کاربس اور دیگر غذائیت لیبل پڑھنے کی مہارت کا اندازہ کیسے کریں

جب آپ کم کارب غذا شروع کرتے ہیں، تو نصف جنگ سیکھ رہا ہے کہ سفید آلو اور چاکلیٹ چپ کوکیز سے باہر کیرب کے طور پر کیا شمار ہوتا ہے، اور کسی چیز میں کتنی کاربیاں "کم کارب" کی حیثیت سے ہیں. اس کے علاوہ، ایک غذائی لیبل کو پڑھنے اور سمجھنے کے بارے میں سیکھنے کا ایک چھوٹا سا اہم اہم معاملہ ہے. کیا یہ کاربوہائیڈریٹ فی خدمات انجام دیتا ہے جو کاربس کی گنتی کرتی ہے؟ یا کیا یہ کل چینی مواد ہے؟ چینی الکحل کے بارے میں کیا؟

غذائیت کے لیبل کو پڑھنے کے لئے سیکھنا زندگی میں ایک قیمتی مہارت ہے، اور خاص طور پر جب کسی خاص غذا پر، خاص طور پر کم کارب. یہ کھانے کے بارے میں اہم معلومات فراہم کرتا ہے جو ہم کھاتے ہیں اور نہ صرف ہمارے وزن بلکہ ہمارا مجموعی صحت میں فرق پڑتا ہے.

اگرچہ مثالی کم کارب غذا ایک صحت کو فروغ دینے میں کامیاب ہوسکتا ہے جس میں کافی مقدار میں کھانے والی چیزیں شامل ہیں جو لیبل کے ساتھ نہیں آتے ہیں - سبزیوں، گوشت، پھل، اور دیگر تازی غذائیت جو قدرتی طور پر carbs اور شکر میں کم ہیں یہ بالکل ناممکن ہے کہ کبھی کسی پیکج سے باہر نہ کھاؤ. سب کے بعد، خام بادام اور منجمد سبزیوں جیسے غذائیت والے غذائی اجزاء پیکجوں میں آتے ہیں! لہذا یہ سب سے بہتر ہے کہ ایک پریمی غذائی لیبل ریڈر بن سکیں.

1 - خدمت کی خدمت

خدمت کا سائز لیبل کا ایک اہم عنصر ہے. پہلی جگہ میں، ایک "سروسنگ کا سائز" ایک پیکیج کے مطابق کھانے کی مقدار میں بہت کم موازنہ ہوسکتا ہے جس میں زیادہ سے زیادہ لوگ ایک وقت میں کھاتے ہیں. اگر ایک پیکیج کا کہنا ہے کہ ایک سائز کا سائز ¼ کپ ہے، تو حقیقت یہ ہے کہ حقیقت یہ ہے کہ یہ کتنا ہی واضح ہے کہ یہ کتنا آسان ہے، کیونکہ یہ اصل میں کھانے کی مقدار میں کم سے کم ہے. جب یہ ناشتا کا کھانا بناتا ہے، تو آپ شاید بڑے بیگ کو چھوٹے بیگوں میں الگ کرنا چاہتے ہیں جو کھانا کھانے کے لئے چاہتے ہیں.

بعض اوقات، جیسا کہ لیبل تصویر میں، خدمت کرنے کا سائز وزن کی طرف سے ہے. اگر آپ کے پاس پیمانے پر کام نہیں ہے تو، پیکج میں سرونگ کی تعداد پر خصوصی توجہ دینا.

جب ہم کاربوہائیڈریٹ کے گرام کی گنتی کررہے ہیں، تو یہ سائز کی خدمت کرنے کے لئے جب نام نہاد "راؤنڈنگ کی غلطی" کے لئے تلاش کرنا ضروری ہے. مثال کے طور پر، اگر ایک لیبل کا کہنا ہے کہ ایک غذا کا چمچ ایک گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، تو یہ 51 گرام سے 1.49 گرام تک ہوسکتا ہے. اگر آپ کسی خدمت کو کھاتے ہیں تو یہ ایک بڑا سودا نہیں ہے. لیکن ایک کپ میں 16 چمچ موجود ہیں، لہذا اگر آپ اس ہدایات میں بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں تو اس کی غلطی 8 گرام ہو سکتی ہے.

اس مسئلے کا ایک عام مثال بھاری کریم ہے. بھاری کریم کا ایک چمچ نصف گرام کاربوہائیڈریٹ سے تھوڑا سا کم ہے، جس کے اصولوں کا کہنا ہے کہ "صفر" ہے. اس نے کچھ کم کارب ڈائیٹروں کو اس بات کا یقین کیا ہے کہ وہ ایک وقت میں کئی چمچ استعمال کرسکتے ہیں. لیکن وہ "صفر کاربس" بہت تیزی سے اضافہ کرسکتے ہیں.

2 - کل کیلوری

ہم عام طور پر کم کارب غذائیت پر کیلوری کو شمار نہیں کرتے ہیں، کیونکہ خیال یہ ہے کہ ہماری بھوک ہمارے جسم کی ضروریات کی عکاسی کرنے میں معمول کرے گی. پھر بھی، بہت سے لوگوں کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ کچھ عرصے سے یہ کم از کم کیلوری پر نظر رکھتا ہے.

3 - چربی

کھانے میں چربی کی مقدار عام طور پر کم کارب غذا پر نہیں ہے، لیکن چربی کی قسم ہو سکتی ہے. جنوبی بیچ اور زون کی خوراک کے طور پر کچھ کھانے کی مقدار محدود ہوتی ہے، اور ہر ایک کو ٹرانسمیشن سے دور رہنا چاہئے. اگرچہ عام طور پر لیبل نہیں کیا جاتا ہے، کھانے کی چیزوں کا انتخاب کرتے ہیں جہاں زیادہ تر چربی معدنیات سے متعلق ہوتی ہے تو ایک اچھا گائیڈ ہے. کم کارب غذائیت کے تناظر میں، کل چربی کا استعمال ذیابیطس دل کی بیماری کا خطرہ نہیں دکھایا گیا ہے. اسی طرح غذا کولیسٹرل کے لئے بھی سچ ہے.

4 - کاربوہائیڈریٹ

غذائیت کے لیبل کے کاربوہائیڈریٹ سیکشن میں کئی حصوں ہیں، اور یہ کاروہائیڈریٹ کو شمار کرنے والے افراد کے لئے ضروری ہے یا ہر ایک کو سمجھنے میں چینی سے حساس ہے.

اہم چیز یہ ہے کہ کم کارب ڈایٹس پر لوگ فکر مند ہیں، ہم اپنے خون کی شکر (خون کے گلوکوز) پر کھاتے ہیں. ہم خون کے شکر کے اثرات کا مقصد ہیں جو کم اور سست ہے. جو ہم سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں وہ خون میں گلوکوز میں زیادہ چوٹی ہیں، اور لیبل پر بہت کچھ معلومات موجود ہیں جو ہماری مدد کرسکتے ہیں.

کل کاربوہائیڈریٹ

کل کاربوہائیڈریٹ کے گرام کو دیکھنے کی پہلی چیز ہے. اگر یہ بہت زیادہ ہے تو، آپ تقریبا ہمیشہ اس خوراک کو شیلف پر واپس لے سکتے ہیں. یہاں تک کہ اگر کاربوہائیڈریٹ ایک "اچھے" (غذائیت) ذریعہ سے آ رہے ہیں تو، ایک بار پھر بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ خون میں گلوکوز کو گولی مار دے گا. آپ کے لئے "بہت زیادہ" عین مطابق رقم گلوکوز برداشت کرنے کے لئے اپنے جسم کی صلاحیت پر قابو پائے گا، اور خاص طور پر غذا آپ پر ہو گی.

اس حصے میں کل کاربوہائیڈریٹ لائن کے نیچے، دو یا تین دوسری لائنیں - ریشہ، شکر، اور کبھی کبھی چینی الکحل. آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ یہ اعداد و شمار کل تک شامل نہیں ہوتے ہیں. یہ ہے کیونکہ نشاستے کھانے کی لیبل پر درج نہیں ہے . لہذا، کسی بھی لاپتہ کاربوہائیڈریٹ کا نشانہ بنایا جا سکتا ہے. پروسیسرڈ فوڈوں میں، (جو گلوکوز کی لمبی شکلوں سے بنا ہوتا ہے) عام طور پر شکروں سے زیادہ یا زیادہ خون کے گلوکوز کو بڑھاتا ہے، کیونکہ پروسیسنگ کاربوہائیڈریٹ زیادہ گالییمیم بنا دیتا ہے.

شکر

اب تک آپ کو یہ پتہ چلا ہے کہ ایک غذا میں چینی کی ایک بہت قابل اعتماد اشارہ نہیں ہے جس کا کھانا خون کے شکر کو کتنا اثر انداز کرے گا، اس وجہ سے نشاشیوں اور کبھی کبھار چینی الکحل متاثر ہوتے ہیں.

5 - فائبر

فائبر ایک قسم کی کاربوہائیڈریٹ ہے جو خون میں گلوکوز نہیں اٹھاتا ہے. حقیقت میں، فائبر کی موجودگی کھانے میں دوسرے کاربوہائیڈریٹوں کے اثرات کو سست کر سکتا ہے. لہذا، جب carbs شمار کرتے ہیں، ہم کل کاربوہائیڈریٹ کے گرام سے ریشہ کی گرام کو کم کرتے ہیں. یہ ایک ایسا نمبر دیتا ہے جس میں مختلف مؤثر کاربس، یا استعمال ہونے والے کاربس، یا نیٹ کاربس، یا اثر کاربز بھی شامل ہیں. یہ اعداد و شمار کاربوہائیڈریٹ کی مقدار ہے جس میں ایک غذا ہے جسے خون کی شکر پر اثر انداز ہوتا ہے.

6 - شوگر الکوحل

شوگر الکوحل تشریح کرنے کے لئے مشکل اجزاء ہوسکتا ہے. ایک مصنوعات کو "چینی فری" کہا جا سکتا ہے اور چینی الکوحل بھی شامل ہے. اس صورت میں، غذائیت کے لیبل پر ان کے لئے علیحدہ لائن ہونا ضروری ہے (ایسی مصنوعات جو چینی سے لیبل نہیں لیتے ہیں اس لائن کی ضرورت نہیں ہے).

مینوفیکچررز ہمیں اس بات کا یقین کرنا چاہیں گے کہ چینی الکوحلوں کو خون کی شکر پر بہت کم اثر پڑتا ہے، لیکن حقیقت میں، اس پر انحصار کرتا ہے کہ کونسا شاکر مصنوعات میں ہے. خاص طور پر یاد رکھیں کہ بہت سے چینی الکوحل چینی کے طور پر میٹھی نہیں ہیں، لہذا اسی مٹھائی کو مزید استعمال کرنا ہوگا. اس کے علاوہ، نوٹ کریں کہ بہت سے چینی الکوحل (زیادہ بدقسمتی سے مارٹی ٹائم ) گیس اور دیگر منفی اندرونی ردعمل پیدا کرسکتے ہیں.

اریٹریٹولول صرف عام طور پر استعمال کی چینی الکحل ہے کہ مجھے آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے کہ کل کارب کے شمار میں شمار نہیں کرنا پڑتا ہے. Maltitol شمار کیڑے کے 3/4 ہونے کے طور پر شمار کیا جا سکتا ہے. سوربولول بیان کردہ کاربس کے نصف کے طور پر شمار کی جاسکتی ہے.

7 - پروٹین

کافی مقدار میں پروٹین کھانے کے لئے ضروری ہے ، جزوی طور پر کیونکہ ہمارے جسموں کو یہ ضروری گلوکوز بنانے کے لئے استعمال ہوتا ہے اگر ہم کاربوہائیڈریٹ سے کافی نہیں ہوتے ہیں. عام طور پر، ہماری بھوک کو درست پروٹین حاصل کرنے کے لئے منظم کرنے کے لئے ہوتے ہیں. پھر بھی، اگر آپ کسی ایسے شخص سے نہیں ہیں جو زیادہ پروٹین کھانے کے لئے خرچ کرتے ہیں، تو اس پر نظر رکھنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کی سفارش کی گئی ہے کہ ہم پروٹین سے ہمارے فی کیلوری میں سے 10٪ سے 35 فی صد تک پہنچیں.

8 - وٹامن اور معدنیات

غذائی لیبل پر وٹامن اور معدنیات کے بارے میں بہت ساری معلومات نہیں ہے، لیکن وٹامن A اور C، اور معدنیات لوہے، کیلشیم اور سوڈیم کے لئے ضروری ہے. سوڈیم کے علاوہ (جسے ہمیں کبھی حد تک محدود کرنے کی ضرورت ہے)، صحیح رقم درج کی جانے کی ضرورت نہیں ہے، بلکہ کل روزانہ کی سفارش کی آمد کے تخمینہ فیصد. کم کارب ڈایٹس پر لوگوں کو کبھی کبھار کافی کیلشیم نہیں ملتا ہے، لہذا کم کارب مصنفین کو کبھی اس پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے اور ضرورت پڑی جب تک ضمیمہ لے جاۓ.

9 - اجزاء

آپ کو کچھ اجزاء سے واقف ہونا چاہئے. ان میں سے اکثر خون کے شکر سے تعلق رکھتے ہیں اور آپ کو کاربوہائیڈریٹ کے گالیسیمیک اثر کے طور پر ایک اشارہ دے گا.

1. بہتر اور پروسیسر کاربوہائیڈریٹ ، بشمول دونوں شکر اور بہتر اناج شامل ہیں. "شوگر" بہت مختلف ناموں کی طرف سے جا سکتے ہیں، (مثال کے طور پر اعلی fructose مکئی شربت)، جن میں سے بہت سے ایک انتہائی عملدرآمد کے کھانے کے نشان ہیں. یہاں اجزاء کی ایک فہرست ہے جو بنیادی طور پر "چینی." نوٹ کریں کہ ہم اس لیبل پر "بنے ہوئے چھڑی کا رس" دیکھتے ہیں- چینی کے لئے دوسرے نام.

پروسیسرد نشستیں اکثر گندم یا دیگر آٹے کی شکل لیتے ہیں. اناجوں کی پروسیسنگ یا انہیں آٹے میں پیسنے سے زیادہ گالییمیم بنا دیتا ہے. نوٹ کریں کہ نمونہ لیبل میں پہلا اجزاء "گندم کا آٹا" ہے. یہ تقریبا ہمیشہ کا مطلب ہے "سفید آٹے"، دوسری صورت میں یہ "پورے گندم آٹا" کہیں گے. اگر لیبل یہ نہیں کہتا ہے کہ اناج "مکمل" ہے تو آپ یہ سمجھ سکتے ہیں کہ یہ نہیں ہے.

2. شوگر الکوحل - جیسا کہ پہلے بیان کیا گیا ہے، احتیاط سے چیک کریں کہ کونسا شیکل جزو کی فہرست میں ہے. یہ لیبل erythritol ہے، جو واقعی کم اثر اثر شراب ہے، لہذا کم کارب کھانے کے نقطہ نظر سے اچھا ہے.

3. خصوصی کم کارب اجزاء - کچھ خاص اجزاء موجود ہیں جو خون کی شکر کے بغیر ذائقہ یا ساخت کو برقرار رکھنے کے لئے کم کارب کی مصنوعات میں ڈالے جاتے ہیں، جیسے مصنوعی میٹھیر. اس لیبل پر ہم انولین اور گندم کے گلوکین کو دیکھتے ہیں. گندم کا پروٹین کا حصہ غنم کا گلوکین ہے. انولن مٹھائی اور ساخت فراہم کرتا ہے. یہ خاص اجزاء میں سے کچھ سے واقف ہونے کا ایک اچھا خیال ہے.

4. جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل ٹرانس چربی ہیں. اس اجزاء کے ساتھ کسی بھی کھانے سے بچیں.