کیا آپ کی خوراک کے لئے بانڈے اچھے یا بد ہیں؟
وہاں کچھ غذا ماہرین ہیں جو آپ کو بتائیں گے کہ کیلے وزن میں کمی کے لئے خراب ہیں. اس کے بعد، زیادہ تر غذا آپ کو مزید تازہ پھل اور سبزیوں کو کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتی ہیں. یہ آپ کو حیرت ہے کہ کیلے واقعی آپ کے غذا کے لئے اچھا ہو سکتا ہے کر سکتے ہیں کر سکتے ہیں.
جبکہ کیلے کے پاس کچھ پھلوں کے مقابلے میں زیادہ شکر اور کیلوری ہے، تو وہ آپ کے لئے ضروری نہیں ہیں. اصل میں، وہ صحت مند وٹامن اور انرجی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے.
اگر آپ کیلے کے پریمی ہیں تو پھر بھی اس پھل سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں، آپ کو صرف کنٹرول میں حصہ رکھنا اور اپنے کیلے کو دانشورانہ طور پر منتخب کرنا چاہتے ہیں.
کیلے کیلوری اور غذائیت کے حقائق
| کیلے غذائیت کی حقیقت | |
|---|---|
| سائز 1 درمیانے درجے کی (7 "7-7 / 8" طویل) کی خدمت (118 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 105 | |
| موٹی 4 سے کیلوری | |
| کل فیٹ 0.4G | 1٪ |
| سنسرپت فیٹی 0.1G | 1٪ |
| Polyunsaturated موٹی 0.1g | |
| Monounsaturated موٹی 0g | |
| کولیسٹرول 0 ایم جی | 0٪ |
| سوڈیم 1mg | 0٪ |
| پوٹاشیم 422.44 ایم جی | 12٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 27 جی | 9٪ |
| غذائی فائبر 3.1g | 12٪ |
| شکر 14.4 گرام | |
| پروٹین 1.3 جی | |
| وٹامن A 2٪ · وٹامن سی 17٪ | |
| کیلشیم 1٪ · آئرن 2٪ | |
| > * 2،000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
درمیانے سائز کیلے میں 105 کیلوری ہیں. درمیانے کیلے تقریبا 7 سے 8 انچ طویل ہے. آپ کی مقامی گروسری کی دکان میں سے بہت سے کیلے اس سے بڑی ہیں. چونکہ آپ شاید اپنے پھل کے لئے ٹیپ کی پیمائش نہ لیں، ایک محفوظ اندازہ یہ ہے کہ اوسط کیلے 90 سے 120 کیلوری پر مشتمل ہے، اس کے سائز پر منحصر ہے.
کیلے کیلوری کتنی دیگر پھل میں کیلوری کا موازنہ کرتی ہے؟ ایک درمیانی سیب تقریبا 115 کیلوری فراہم کرتا ہے . درمیانے درجے کی نارنج تقریبا 62 کیلوری فراہم کرتا ہے. عام طور پر کیلوری میں بیر سب سے کم ہیں. راسبیریوں کا ایک نصف کپ صرف 32 کیلوری فراہم کرتا ہے اور نیلبربروں کا نصف کپ تقریبا 41 کیلوری فراہم کرتا ہے .
بہت سے dieters محفوظ نصف پر رہنے کے لئے نصف کیلے کھاتے ہیں اور ان کے کیلوری کنٹرول میں شمار کرتے ہیں. نصف کیلے صرف 45 سے 60 کیلوری فراہم کرے گا. تاہم، کیلے کھلی ہوئی ہونے کے بعد بہت اچھی طرح سے نہیں رہتی ہیں، لہذا دوسرے نصف اکثر ضائع ہوجاتا ہے، اگرچہ اس کے ارد گرد کے طریقے موجود ہیں.
ڈائیٹروں کے لئے ایک اور اہم حقیقت یہ ہے کہ کیلے میں تقریبا کوئی چربی نہیں ہے. تاہم، وہ کریمی استحکام رکھتے ہیں لہذا وہ آسانی سے smoothies اور دیگر صحت مند کھانے کے لئے موٹی، کریمی ذائقہ شامل کرتے ہیں. وہ ایک موٹی کھانے کے لئے cravings کو مطمئن کرنے کا ایک بہت اچھا کام بھی کرتا ہے.
کیلے میں کاربوہائیڈریٹ
کیلے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار پھل کے سائز کے ساتھ ساتھ مختلف ہوگی. عام طور پر، آپ کو 1/2 گرام کیلے کے کپ کے لئے 15 گرام مؤثر (خالص) کاربوہائیڈریٹ کی امید ہے. یہ حصہ 2 گرام ریشہ، 9 گرام چینی، اور 67 کیلوری پیش کرتا ہے.
چونکہ ہم زیادہ خریدنے والے کیلے بڑے ہیں، ان میں بھی کارب شمار شمار کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. ایک بڑے کیلے (8 سے 9 انچ طویل) 31 گرام مؤثر (خالص) کاربوہائیڈریٹ، 3.5 گرام ریشہ، 17 گرام چینی، اور 121 کیلوری.
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، یہ 1/2 کپ کی خدمت کرتے ہوئے دوگنا ہے، لہذا کم کارب ڈائیٹرز کے لئے یہ کم مقدار میں رہنا ہے. دوسرے نصف کو بچانے کے طریقوں سے آو.
فضلہ سے بچنے کے لئے اسے منجمد کرنا اور smoothies کے لئے اسے ذخیرہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
کیلے کے ہیلتھ فوائد
یقینا، کیلے دیگر پھلوں سے زیادہ کیلوری میں تھوڑا سا زیادہ ہیں، لیکن ان کی پیشکش کرنے کے لئے بہت کچھ ہے. کیلے کو کھانے میں بہت زیادہ توانائی کی فروغ مل سکتی ہے اور یہ بھی دوسرے صحت مند غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ ہے. کیلےاس دل کی صحت مند پوٹاشیم ، وٹامن بی 6، مینگنیج اور ریشہ کی ایک غذائی خوراک فراہم کرتے ہیں. فائٹر ڈائیٹروں کے لئے اہم ہے کیونکہ اس سے آپ کو طویل عرصہ تک محسوس ہوتا ہے لہذا آپ دن میں کم کھاتے ہیں.
وٹامن سی کیلے کھانے کا ایک اور فائدہ ہے اور ایک درمیانے کیلے آپ کو روزانہ کی قیمت کا تقریبا 17 فیصد فراہم کر سکتا ہے.
یہ ایک اہم وٹامن ہے کیونکہ یہ ٹشو کی بحالی میں معاونت کرتا ہے اور زخموں کی شفا میں مدد کرسکتا ہے. وٹامن سی صحت مند ہڈیوں، دانتوں، جلد، پٹھوں اور خون کی برتنوں کو برقرار رکھنے کے لئے بھی اچھا ہے.
اگر آپ سبز کنارے پر آپ کے کیلے سے لطف اندوز ہو تو، آپ اس کے مزاحم نشست سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں. یہ اچھے بیکٹیریا متعارف کرانے سے آپ کی صحت مند صحت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
جب آپ کینیڈا کے دیگر غذا کے دوستانہ 100-کیلوری نمکین کی غذائیت کی موازنہ کرتے ہیں تو، کیلے بہت اچھی لگتی ہیں. یہ آسان لے جانے والی ناشتا ایک میٹھا علاج کے لئے ایک سنیک بار یا خشک پھل سے زیادہ بہتر کرنے کے لئے cravings روکنے میں مدد کر سکتے ہیں. یہ سنترپت چربی، سوڈیم اور کولیسٹرول میں بھی کم ہے.
شوگر اور گلییمیمک لوڈ
اگرچہ ایک کیلے تقریبا 14 گرام کی چینی فراہم کرتا ہے، یہ کم گلیمیائی خوراک ہے . ایک درمیانے کیلے میں اندازہ لگایا جاتا ہے کہ گلیسیمیمی بوجھ 10 اور 2 1/2 فیڈ کیٹے ہوئے کیلے ہے. کیلے نے نشست کو چینی کے طور پر تبدیل کر دیا. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے کیلے ربیر ہیں، ان میں زیادہ شاکر موجود ہیں. جب آپ کے چینی کی مقدار دیکھتے وقت اسے ذہن میں رکھیں.
کیا کیلے پییل ایڈبل ہے؟
ہم میں سے زیادہ تر کیلے کے صرف پھل کھانے اور ردی کی ٹوکری میں چھڑی چھونے کے عادی ہیں. تاہم، کیلے کی کھالیں کھانے کے قابل ہیں - اگرچہ میٹھا نہیں ہے اور بہت زیادہ غذائی فوائد ہیں. چھیل میں ایک بڑی مقدار میں وٹامن B6 اور B12، میگنیشیم اور پوٹاشیم ہے.
جب آپ انہیں خام کھا سکتے ہیں، تو اکثر اس کے پاس پیالوں کو کھانا پکانے کی سفارش کی جاتی ہے. زیادہ تر اکثر وہ ابھر کر رہے ہیں، لیکن اگر آپ دونوں دونوں سروں کو ہٹا دیں تو ایک غیر منحنی کیلے کو بھی ایک نرمی میں مرکب کیا جاسکتا ہے.
کیا وزن کے نقصان کے لئے کیلے برا ہیں؟
کچھ ماہرین آپ کیلے سے بچنے کے لئے بتائیں گے کیونکہ وہ دیگر پھلوں سے زیادہ چینی میں زیادہ ہیں. اگر آپ بڑے کیلے یا بہت سے کیلے کھاتے ہیں تو، کیلوری بھی بہت زیادہ ہوسکتے ہیں. تاہم، ڈایٹر کے لئے حصہ کنٹرول بہت اہم ہے، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے کھانے والے ہیں اور کیلے مختلف نہیں ہیں.
اگر آپ کیلے سے محبت ہے تو فکر مت کرو. آپ شاید آپ کو اپنی غذا سے نکالنے کی ضرورت نہیں ہے. تاہم، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کوکی کو کیلوری میں کیلوری یا پادری ڈش میں کیلوری کی طرح شمار کرنا چاہیے.
نصف کیلے کو ایک سنیپ کے طور پر کھا لیں تاکہ آپ کیلوری کو کنٹرول میں رکھیں یا ایک صحت مند کم کیلوری ناشتا کے حصے کے طور پر کیلے کھائیں . کامیاب وزن میں کمی کے لئے دن کے لئے آپ کی کل کی گنتی میں اپنے کیلے کیلوری کو شامل کرنے کے لئے یاد رکھیں.
کیان کو چن اور ذخیرہ کرنا
کیلے کی خریداری کرتے وقت، اپنی ذائقہ کی ترجیحات پر مبنی پھل کا انتخاب کریں. اگر آپ کو کریمیر میٹھی کیلے پسند ہے تو، کیلے خریدیں جو تھوڑا سا رائپر ہو. ذہن میں رکھو کہ ان میں زیادہ چینی ہے، اگرچہ.
جسے آپ کیلے کو جمع کرتے ہیں وہ بھی آپ کی ترجیح پر منحصر ہے. اگر آپ کو ایک میٹھی طرح کے کیلے پسند ہے تو پھر انہیں انسداد پر رکھو اور ان کو پکانا. آپ بھر میں ایک سیب کے ساتھ ایک سوپ کے ساتھ ڈال کر پکانے کے عمل کو تیز کر سکتے ہیں.
پکانے کے عمل کو سست کرنے کے لئے، اپنے کیلے کو ریفریجریٹر میں رکھیں. مقبول عقیدے کے برعکس، یہ ٹھیک ہے. جب چھڑی سیاہ ہو جاتی ہے تو، اس کے اندر اندر پھل نہیں جتنا جلدی خراب ہوجاتا ہے جیسا کہ کمرے کے درجہ حرارت پر ہوتا ہے.
کیلے بھی منجمد ہوسکتے ہیں. اگر آپ انہیں smoothies میں استعمال کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، آپ کیلے کو چھڑکاتے ہیں، نصف میں ڈالتے ہیں، فلیش کو منجمد کر سکتے ہیں ، اور پھر ان کو ایک ریزلیبل کنٹینر میں رکھیں. اگر آپ کیلیوں کے ساتھ کیلے کو منجمد کر دیا تو، انہیں کمرے کے درجہ حرارت پر پھینک دیں. جب آپ اسے 5 سیکنڈ کے لئے مائکروویو میں ڈال سکتے ہیں، تو یہ ساخت تبدیل ہوجائے گا.
کیلے تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے
جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں کیلے سے لطف اندوز کرنے کے بہت سے مختلف طریقے موجود ہیں. ذائقہ کی ایک صحت مند خوراک حاصل کرنے کے لئے اپنے سادہ آلو یا دہی میں کٹائی کیلے شامل کریں. آپ کو مکمل گندم روٹی کے ایک ٹکڑے پر مونگھلی مکھن پر میشڈ کیلے (جام کی بجائے) بھی پھیل سکتا ہے.
منجمد کیلے آئس کریم کے لئے ایک سوادج متبادل ہیں. ایک چھوٹا سا سیاہ چاکلیٹ کے ساتھ ایک منجمد ماسڈ کیلے آلگائے. چند کچا بادامیں شامل کریں اور آپ کو ایک مزیدار، کم کیلوری سینڈا پڑے گا. متبادل طور پر، آپ یاناس، ایک ٹھنڈی باورچی خانے گیجٹ میں سرمایہ کاری کرسکتے ہیں جو منجمد کیلے کے باہر نرم خدمت "آئس کریم" بنا دیتا ہے.
کیلے کی ترکیبیں
اگر آپ کھانا پکانا پسند کرتے ہو تو، ان صحت مند کیلے کی ترکیبیں میں سے کسی کو آزمائیں:
کیلے بھی ترکیبیں اور مرکب فوڈوں کے لئے ایک منفرد کریمی استحکام شامل کرتے ہیں. اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آئس کریم یا دہی کی بجائے آپکی آسانی سے آدھا کیلے شامل کریں . آپ ابھی تک ایک ہموار، کریمی ساخت بنائے گا، لیکن اضافی چربی یا اضافی کیلوری کے بغیر.
> ماخذ:
> USDA نیشنل غذائی ڈیٹا بیس معیاری حوالہ کے لئے، رہائی 28.