چاول: غذائیت کی حقیقت

رائس اور ہیلتھ فوائد میں کیلوری

چاول ایک سٹارج اناج ہے جس میں نصف دنیا کی آبادی سے زائد زیادہ سے زائد کی طرف سے استعمال کیا جاسکتا ہے، بڑے پیمانے پر اس کی استحکام اور کسی بھی ذائقہ اور سیزننگ کے مطابق منسلک کرنے کی صلاحیت. تقریبا کسی قسم کے کھانے میں قابل قدر اجزاء کے طور پر کام کرنا، چاول ایک خوشحالی اور نرم ساخت ہے جس میں کھانے کے لئے مادہ شامل ہے اور ایک سے زیادہ قسم کے کھانے کے منصوبوں کو مکمل کرتا ہے.

اس کے علاوہ، چاول ایک سستی خوراکی اشیاء ہے.

تمام چاول بنیادی طور پر بھوری اور پورے اناج کے ساتھ منسلک کر رہے ہیں. موتیوں کی طرف سے سفید چاول تیار کی جاتی ہے. موتیوں کے عمل کے دوران، اناج ایک مشین کے ذریعہ گزر جاتا ہے جہاں اسے پھیلایا جاتا ہے اور چکن آہستہ آہستہ "موتی" سے نکل جاتی ہے، اور سفید کفن کو برقرار رکھتا ہے. یہ غلہ ایک پروسیسنگ، بہتر شدہ اناج بناتا ہے اور یہ اب تک مکمل اناج نہیں ہے. موتیوں کا کھانا کھانا پکانے کا وقت بھی کم ہے اور اناج کی شیلف زندگی میں اضافہ ہوتا ہے. پورے اناج بھوری چاول زیادہ فائبر ، وٹامن اور معدنیات کو برقرار رکھتا ہے.

وائٹ چاول، میڈیم دان غذائیت کے حقائق
سائز 1 کپ پکایا (186 جی)
ہر خدمت کرنے پر	ڈیلی ویلیو *
کیلوری 242
موٹی 4 سے کیلوری
کل فیٹ 0.4G	1٪
سنسرپت فیٹی 0.1G	1٪
Polyunsaturated موٹی 0.1g
مونونسریٹپت فیٹ فیٹ 0.1 جی
کولیسٹرول 0 ایم جی	0٪
سوڈیم 0mg	0٪
پوٹاشیم 53.94mg	2٪
کاربوہائیڈریٹ 53.2 جی	18٪
غذایائی فائبر 0.6 گر	2٪
شکر 0 جی
پروٹین 4.4 جی
وٹامن اے 0٪ · وٹامن سی 0٪
کیلشیم 0٪ · آئرن 34٪
> * 2،000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر

چاول کو کاربوہائیڈریٹ کا ایک اسٹار ذریعہ سمجھا جاتا ہے. اگر آپ کو ذیابیطس یا کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کررہے ہیں، تو آپ کو اپنا حصہ سائز احتیاط سے اندازہ کرنا ہوگا.

رائس کے ہیلتھ فوائد

چاول کی قسم پر جو آپ منتخب کرتے ہیں ان پر منحصر ہے، چاول بی وٹامن، تھامین، نئینن، ریبولوفین، فائبر اور آئرن کا ایک اچھا ذریعہ بن سکتا ہے.

رائس بھی مینگنیج اور میگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے. بہتر شدہ ہونے کے بعد ہموار چاول میں وٹامن اور معدنیات شامل ہیں.

تھامین ایک بی وٹامن ہے جو کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کے ساتھ مدد کرتا ہے. میگنیشیم ہڈیوں کا ساختی جزو ہے جو ڈی این اے اور پروٹینوں کی ترکیب میں شامل ہونے والے انزیم ردعملوں میں مدد کرتا ہے اور مناسب اعصاب کی منتقلی اور پٹھوں کے سنکچن کے لئے ضروری ہے. مینگنیج اینٹی آکسائڈ اینٹیمز کا ایک جز ہے جو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی میٹابولزم میں مدد کرتی ہے.

براؤن چاول باقاعدگی سے سفید چاول سے زیادہ وٹامن فراہم کرتا ہے. تھامین اور میگنیشیم کے علاوہ، براؤن چاول سیلینیم پر مشتمل ہے، جو تائیرائڈ کی تقریب کو متاثر کرتی ہے اور اینٹی آکسائڈ اینجیمز میں اہم ہے. بھوری چاول سفید چاول سے زیادہ سات گنا زیادہ فائبر ہے. ایک کپ کے پکایا درمیانے اناج سفید چاول میں 0.5 گرام ریشہ موجود ہے جبکہ ایک کپ پکایا بھوری چاول 3.5 گرام فائبر پر مشتمل ہے. فی چربی، براؤن چاول 25 کم کیلوری اور 7 گرام کم کاربوہائیڈریٹ سفید چاول سے زیادہ ہے.

قسمیں

بیج کی قسمیں بیج کے سائز پر مبنی اقسام میں تقسیم کیے جاتے ہیں. چاول طویل اناج، درمیانے اناج، یا مختصر اناج ہوسکتی ہے. ان قسم کے اندر اندر، پروسیسنگ کے مختلف اقسام بھی ہیں.

مثال کے طور پر تبدیل شدہ چاول، اس سطح نشریات کو دور کرنے کے لئے parboiled ہے.

اس روایتی ہاتھ کے عمل سے موتی آسان ہے. تبدیل شدہ چاول زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھتی ہیں اور باقاعدگی سے milled سفید چاول سے زیادہ تیز رفتار پکاتا ہے.

دوسری جانب فوری طور پر یا فوری طور پر کھانا پکانا چاولیں مکمل طور پر پکایا جاتا ہے اور پھر منجمد فلیش. یہ عمل کچھ غذائی اجزاء اور ذائقہ کو ہٹا دیتا ہے لیکن اسے بہت جلد پکانا چاول بناتا ہے.

یہاں کچھ اور مقبول اقسام کی خاص چاول ہیں:

• Arborio چاول ، ریوٹٹو کے طور پر جانا جاتا ہے، ایک ہلکے ذائقہ کے ساتھ ایک مختصر اناج سفید چاول ہے. یہ اطالوی آمدورفتوں میں استعمال کیا جاتا ہے.
• چپچپا چاول ایک چھوٹا سا اناج چاول ہے جو بہت سے ایشیائی کھانا پکانے میں استعمال ہوتا ہے. یہ گندم چاول یا میٹھی چاول کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. یہ آٹا میں زمین ہوسکتی ہے اور گوئیوں کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور چاول سرکہ اور جیپنیسی کی خاطر میں استعمال کیا جاتا ہے.

• بھوری چاول ایک اعلی ریشہ کا سارا سارا اناج ہے جو عام طور پر سفید چاول سے پکانا ہے.
• بسمتی چاول اور جیسمین چاول طویل اناج کی قسمیں ہیں جن میں منفرد ذائقہ اور خوشبو ہے.
• وائلڈ چاول ایک غیر متعلقہ ریڈ کی طرح آبی پلانٹ کا بیج ہے. یہ عام طور پر ایک طرف ڈش کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے اور سفید چاول کی قسموں کے مقابلے میں زیادہ وٹامن، معدنیات اور فائبر ہے.
• جنگلی پکن چاول ایک منفرد طویل اناج چاول ہے جس میں ایک نٹی ذائقہ اور امیر مہوم ہے.

چاول اور میٹابولزم

چاول سب سے زیادہ کھانے کے منصوبوں میں شامل کیا جا سکتا ہے، یہاں تک کہ وہ جو کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتے ہیں. چاول کھانے کی کلید آپ کے حصے کا انتظام کرنا ہے. پکا ہوا چاول کی خدمت تقریبا ایک تہائی کپ ہے. اگر چاول آپ کے کھانے میں صرف نشست کے طور پر کام کررہا ہے تو، آپ کا حصہ آپ کے حصے کو تقریبا دو تہائی کپ کے ساتھ تین چوتھائی کپ پکایا چاول کو برقرار رکھنے کا مقصد ہے.

بڑی مقدار میں چاول کھانے کو زیادہ سے زیادہ کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کا باعث بن سکتا ہے. کاربوہائیڈریٹ کو جسم میں گلوکوز میں تبدیل کر دیا جاتا ہے اور کسی بھی اضافی چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے. بہتر، عملدرآمد کاربوہائیڈریٹ تیزی سے اضافہ کرنے کے لئے خون کی چینی میں اضافہ کر سکتا ہے، نتیجے میں جواب میں انسولین کی سطح میں اضافہ. ذیابیطس یا انسولین مزاحمت والے افراد کے لئے، یہ مشکل ہوسکتا ہے. مختصر اناج چاول طویل گندم، درمیانے اناج اور بھوری چاول کے مقابلے میں اعلی گلیمیمی انڈیکس رکھتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ خون کے شکر تیزی سے اٹھاتا ہے.

انتخابی اور چاول اسٹوریج

جب پورے ریشہ، وٹامن اور معدنیات ممکن ہو تو ممکنہ طور پر پورے اناج بھوری چاول کو منتخب کریں. برانچ ابھی بھی منسلک ہے اور بیج برقرار ہے. فوری طور پر یا جلدی کھانا پکانا چاول سے بچیں جب ممکن ہو کہ چاول کی اس قسم کی غذائی اجزاء اور ذائقہ میں سے کچھ ہٹا دیں.

ٹھنڈی، خشک جگہ میں ایک واٹائٹ کنٹینر میں سفید چاول اسٹور کریں. 70 فی صد یا اس سے کم درجہ حرارت، چاول کو 10 سال یا زیادہ کے لئے ذخیرہ کیا جاسکتا ہے. بھوری چاول کو ٹھنڈا خشک جگہ میں تقریبا چھ مہینے تک ذخیرہ کیا جاسکتا ہے، لیکن اگر آپ اسے فریزر میں رکھتے ہیں تو اسے تقریبا ایک سال لگے گا.

ایک بار چاول پکایا جاتا ہے، اسے ریفریجریٹر میں ذخیرہ کرتا ہے اور اسے تین سے چار دن تک استعمال کرتا ہے. آپ کو معلوم ہو گا کہ اگر آپ کی چاول خراب ہوگئی ہے تو یہ مشکل اور خشک ہے یا اگر یہ ناپسندیدہ بو ہے.

رائس تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے

زیادہ سے زیادہ امریکی بالغ چاول صاف اور کیڑوں سے پاک ہے. جب تک یہ پیکیج رینجنگ یا جھاڑنے کی تجویز نہیں ہوتی ہے، اسے اس کی ضرورت نہیں ہوتی ہے.

چاول کھانا پکانے کے لئے معیاری تناسب ایک حصہ چاول کے دو حصوں مائع ہے. تاہم، یہ مختلف قسم کے اور چاول کی قسم پر منحصر ہے. صحیح لیڈرز کیلئے پیکیج لیبل چیک کریں. ایک کپ خام، غیر پکا ہوا چاول عام طور پر پکایا جاتا ہے کہ تقریبا تین سے چار کپ پکایا جاتا ہے.

چاولوں کو ایک طرف ڈش کے طور پر استعمال کریں، سبزیوں کے ساتھ یا سٹز، لعنت اور سوپ کو مکمل کرنا. چاولوں کی روٹی، روٹی، یا سلادوں کے علاوہ اس کے علاوہ چاول بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.

ایک لفظ سے

چاول ایک غذائیت سے پاک اناج ہے اور اس نے مقبولیت حاصل کی ہے جو جو گندم کی مصنوعات سے بچ رہے ہیں. بھوری چاول کو منتخب کرکے جو ریشہ میں زیادہ ہے اور حصے کے سائز کو محدود کرتے ہیں، یہ ایک صحت مند غذا کا حصہ بن سکتا ہے.

> ذرائع:

> Glycemic انڈیکس اور ذیابیطس. امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.

> لبنسنکی ایس آر، ہنس ایم، مارٹل پی. پر کھانا پکانے: پاک درختوں کی ایک درسی کتاب . بوسٹن: پیئرسن؛ 2015.

> صحت کے لئے مائکروونیوٹرینٹ . لنکس پالنگ انسٹی ٹیوٹ. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> مکمل اناج ذخیرہ کرنا. مکمل دانت کونسل. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole- گرائنز

> وائٹ چاول. یوٹاہ سٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/