1 - گھر پر مشہور شخصیت کی طرح کام کریں
ایک مشہور شخصیت کا جسم چاہتے ہیں؟ کچھ محنت اور وقفے سے، آپ اسے حاصل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. اس پر یقین کرو یا نہیں، مشہور شخص اسی کام کو کرتے ہیں کہ باقی ہم کرتے ہیں. اور بہت سے مشہور شخصیات newbies مشق کر رہے ہیں. لہذا جم میں لازمی طور پر آرام دہ اور پرسکون نہیں ہے.
یقینا، مشہور شخصیات ماہر ٹرینرز، جیسے جے آر ایلین کرایہ لے سکتے ہیں. جے آر نے اعلی طاقتور ایگزیکٹوز اور ستارے ریکارڈنگ فنکاروں کو برجٹ کیلی، ستارے ہیل اور مریم جی بلےج سمیت تربیت دی ہے. اس نے مریم جے بلیج کو بھی اس کی مدد کی جس کی لاش وہ شکل میگزین کے کور پر پھیل گئی.
تو میں نے جی آر سے پوچھا اگر وہ آپ کے لئے ورزش کرے گی. اور اس نے کیا
2 - مشہور شخصیت ٹرینر جی آر ایلین
ماہر ٹرینر جی آر ایلن مشہور شخصیات کے ساتھ کام کرتا ہے، لیکن وہ ہمارے جیسے باقاعدہ افراد کو بھی تربیت دیتا ہے. جے آر نے اپنی کمپنی 2 ڈڈی بیفٹ کے ذریعہ ذاتی تربیتی اور فلاح و بہبود کی خدمات پیش کی ہے. انہوں نے اس سادہ مجموعی طور پر جسمانی ورزش کو بہترین انداز میں وزن کم کرنے اور گھر میں فٹ ہونے کے لئے ڈیزائن کیا. اگر آپ اسے مسلسل طور پر کرتے ہیں تو آپ کو حقیقی نتائج دیکھنے کی توقع ہے. یقینا آپ شاید مشہور نہیں ہوسکتے، لیکن آپ کو ایک جیسے لگے اور محسوس کر سکتے ہیں.
3 - اپنے مشہور شخصیت کے ورزش کے لئے گرم کریں
جے آر کے مشہور شخصیت کے کام کرنے کے لئے، آپ کو ایک جوڑی ہلکی dumbbells کا استعمال کرنا چاہئے. گھر میں وزن نہیں کوئی مسئلہ نہیں. صرف وزن کے بغیر سیریز کرتے ہیں، یا شامل مزاحمت کے لئے بھرے پانی کی بوتلیں یا سوپ کین کی استعمال کرتے ہیں. پھر آہستہ آہستہ وزن بڑھو کیونکہ آپ مضبوط اور زیادہ فٹ محسوس کرتے ہیں.
آپ کے گھر کی ورزش گرمی سے شروع ہوتی ہے، پھر دو حصوں کے ذریعہ چلے جاتے ہیں جہاں آپ مشقوں کے کئی "گول" کرتے ہیں. اس کے بعد آپ کو ٹھنڈا نیچے ختم ہو جائے گا. پورے ورزش کو تقریبا 30 منٹ لگنا چاہئے.
یہ جسمانی ورزش کرنے کے لئے، اس علاقے کو تلاش کریں جو فرنیچر یا دیگر رکاوٹوں سے صاف اور آزاد ہے. مناسب فارم کے ساتھ ہر مشق کو منتقل کرنے کے لئے تصاویر کو ایک گائیڈ کے طور پر استعمال کریں. جے آر کی سفارش کی جاتی ہے جب آپ مشق کرتے ہیں تو آپ عام احساس کا استعمال کرتے ہیں. اپنے آپ کو اضافے سے مت کرو اور اگر آپ کسی بھی طرح بیمار محسوس کرتے رہو.
مرحلہ 1: پانچ منٹ متحرک وار اپ اپ کریں
زیادہ سخت سرگرمی کے لئے اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے مندرجہ ذیل مشقیں کریں:
4 - گھر پر کرنے کے لئے کم جسمانی مشقیں
کل جسمانی مشہور ورزش: حصہ ایک
مشہور شخصی ورزش کے حصہ کے دوران، آپ مندرجہ ذیل ورزش کے تین دور مکمل کرتے ہیں: پھیپھڑوں، سکیٹ چھلانگ، پٹھوں اور طرف پھیپھڑوں کو تبدیل کرتے ہیں. یہ مشق آپ کو کم جسم اور کور کی شکل میں چربی اور کیلوری کو جلانے میں مدد کرتی ہیں. جے آر کی وضاحتیں اور تصاویر آپ کے رہنما کے طور پر اچھی طرح سے ہر مشق میں رکھنے کے لئے استعمال کریں. حصہ ایک کو مکمل کرنے کے لئے دس منٹ لگیں.
- متبادل پھیپھڑوں : آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا صحیح دائیں کے ساتھ آگے بڑھو. 90 ڈگری زاویہ پر آپ کے بائیں ٹانگ جھکائیں. ہر ایک ٹانگ، متبادل اطراف پر 15 تکراریاں کریں.
- اسکواٹ چھلانگ: ایک اسکیٹ پوزیشن سے ہوا میں چھلانگ اور اسکیٹ کی پوزیشن پر واپس آتے ہیں. 45 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
5 - ایک پلک مشق کے ساتھ مشہور شخصیت اباب حاصل کریں
مشہور شخصیت کا غائب کرنا چاہتے ہیں؟ پلیئر ورزش آپ کو ان کو حاصل کرنے میں مدد دے سکتی ہے. یہ ضروری کور ورزش ملک بھر میں مشہور شخصیات اور صحت کلبوں میں ایک قدیم ہے.
پلانٹ: آپ کے فورئرز یا ہاتھوں پر پوزیشن پوزیشن رکھو (آرام دہ اور پرسکون) اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ براہ راست ہے اور abs اور glutes (بٹ کی پٹھوں) تنگ ہیں. 45 سیکنڈ کے لئے رکھو.
پٹھوں کی مشق آپ کے ٹورسو میں پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے، پیٹ اور پیچھے کی پٹھوں سمیت. اگر آپ 45 سیکنڈ کے لئے پوزیشن نہیں رکھ سکتے ہیں، 15 کے ساتھ شروع کریں اور وہاں سے تعمیر کریں.
6 - سائیڈ پھیپھڑوں کے ساتھ مجسمہ مشہور شخصیت ٹانگ
یہ اگلی ورزش آپ کو سرخ قالین تیار کرنے والی ٹانگوں کو مجسم کرنے میں مدد کرے گی. آپ کی رانوں، آپ کے بچھڑے اور آپ کے گالوں (آپ کی مالیت!) کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے.
کرغیز کے ساتھ سائیڈ کھینچنا: ایک غیر جانبدار موقف کی حیثیت سے، دائیں طرف سے قدم. بائیں ٹانگ سیدھا ہے جب دائیں گھٹنے سے منحصر ہوتا ہے، لیکن اپنے گھٹنے سے پہلے اپنے گھٹنوں کو جھکانا مت کرو. آپ کے دائیں ٹانگ کے کسی بھی حصے میں ہتھیاروں کو نیچے رہنا. کھڑے پوزیشن پر واپس لوٹنے کے لئے اپنے دائیں ٹانگ سے دبائیں اور دونوں ہاتھوں سے ایک بائیسس کرلیں . 5 -10 پونڈ وزن کا استعمال کرنے کی کوشش کریں. تبدیل کرنے کے 20 بار دوبارہ اطراف.
7 - برے کیلوری اور کل جسم کو مضبوط کرنا
جیسا کہ آپ اپنی مشہور شخصیت کے ورزش کو جاری رکھیں گے، آپ ان مشقوں کی 3 گول کریں گے: قطار کی قطار، اعلی گھٹنوں، بدلے کے متبادل اور اسکیٹ دھکا پریس. ایک بار پھر، اچھی شکل کے لئے آپ کے گائیڈ کے طور پر جے آر کی تصاویر استعمال کریں. اس سیکشن کو مکمل کرنے کے لۓ دس منٹ لگنا چاہئے.
- پلکوں کی قطاریں: قطار کی پوزیشن میں شروع کریں اور ایک بازو کو براہ راست واپس لائیں. آپ کی قوس جسم کے قریب رکھو اور اسے 3- 4 انچ آپ کی پیٹھ سے زیادہ سے زیادہ رکھیں. اپنی بازیابی کو مستحکم رکھیں اور اپنے ہونٹوں کو باری نہ لگائیں. 15 بار پھر، متبادل اطراف کریں.
- ہائی گھٹنوں : 45 سیکنڈ کے لئے اعلی طور پر اعلی طور پر اٹھایا گھٹنوں کے ساتھ جگہ پر چلائیں. یہ آپ کی دل کی شرح کو بلند کرے گا اور زیادہ موٹی اور کیلوری جلانے میں آپ کی مدد کرے گی.
یہ مشق آپ کے دل کی شرح میں اضافہ اور آپ کے پورے جسم میں عضلات مضبوط کرے گا.
8 - بیل فاٹ دھماکے کرنے کے لئے متبادل کریش curls
اگلے مشق کو متبادل تبدیلی کہا جاتا ہے. یہ آپ کے پیٹ کے وسط اور اطراف میں پٹھوں کو مضبوط اور مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہے.
متبادل بحران: آپ کو اس مشق کے لئے زمین پر ہونے کی ضرورت ہوگی. اگر آپ کے پاس ایک کام ہے تو چٹائی کا استعمال کریں. آپ کی پیٹھ پر ڈالنے اور ایک پوزیشن میں منتقل کی طرف سے شروع کریں. گھٹنیں خیمے ہیں اور کم ٹانگیں فرش پر متوازی رہتے ہیں اور زمین سے باہر نکل جاتے ہیں. اپنے ٹورسو کو گھمائیں تاکہ آپ کو صحیح بائیں اپنے بائیں گھٹنے سے لے آئے. پھر متبادل اطراف. اپنے سر پر ھیںچو نہ کرنے کی کوشش کرو کیونکہ آپ 60 سیکنڈ تک اس مشق کے ذریعے منتقل کرتے ہیں.
9 - مشہور شخصیت انداز انداز اسکٹ چیلنج
اسکواٹ پش پریس کے ساتھ مشہور شخصیت کے گھر ورزش جاری رکھیں. یہ مشکل مشق آپ کے دل کی شرح میں اضافہ کرے گا اور کم اور بالا جسم میں طاقت کی تعمیر میں مدد ملے گی. یہ آپ کے ٹانگوں، ہونٹوں، رانوں اور کندھوں کو بھی شکل میں مدد ملتی ہے.
اسکواٹ دھکا پریس : اگر ممکن ہو تو اس مشق کے لئے آپ 5-10 پونڈ وزن استعمال کرنا چاہتے ہیں. آپ کے گھٹنوں کے پیچھے اور آپ کے پیچھے براہ راست اپنے گلوں کے ساتھ ایک اسکیٹ پوزیشن میں شروع کریں. اپنے ہیلس میں اپنا وزن رکھنے کی کوشش کریں. اگلے سلائڈ کو اس مشق کو کس طرح ختم کرنے کا پتہ چلتا ہے.
10 - مشہور شخصیت کے ورزش: ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے
اسکواٹ پش پریس کو ختم کرنے کے لئے، اپنے اسکیٹ پوزیشن سے اٹھائیں اور اپنے ہاتھوں پر سر پر دبائیں. براہ راست ہوا میں وزن اٹھانے کے لئے اپنے ہیلس کے ذریعے دبائیں. جیسا کہ آپ کو squat پوزیشن سے اور آپ کے ہیلس سے دباؤ، ہوا میں براہ راست وزن دبائیں. اس مشق کو 15 بار دوبارہ کریں.
ٹھنڈے نیچے مشہور شخصیت کے گھر ورزش ختم کرو. جسم کو آرام کرنے کے لئے روشنی کے 5-10 منٹ کرو. نمونہ کے سلسلے میں آپ کے انگلیوں کو چھڑیوں کی گھڑیاں یا بلی / گائے کے ٹکڑے کے لئے آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں میں چھونے میں شامل ہوسکتا ہے. آپ کو آپ کے پیچھے، ٹانگوں اور بچھڑوں کے پیچھے پھیلانے کے لئے ایک جھاگ رولر بھی استعمال کرسکتے ہیں.
جے ایل ایلن کی مشہور شخصیت کے گھر کی ورزش مکمل کرنے پر مبارک باد مزید گھر ورزش کی تجاویز چاہتے ہیں؟ گھر میں ایک وزن کے نقصان کا پروگرام کیسے کریں، کھانے اور مشق کے مشورہ کے لۓ کیسے چیک کریں اور روزانہ کھانے کی تجاویز، ترکیبیں، اور ورزش کی رہنمائی کے لئے فیس بک پر مجھ سے رابطہ کریں.