اگر آپ 50 سے زیادہ ہیں تو فٹ اور مضبوط ہو رہی ہے
اگرچہ عمر کی ہر گز زندگی کے بغیر ہر ایک کی زندگی کا حصہ ہونا چاہئے، ہم اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ ہم مشغول مشقیں ہماری عمر اور عام صحت کے لئے مناسب ہیں. اگر مناسب طریقے سے ڈیزائن کیا گیا تو، بزرگوں کے لئے ایک وزن کی تربیت کا پروگرام فوائد کی پیشکش کر سکتا ہے جس میں ایک شخص کی مجموعی معیار زندگی کو بڑھانا، بشمول:
- اوپری اور کم جسم میں اضافہ ہوا
- بہتر مشترکہ صحت، توازن، اور استحکام
- بہتر میٹابولک فٹنس (گلوکوز رواداری اور کولیسٹرول کنٹرول سمیت)
- وزن کا انتظام
- ہڈی کثافت میں اضافہ
شروع کرنے سے پہلے، یہ ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے کہ طبی جانچ پڑتال یا آپ کے ڈاکٹر سے کلیئرنس کے بارے میں پوچھیں. یہ خاص طور پر درست ہے اگر آپ نے جسمانی سرگرمی سے قبل کسی طرح سے وقفے سے پہلے استعمال نہیں کیا ہے یا اس کا استعمال نہیں کیا ہے.
Dumbbells ورزش کے لئے تیاریاں
ایک گوبھی پروگرام کافی آسان ہے (کافی اور سستی کافی) اس دن کے لئے گھر پر کرنے کے لئے جب آپ اسے جم میں نہیں بن سکیں. زیادہ تر مقدمات میں، آپ کو مکمل جسم ورزش کے لئے تین سے زیادہ مختلف وزنوں کی ضرورت نہیں ہوگی.
وزن کی تربیت میں "مشق" اور "سیٹ" کے طور پر جانا جاتا مشقوں کی ایک سیریز شامل ہے. ایک تکرار ایک مکمل طور پر ایک مشق ہے، جبکہ سیٹ ایک بار پھر سے ایک گروپ ہے. عام تربیت میں 12 بار پھر سے تین سیٹ شامل ہوں گے. درمیان کے درمیان، آپ ایک سے دو منٹ تک آرام کریں گے.
ہر مشق کے لئے، ایک گوبھی کا انتخاب کریں جو آرام دہ اور پرسکون طور پر آٹھ سے 12 تکرار (دوبارہ) کرتے ہیں لیکن آرام دہ اور پرسکون نہیں. جیسا کہ آپ ایک سیٹ کے اختتام تک پہنچتے ہیں، آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ محسوس کرنا شروع ہوسکتا ہے اور آپ تھوڑا سا بھی جدوجہد کرسکتے ہیں.
فلپ کی طرف، آپ کو کبھی بھاری وزن کا انتخاب نہیں کرنا چاہئے.
اگر آپ کو وزن اٹھانے کے لۓ آپ کو اپنی پیٹھ آرک یا اپنے جسم کو سوئنگ کرنا پڑے گا تو آپ اسے بہت بھاری بتا سکتے ہیں. نہ صرف نشانہ بنایا جاتا عضلات کم کام کر رہے ہیں، آپ اپنی پیٹھ کو پھینک دیں یا اپنے جوڑوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں.
ہمیشہ مکمل کنٹرول کے ساتھ ایک مشق کریں، اپنے جسم کو غیر جانبدار سیدھ سے جلدی یا پھینک دیں. اگر کچھ درد ہوتا ہے ، تو اپنے وزن کو روک دو اور کم کرو. اپنی جسمانی صلاحیت سے کہیں زیادہ نہیں.
تجویز کردہ ڈوببل مشقیں
ڈومبل کے مشقوں کی ایک لامتناہی قسم ہے آپ کو منتخب کر سکتے ہیں. ایک اچھا بنیاد پرست پروگرام مندرجہ ذیل آٹھ مشقوں میں شامل ہوسکتا ہے:
- کندھے کے اوپر سر پریس
- بازو کے سامنے بانسپس کے لئے بازو کرلیں
- بازو کی پشت پر ٹاسسپس کے لئے ٹرانسپس توسیع
- رانوں، ہونٹوں، اور بٹوں کے لئے کندھے کے ٹکڑے ٹکڑے
- رانوں، ہونٹوں، اور بٹوں کے لئے آگے بڑھاؤ
- فرنٹ کندھے اور پیچھے کی پٹھوں کے لئے اٹھائیں
- کندھوں کی پشتوں کے لئے باندھ سے زیادہ قطاریں
- پیٹ کے پیٹ کے لئے Crunches
مددگار تجاویز
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے گوبھی پروگرام اچھی طرح سے گول ہوسکتی ہے اور ہر پٹھوں کے گروپ کو چھونے کے لۓ، آپ کو مندرجہ ذیل ہدایات پر عمل کرنا چاہئے:
- تمام آٹھ مشق کم از کم دو بار ہفتہ. کچھ بھی کم کم فائدہ مند ہوسکتا ہے. آپ کم امکانات کا امکان دیکھ لیں گے اور کام جاری رکھیں گے.
- تھوڑا سا زخم حاصل کرنے کے لئے تیار رہیں. جب سب سے پہلے شروع ہوسکتا ہے، تو آپ شاید پٹھوں میں تھوڑا سا درد محسوس کرسکتے ہیں اور شاید بھی جوڑوں کے ساتھ بھی ہوسکیں گے. یہ عام ہے. زیادہ تر درد کو ایک دن یا دو کے اندر سبسڈی کرنا چاہئے اور ہر آنے والے سیشن کے ساتھ آسان ہو جائے گا.
- سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن کے لئے آرام . ایک بار جب آپ طاقت اور استحکام کا آغاز کرتے ہیں، تو آپ فی ہفتہ تین سے چار سیشنز میں اضافہ کرسکتے ہیں.
- کراس ٹریننگ کی کوشش کریں. آپ پٹ پروگرام کے ساتھ ایک گوبھی پروگرام کو پٹھوں اور دل کی صحت کی تعمیر میں مدد کے لۓ متبادل کرسکتے ہیں. پھر بھی، آپ کو ہر ہفتے کم سے کم ایک سے دو باقی دن ہونا چاہئے جب سب سے پہلے شروع ہوتا ہے. ختم نہ کرو.
- مشقوں کی تعداد کے بجائے سیٹ کی تعداد کو کم کریں. اگر 12 کے تین سیٹ شروع کرنے کے لئے بہت زیادہ ہیں، بجائے 12 کے دو سیٹ کرنے کی کوشش کریں. جو آپ نہیں کرنا چاہتے ہیں وہ آٹھ سے چھ تک مشقوں کی تعداد میں کمی ہے. جب تک روکنے کے لئے کوئی طبی وجہ نہیں ہے تو آٹھ مشقیں کریں. اگر وہاں ہے تو، اسے تبدیل کرنے کے لئے ایک اور مشق تلاش کریں.
- مناسب جوتے پہنیں. یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ کی طبی حالت جیسے ذیابیطس، فلیٹ پاؤں ہیں، یا زیادہ سے زیادہ واضح.
- مناسب ہائیڈرولریشن کو یقینی بنائیں. پانی یا الیکٹروائٹس کے کھیل پینے کے ساتھ پسینے کے ذریعے کھوئے ہوئے پانی کو تبدیل کریں.
آہستہ آہستہ ورزش میں آسانی سے یاد رکھیں. ایک بار جب آپ نے معمول قائم کیا ہے تو، آپ کے ورزش کے وقت اور شدت کو بڑھانے کے لئے ایک جامع کوشش کریں تاکہ آپ قوت اور برداشت کا آغاز کریں.