معلوم ہے کہ کتنی کاربوہائیڈریٹ آپ کھا رہے ہیں کم کارب غذا پر ضروری ہے. ایسا کرنے کا ایک طریقہ کارب گرام شمار کرنا ہے.
آپ کو کھانے کی منصوبہ بندی پر منحصر ہے، آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ آیا آپ کو کل کاربوہائیڈریٹ یا نیٹ کاربوہائیڈریٹ شمار کرنا ہوگا. مثال کے طور پر، طریقہ کار سب سے زیادہ ذیابیطس کارب گنتی سیکھنے کا طریقہ استعمال کرتے ہیں، کل کارب گرام استعمال ہوتے ہیں، لیکن آٹکنز غذا نیٹ کاربن کا استعمال کرتے ہیں. عام اصول کے طور پر، فی دن 50-60 گرام کارب فی دن کے اندر اندر غذا نیٹ کاربن کا استعمال کرتے ہیں، جبکہ زیادہ کارب کے ساتھ غذا (کچھ تعریفوں کی طرف سے تقریبا 200 گرام کارب فی "کم کارب" سمجھا جاتا ہے) کل کاربس استعمال کرتے ہیں. ان کی گنتی
1 - کل کاربوہائیڈریٹ یا نیٹ کاربس؟
صحیح قسم کی کارب کی گنتی کا انتخاب آپ کی غذا کی منصوبہ بندی کی کامیابی کے لحاظ سے ایک فرق بنا سکتا ہے، لہذا اس پر توجہ دینا.
کل کاربوہائیڈریٹ کیا ہے؟ مجموعی کارب کی شمار میں تمام کاربوہائیڈریٹ شامل ہوں گی جو کچھ بھی ذریعہ ہے.
خالص کارب کی شمار کیا ہے؟ نیٹ کارب کا شمار کرتے وقت، ریشہ کاربوہائیڈریٹ کے باقی حصوں سے منحصر ہوتا ہے. کچھ عملدرآمد کم کیریب یا چینی فری کھانے والی چیزوں میں چینی الکوحلوں اور دیگر اجزاء کو کم کر دیتا ہے، لیکن یہ اس کے بارے میں محتاط رہتا ہے.
2 - پیمائش سب سے اہم بات ہے!
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. لوگوں کے لئے یہ بہت عام ہے کہ یہ سوچیں کہ ان کے بارے میں معلوم ہے کہ چائے کا چمچ یا نصف کپ یا چھ انچ اس وقت کیا جاتا ہے جب اصل میں ان کے اندازے کا راستہ دور ہوسکتا ہے.
حالیہ دہائیوں میں اس مسئلے میں اضافہ ہوا ہے کیونکہ خدمت کے سائز بڑے ہوتے ہیں. جب میں 1960 میں بڑھا رہا تھا تو روٹی کا ایک ٹکڑا یا ایک مفن یا بیگل اب اس سے زیادہ چھوٹا تھا. اس کے علاوہ، ریستوراں کے حصوں نے مشہور طور پر توسیع کی ہے. ریستوران میں پادری کی ایک "خدمت" آسانی سے یستریئر کے "سرور" میں سے تین یا چار میں ہوسکتی ہے. یہاں تک کہ پھل بڑے ہوتے ہیں، لہذا درمیانے درجے کا پھل کیا استعمال ہوتا ہے اب ہمارے لئے چھوٹا لگتا ہے.
آپ کو کپ اور چمچ، ایک حکمران یا ٹیپ کی پیمائش، اور امید ہے کہ پیمانے پر پیمائش کرنے کی ضرورت ہوگی. مثالی طور پر، اس موقع پر، آپ کچھ ماپنے والے آلات کو دوبارہ حاصل کریں گے تاکہ آپ اس بات کو دیکھ سکیں جو ہم اس کے بارے میں بات کر رہے ہیں.
3 - غیر استحکام سبزیوں
اگرچہ غیر اسٹارج سبزیاں کچھ کاربوہائیڈریٹ ہیں، ان میں بہت زیادہ نہیں ہے، اور کارب کے لئے غذائیت کی بینگ زیادہ تر ان کے ساتھ بہت زیادہ ہے. کم کارب غذائیت پر، یہ سبزیوں نشستوں اور کاربیروں کی خوراک کی جگہ لے لیتے ہیں، اور کم کارب ڈایٹس پر زیادہ تر لوگ دوگنا ختم کرتے ہیں یا ان سبزیوں کی مقدار تین گنا کھاتے ہیں جو کھاتے ہیں. اعتدال پسند کارب ڈایٹس پر لوگ کبھی کبھی ان کو شمار نہیں کرتے ہیں.
اس نے کہا، سبزیوں میں کارب کی گنتی غیر قانونی شکلیں اور کاٹنے اور پکانے کے مختلف طریقے سے مشکل ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، آپ کے انگوٹھے کے طور پر موٹی پتلی سے asparagus سپیئرز مختلف ہوتی ہیں. ڈیٹا بیس کے مطابق ایک "متوسط" بیل مرچ نہیں ہوسکتا ہے جو ہم تصور کرتے ہیں. حکمرانی یا ٹیپ کی پیمائش کو حاصل کرنے کے لئے سبزیوں میں شمار ہونے والے کاربس ایک اچھا وقت ہوسکتے ہیں تاکہ آپ کو معلوم ہو کہ 4 انچ واقعی واقعی دکھائی دیتا ہے.
گرین carbs میں سب سے کم سبزیوں ہیں. کچھ کم کارب کی منصوبہ بندی بھی "مفت فوڈز" کے طور پر سبزیاں شمار کرتے ہیں کیونکہ وہ کارب میں کم ہیں اور بہت فائبر سے گھیر رہے ہیں کہ وہ خون کے شکر میں اضافہ نہیں کرتے ہیں لیکن اس کا فیصلہ کرنے سے پہلے اپنی اپنی منصوبہ بندی کی جانچ پڑتال کریں.
پھل میں 4 گنتی کارب
پھلوں کی ایک بڑی سہولت ہے جس میں وہ راسبیریز سے ہیں ، جو 3.5 گرام خالص کاربب فی نصف کپ، ممبئی تک ، ایک سہ ماہی کے کپ کے لئے 31 گرام ہے. عام طور پر، بیر میں کم از کم چینی ہے، اور اشنکٹبندیی اور خشک پھل سب سے زیادہ ہیں.
پھل سبزیوں سے کہیں زیادہ غیر معمولی شکل بن جاتے ہیں، لہذا کبھی کبھی آپ کو اندازہ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ایک اور مسئلہ یہ ہے کہ سالوں میں بہت سے پھلوں کا اوسط سائز بڑھ گیا ہے. مثال کے طور پر، ایک "درمیانے" کیلے تقریبا 7 انچ طویل ہے. صرف 7 انچ کے کیلے کو تلاش کرنے کی کوشش کریں - اسٹوروں میں جہاں تمام دکانیں بڑے ہیں. سیب کے ساتھ وہی ہے - ایک درمیانے درجے میں 3 انچ ہے، جس میں زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں.
5 - پھلیاں اور اسٹاک سبزیاں
اگر آپ کے کارب آٹومیٹمنٹ، سیم اور نشست دار سبزیوں میں کمرہ ہے تو یہ بہترین انتخاب ہے، کیونکہ وہ دیگر اعلی کارب کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں بہت غذائیت مند ہیں. اس کے علاوہ، پھلیاں بہت سست آہستہ سے پکی ہوئی کاربوہائیڈریٹ اور مزاحم نشاستے ہیں، خاص طور پر اگر آپ بیکڈ پھلیاں خریدنے کے بجائے آپ کو پکارتے ہیں اور اپنے آپ کو پکانا.
سویا سیم کے استثنا کے ساتھ نصف کپ پھلیاں تقریبا 15 گرام کارب ہیں.
مزید بین معلومات:
- سیاہ پھلیاں
- چکن مٹر (گارجوزو بینز)
- دالے
- سویا پھلیاں
اسٹارج سبزیاں ان میں بہت زیادہ مختلف ہیں. مچھلی آلو ان میں سے ایک ہیں "آدھے کپ تقریبا 15 گرام کارب" سودے.
6 - اناج، پادا سمیت
نوٹ: غذا کا کھانا کھانے کی ضرورت نہیں ہے! امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کی ویب سائٹ کا کہنا ہے کہ: اگر آپ اناج کا کھانا کھاتے ہیں تو جو لوگ سب سے زیادہ غذائیت مند ہیں. پورے اناج کا انتخاب کریں.
ذیابیطس کے محققین کو 15 گرام کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہوئے سائز کی پیمائش کے طور پر استعمال ہوتا ہے. اناجوں کے لئے، یہ چاول اور پاستا کے علاوہ تقریبا نصف ایک پکا ہوا اناج ہے، جہاں ایک خدمت ایک کپ کا 1/3 ہے.
کے لئے کارب حسابات چیک کریں:
- امرانتھ
- مکئی کا گوشت (گرت، پولٹا، اور پاپکارن سمیت)
- اون (کئی قسم کے پکایا جاک سمیت)
- Quinoa
- چاول
- گندم (آٹا، بلگور، پاستا، وغیرہ)
7 - بیکڈ سامان
کیکیوڈریریٹ کوکیز، کیک، پائی، برڈ وغیرہ وغیرہ میں تلاش کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ لیبل کو پڑھنے اور خدمت کے سائز پر بہت قریبی توجہ دی جائے. کچھ نگہداشت کا اندازہ، ایک خدمت کے لئے 15 گرام پر مبنی ہے:
- ایک ٹکڑا روٹی (یاد رکھیں کہ ان دنوں بہت سے برڈ معیاری سائز کے مقابلے میں بڑی سلائسیاں ہیں، لہذا لیبل کو چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں)
- ایک انچ 6 انچکی، آٹا یا مکئی
- ایک بسکٹ کا ½ یا ایک چھوٹا سا (2 انچ انچ قطر)
- ایک انگریزی مفن میں سے
- ایک بڑے بیگ کے ¼
- ایک بڑی مفن کی ⅓ یا ایک چھوٹا سا مفن (2½ انچ بھر میں)
- 4-6 کریکرز
- 3 وینیلا وافر
- ٹھنڈے کے بغیر 1 چھوٹی بھوری یا کیک (2 انچ مربع)
8 - ڈیری فوڈز
ایک کپ کا گائے کا دودھ اس میں 11 سے 12 گرام کارب ہے، جو دودھ میں چینی (لییکٹوز) سے آتا ہے. تقریبا ہر دوسرے شکل میں دودھ کی مصنوعات میں سے کچھ لییکٹوز، یا تو خمیر (دہی، دہی) کے ذریعے ہٹا دیا جاتا ہے یا اس وجہ سے کہ کریم دودھ (بھاری کریم) کے مقابلے میں زیادہ استعمال کیا جاتا ہے. کیونکہ بیکٹیریا لییکٹوز کھاتا ہے، لیبل کا کہنا ہے کہ اس سے کہیں بھی دہی میں کم کارب بھی ہوسکتی ہے . یقینا، ایک بار جب مینوفیکچررز چینی (دہی بدترین ترین) شروع کرتے ہیں تو، سب شرطیں بند ہیں.
مثال: پنیر کا ایک اچھ عام طور پر نصف گرام اور ایک گرام کاربوہائیڈریٹ کے درمیان ہے (اگرچہ عملدرآمد چیزیں زیادہ ہوسکتی ہیں).
9 - گری دار میوے اور بیج
گری دار میوے اور بیج بہت کم کم کارب فوڈ ہیں کیونکہ وہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ساتھ صحت مند چربی اور اکثر زیادہ ریشہ کے ایک حصے کے لئے اکثر غذائی اجزاء میں بہت سارے غذائیت ہیں. شاستن اور کاجو کے علاوہ (جو نشست دار ہیں)، سب سے زیادہ گری دار میوے اور بیجوں کے فی آئن فی چار اور چار گرام کاربب کے درمیان ہے.
10 - سب کچھ ہے
ہم نے اب اس میں کاربوہائیڈریٹ کا کھانا پکانے والے بڑے اقسام کو ڈھونڈ لیا ہے. تقریبا ہر چیز ایک غذائیت لیبل ہے، لہذا آپ اپنے آپ کو اپنے لئے نکال سکیں گے. موبائل ایپلی کیشنز اور جیبی کارب-گنتی کتابیں بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہیں.
صرف لیبل کو احتیاط سے پڑھ سکیں ، احتیاط سے پیمائش کریں، اپنے کارب کی حد کو جان لیں ، اور آپ ٹھیک کریں گے!