اس کے پاس سب کچھ ہے جس میں آپ کو مکمل ورزش کے لئے ضرورت ہے، چاہے آپ سڑک پر ہو یا وقت پر مختصر ہو. ورزش ایک متحرک طاقت کی حرکت کو تیز رفتار شدت کے ساتھ منتقل کرتا ہے تاکہ آپ اپنے جسم کو کام کریں اور آپ کی دل کی شرح زیادہ کیلوری جلائیں.
- ابتدائی: یہ ایک انٹرمیڈیٹ / جدید ترین ورزش ہے. مشقوں میں ترمیم کریں، یا اس ابتدائی / انٹرمیڈیٹیٹ سرکٹ کے ساتھ شروع کریں.
- انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی: ہر ایک کے بعد ہر ایک مشق کو انجام دیں، جب آپ کی ضرورت ہوتی ہے.
- ہر مشق کے روشنی کارڈیو یا ہلکے ورژن کے چند منٹ تک گرم کریں.
- مختصر ورزش کے لئے 1 سرکٹ مکمل کریں، یا زیادہ چیلنجنگ ورزش کے لۓ 2 سے 3 بار سلسلہ میں جائیں.
- یہ جسم کے وزن کی مشقیں ہیں، لیکن آپ کو اضافی شدت کے لئے ہمیشہ وزن یا مکمل پانی کی بوتلیں مل سکتی ہیں.
- کم اثرات کے متبادل کے لۓ، کم اثر سرکٹ ورزش پر خیالات تلاش کریں .
- اپنی شدت کی نگرانی کریں، اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے بارے میں 4 سے 8 سطح کے درمیان رہنا ضروری ہے جیسا کہ ضرورت کے طور پر ورزش میں ترمیم کریں، اور کسی بھی مشق سے بچیں جس سے درد یا الجھن کا باعث ہو.
- اگر آپ کی طبی حالت، بیماریوں یا زخمی ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
1 - ہور اسکواٹس
اگر آپ کے وزن ہیں تو، آپ انہیں اضافی شدت کے لۓ پکڑ سکتے ہیں. اگر نہیں، تو ہم تحریک کے نچلے حصے میں اسکواٹس کو پکڑ کر شدت میں اضافہ کریں گے. آپ کے پیچھے ایک کرسی کے ساتھ شروع کریں اور مختصر طور پر بیٹھیں. اب سیٹ بٹ اتاریں اور کھڑے ہونے سے قبل 8 حسابات کے لۓ رکھیں. 16 رکنیت یا 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
2 - پیلی جیک
ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور کودنے کے لئے، پیروں کو ہاتھ سے باہر اور ایک squat میں زمین پر قبضہ کرتے ہوئے پاؤں لے کر لے. چھلانگ اور بازوؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ پاؤں واپس آنا، بازوؤں کو واپس چلانے میں مدد ملتی ہے. 30 سے 60 سیکنڈ تک دہرائیں.
3 - پلمبنگ پھیپھڑوں
اگر آپ کو ان کی شدت کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو ایک ضرب پوزیشن میں جاؤ اور وزن رکھو. اگر آپ نہیں کرتے، تو اس پر عمل کریں. جب تک دونوں گھٹنوں میں تقریبا 90 ڈگری زاویہ موجود ہیں، جب تک ایک قحط میں کم. اس مقام کو پکڑو اور 4 حسابات کے لئے آہستہ آہستہ نیچے پلس. کھڑے ہو جاؤ اور ہر طرف 16 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
4 - برپسی
اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، پاؤں کو پیچھے دھکیلے کی حیثیت میں چھلانگ دیں، ہاتھوں کے درمیان پاؤں کو پیچھے چھوڑ دیں اور کھڑے ہوجائیں. مزید شدت کے لئے آخر میں ایک اور چھلانگ شامل کریں. آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر مشکل کام کر رہے ہیں، 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
5 - وال ٹانگ لفٹوں کے ساتھ بیٹھتا ہے
آپ کو دکھایا جاسکتا ہے کہ گیند کو استعمال کر سکتے ہیں لیکن، اگر آپ کے پاس کوئی نہیں ہے تو، دیوار کے خلاف بیٹھ کر ایک دیوار کرو، جس کے مطابق آپ کم ہو یا گھٹنوں تک 90 ڈگری تک ہو. اس کی حیثیت کو برقرار رکھو اور فرش سے چند انچ تک لے لو. اس پاؤں کو کم کریں اور دوسرے کھانے کو اٹھاؤ. 30-60 سیکنڈ کے لۓ متبادل اطراف.
6 - Plyo Lunges
ایک گہرا پوزیشن میں شروع کریں اور چھلانگ، ہوائی میں پاؤں سوئچنگ، ایک پاؤں میں آگے بڑھا دوسرے پاؤں کے ساتھ لینڈنگ. 30 سیکنڈ کے لئے دوپہرائیں، آرام کریں اور 30 سیکنڈ مزید کے لئے کریں.
7 ریچھ کرال
فرش پر اسکواٹ اور ہاتھوں کو ایک قطار میں لے لو. آپ کو ایک ترمیم کے لئے گھٹنوں کو نیچے رکھ سکتے ہیں. ایک پکاو (اختیاری) کرو اور اپنا ہاتھ اپنے پیروں پر چلو اور کھڑے رہو. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. آپ آخر میں چھلانگ بھی شامل کر سکتے ہیں.
8 - سائیڈ سائڈنگ پھیپھڑوں کے سائیڈ
بائیں طرف دائیں جانب لے لو اور بائیں گھٹنے کو رنر کے گھاگ میں گھومیں، جتنا کم ہو سکے اور منزل کو ہاتھ چھونے دے. قابضوں کو دوسرے طرف تک منتقل کرنے کے لئے ہوا میں پاؤں کو فوری طور پر منتقل کریں. 60 سیکنڈ کیلئے متبادل کنارے جاری رکھیں.
9 - چلنے والی پشپس
بائیں بازو کے تحت ایک کاغذ پلیٹ، بینڈ یا دوسرے مارکر کے ساتھ گھٹنوں اور انگلیوں پر، دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں.
ایک پکاپ کرو اور جب آپ بیک اپ دبائیں تو بائیں جانب بائیں اور دائیں ہاتھ پر کاغذ پلیٹ پر چلیں. ایک دوسرے پکاپ کو انجام دیں، اس بار دائیں ہاتھوں پر چلتے ہیں تاکہ بائیں ہاتھ کاغذ پلیٹ پر ایک بار پھر. 16 رکنیت کے لئے جاری رکھیں
10 - ماؤنٹین پہلوان
ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک دھول اپ پوزیشن میں شروع کریں. صحیح گھٹنے لے سینے کی طرف، منزل پر پاؤں آرام. چھلانگ اور ہوا میں پاؤں سوئچ، بائیں پاؤں اور دائیں پاؤں واپس لانے. آپ کو انگلیوں کے پیروں کو چھونے کے بجائے گھٹنے اور باہر گھٹنے بھی چل سکتے ہیں
11 - سائیڈ پلیٹیں پر پشپس
دھواں یا انگلیوں پر ایک دھکیلا پوزیشن میں، ایک دھکا لگائیں. جیسا کہ آپ کو دبائیں، بائیں طرف باری باری دکھائیں (پیروں کو پھنسے ہوئے رکھیں) اور سیدھے بازو چھت پر براہ راست لے جائیں. پیچھے گھومتے ہیں اور ایک دوسرے دھکا لگائیں، اس بار دائیں طرف گھومتے ہیں اور بائیں بازو تک لے جاتے ہیں. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.