اگر آپ یوگا سے لطف اندوز کرتے ہیں تو، آپ کے معمول کے معمول کو ہلانے کے بہت سے طریقے موجود ہیں اور یہ مرکب میں نئے اوزار شامل کررہے ہیں.
ورزش گیند کا استعمال کرتے ہوئے ان میں سے صرف ایک اختیار ہے اور آپ کے جسم کو بیلنس اور لچک بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے مختلف قسم کی مدد فراہم کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے .
استحکام کی گیند ایک ایسی بڑی راہ ہے جس کے لئے برداشت اور لچک کی ضرورت ہوتی ہے جو اقدامات کے اضافی معاونت حاصل کرنے کے لۓ ہے اور اس میں کچھ توازن پیدا ہوتا ہے.
استحکام کی کمی صرف ورزش میں اضافہ کرتی ہے، مختلف پٹھوں کو فائرنگ اور کنیکٹر ٹشو مضبوط کرنے میں مدد کرتا ہے جو جسم کے جوڑوں کی حمایت کرتا ہے.
گیند کا سائز ایک فرق رکھتا ہے اور آپ کو کچھ تحریکوں کے لئے ایک چھوٹی سی گیند استعمال کرنا چاہتے ہیں. ان اقدامات کے ساتھ اپنا وقت لے لو اور جب ضرورت ہو تو اضافی مدد کا استعمال کریں. ہمیشہ کسی بھی مشق سے بچیں جس سے درد یا درد کی وجہ سے کسی بھی زخمی ہو.
1 - ورزش گیند پر یوگا ورزش
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند اور چٹائی
ورزش گیند پر یوگا کیسے کریں
- دکھایا گیا مشقوں کے مطابق، ہر مشق کے 1-3 سیٹ مکمل.
- اگر آپ بوب محسوس کرتے ہیں تو آپ اپنے وقت کو دیوار یا دیوار کے خلاف گیند سے چلائیں اور گیند کو باندھ لیں. اگر آپ کے پاس ایک فوری خطرہ ہے، تو آپ اس پر گیند بھی ڈال سکتے ہیں تاکہ یہ منتقل نہ ہو. کچھ پیسہ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ مشکل ہوسکتا ہے، لہذا اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو اپنے بہترین فیصلے کا استعمال کریں اور گیند کو الگ کردیں.
- کسی بھی مشق سے بچیں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
2 - گیند کے ساتھ رولنگ اسکواٹس
آپ کے سامنے ہپ فاصلے کے علاوہ اور گیند کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. ہونٹوں سے ٹپ، واپس براہ راست اور abs میں رکھنا اور ہاتھ پر گیند ڈال دیا. اسکواٹ، براہ راست ہپس بھیجنے، اور انگلی کے پیچھے گھٹنوں کو برقرار رکھنے کے، آپ کو جہاں تک کر سکتے ہیں گیند باہر رول، بازو اور سینے کو ھیںچو. گیند کو گھومنے کے بعد گھٹنوں کو سیدھی اور سیدھا سیدھا رکھیں.
10 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
3 - اوپر کے سامنے کتے اور نیچے کی طرف کتے کتے
اپنی گیند کو چٹائی پر رکھو اور آپ کے سامنے گیندوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر نیچے آو. اپنے ٹوراسو کو گیند میں لے جاؤ، جب تک کہ آپ کے ہونٹوں کو بال پر مرکوز نہ ہو، اس کے پیچھے آپ کے پیچھے براہ راست ٹانگیں. اپنے ہاتھوں کو گیند اور اندرونی طور پر پریس کریں جیسے کہ آپ سینے کو دھکا دیتے ہیں اور بازوؤں کو سیدھا کر دیتے ہیں، جو کتے کی پوزیشن کو آگے بڑھتے ہیں.
جلدی کرو اور آگے آگے بڑھیں، جسم کو فرش پر ہاتھ ڈال کر فرشتے ہوئے ایک پوزیشن، ہتھیار اور ٹانگوں کو سیدھا رکھیں اور اونچی کتے کے طور پر فرش کی طرف اشارہ کریں. گیند کی حیثیت رکھتا ہے تاکہ اگر آپ کر سکتے ہیں تو آپ کے سینے اور اوپری رانوں کی مدد کی جاتی ہے. اگر گیند بڑا سائز ہے تو، آپ کو اس گیند کے بغیر اس اقدام کی ضرورت ہوسکتی ہے.
انشاءاللہ اور 10 کلومیٹر کے لئے ہر ایک کو تبدیل کرنے کے لئے کتے میں واپس چلے جائیں.
4 - لانگ کھینچ پر ٹانگ لفٹ کے ساتھ نیچے ڈاگ ڈاگ
سینے اور رانوں کی مدد سے گیند کے ساتھ نیچے کتے کی پوزیشن میں، انبیاء کو سیدھا اور سیدھے ٹانگ کو براہ راست اوپر تک جب تک کہ آپ کے جسم کو براہ راست لائن میں نہیں ہے.
ایک سانس کے لۓ پکڑو، ٹانگ کو کم کرو اور اسے فرش پر جھکاؤ، گیند کے آگے گھٹنے. آپ کے ہونٹوں کو گیند کے لئے سپورٹ کے لے لو اور ہاتھوں کو پھینک دیں.
3-5 سانس لینے کے لئے پکڑو پھر ہونوں کی حمایت کرنے کے لئے گیند کا استعمال کرتے ہوئے، فرش سے پیچھے گھٹنے کو اٹھا. 3 سانس لینے کے لئے پکڑو اور دوسرے ٹانگ پر سیریز کو دوبارہ رکھو.
5 - بھوک پتلا گردش
گیند پر بیٹھ جاؤ اور، اگر آپ کو زیادہ استحکام کی ضرورت ہے، تو یقینی بنائیں کہ گیند دیوار کے خلاف ہے. سامنے کے پیروں کو براہ راست باہر نکالنا، کندھوں سے زیادہ وسیع، پاؤں پھینک دیں اور ہاتھوں کو براہ راست اوپر اور کندھے کی سطح پر اطراف تک لے لو.
قد بیٹھو اور سیدھا رکھو، سیدھے ٹورسو کو گھومیں اور بائیں ہاتھ سے باہر اور دائیں پاؤں کی طرف گھومیں. ہڑتال میں ایک مسلسل محسوس کرتے ہیں اور بنیادی معاہدہ محسوس کرتے ہیں.
واپس گھومیں مرکز اور پھر بائیں طرف، انگلیوں کے لئے پہنچنے. گھومنا جاری رکھیں، ریڑھ کی لمبائی کو محدود کرنے پر توجہ مرکوز کریں. ہر طرف 10 بار کے لئے دوپہرائیں.
6 - بیٹھ سٹرکیکس کی کمی
یہ اقدام بہت مشکل ہوسکتا ہے تاکہ آپ اسے کسی کرسی پر کرنا چاہتے ہیں یا کچھ حمایت کے لئے دیوار کے خلاف بال کو فروغ دینا چاہتے ہیں. آپ دیوار کے پاس بیٹھ کر بھی بیٹھ سکتے ہیں اور توازن کے لئے رہ سکتے ہیں.
بائیں گھٹنے پر گیند بیٹھو اور دائیں پاؤں کو بائیں. یہ آپ کو بائیں پاؤں پر بوازن کرنے کی ضرورت ہوگی جبکہ گیند چلتا ہے، جو بہت مشکل ہے.
جب آپ کی توازن ہوتی ہے تو، ہتھیار کے سامنے کھجوروں کو ساتھ لے لو. جڑنا اور آہستہ آہستہ ہاتھوں کو اوپر لے لو، آگے بڑھاتے ہوئے اگر آپ کر سکتے ہو تو اس کو تیز کر دے. پھر، یہ آپ کے توازن کو بھی زیادہ چیلنج کرے گا، لہذا محفوظ رہنے کے لئے ضرورت کے طور پر ترمیم کریں.
3 سانس لینے کے لئے رکھو، کم اور دوسری جانب دوبارہ دو.
7 - یودقا میں واریر II اور سائڈ زاویہ
گیند پر ایک گہرا پوزیشن میں جاؤ، دائیں ٹانگ آگے اور بائیں ٹانگ براہ راست آپ کے پیچھے، پاؤں فلیٹ. آپ لازمی طور پر گیند پر بیٹھے رہیں.
ہپس کو آگے بڑھاؤ اور ہتھیاروں کو آگے بڑھاؤ اور تھوڑی دیر کے پیچھے. 3 سانس لینے کے لئے پکڑو اور پھر بازو کو کم کرو اور جسم کو بائیں جانب پھینک دو. یہ واریر II پوزیشن ہے اور آپ کو اندرونی رانوں میں مسلسل محسوس کرنا چاہئے.
3 سانس لینے کے لئے رکھو.
وہاں سے، بائیں بازو نیچے لے جاؤ اور ہاتھ باندھ کر سیدھے ہاتھ باندھے ہوئے ہاتھ پر رکھیں. آپ کو اب بھی گیند پر حمایت کی جانی چاہئے. 3 سانس لینے کے لئے رکھو. دوسرا سلسلہ سیریز دوبارہ کریں.
8 - Torso گردش
اس کے لئے، آپ کو آپ کے آگے بال کے ساتھ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر رہیں گے. یہ حرکت اندرونی ران پر بہت مشکل ہے، لہذا آپ کو یہ کرنے کی صلاحیت اس پر منحصر ہے کہ آپ کس طرح لچکدار ہیں.
ہاتھوں اور گھٹنوں پر، براہ راست دائیں ٹانگ کو براہ راست باہر طرف اور پاؤں پر پاؤں ڈال دیا. آپ کو بائیں گھٹنے پر آرام کرنا چاہئے، صحیح دائیں کے ساتھ براہ راست، گھٹنے کمرے کے سامنے کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
اگر آپ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں تو، آہستہ ریڑھ باری کو گھومائیں اور دائیں بازو کو براہ راست اوپر لے جائیں، سر پر نظر ڈالیں جبکہ بائیں بازو فرش پر رہیں. 3 سانس اور سوئچ کے اطراف کے لئے رکھو.
9 - پروون کینچی ککس
اس اقدام کے لئے گیند کے سامنے گھٹنوں پر شروع ہوتا ہے. بال پر آگے آگے بڑھو اور گیند آگے بڑھو جب تک گیند کو ہپس اور ٹورسو کے تحت نہیں ہے اور آپ اپنے فورئرز پر آرام کر رہے ہیں. آپ کے پیروں کو براہ راست آپ کے پیچھے ہونا چاہئے.
پیروں کو پھانسی دے کر، بیرونی رانوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، ٹانگوں کو آہستہ آہستہ کھولیں. انفیکشن کو برقرار رکھنے کے دوران انہیں ایک سکسی تحریک میں مل کر واپس لو. 10 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
10 - گیند پر سپرمین
اس مشق کے لئے، آپ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر رہیں گے، لیکن آپ کے نیچے بال کے ساتھ. لہذا، گیند کے سامنے گھومنا شروع کرو اور پھر گیند میں دباؤ اور تھوڑی دیر آگے بڑھ کر جب تک آپ کے ہاتھ فرش پر بھی نہ ہوں.
اگر آپ کی گیند اسے ناممکن بنا دیتا ہے لیکن دونوں ہاتھوں اور گھٹنوں کے نیچے، گیند کے بغیر کوشش کریں.
بائیں بازو کو براہ راست اٹھاو اور اس کے بعد دائیں ٹانگ کو پکڑو. دائیں بازو اور بائیں ٹانگ اٹھانا، دوسری طرف کم اور پھر دو. جاری رکھیں، 10-12 کے نمائندے کے لۓ متبادل کنارے.
11 - بچے کی ناک
گیند کے سامنے گھٹنوں اور آہستہ آہستہ ہیلس پر بیٹھے بیٹھے ہاتھوں پر بیٹھے ہوئے ہاتھ. جیسا کہ آپ واپس بیٹھتے ہیں، گیند آگے بڑھیں، سر آرام کریں اور سینے کے ذریعے گھومیں. ہپ کو دائیں طرف منتقل کریں اور آہستہ سے بال کو بائیں بازو کی طرف سے پیچھے سے پھینک دیں، دوسری جانب دوبارہ دو. ہر سیکنڈ کو 15 سیکنڈ تک رکھیں.
12 - فارمیسی بیلنس
یہ ایک اور بہت مشکل چیلنج ہے جہاں آپ صرف اپنے فارمیوم، ہپ اور ٹانگوں کے ساتھ اپنی حیثیت رکھتی ہوں گے.
بال پر دائیں ہپ کے ساتھ اپنے آپ کو پوزیشننگ کے ذریعے شروع کریں، فورئرم پر آرام دہ اور پرسکون جسم. آپ کے پیروں کو براہ راست ہونا چاہئے اور ایک دوسرے کے سب سے اوپر پر اسٹیک کیا، بائیں پیر کے باہر آرام.
اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے تو، اپنے توازن کو تلاش کریں اور بائیں بازو کو آہستہ آہستہ آسمان کو بائیں بازو لے کر لے لو. 3 سانس لینے کے لئے پکڑو اور پھر دوسری جانب دوبارہ دو.
گیند پر گیند 13
آپ کے پیچھے گھٹنوں پر جھٹکے ہوئے گیندوں پر گیندوں پر بٹ لگاتے ہیں. آہستہ آہستہ فرش سے دور ریال رول، گیند میں پاؤں دباؤ، اور آپ کے جسم کو پل کی پوزیشن میں لانے کے لئے سانس میں abs کا معاہدہ. گیند کے گرد گھومنے سے اپنے پیروں کا استعمال کریں.
ایک بٹ کے لئے پکڑو اور پھر جلدی کرو اور ریڑھ کی ہر ایک حصہ کے ساتھ مسلسل رابطے بنانے، چٹائی پر نیچے رول. 10 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
14 - لپیٹ ہپ کھینچنا
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور گیند پر صحیح ہیل کو آرام، گھٹنے 90 ڈگری پر جھکا ہوا. دائیں گھٹنے پر بائیں پیر کو پار کرو اور گیند پر پاؤں کو آہستہ آہستہ بائیں طرف بائیں، بائیں گھٹنے پر دائیں بائیں کو پھینکنے کے لئے آگے بڑھانے کے لئے استعمال کریں.
یہ 4 اعداد و شمار کے مطابق ہے، صرف آپ گیند کا استعمال کر رہے ہیں.
15 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ دو.