آپ کے کاموں کو ایندھن
چاہے آپ کا مقصد وزن میں کمی ، عضلات حاصل یا شکل میں حاصل ہو ، آپ کو مشق کرنے سے قبل کیا کھانا پکانا ہوسکتا ہے، ممکن ہو کہ آپ کی طاقت، ممکنہ کالی، ورزش اور ایک تھکا ہوا، دیکھ کر-دیکھنے-آپ-پانچ منٹ کے ورزش کے درمیان فرق بنا سکے. . وزن میں کمی اور ورزش کے لئے بہترین غذا کے لئے ان بنیادی ہدایات پر عمل کریں.
- کوئز: آپ کی خوراک آپ کے بارے میں کیا کہتے ہیں؟
ابتدائی صبح Munchies
اگر آپ صبح کی ورزش پسند کرتے ہیں (آپ کے جسم سے پہلے احتجاج کرنے کا موقع ہے)، چلو اور بھوک محسوس کرنے سے بچنے کے لئے کسی چیز پر نوبل ڈالنے کی کوشش کریں. افواہوں کے باوجود، خالی پیٹ پر مشق کرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو زیادہ موٹی جلانے کا مطلب نہیں ہے، خاص طور پر اگر آپ ورزش کرنے کے لئے بہت بھوک ہیں.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہضم کرنے کے لئے کافی وقت کی اجازت دیتی ہے لہذا آپ کو ایک طرف سلائی سے بچنے یا بدتر، متلی. مندرجہ ذیل کوشش کریں:
- اگر آپ اٹھ کر ایک گھنٹہ کے اندر اندر مشق کر رہے ہیں تو تقریبا 100-300 کیلوری کھاتے ہیں. اگر آپ صبح میں بہت زیادہ پیٹ نہیں سکتے تو سنجیدہ رس یا ایک کھیل پینے کی کوشش کریں.
- چونکہ یہ طویل عرصہ سے ہضم کرنے کے لۓ بہت زیادہ چربی یا پروٹین سے بچیں . سادہ شکر (جوس کی طرح) سب سے تیزی سے جذب کیا جاتا ہے، لیکن خون کی شکر میں جلدی اضافہ اور گر سکتا ہے، جو آپ کو تھکاوٹ کر سکتا ہے.
- صبح کے کھانے کے لئے بہترین شرط : مکمل اناج بیگ، ممبئی، کیلے، یا کھیلوں کی پینے یا اعلی کارب مشروبات کی طرح مائع کھانے. میرا پسندیدہ: میری صبح چلانے سے پہلے 30 منٹ پہلے تھوڑا مونگ کے مکھن کے ساتھ کم کم چربی گرینولا بار. آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ موتیوں کا مکھن فٹرننگ ہے، لیکن منوونٹورریٹڈ چربی جسم کے لئے اچھا ہے اور آپ کو مکمل رکھنا ہوگا، جو وزن میں کمی میں مدد ملتی ہے.
دوپہر کے کھانے کا کام
دوپہر کے کھانے سے، ناشتا شاید ایک بے حد یادگار ہے. آپ کے دوپہر ورزش کے دوران بھوک درد اور تھکاوٹ سے بچنے کے لئے، کوشش کریں:
- آپ کے ورزش سے پہلے ایک یا دو گھنٹے ، ایک متوازن کھانا کھاتے ہیں جو تقریبا 300-400 کیلوری ہے.
- پھر، اعلی چربی اور / یا اعلی پروٹین کے کھانے کی اشیاء سے بچیں ، اور اس چیز کے ساتھ رہیں جو تقریبا 60٪ کاربس، 20 فی صد پروٹین اور 20 فی صد چربی ہے.
- بہترین شرط : کھانے کے متبادل کو ہلاتا ہے یا بار، دہی، پھل (تازہ یا خشک)، آلیمی یا ترکی ترکی پنیر سینڈوچ. میرا پسندیدہ: دہی تازہ پھل کے ساتھ مخلوط اور گرینولا کے ساتھ پھنس گیا. یم!
- اگر آپ اپنے ورزش سے پہلے ناشتے رہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسمانی مرمت کے لۓ اپنے توانائی کی بحالی کے بعد متوازن کھانا کھائیں.
کام کے بعد
(یان). تم جم کے راستے میں ہو اور تم بھوک ہو. کیا آپ کی سٹیئرنگ وہیل پراسرار طور پر آپ کی گاڑی قریبی برگر بادشاہ کی سمت میں بدلتی ہے؟ یہی وجہ ہے کہ دوپہر کا کھانا بہت وقت پہلے تھا اور آپ کا جسم گیس سے باہر ہے. اسے آزماو:
- آپ کو کام چھوڑنے سے پہلے 2-3 گھنٹے پہلے، ایک چھوٹا سا، متوازن کھانا کھاؤ جو تقریبا 400-500 کیلوری ہے.
- بہترین شرط : پنیر اور کریکرز، کاٹیج پنیر اور ویگیاں، مکمل اناج مفن کے ساتھ پھل، یا سنوکر بار (اون! ... وہ کس طرح لے جاتا ہے ؟؟). میرا پسندیدہ: کم چربی Triscuits اور mandarin سنتوں کا ایک چھوٹا سا کر سکتے ہیں کے ساتھ سٹرنگ پنیر.
ورزش کے بعد
جب آپ مشق ختم ہو جائیں تو، آپ کو سیال اور غذائی اجزاء کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کے جسم کو آپ کے ورزش سے بازیاب ہوسکیں. سائنسی مطالعہ بالکل وہی ہے جو کھانا کھاتے ہیں، لیکن عام طور پر مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے پوسٹ ورزش کے کھانے میں کاربس، پروٹین اور چربی کا توازن کھانے میں آپ کی وصولی میں مدد ملے گی.
ہمارے کھیلوں کے میڈیسن گائیڈ میں آپ ہر چیز کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے جو ورزش کی بازیابی فوڈز اور بازیابی کے مشروبات کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے.
ذریعہ:
امریکی کونسل مشق پر. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، تیسرے ایڈیشن . سان ڈیاگو: امریکی کونسل پر ورزش، 2003.