ایتلالیٹس اور سرگرم بالغ کیوں جدوجہد کر رہے ہیں
میٹابولک نقصان، بھوک لگی ہوئی موڈ، اور وزن میں کمی کے خلاف مزاحمت ایک سستے ہوئے چابیاں کا بیان کرنے کے لئے استعمال ہونے والے قابل شرائط ہیں. فعال بالغ اور کھلاڑیوں کو اس حقیقی دھن کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں جو وزن کم کرنے کے قابل نہیں ہیں. اس کے باوجود کتنا مشق یا غذائی عمل کیا جاتا ہے، جسم کی چربی کو کم کرنا ناممکن ثابت ہوتا ہے.
جواب آپ کے کھانے کی انٹیک اور مشق کے طور پر آسان ہو سکتا ہے. انسانی جسم کیلوری کی خوراک اور اہمیت کے غذائیت کی قیمت کو سمجھتا ہے. یہ بھی جانتا ہے جب توانائی کے اخراجات کے ذریعے ورزش کے ذریعے مناسب طریقے سے ایندھن بڑھتی جارہی ہے.
جب ہم توانائی کی ان پٹ اور آؤٹ پٹ میں توازن بنے ہیں تو ہمارا میٹابولیزم مؤثر طریقے سے چلتا ہے . میٹابولزم کو سمجھنے کے لئے میٹابولک نقصان کو طے کرنے کے لئے ایک اہم قدم ہوگا.
میٹابولزم کو سمجھنے
سمجھتے ہیں کہ ہمارے جسم میں میٹابولزم کیسے کام کرتا ہے، میٹابابولک نقصان سے بچنے کے لئے ضروری ہو گا. میٹابولزم کے بارے میں جاننے کے لئے مندرجہ ذیل بنیادی اصول ہیں:
میٹابولک کی شرح کو دوبارہ قائم کرنا (RMR) : ہماری جسم کو توانائی (کیلوری) آرام یا غیر ورزش کے ریاست میں جلا دیتا ہے.
بیسل میٹابولک شرح (BMR) : RMR کی طرح اور اکثر تبادلہ خیال کیا جاتا ہے. بی ایم آر اس کی شرح ہے جسے ہمارے جسم کو توانائی (کیلوری) آرام یا ایک غیر مشق ریاست میں جلا دیتا ہے. جسمانی روزانہ کی طرف سے ضروری ضرورت 50-70٪ توانائی یا کیلوری کے لئے بی ایم آر اکاؤنٹ. عورتوں کو زیادہ سے زیادہ جسم کے کام کرنے کے لئے تقریبا 1200-1400 کیلوری اور 1400-1800 کیلوری مردوں کی ضرورت ہوتی ہے.
سرگرمی توانائی کی اخراجات (AEE ): جسمانی سرگرمی جیسے مشق کے طور پر جسم کا استعمال کیلوری یا توانائی کی شرح. اس کھلاڑی کی تعداد میں 15٪ سے زیادہ فرقہ وارانہ طرز زندگی پر مبنی 50٪ سے زیادہ فرق ہوگا. عام طور پر، یہ اعداد و شمار ہمارے جسم کا استعمال کرتا ہے توانائی کی تقریبا 20٪ کی نمائندگی کرتا ہے.
خوراک کا تھرمل اثر (TEF) : ہجوم کرنے کے لئے کیلوری یا توانائی کی شرح، ہمارے جسم میں غذایی اجزاء جذب اور تقسیم. TEF روزانہ کل توانائی کی اخراجات کے تقریبا 10 سے 20 فی صد تک پہنچتا ہے اور میکروترینٹینٹ میں مختلف ہوتی ہے. پروٹین کو 20 سے 30 فی صد زیادہ سے زیادہ تھرمل توانائی کے اخراجات کی ضرورت ہوتی ہے.
Metabolism Basics
بہت سے عوامل ہمارے میٹابولزم کو خوراک سمیت لے سکتے ہیں اور بڑھتی ہوئی مشق سمیت.
تحقیق نے یہ اشارہ کیا ہے کہ محدود پابندیاں ہمارے کلابالزم کو سست کر سکتے ہیں جو عام جواب ہے. اس کے علاوہ، بہت سے کھانے کے کھانے سے ناخوش ہیں، کم توانائی کی پیداوار کا سبب بنتا ہے کیونکہ ہستوں کے عمل کے دوران کیلوری کو جلا دیا جا رہا ہے. خوراک کے تھرک اثر سے مل کر ناکافی کیلوری کا استعمال ہمارے جسم کو بھوک لگی ہے.
بڑھتی ہوئی ورزش بھی میٹابولزم بدل سکتی ہے. اگر ہم اپنے بیسل میٹابولک شرح (BMR) کی مدد کے لئے صرف کافی کیلوری فراہم کررہے ہیں اور سرگرمی کے لئے کچھ بھی نہیں، تو یہ جسم کے کام پر منفی اثرات مرتب ہوسکتا ہے. مزدوروں کو مناسب ایندھن کے بغیر برقرار رکھنے میں قاصر ہیں. ہمارے میٹابولزم کو کافی کیلوری کے بغیر کام کرنے والی پٹھوں کو کافی توانائی شٹل نہیں مل سکتی.
وزن میں کمی ہماری میٹابولزم کو بھی متاثر کر سکتا ہے. جب ہم جسم کو توازن میں ڈالنے کی کوشش کرتے ہوئے اپنے جسم کے جواب کو کھو دیتے ہیں (ہومسٹاسس). جسم کی چربی کو کم کرنے کا ایک بہت اچھا کام ہے ، لیکن جب یہ بہت جلدی ہوتا ہے. یہ ہمارے جسم کے لئے توانائی یا چربی اسٹورز کو کم کرنے کے لئے ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دینے کی سفارش کی جاتی ہے. ہمارے میٹابولزم سے بچنے سے بچنے کے لئے فی ہفتہ تین لاکھ سے زائد وزن میں کمی کا مشورہ دیا جاتا ہے.
بہت تیز وزن کم کرنے سے ہمارا میٹابولزم پر اثر انداز ہوتا ہے. ہمارا جسم توازن حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرتی ہے اور تیریرایڈ کی سطح کو کم کرنے اور اعصابی نظام کی پیداوار کو کم کرکے مزید وزن میں کمی کو روکتا ہے. ہم زیادہ کیلوری کو محدود کرنے اور وزن میں کمی کی حوصلہ افزائی کرنے کی توقع کرنے والے مشق میں اضافہ کرتے ہیں. اس کی تشخیص کے بغیر، ہم عام تھائیڈرو اور اعصابی نظام کی تقریب میں بھی زیادہ سے زیادہ اثر انداز کرتے ہیں.
کشیدگی ہارمون ہمارے میٹابولزم کو تبدیل کرسکتے ہیں. جب جسم دائمی کیلوری روک تھام اور اضافی ورزش سے گزر رہا ہے تو، یہ کوٹسوسول میں اضافہ اور ٹیسٹوسٹیرون کو کم کرنے سے بڑھتا ہے. مطالعہ نے یہ ہارمون دکھایا ہے کہ میٹابولزم کو سست اور وزن کم کرنے کی ہماری صلاحیت کو کم کرنا.
جسم کی چربی کو کم کرنے کی کوشش کرتے وقت، ہم وزن میں کمی کے بہت سے طریقوں کو یکجا کرتے ہیں جو ممکنہ طور پر میٹابولک نقصان کا سبب بن سکتا ہے. ہمارا جسم توانائی کے لئے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اور چربی اسٹورز پر زندہ رہنے کے لۓ جواب دے گا. وزن میں کمی اور مثالی جسم کی چربی کے سفر میں، یہ توازن کی ایک ضرورت ہے.
ہم چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں اور ہمارے جسم کو اس بات کو یقینی بنانا چاہتی ہے کہ موثر طریقے سے چلانے کے لئے ہمیں کافی توانائی ملے. جسم صرف بقا کے لۓ ایڈجسٹ کر رہا ہے اور وہ ایسا کرے گا جو ایسا ہوتا ہے. جب ہم کھانے کی انٹیک یا مشق میں تبدیلی کرتے ہیں، تو ہمارا جسم ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ جواب دے گا اور یہ کیسے کام کرتا ہے.
میٹابولک نقصان کس طرح شروع ہوتا ہے
اضافی چربی پر ڈالنا ہمیں فکر مند محسوس کر سکتا ہے اور اسے جلد ہی کھو دینا چاہتا ہے. ایک مقررہ رویہ جسم کی چربی کم کرنے کے لئے صحیح طریقے سے درخواست دینے کے راستے میں حاصل کرسکتا ہے. ہمارا مقصد فوری وزن میں کمی ہے اور میٹابولک تقریب کے بارے میں فکر نہیں ہے.
ہم کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کے ذریعہ شروع کرتے ہیں کہ ہمارے عام روزانہ غذائیت کے صرف نصف کیلوری. ایک آدمی کے طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ فی دن 3000 کیلوری کھانے کی بجائے، اب آپ 1600 کیلوری میں کم ہوتے ہیں. ایک عورت عورت کے لئے سچ ہے جو فی دن 2200 کیلوری کھاتا ہے اور اسے 1200 کیلوری سے نیچے لاتا ہے.
موٹی تیز رفتار سے دھماکے کرنے کے لئے، فی دن ایک گھنٹہ گھنٹہ آپ کے پہلے سے ہی ختم ہونے والے ورزش پروگرام میں شامل ہے. پروگرام کا آغاز اہم وزن میں کمی کے نتیجے میں ہوا اور اس سے زیادہ تعجب رویہ کی حوصلہ افزائی کی.
مندرجہ ذیل ہفتوں پر لاگو اضافی وزن میں کمی کے طریقوں کو ایک ہی وزن کے نقصان کے فوائد کو کم کرنے میں ناکامی. بڑی اسٹال کے آغاز میں خوش آمدید.
یہ کیوں ہو رہا ہے؟
موٹی شیڈنگ بند کردی گئی ہے ، یہ پیمانے بجانا نہیں ہے اور خالص مایوسی نے قائم کیا ہے. یہ کیوں ہو رہا ہے؟
مسئلہ کو حل کرنے کے لئے ایک خطرناک کوشش میں یہاں تک کہ زیادہ سخت اقدامات بھی لاگو ہوتے ہیں. یہ فیصلہ تمام کاربوہائیڈریٹوں کو کاٹنے اور فی دن 25 گرام تک چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لئے بنایا گیا ہے (یہ صرف دو مچھلیوں کے گری دار میوے) ہے.
جسم اس وقت کسی بھی موٹی وزن کو باندھنے سے سختی سے ایڈجسٹمنٹ کا جواب دیتا ہے. نئی حکمت عملی میں مسلسل مایوسی بہت زیادہ جم میں بھیجتا ہے کہ ایک بار پھر کارڈیو کے ایک اضافی گھنٹہ میں اضافہ ہوا ہے.
کچھ اور ہفتوں کو چربی کے نقصان میں کچھ بھی نہیں دکھاتا ہے اور جسم مکمل طور پر ضائع کرنے کی کوششوں کو پورا کرنے میں ردعمل روک دیا ہے.
کیا میں میٹابولک نقصان کو درست کر سکتا ہوں؟
ایک بار جب ہم نے میٹابولک نقصان پیدا کرنے کے نقطۂٔٔٔٔ ہمارے میٹابولزم کو تبدیل کر دیا ہے، اسے دوبارہ حاصل کرنے کیلئے اقدامات کئے جا سکتے ہیں:
ہمارے جسم کو بحال کرنے والی میٹابولک وصولی کے لئے اہم ہوگا. ایک کم کم لاگو کریں، کچھ ہفتوں کے لئے کم نقطہ نظر کا استعمال کریں. اس مدت کے دوران چلنے اور ہلکے وزن کی تربیت کی سفارش کی جاتی ہے. آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ بات چیت کرنے میں بھی شامل ہوسکتا ہے کہ ادویاتی تھکاوٹ مددگار ثابت ہوسکتی ہے.
ایک بار جب آپ بہتر محسوس کرتے ہیں تو، زیادہ توانائی اور ایک بہتر دماغی کھیل ہے، آہستہ آہستہ وزن کے نقصان کے مناسب طریقوں پر واپس آتے ہیں.
یہ ایک عمل کے طور پر چربی کے نقصان کے بارے میں سوچنے کے لئے اہم ہو گا اور آپ کی ترقی کے ساتھ مریض بن جائے گا. موٹی نقصان نہیں پہنچا جاسکتا ہے اور ایک صحت مند مقصد کے طور پر فی ہفتہ 2 پونڈ سے زائد سے زیادہ نہیں ہے.
سست وزن میں کمی کا باعث پٹھوں کے ایروفی (خطرے) کا خطرہ کم ہوجاتا ہے اور آپ کے جسم کو اطلاق کردہ تبدیلیوں میں آہستہ آہستہ ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے.
آپ کی کیلوری کی مقدار میں معمولی تبدیلی کرنے سے شروع کریں. آپ کی خوراک میں کاربوہائیڈریٹ رکھیں اور کارڈیو سیشن کو زیادہ نہ کریں. ہر تبدیلی کے لۓ یا آپ کو منتقل کرنے کے لۓ، آپ کا جسم ایک شطرنج کھیل چلانے کی طرح کارروائی کے ساتھ جواب دے گا. کٹائی کیلوری کو ایک بار پھر اضافی کارڈیو کے ساتھ مل کر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کی میٹابولزم آپ کے دوست بھی بہت جلدی نہیں کرینگے گے. اپنے جسم کو بڑھانے والے جسمانی ورزش کے اضافی کشیدگی کے بغیر کم کیلوری کو ایڈجسٹ کرنے کا موقع دیں.
ایک موٹی جلانے والے ہارمون (لیپٹین) کو چالو کرنے کی طرف سے بلند میٹابولزم کو برقرار رکھنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ بھی ضروری ہے. بڑھتی ہوئی لیپٹن کی سطح توانائی کی پیداوار کو بہتر بنانے کے لئے اشارہ کیا جاتا ہے. کاربس کو کم کرنے اور ختم کرنے کے لیپ ٹاپ کی سطح کم ہوتی ہے اور ان کا کام کم ہوتا ہے.
ہارمون کی تقریب کے لئے مناسب چربی کا استعمال ضروری ہے ، خاص طور پر ٹیسٹوسٹیرون. ٹیسٹوسٹیرون ہماری میٹابولزم اور چربی جلانے کی صلاحیت بڑھانے میں مدد ملتی ہے. ہمارے غذا سے چربی کو ختم کرنے کے جسم کو خرابی کا سبب بن سکتا ہے اور چربی اسٹورز کو بڑھانے کے لئے دکھایا جاتا ہے.
ایک صحت مند میٹابولزم کے لۓ لے لو
- صبر کرو. ہر ایک سے 2 پونڈ فی چربی کے نقصان سے زیادہ نہیں.
- ایک وقت میں ایک تبدیلی کی درخواست کریں اور آپ کے جسم کو اپنانے کی اجازت دیں.
- کاربوہائیڈریٹ ایک اعلی میٹابولزم کے لئے ضروری ہیں. وہ کم ہوسکتے ہیں لیکن ختم نہیں ہوسکتے ہیں.
- ہارمون کی تقریب (ٹیسٹوسٹیرون) اور موٹی جلانے کے لئے موٹی مینجمنٹ اہم ہے. موٹائی کا اعتدال پسند مقدار بھوک سنجیدگی سے روکنے اور میٹابولک فنکشن کو فروغ دینے میں مدد کرے گی.
- صحت مند مقابلہ کے لئے وزن کم کرنے کے بعد، صحت مند وزن پر ڈالنے کے لئے ریورس میں اسی طریقوں پر عمل کریں، لیکن اسے پیک نہ کریں.
- مسابقتی وزن کو مسابقتی موسم کو برقرار رکھنا اور اسی طرح سرگرم بالغوں کے لئے جاتا ہے. یہ آپ کی میٹابولزم کو گھڑی کی طرح چلاتی رہتی ہے.
- مریض ہونے کا دوسرا یاد دہانی. یاد رکھیں کہ آپ کے جسم کو جانتا ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں.
ذرائع:
> فیڈولوژی کے امریکی جرنل، کم فیٹی غذائیت intramuscular سبٹیٹس کی طرف اشارہ کرتا ہے اور مشق کے دوران lipolysis اور موٹی آکسیکرن کم، ایڈورڈ ایف. Coyle اور ال.، 3/1/01
> تجرباتی حیاتیات اور طب، دماغ میں میٹابولک معلومات کا حوالہ دیتے ہوئے منظوری سگنل: مختصر مدت اور غذائی انٹیک اور توانائی گھریلواساسیس کے طویل مدتی مقالے، پیٹر جے ہولیل، 12/01
> انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل، وزن میں کمی کرنے کے لئے میٹابولک موافقت: کھلاڑی کے لئے مضامین، Trexler et al.، 2014