کرسکتے ہیں

بہت سے کھلاڑیوں اور سرگرم بالغوں کو ایٹلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے لئے سپلیمنٹ کا استعمال کر رہا ہے، عضلات کی ترقی اور بحالی کو فروغ دینے اور چربی کے نقصان میں اضافہ. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کچھ سپلیمنٹ دیگر دوسروں سے بہتر ہیں اور آپ کے کھیلوں کے غذائیت کے پروگرام پر کنارے فراہم کر سکتے ہیں. تاہم، اضافی ریگولیشن اور کوالٹی کنٹرول کی کمی کی وجہ سے کمزور معیار اور غیر موثر مصنوعات کا مطلب ہو سکتا ہے.

سپلیمنٹ لینے کا انتخاب ایک ذاتی انتخاب ہے. کلینیکل مطالعہ جاری رہے ہیں معالج کے کردار کی جانچ پڑتال اور اس کے نتائج کے جائزہ لینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے کہ وہ فیصلہ کریں کہ وہ آپ کے حق میں ہیں. اس سے یہ بھی مشورہ دیا گیا ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ سپلیمنٹ سے پہلے مشورہ لیں.

ایک لفظ سے

کھیل کے غذائیت آپ کے ایتھلیٹک کارکردگی کے مقاصد کو پورا کرنے کے لئے کھانے کی وضاحت کرنے کے لئے اور آپ کے جسم کو حاصل کرنے کے لئے ایک اور طریقہ ہے. کھلاڑیوں اور سرگرم بالغوں نے کھیلوں کے غذائیت کو چربی کے نقصان کی حوصلہ افزائی، ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے اور جمالیات کو بہتر بنانے میں شامل کیا ہے. ہمارے روزانہ غذائیت کی ضروریات میں سے زیادہ تر ہمارے مختلف کاموں اور طرز زندگی کے جسمانی مطالبات کی حمایت کرنے کے لئے مختلف قسم کے غذائی اجزاء کے کھانے کی خوراک کھاتے ہیں. کھیلوں میں غذائیت کا استعمال کرتے ہوئے ان صحت مند فوڈز شامل ہوتے ہیں، ہمیں جسم جس میں ہم چاہتے ہیں حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے اور باقاعدہ مشق کے ساتھ مشترکہ کام کرتا ہے.

> ذرائع:

> چاڈ کیرکسک اور ایل.، غذائیت کا وقت، پوزیشن اسٹینڈ، انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل ، 2008

> ڈومینیک ایڈیر، ایم ایس، آر ڈی، میں صرف ایک ہی تصویر کا حق ادا کرتا ہوں ... قومی معیار اکیڈمی آف نیشنل اکیڈمی، 2014 تک اہداف کے اقدامات

> ایرک آر ہیلس اور دیگر، قدرتی جسمانی بلڈنگ مقابلہ کی تیاری کے لئے ثبوت پر مبنی سفارشات: غذا اور ضمیمہ، انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت ، جرنل

> ایرک ٹی Trexler اور ایل، وزن میں کمی کے لئے میٹابولک موافقت: کھلاڑی کے لئے مضامین، انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائی ، 2014 کے جرنل

> Tiffani Bachus، آر ڈی این اور القاعدہ، صحت مند رہتے، فٹ زندگی، کھانے پریپ 101، امریکی کونسل پر ورزش، 2015

مزید