Soreness ہر کسی کے ساتھ ہوتا ہے، خاص طور پر اگر آپ نئی مشق کرنے یا نئی سرگرمی کی کوشش کر رہے ہیں، تو کیا ہوتا ہے تو آپ گندگی ہو اور آپ کو ورزش کا سامنا کرنا پڑتا ہے؟
مختصر جواب یہ ہے کہ اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ کس طرح زخم ہیں اور کس قسم کی ورزش آپ کر رہے ہیں.
Soreness ہدایات
اپنے اگلے ورزش کے بارے میں فیصلہ کرنے کے لئے ان خیالات کا استعمال کریں:
- اگر آپ بہت پریشان ہیں تو آپ کے بالوں کو بھی نقصان پہنچایا جاسکتا ہے (اور اگر آپ برش لے جا سکتے ہیں تو) آپ کو اس سے زیادہ نقصان پہنچے گا اور اس سے بھی چھوٹی تحریکوں کو نقصان پہنچے گا. آپ کے دن دوسرے دن بدتر ہوسکتے ہیں، تو کم از کم دو، شاید تین، دن دور کریں اور پٹھوں کی درد سے نمٹنے میں مندرجہ ذیل تجاویز کی کوشش کریں. تیسرے یا چوتھا دن، روشنی کارڈیو (مثال کے طور پر، گھومنے) یا اصل ورزش کا ایک ہلکا ورژن جس نے تم نے ہلکے وزن یا وزن، کم سیٹ اور کم شدت کا استعمال کرتے ہوئے استعمال کیا.
- اگر آپ سخت زخم ہیں : یا پھر آرام کا دن لے لو یا روشنی کارڈی ورزش کی کوشش کریں اور اگلے دن آگے بڑھائیں.
- اگر آپ تھوڑا سا سخت ہو تو : سخت پٹھوں کے لئے پھیلنے کے ساتھ ساتھ اعتدال پسند کاروائی ورزش میں روشنی کی کوشش کریں.
میں کیوں زخم ہوں
پٹھوں کی درد (یا فانسسی شرائط میں، ابتدائی پٹھوں کی درد میں تاخیر ) قدرتی ہے جب آپ کو نئے مشقوں یا زیادہ شدت سے پٹھوں کو چیلنج کرتے ہیں. جب آپ جسم پر ایک نیا دباؤ ڈالتے ہیں، تو اس میں اضافہ ہوتا ہے لہذا یہ اس نئے بوجھ کو سنبھال سکتا ہے. موافقت کے عمل میں حصہ پٹھوں کے درد، خوردنی آنسو میں مدد اور عضلات کے ارد گرد گردش میں شامل ہیں.
زخم کی پٹھوں میں شفا یابی اور مضبوطی بڑھتی ہوئی عمل میں موجود ہیں، لہذا آپ کو بھاری، شدید ورزش کرکے ان پر مزید زور سے بچنے سے بچنے کی بھی ضرورت ہے. تاہم، آپ کو پٹھوں کو گرم کرتے ہیں اور زیادہ خون کے بہاؤ بنانے کے طور پر ایک ہلکے ورزش کچھ عارضی امداد فراہم کرسکتے ہیں.
پٹھوں کے درد سے نمٹنے
پٹھوں کی درد سے نمٹنے کے لئے ان طریقوں کی کوشش کریں:
- لائٹ ورزش : بعض مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یوگا ، ہلکے وزن کی تربیت (بغیر وزن یا بہت ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے) یا ہلکی کارڈیو (مثال کے طور پر، گھومنے ) ڈومین کے علامات کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
- مساج : اگرچہ مطالعہ تنازعات سے متعلق ہے، وہاں کچھ مطالعہ موجود ہیں جو مساج کچھ پٹھوں کی شدت کو کم کرسکتے ہیں.
- اینٹی سوزش دوا : این ایس ایس آئی ڈیز جیسے آئیبروپروفین درد اور سوزش کو کم کرسکتے ہیں. ضمنی اثرات ہیں، تو آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت کرنے سے قبل کسی بھی سوزش کے لۓ.
- آئس غسل : آئس غسل کے بارے میں متضاد مطالعہ بھی ہیں، لیکن بعض مطالعات کا خیال ہے کہ وہ ڈومز سے بازیابی کو بہتر بنا سکتے ہیں. چاہے آپ برف سے بھرا ہوا باتھ ٹب میں بیٹھ کر برداشت کر سکیں تو ایک مکمل سوال ہے.
- وقت : وقت ایک وقت ہے جو ہر وقت کام کرتا ہے. زیادہ سے زیادہ درد تقریبا 2-3 دن کے بعد آسان ہوجائے گی، اور آپ کو آپ کے ورزش میں واپس جانے کی اجازت دی جائے گی.
پٹھوں کی ادویات سے بچنے
پٹھوں کی درد سے مکمل طور پر بچنے کے لئے یہ ناممکن ہے، خاص طور پر اگر آپ کا وزن کم کرنا یا اپنے جسم کو تبدیل کرنا ہے. تاہم، ذہن میں رکھنا کہ بحالی کا عمل صرف کام کے طور پر اہم ہے.
یہ آپ کے آرام کے دنوں کے دوران ہے کہ آپ کا جسم مضبوط ہوتا ہے اور مضبوط ہوتا ہے. یہ ایسا نہیں کر سکتا اگر آپ اسے کافی آرام نہیں دیتے.
جب آپ گندگی سے بچنے سے بچنے کے لۓ مکمل نہیں ہوسکتے، تو آپ ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو کم سے کم کرنے کے لئے کر سکتے ہیں:
- اپنے ورزش میں آسانی کریں : آہستہ آہستہ آپ کی پٹھوں کو آہستہ آہستہ نئی سرگرمیوں یا شدت کے کشیدگی کو اپنانے کے لئے کی اجازت دینے کے لئے شروع کریں. یہ خاص طور پر درست ہے اگر تم نے ورزش سے طویل وقفے لیا ہے. آپ کو استعمال کرنے والے ورزشوں پر واپس جا رہے ہو آپ کے جسم کے لئے بہت زیادہ ہوسکتا ہے.
- آہستہ آہستہ تعمیر کی شدت : شکل میں حاصل کرنے کے لئے، کیلوری کو جلانے اور وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو جسمانی طور پر استعمال کرنے کے مقابلے میں اس سے زیادہ کشیدگی سے اپنے جسم کو چیلنج کرنا ہوگا. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کے جسم کے مقابلے میں کسی بھی سرگرمی کا استعمال زیادہ زور دیا جاتا ہے، لہذا آپ کو شدت کا اضافہ کرنے سے پہلے 1-2 ہفتوں تک اسی کام کے ساتھ رہنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- مسلسل ہوسکتا ہے : ایک بار جب آپ کو کسی خاص ورزش یا شدت سے گڑبڑ مل گیا ہے تو، جب تک کہ شدت میں اضافہ نہ ہو تو آپ کو اس کا دوبارہ تجربہ نہیں کرنا چاہئے. ورزش کا سلسلہ مسلسل جاری رکھے گا جب تک کہ آپ کو زیادہ شدت کے لۓ تیار نہیں ہوسکتا ہے.
> ذرائع:
> Boyle، CA، SP Sayers، BE Jensen، et al. یوگا ٹریننگ اور یوگا کی ایک سنگل بوٹ کے اثرات پر کم انتہا پسندی کے آغاز میں پٹھوں کی درد میں تاخیر. J طاقت کنڈی ریز. 2004 نومبر؛ 18 (4): 723-9.
> نوکاکا، K.، اور ایم. نیوٹن. بار بار سنچری ورزش باؤنٹس پٹھوں کو نقصان پہنچانے اور مرمت کو زیادہ نہیں بناتے. J طاقت کنڈی ریز. 2002 فروری، 16 (1): 117-22.
> وائل جے ایم، گل این ڈی، بلازیوچ اے آر. تاخیر شروع ہونے والی عضلات کی علامات کے علامات پر برعکس پانی تھراپی کا اثر. J طاقت کنڈی ریز. 2007 اگست؛ 21 (3): 697-702.