صحت مند فوڈز جو آئرن میں زیادہ ہیں

1 - آپ کا جسم لوہے کی ضرورت کیوں ہے

آئرن ہیموگلوبن کی پیداوار کے لئے لازمی ہے، ایک پروٹین جس سے سرخ خون کے خلیوں کو آپ کے جسم کے ہر حصے میں آکسیجن لے جانے کی اجازت دی جاتی ہے. یہ میوگلوبین کا بھی ایک حصہ ہے - یہ ہیموگلوبن کی طرح ہے، لیکن یہ آپ کے پٹھوں کی خلیوں میں پایا جاتا ہے.

اگر آپ کو کافی لوہے نہیں ملتی ہے، تو آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوسکتی ہے اور آپ لوہے کی کمی کے انمیا کے ساتھ ختم ہوسکتے ہیں. اوسط بالغ مرد فی دن 8 ملیگرام (لوہے) لوہے کی ضرورت ہوتی ہے - ایک خاتون جو اب بھی اس کی مدت ہے 18 فیگ فی دن کی ضرورت ہوتی ہے.

غذائی آئرن دونوں پودوں اور جانوروں کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے. اگر آپ اپنے لوہے کی انٹیک بڑھانے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، یہاں 13 ہیں.

2 - Oysters

آستین لوہا کا ایک بہترین ذریعہ ہیں. چھ خام آستینوں کی خدمت تقریبا 4 ملین گرام ہے. اس میں تقریبا 43 کیلوری، 50 ملی گرام کیلشیم، اور 5 جی پروٹین ہے.

3 - سفید پھلیاں

وائٹ پھلیاں لوہے کی اچھی بنیاد پر منبع ہیں. ایک نصف کپ کی خدمت میں 3 ملین سے زیادہ لوہے ہے. اس نصف کپ کی خدمت بھی 6mg ریشہ اور 500mg پوٹاشیم ہے. اس کے پاس بہت پروٹین اور کیلشیم، بی وٹامن اور اینٹی آکسینڈین بھی موجود ہیں.

4 - بیف لیور

بیف جگر لوہے کے ذریعہ کے طور پر معروف ہے اور اچھی وجہ سے. جگر کا ایک ٹکڑا 4 ملین سے زیادہ لوہے ہے. یہ پروٹین، بی پیچیدہ وٹامن، وٹامن اے کی ایک بہترین ذریعہ ہے، اور اس میں 33 وٹامن ڈی وٹامن ڈی بھی شامل ہیں. سب کے بارے میں 130 کیلوری کے لئے.

5 - دالیں

دالوں کا ایک اور پلانٹ ذریعہ لوہا ہے جس میں نصف کپ کی خدمت میں 3 ملین سے زائد لوہے موجود ہیں. 8 مگرا کے بارے میں - دالوں میں بھی دالے اعلی ہیں. اس کے علاوہ، دالوں پروٹین، بی وٹامن، میگنیشیم اور زنک میں زیادہ ہیں.

6 - ڈارک چاکلیٹ

اس چاکلیٹ کو آپ کے لئے اچھا معلوم کرنے سے کچھ بھی خوشی نہیں ہوتی، اور یہ پتہ چلتا ہے کہ اندھیرے میں چاکلیٹ لوہے کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور اس کے علاوہ اینٹی آکسائٹس بھی ہیں. گہرا چاکلیٹ (45-59 فیصد کیاکو سولائڈز) کی خدمت تقریبا 3.5 ملی گرام لوہے ہے. اس میں 232 کیلوری بھی ہیں، لہذا اسے زیادہ نہ کرو.

7 - کنڈلی ٹونا

کنڈلی ٹونا آئرن کا ایک امیر ذریعہ ہے. ٹونا سے ایک 6 آونٹ میں 2.5 ملی گرام لوہے کی مقدار، پوٹاشیم اور بی وٹامن کے ساتھ ساتھ، تھوڑا وٹامن ڈی کے ساتھ بھی ہے. اس میں 400mg سوڈیم بھی ہے، جو اعلی طرف سے کم ہے. لیکن، کنڈلی ٹونا میں کم از کم 150 کیلوری ہے، جب تک آپ پانی میں پیک نہیں لیتے ہیں، نہ تیل.

8 - چپس

چکنوں، جو گبانبانزو پھلیاں بھی کہتے ہیں، لوہے میں امیر ہیں. چکن کا نصف کپ تقریبا 2.5 ملی گرام لوہا ہے، اور کئی دیگر منرالوں کے ساتھ. یہ 141mcg فولیو بھی ہے، جو بی پیچیدہ وٹامن میں سے ایک ہے، اور 6 جی ریشہ - سب سے کم 150 کیلوری سے کم ہے.

9 - ٹماٹر رس

ٹماٹر جوس ہمارے دوسرے انتخاب کے طور پر زیادہ لوہے نہیں ہے، لیکن یہ ایک مشروبات کے لئے اچھا ہے. ایک کپ ٹماٹر جوس 1 ملین گرام ہے. اس میں بھی لوکیپین، ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ اور وٹامن اے ہے. یہ معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے، لیکن اس برانڈز کے لئے نظر آتے ہیں جو سوڈیم میں بہت زیادہ ہیں.

10 - بیکڈ آلو

مجھے یقین نہیں ہے کہ، کیوں، لیکن آلو کریڈٹ نہیں ملتا، وہ غذائی طور پر بول رہے ہیں. نہ صرف وہ وٹامن سی، بی وٹامن کے ایک اچھے ذریعہ ہیں بلکہ پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں. اوہ، اور وہ لوہے میں بھی زیادہ ہیں. دراصل، جلد کے ساتھ ایک بڑے پکا ہوا آلو 3 ملین گرام سے زیادہ لوہے ہے.

11 - کاجو

یہاں لوہے کی ایک اور پودے پر مبنی ذریعہ ہے. کاش ایک لوہا امیر ناشتا کے طور پر کامل ہے - 1 اچھ کے قریب 2 میگاواٹ لوہا ہے، اس میں کچھ وٹامن اور معدنیات بھی فائدہ مند منونش خورشدہ چربی کے ساتھ ہیں.

12 - پالش

بے شک، لوہے کی وجہ یہ ہے کہ پاپئی نے پالک کے تمام ان کو بھیجا. ایک کپ پکا ہوا پالنا 6.5 ملین گرام ہے. یہ تقریبا 250 ملی گرام کیلشیم اور 800 ملی گرام پوٹاشیم سے بھی زیادہ ہے. اس میں کچھ وٹامن سی، وٹامن K اور فائبر بھی شامل ہے.

13 - ردیوں

زیادہ تر خشک شدہ پھلوں کے ساتھ ردیوں، لوہے میں بلند ہیں. ایک چھوٹا سا باکس (تقریبا 1/3 کپ) تقریبا 1 میگاواٹ لوہا ہے جو ایک دوپہر دوپہر کے ناشتا کے لئے برا نہیں ہے. پودوں میں پودوں اور وٹامنوں کا ایک بہترین ذریعہ بلند ہے.

14 - مکھی سٹیک

بیف جانوروں سے بھرپور لوہے کا ایک بہترین ذریعہ ہے. ایک 6 آون ٹینڈرلوین اسٹیک سے زیادہ 3 ملی گرام لوہے ہے. یہ زنک، پوٹاشیم، اور دیگر معدنوں کے علاوہ، وٹامن بی -12 کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے. اس کے بارے میں بھی 5 گرام سنفریٹڈ چربی مل جاتی ہے، اس حصے کا کنٹرول ایک اچھا خیال ہے.

_ذریعہ

_{ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس سروس نیشنل غذائیت ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}